کلسیم کوهنوردی

کلسیم و کوهنوردی: فواید و نکاتی که باید بدانید

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.3
(9)

وقتی صحبت از حرکت به میان می‌آید، داشتن استخوان‌های قوی برای ایستادن ضروری است. استخوان‌ها چارچوب ساختاری کل بدن را تشکیل می‌دهند و با عضلات همکاری می‌کنند تا به عنوان اهرمی برای ایجاد حرکات کنترل شده عمل کنند. یکی از ویژگی‌های قابل توجه استخوان، توانایی بازسازی خود است. هر روز، کلسیم از برخی نواحی استخوان برداشته و در نواحی دیگر بسته به فشارهای وارد شده بر آن‌ها، رسوب می‌کند.

ضربه‌های مکرر پا که در مسافت‌های طولانی کوهنوردی و حمل کوله پشتی اتفاق می‌افتد، می‌تواند منجر به ترک‌های ریز در استخوان شود که به عنوان شکستگی‌های استرسی شناخته می‌شوند. این زمانی اتفاق می‌افتد که استخوان‌ها بدون زمان کافی برای ریکاوری در معرض افزایش ناگهانی و غیرعادی نیرو و فشار قرار گیرند. در این حالت، سلول‌ها نمی‌توانند با سرعتی که بدن آن‌ها را جایگزین می‌کند، جذب شوند.

به طور کلی دو راهکار برای جلوگیری از این شکستگی های استرسی وجود دارد:

  • به استخوان ها زمان کافی برای ریکاوری و سازگاری با فشارهای وارده بدهید.
  • کلسیم کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

فواید دیگر کلسیم برای کوهنوردی

به طور متوسط بدن انسان حاوی بیش از ۱ کیلوگرم (۲ پوند) کلسیم است که ۹۹ درصد آن در استخوان‌های ما ذخیره می‌شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

فواید کلی کلسیم برای کوهنوردان:

  • حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها: کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و سالم ضروری است. این امر به ویژه برای کوهنوردان که به طور مکرر به استخوان‌های خود فشار وارد می‌کنند، مهم است.
  • کاهش خطر شکستگی: سطوح پایین کلسیم با افزایش خطر شکستگی استخوان، به خصوص در افراد مسن، مرتبط است. دریافت کلسیم کافی می‌تواند به کاهش این خطر در کوهنوردان کمک کند.
  • بهبود عملکرد عضلات: کلسیم برای عملکرد مناسب عضلات ضروری است. این ماده معدنی به انتقال پیام‌های عصبی به عضلات و کمک به انقباض و شل شدن آنها کمک می‌کند.
  • کاهش خطر گرفتگی عضلات: کلسیم نقش مهمی در تنظیم تعادل الکترولیت‌ها در بدن دارد. عدم تعادل الکترولیت‌ها می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود که یک مشکل شایع در کوهنوردان است.
  • کمک به ریکاوری عضلانی: کلسیم برای ترمیم و بازسازی عضلات پس از ورزش ضروری است. دریافت کلسیم کافی می‌تواند به کوهنوردان کمک کند تا سریع‌تر ریکاوری شوند و برای تمرینات بعدی آماده شوند.

کلسیم و عملکرد قلب

از طرف دیگر کوهنوردی یک ورزش هوازی است که فشار زیادی بر سیستم قلبی وارد می کند. کلسیم نقش حیاتی در سلامت قلب ایفا می‌کند. این ماده معدنی به چندین روش مختلف برای عملکرد صحیح قلب ضروری است:

انقباض عضله قلب: کلسیم برای انقباض عضله قلب ضروری است. هنگامی که سیگنال الکتریکی از طریق قلب حرکت می‌کند، کلسیم از ذخایر داخل سلولی آزاد می‌شود و به پروتئین‌های خاصی متصل می‌شود که باعث انقباض عضله قلب می‌شوند. این انقباض‌ها قلب را قادر می‌سازد تا خون را به سراسر بدن پمپاژ کند.

