کلسیم و کوهنوردی: فواید و نکاتی که باید بدانید

وقتی صحبت از حرکت به میان می‌آید، داشتن استخوان‌های قوی برای ایستادن ضروری است. استخوان‌ها چارچوب ساختاری کل بدن را تشکیل می‌دهند و با عضلات همکاری می‌کنند تا به عنوان اهرمی برای ایجاد حرکات کنترل شده عمل کنند. یکی از ویژگی‌های قابل توجه استخوان، توانایی بازسازی خود است. هر روز، کلسیم از برخی نواحی استخوان برداشته و در نواحی دیگر بسته به فشارهای وارد شده بر آن‌ها، رسوب می‌کند.

ضربه‌های مکرر پا که در مسافت‌های طولانی کوهنوردی و حمل کوله پشتی اتفاق می‌افتد، می‌تواند منجر به ترک‌های ریز در استخوان شود که به عنوان شکستگی‌های استرسی شناخته می‌شوند. این زمانی اتفاق می‌افتد که استخوان‌ها بدون زمان کافی برای ریکاوری در معرض افزایش ناگهانی و غیرعادی نیرو و فشار قرار گیرند. در این حالت، سلول‌ها نمی‌توانند با سرعتی که بدن آن‌ها را جایگزین می‌کند، جذب شوند.

به طور کلی دو راهکار برای جلوگیری از این شکستگی های استرسی وجود دارد:

• به استخوان ها زمان کافی برای ریکاوری و سازگاری با فشارهای وارده بدهید.
• کلسیم کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

فواید دیگر کلسیم برای کوهنوردی

به طور متوسط بدن انسان حاوی بیش از ۱ کیلوگرم (۲ پوند) کلسیم است که ۹۹ درصد آن در استخوان‌های ما ذخیره می‌شود.

فواید کلی کلسیم برای کوهنوردان:

• حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها: کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و سالم ضروری است. این امر به ویژه برای کوهنوردان که به طور مکرر به استخوان‌های خود فشار وارد می‌کنند، مهم است.
• کاهش خطر شکستگی: سطوح پایین کلسیم با افزایش خطر شکستگی استخوان، به خصوص در افراد مسن، مرتبط است. دریافت کلسیم کافی می‌تواند به کاهش این خطر در کوهنوردان کمک کند.
• بهبود عملکرد عضلات: کلسیم برای عملکرد مناسب عضلات ضروری است. این ماده معدنی به انتقال پیام‌های عصبی به عضلات و کمک به انقباض و شل شدن آنها کمک می‌کند.
• کاهش خطر گرفتگی عضلات: کلسیم نقش مهمی در تنظیم تعادل الکترولیت‌ها در بدن دارد. عدم تعادل الکترولیت‌ها می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود که یک مشکل شایع در کوهنوردان است.
• کمک به ریکاوری عضلانی: کلسیم برای ترمیم و بازسازی عضلات پس از ورزش ضروری است. دریافت کلسیم کافی می‌تواند به کوهنوردان کمک کند تا سریع‌تر ریکاوری شوند و برای تمرینات بعدی آماده شوند.

کلسیم و عملکرد قلب

از طرف دیگر کوهنوردی یک ورزش هوازی است که فشار زیادی بر سیستم قلبی وارد می کند. کلسیم نقش حیاتی در سلامت قلب ایفا می‌کند. این ماده معدنی به چندین روش مختلف برای عملکرد صحیح قلب ضروری است:

انقباض عضله قلب: کلسیم برای انقباض عضله قلب ضروری است. هنگامی که سیگنال الکتریکی از طریق قلب حرکت می‌کند، کلسیم از ذخایر داخل سلولی آزاد می‌شود و به پروتئین‌های خاصی متصل می‌شود که باعث انقباض عضله قلب می‌شوند. این انقباض‌ها قلب را قادر می‌سازد تا خون را به سراسر بدن پمپاژ کند.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماساتسوگو کونیشی، کوهنورد آهنین از سرزمین آفتاب

تنظیم ضربان قلب: کلسیم به تنظیم ضربان قلب و ریتم قلب کمک می‌کند. این ماده معدنی به سلول‌های قلب کمک می‌کند تا سیگنال‌های الکتریکی را که ضربان قلب را تنظیم می‌کنند، تولید و هدایت کنند.

فشار خون: کلسیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. این ماده معدنی عضلات رگ‌های خونی را شل می‌کند که به جریان آسان‌تر خون و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

انعقاد خون: کلسیم برای انعقاد خون ضروری است. این ماده معدنی به فعال شدن پروتئین‌هایی کمک می‌کند که باعث لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی می‌شود.

علاوه بر این، کلسیم ممکن است در موارد زیر نیز نقش داشته باشد:

• کاهش خطر بیماری قلبی: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلسیم کافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
• کاهش خطر سکته مغزی: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلسیم کافی ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
• کنترل کلسترول: کلسیم ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) کمک کند.
• کاهش فشار خون: کلسیم ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

میزان نیاز بدن کوهنوردان به کلسیم

میزان نیاز روزانه کلسیم به سن، جنس و سایر عوامل مانند سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

به طور کلی:

• افراد 19 تا 50 ساله: 1000 میلی گرم در روز
• افراد بالای 51 سال: 1200 میلی گرم در روز
• زنان باردار یا شیرده: 1300 میلی گرم در روز

کوهنوردان:

به دلیل فعالیت بدنی بیشتر و تعریق زیاد، کوهنوردان ممکن است به کلسیم بیشتری نسبت به افراد غیرفعال نیاز داشته باشند. تعریق باعث از دست رفتن کلسیم از بدن می‌شود. همچنین، فشار زیاد روی استخوان‌ها و مفاصل در حین کوهنوردی می‌تواند به مرور زمان تراکم استخوان را کاهش دهد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که کوهنوردان ممکن است به 1500 تا 2000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز داشته باشند.