تنظیم ضربان قلب: کلسیم به تنظیم ضربان قلب و ریتم قلب کمک می‌کند. این ماده معدنی به سلول‌های قلب کمک می‌کند تا سیگنال‌های الکتریکی را که ضربان قلب را تنظیم می‌کنند، تولید و هدایت کنند.

فشار خون: کلسیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. این ماده معدنی عضلات رگ‌های خونی را شل می‌کند که به جریان آسان‌تر خون و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

انعقاد خون: کلسیم برای انعقاد خون ضروری است. این ماده معدنی به فعال شدن پروتئین‌هایی کمک می‌کند که باعث لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی می‌شود.

باشگاه ورزشی موج

علاوه بر این، کلسیم ممکن است در موارد زیر نیز نقش داشته باشد:

  • کاهش خطر بیماری قلبی: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلسیم کافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
  • کاهش خطر سکته مغزی: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلسیم کافی ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
  • کنترل کلسترول: کلسیم ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) کمک کند.
  • کاهش فشار خون: کلسیم ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

میزان نیاز بدن کوهنوردان به کلسیم

میزان نیاز روزانه کلسیم به سن، جنس و سایر عوامل مانند سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

به طور کلی:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • افراد 19 تا 50 ساله: 1000 میلی گرم در روز
  • افراد بالای 51 سال: 1200 میلی گرم در روز
  • زنان باردار یا شیرده: 1300 میلی گرم در روز

کوهنوردان:

به دلیل فعالیت بدنی بیشتر و تعریق زیاد، کوهنوردان ممکن است به کلسیم بیشتری نسبت به افراد غیرفعال نیاز داشته باشند. تعریق باعث از دست رفتن کلسیم از بدن می‌شود. همچنین، فشار زیاد روی استخوان‌ها و مفاصل در حین کوهنوردی می‌تواند به مرور زمان تراکم استخوان را کاهش دهد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که کوهنوردان ممکن است به 1500 تا 2000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز داشته باشند.

عوامل دیگری که باید در نظر گرفته شود:

  • مصرف ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم توسط بدن ضروری است. اگر به اندازه کافی ویتامین D از طریق نور خورشید یا رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، ممکن است به مکمل کلسیم و ویتامین D نیاز داشته باشید.
  • سابقه پوکی استخوان: اگر در معرض خطر پوکی استخوان هستید، باید با پزشک خود در مورد نیاز کلسیم خود صحبت کنید.
  • مصرف کافئین و الکل: کافئین و الکل می‌توانند دفع کلسیم از بدن را افزایش دهند. اگر کافئین یا الکل زیادی مصرف می‌کنید، ممکن است به کلسیم بیشتری نیاز داشته باشید.
  • ویتامین K: کلسیم را در استخوان‌ها نگه می‌دارد و مانع رسوب آن در رگ‌ها (جایی که می‌تواند باعث رسوب و سختی شود) می‌شود

بهترین منبع غذایی برای انواع مواد مغذی رژیم غذایی طبیعی می باشد. در صورت احتمال نیاز به مکمل ها با مراجعه به پزشک و بررسی با آزمایش های انجام شده در مسیر صحیح قرار بگیرید.

نشانه‌های اصلی کمبود کلسیم

اگر بدن را با کلسیم مورد نیازش تامین نکنید، با برداشتن کلسیم از استخوان‌ها و ضعیف کردن آنها واکنش نشان می‌دهد. بسیاری از افراد بلافاصله علائمی را نشان نمی‌دهند و پس از ابتلا به وضعیتی به نام «استئوپنی» که در آن تراکم مواد معدنی استخوان کمتر از حد معمول است، متوجه کمبود طولانی مدت می‌شوند. این به این دلیل است که بدن برای حفظ سطح کلسیم خون، ذخایر کلسیم موجود در استخوان را «غارت» می‌کند. در صورت عدم درمان، این کمبود کلسیم استخوان (پوکی‌استخوان خفیف) می‌تواند به پوکی‌استخوان کامل تبدیل شود که استخوان‌ها را ضعیف‌تر کرده و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. خبر خوب این است که تمرینات تحمل وزن مانند حمل کوله ‌پشتی‌ به دلیل تقویت عضلات مرکزی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

برخی از افراد ممکن است علائم زیر را در کمبود کلسیم تجربه کنند:

  • گرفتگی عضلات: به غیر از استفاده بیش از حد از عضلات و کم آبی بدن، کمبود کلسیم، سدیم کلرید (نمک)، پتاسیم و منیزیم از عوامل شایع گرفتگی عضلات هستند.
  • کند شدن لخته شدن خون: هنگامی که زخمی می‌شوید، پلاکت‌ها در محل زخم جمع می‌شوند و سعی می‌کنند جریان خون را مسدود کنند. کلسیم، ویتامین K و پروتئینی به نام فیبرینوژن به پلاکت‌ها برای تشکیل لخته کمک می‌کنند. اگر بدن شما فاقد کلسیم یا هر یک از این مواد مغذی دیگر باشد، لخته شدن خون بیشتر از حد معمول طول می‌کشود.
  • شکستگی‌های ناشی از استرس: اگر دچار شکستگی ناشی از استرس شدید، برای اندازه‌گیری سطح کلسیم خون و بررسی تراکم مواد معدنی استخوان، آزمایش DXA انجام دهید.

مشابه بسیاری از مواد مغذی دیگر، در مورد کلسیم نیز توصیه کلی این است که «اگر رژیم غذایی حاوی کلسیم کافی باشد، مصرف مکمل ضروری نیست» و مصرف بیش از حد کلسیم، فواید سلامتی بیشتری به همراه ندارد. در واقع، در صورت داشتن کلسیم اضافی، خطر رسوب آن در مکان‌هایی که نباید باشد، مانند کلیه‌ها (سنگ کلیه) یا رگ‌های خونی (پلاک) افزایش می دهد که باید به آن توجه داشت. حد بالایی دریافت روزانه Upper Intake Levels (ULs) برای کلسیم، 2500 میلی گرم (mg) در روز است. بعید به نظر می‌رسد که مصرف بیش از حد کلسیم از طریق غذا اتفاق بیفتد و مصرف بیش از حد اغلب ناشی از استفاده از مکمل‌های کلسیم است.

4f6tq3lzII6Yxa1JFChbSO4accK16B22AU656klbIWdwOcv8AOoWrv1 FpzQg6koSUQo1b0kLe D n8mUggvCYDHyKJJH1mysMGtRSAMN2zyNlHD1Pxtb4HuLBf4u

منابع طبیعی کلسیم برای کوهنوردان و میزان جذب هر یک

منبعمیزان کلسیم در هر وعده (میلی گرم)میزان جذب (درصد)
شیر (240 میلی لیتر)30030
ماست (170 گرم)41530
پنیر چدار (30 گرم)27030
کلم پیچ (1 فنجان پخته شده)15050-60
کلم بروکلی (1 فنجان پخته شده)8050-60
اسفناج (1 فنجان پخته شده)24550-60
غلات غنی شده (1 فنجان)30030
لوبیا سفید (1 فنجان پخته شده)15015-25
نخود (1 فنجان پخته شده)15015-25
عدس (1 فنجان پخته شده)18015-25
بادام (1 اونس)7510-20
کنجد (1 اونس)8810-20
تخمه آفتابگردان (1 اونس)5210-20
دانه چیا (1 اونس)17910-20
شیر بادام (1 فنجان)35020-30
شیر سویا (1 فنجان)30020-30
شیر نارگیل (1 فنجان)35020-30

نکات:

  • میزان جذب کلسیم از منابع مختلف می‌تواند تحت تأثیر عوامل متعددی مانند سن، جنسیت، رژیم غذایی و سلامتی کلی باشد.
  • برای افزایش جذب کلسیم، کلسیم را همراه با ویتامین D مصرف کنید.
  • ورزش‌های تحمل وزن مانند کوهنوردی می‌توانند به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کنند.
  • اگر در معرض خطر پوکی استخوان هستید، با پزشک خود در مورد گزینه‌های درمانی صحبت کنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 9