عوامل دیگری که باید در نظر گرفته شود:

• مصرف ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم توسط بدن ضروری است. اگر به اندازه کافی ویتامین D از طریق نور خورشید یا رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، ممکن است به مکمل کلسیم و ویتامین D نیاز داشته باشید.
• سابقه پوکی استخوان: اگر در معرض خطر پوکی استخوان هستید، باید با پزشک خود در مورد نیاز کلسیم خود صحبت کنید.
• مصرف کافئین و الکل: کافئین و الکل می‌توانند دفع کلسیم از بدن را افزایش دهند. اگر کافئین یا الکل زیادی مصرف می‌کنید، ممکن است به کلسیم بیشتری نیاز داشته باشید.
• ویتامین K: کلسیم را در استخوان‌ها نگه می‌دارد و مانع رسوب آن در رگ‌ها (جایی که می‌تواند باعث رسوب و سختی شود) می‌شود

بهترین منبع غذایی برای انواع مواد مغذی رژیم غذایی طبیعی می باشد. در صورت احتمال نیاز به مکمل ها با مراجعه به پزشک و بررسی با آزمایش های انجام شده در مسیر صحیح قرار بگیرید.

نشانه‌های اصلی کمبود کلسیم

اگر بدن را با کلسیم مورد نیازش تامین نکنید، با برداشتن کلسیم از استخوان‌ها و ضعیف کردن آنها واکنش نشان می‌دهد. بسیاری از افراد بلافاصله علائمی را نشان نمی‌دهند و پس از ابتلا به وضعیتی به نام «استئوپنی» که در آن تراکم مواد معدنی استخوان کمتر از حد معمول است، متوجه کمبود طولانی مدت می‌شوند. این به این دلیل است که بدن برای حفظ سطح کلسیم خون، ذخایر کلسیم موجود در استخوان را «غارت» می‌کند. در صورت عدم درمان، این کمبود کلسیم استخوان (پوکی‌استخوان خفیف) می‌تواند به پوکی‌استخوان کامل تبدیل شود که استخوان‌ها را ضعیف‌تر کرده و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. خبر خوب این است که تمرینات تحمل وزن مانند حمل کوله ‌پشتی‌ به دلیل تقویت عضلات مرکزی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

برخی از افراد ممکن است علائم زیر را در کمبود کلسیم تجربه کنند:

• گرفتگی عضلات: به غیر از استفاده بیش از حد از عضلات و کم آبی بدن، کمبود کلسیم، سدیم کلرید (نمک)، پتاسیم و منیزیم از عوامل شایع گرفتگی عضلات هستند.
• کند شدن لخته شدن خون: هنگامی که زخمی می‌شوید، پلاکت‌ها در محل زخم جمع می‌شوند و سعی می‌کنند جریان خون را مسدود کنند. کلسیم، ویتامین K و پروتئینی به نام فیبرینوژن به پلاکت‌ها برای تشکیل لخته کمک می‌کنند. اگر بدن شما فاقد کلسیم یا هر یک از این مواد مغذی دیگر باشد، لخته شدن خون بیشتر از حد معمول طول می‌کشود.
• شکستگی‌های ناشی از استرس: اگر دچار شکستگی ناشی از استرس شدید، برای اندازه‌گیری سطح کلسیم خون و بررسی تراکم مواد معدنی استخوان، آزمایش DXA انجام دهید.

مشابه بسیاری از مواد مغذی دیگر، در مورد کلسیم نیز توصیه کلی این است که «اگر رژیم غذایی حاوی کلسیم کافی باشد، مصرف مکمل ضروری نیست» و مصرف بیش از حد کلسیم، فواید سلامتی بیشتری به همراه ندارد. در واقع، در صورت داشتن کلسیم اضافی، خطر رسوب آن در مکان‌هایی که نباید باشد، مانند کلیه‌ها (سنگ کلیه) یا رگ‌های خونی (پلاک) افزایش می دهد که باید به آن توجه داشت. حد بالایی دریافت روزانه Upper Intake Levels (ULs) برای کلسیم، 2500 میلی گرم (mg) در روز است. بعید به نظر می‌رسد که مصرف بیش از حد کلسیم از طریق غذا اتفاق بیفتد و مصرف بیش از حد اغلب ناشی از استفاده از مکمل‌های کلسیم است.

منابع طبیعی کلسیم برای کوهنوردان و میزان جذب هر یک

نکات:

• میزان جذب کلسیم از منابع مختلف می‌تواند تحت تأثیر عوامل متعددی مانند سن، جنسیت، رژیم غذایی و سلامتی کلی باشد.
• برای افزایش جذب کلسیم، کلسیم را همراه با ویتامین D مصرف کنید.
• ورزش‌های تحمل وزن مانند کوهنوردی می‌توانند به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کنند.
• اگر در معرض خطر پوکی استخوان هستید، با پزشک خود در مورد گزینه‌های درمانی صحبت کنید.