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

اجاق گاز کمپینگ و کوهنوردی نیچرهایک مدل NH21RJ009

۱.۲۸۴.۰۰۰ تومان
  • آشپزخانه مسافرتی جمع و جور، مینی اجاق گاز کمپینگ
  • برای فعالیت در فضای باز، پیاده روی، پیاده روی، ماهیگیری، پخت و پز سریع استفاده کنید
  • دارای شلنگ
  • جنس: 67٪ مس، 30٪ فولاد ضد زنگ، 3٪ آلیاژ آلومینیوم
  • اندازه باز: 17.4×7 سانتی متر
  • اندازه تا شده: 7 × 9 × 11 سانتی متر
  • قدرت: 3.5 کیلو وات
  • وزن: 230 گرم
  • جعبه ذخیره سازی: 7×9×11 سانتی متر
  • دارای فندک
  • محصول اصل

پلار نیم زیپ ARCTERYX – پاوراسترچ پلارتک – یقه دار – زیپ روی سینه

۵۴۵.۰۰۰ تومان
S
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پارچه پلارتک پاور استرچ: سبک و گرم
  • کشسانی خوب: کاربردی در فعالیت های ورزشی
  • ایده آل برای کوهنوردی، سنگنوردی، دویدن، دوچرخه سواری
  • تنفس بالا و با کیفیت
  • نیم زیپ
  • جیپ کوچک روی سینه
  • تولید چین

تیشرت نیم زیپ مردانه آندر آرمور

۵۷۷.۰۰۰ تومان
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای ورزش، رانینگ و دویدن، بدنسازی، کوهپیمایی و سایر فعالیت ها
  • 90% پلی استر و 10% اسپاندکس
  • کشسانی و انعطاف پذیری خوب جهت فعالیت های ورزشی
  • خشک شوندگی سریع
  • تنفس پذیری برای خروج عرق بدن و کنترل بو
  • نیم زیپ
  • دارای یقه 3 سانتیمتری
  • تولید تایلند
  • برش اسپرت و شیک: رگولار
  • با دوام و کیفیت

کتری 800 سی سی کمپسور

۴۹۸.۰۰۰ تومان
  • ظرفیت 800 سی سی
  • ایده آل برای کوهنوردی، کمپینگ و سفر
  • ابعاد: 14×8 سانتیمتر
  • وزن: 140 گرم
  • بدنه تفلون
  • دستگیره دارای روکش جهت جلوگیری از سوختن دست یا دستکش
  • کف تخت برای تعادل بهتر روی سرشعله کوهنوردی
  • دارای کیف توری حمل

روکش دستکش فورکلاز مدل MT500

۸۹۷.۰۰۰ تومان
M/L
XL/XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • شاخص ضدآب 10000 میلی متر با H20 (Schmerbers)
  • درزهای ضدآب
  • دارای تقویت کننده در کف دست همراه با گرفتن برای افزایش مقاومت در برابر لغزش
  • غشای 100% بادشکن از ورود باد جلوگیری می کند
  • به لطف لایه ضد باد، دمای درک شده 10 درجه سانتیگراد افزایش می یابد.
  • بند تنظیم روی مچ دست. بند قابل جابجایی برای حمل دستکش بدون گم شدن
  • وزن: 52 گرم در سایز M/L
  • پارچه اصلی 100% پلی استر
  • در جای خشک و تمیز نگهداری شود.
  • این روکش دستکش در کوه های آلپ تست شده است
  • M/L مناسب عرض دست 8 تا 9 سانتیمتر
  • XL/XXL مناسب عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
  • محصول اصل
  • تولید FORCLAZ
 

کیسه خواب بلک دیر 600 سری بایکال black deer

Original price was: ۶.۷۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۵.۷۹۹.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ‌بندی: سه رنگ (مطابق تصویر)
  • جنس لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
  • جنس لایه داخلی: 400T 20D Nylon
  • مواد پرکننده: پر غاز با نسبت 90/10 (90% پر غاز و 10% پر کوچک‌تر)
  • پف‌شوندگی (Fill Power): 850FP
  • وزن پر: 600 گرم
  • وزن کلی کیسه خواب: 1155 گرم
  • زیپ: YKK با کیفیت بالا و زیپ دوبل
  • دمای Comfort: 3- درجه سانتی‌گراد
  • دمای Limit: 10- درجه سانتی‌گراد
  • دمای Extreme: 25- درجه سانتی‌گراد
  • ابعاد باز شده:
    • طول: 220 سانتی‌متر
    • عرض شانه: 80 سانتی‌متر
    • عرض پایین: 80 سانتی‌متر
  • ابعاد بسته‌بندی: 33 در 18 سانتی‌متر
  • نوع پر: Ultra Dry برای مقاومت بهتر در برابر رطوبت
  • اقلام همراه:
    • کیسه استراحت
    • چشم بند
    • گوش بند

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کاپشن گورتکس زنانه ریسا مدل 4500

۱.۹۸۵.۰۰۰ تومان
M
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کاپشن کوهنوردی و اسکی
  • شاخص ضدآب تا 15000 میلی متر
  • شاخص تنفسی تا 10000 گرم بر متر مربع
  • تمام درز های داخلی توسط تکنولوژی hotair sealing آب بند شده.( این محصول ۲ الی ۳ ساعت در برابر بارش باران مقاوم است)
  • زیپ تهویه زیربغل برای تنفس بهتر
  • دو جیب زیپ دار در روی کاپشن
  • یک جیب توری زیپ دار داخل کاپشن
  • کلاه هودی قابل تنظیم با کش
  • نقاب کلاه برای جلوگیری از ریزش برف و باران به صورت
  • از چسب های هوک اند لوپ hook and loop برند ykk با قابلیت چسبندگی فوق العاده بالا برای آسین و سجاف استفاده شده
  • قسمت تلاقی زیپ با صورت توسط پارچه نرم احاطه شده
  • کش تنظیم پایین کاپشن برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
  • در پشت و پهلو از چاپ های دید در شب استفاده شده
  • تولید شرکت ریسا

نی تصفیه آب مدل B-SB1 ظرفیت 800 لیتری

۴۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سبک وزن: 55 گرم
  • ابعاد: 18×2.5 سانتیمتر
  • ظرفیت: 800 لیتر تصفیه آب
  • دارای دو سیستم فیلتراسیون 125 میکرون و 1 میکرون
  • قابل استفاده به مدت سه سال
  • آنتی باکتریال
  • بند حمایل
  • تولید چین

گتر کوهنوردی brownbear سری G2001

۷۵۰.۰۰۰ تومان
M
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پارچه مقاوم در برابر سایش، پارگی، ضدآب با خاصیت تنفسی
  • تسمه ها از جنس لاستیک مقاوم و نرم
  • سگک سیمی فولادی
  • چاپ شبرنگ
  • کش بالا تسمه ای با سگک رگلاژی
  • جلوبازو شو با زیپ و چسب کیفیت عالی
  • بسیار با دوام و با کیفیت
  • فیکس عالی روی کفش سنگین
 

پانچو کوهنوردی شیرکوه

۲۷۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان پانچو کوهنوردی برای جلوگیری از خیس شدن در بارش
  • ابعاد باز: 105 در 95 سانتیمتر
  • دارای کلاه
  • پارچه پشت نقره ای
  • دارای کیف حمل
  • سبک وزن: 130 گرم وزن دارد.
  • دارای کیف حمل
  • ابعاد بسته: 20 در 7 سانتیمتر

شلوارک کشاله دار nike مدل 2 division

۵۸۹.۰۰۰ تومان
XXL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
  • دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
  • پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
  • دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
  • دارای جای بادگیر و حوله در جلو
  • کش دور کمر دوبل سه بعدی
  • بند فیکس دور کمر
  • تولید تایلند
  • طراحی شیک و جدید
  • سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید