فواید جو دوسر در بدنسازی و طریقه مصرف

در برنامه غذایی مشاوران تغذیه حتما یک وعده که شامل جو دوسر باشد،وجود دارد بخصوص اگر بدنسازی کار می کنید. امروز می خواهیم فواید جو دوسر در بدنسازی را بررسی کنیم و چند پاسخ را استخراج کنیم. در ادامه بخوانید که چرا جو یکی از بهترین غذاهایی است که می توانید در دوران بدنسازی بخورید.

• جو دوسر سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است: هنگام انتخاب منابع کربوهیدرات، باید غذاهایی را انتخاب کنید که عمدتاً از کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر تشکیل شده اند. کربوهیدرات های پیچیده دیر هضم هستند به این معنی که  می توانند انرژی بدن شما را در طول روز تامین کنند. همچنین انسولین شما را افزایش نمی دهد به این معنی که بعداً دچار تصادف نخواهید شد. هنگامی که کربوهیدرات های ساده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین می کنید، در طول روز احساس انرژی بیشتری خواهید کرد. کربوهیدرات ها در خون شما به گلوکز تبدیل می شوند. وقتی کربوهیدرات های ساده می خورید، خیلی سریع به گلوکز تبدیل می شوند و به صورت چربی ذخیره می شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده جدا از قابلیت‌های افزایش انرژی، می‌توانند ظاهری کامل به ماهیچه‌های شما بدهند. اگر فقط پروتئین مصرف کنید، عضلات شما صاف به نظر می رسند. 
• دارای فیبر است: فیبر در پیشگیری از یبوست بسیار مهم است و از آنجایی که بدنسازان باید مقادیر کافی پروتئین از گوشت، ماهی، مرغ و غیره مصرف کنند، این می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. بلغور جو دوسر سرشار از فیبر غذایی است. فیبر جو دوسر همچنین حاوی بتا گلوکان است، یک فیبر محلول که به کاهش LDL (کلسترول بد) معروف است.
• حاوی چربی اشباع کمتری است: هدف بدنسازان کاهش مصرف چربی های اشباع شده تا حد امکان است. یک فنجان بلغور جو دوسر فقط 1.9 گرم چربی اشباع شده دارد. مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده ممکن است منجر به بیماری های حیاتی مانند سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی شود.
• سرشار از آهن است: 156 گرم جو دوسر برابر با 7.4 میلی گرم آهن است. بلغور جو دوسر پر از آهن است و می تواند به شما در رسیدن به نیاز روزانه خود کمک کند. آهن به تولید گلبول های قرمز کمک می کند. تقریباً 70 درصد آهن بدن در خون قرمز به نام هموگلوبین یافت می شود. در سلول های ماهیچه ای به آن میوگلوبین می گویند. هموگلوبین برای انتقال اکسیژن در خون از ریه ها به بافت های مختلف بدن ضروری است.
• سرشار از منیزیم است: منیزیم یک الکترولیت است که به عضله سازی کمک می کند. کاری که انجام می دهد این است که به عضلات کمک می کند تا آرام شوند که از بروز گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. یک فنجان جو دوسر حاوی 41.6 میلی گرم منیزیم است.
• جو دوسر سرشار از مواد مغذی است: جو دو سر منبع فوق العاده ای از فیبر و کربوهیدرات است، در حالی که در مقایسه با سایر غلات حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و چربی می باشد. به عنوان یک امتیاز اضافی، جو پر از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است که به یک سبک زندگی سالم کمک می کند. به همین دلایل است که جو دوسر دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است.
• جو دوسر برای کنترل وزن شما فوق العاده است: جو هضم و جذب مواد مغذی را تنظیم می کند، به این معنی که وجود آن برای کسانی که به دنبال کاهش یا حفظ وزن هستند، مفید است. آنها به طور کلی احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کنند که هر گونه وسوسه برای میان وعده یا خوردن خارج از زمان صرف غذا را متوقف می کند.
• جو دوسر در مقایسه با سایر غلات پروتئین بالایی دارد: جو دوسر برای کسانی که به رژیم تناسب اندام پایبند هستند یا به دلیل داشتن پروتئین زیاد، کارهای سخت بدنی دارند، بسیار مفید است. 40 گرم جو دوسر حدود 7 گرم پروتئین به شما می دهد. افزودن جو دوسر به رژیم غذایی خود راهی عالی برای افزایش آسان دریافت پروتئین است. خوشبختانه، طعم خنثی جو دوسر به شما این آزادی را می دهد که این ماده را به انواع وعده های غذایی، اعم از شیرین یا شور، شام یا دسر اضافه کنید. جو دوسر نیز عامل اصلی تولید میله‌های پر پروتئین TREK است.

کربوهیدات در بدنسازی

در حال حاضر رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار تبلیغ می شوند، اما واقعیت آن است که ورزشکاران حرفه ای روش متفاوتی را دنبال می کنند. آن ها از کربوهیدرات ها برای افزایش قدرت خود استفاده می کنند.

ورزشکاران و بدنسازانی که تمرینات طولانی مدتی انجام می دهند، قادر نخواهند بود به طور طولانی مدت رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تحمل کنند. دلیل این امر آن است که کربوهیدرات ها می توانند منبع مناسبی برای تامین انرژی و بازیابی بدن باشند و مورد استفاده گلیکوژن ها قرار می گیرند.

دوندان اغلب شب قبل از مسابقه یک کاسه بزرگ ماکارونی می خورند و بدنسازان قبل از مسابقات، جو دوسر مصرف می کنند. یک مطالعه معتبر که در سال ۲۰۱۸ در مجله پزشکی-ورزشی اسکاندیناوی منتشر شد، نشان داد که خوردن مقدار کافی کربوهیدرات قبل از تمرین به افزایش عملکرد هوازی در ورزشکارانی که تمرینات دویدن و یا ورزش های طولانی انجام می دهند بسیار موثر است.

بر اساس یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۴ در مجله بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، کربوهیدرات ها در بدنسازان نقش مهمی داشته و بخش عمده ای از رژیم غذایی آن ها از کربوهیدرات ها و پروتئین ها تشکیل می شود.

همچنین مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۸ در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد که نشان می داد مصرف زیاد کربوهیدرات می تواند نقش عمده ای در افزایش بافت عضلات داشته باشد.

طریقه مصرف جو دو سر در بدنسازی: شیک جو دو سر برای بدنسازی

شما می توانید در وعده های قبل تمرین بعد تمرین و صبحانه از جو دو سر در رژیم غذایی خود بهره بگیرید. استفاده از این ترکیب قبل از تمرینات باعث افزایش انرژی شما در طول تمرین می گردد، در حالیکه استفاده از آن بعد تمرین باعث بهبود ریکاوری و اصلاح رژیم غذاییتان خواهد شد.

12 مکمل برتر برای سلامت قلب که باید بشناسید

جدول مواد غذایی پروتئین دار + توضیحات

یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین راه‌ها برای دریافت فواید جو دو سر قبل از تمرین، درست کردن شیک است. به سادگی وعده غذایی معمول خود از جو (برای بیشتر افراد، بین 30 گرم تا 70 گرم) را به همراه یک پیمانه پودر پروتئین و مایع در مخلوط کن بریزید. اگر دوست دارید شیک های سرد خود را کمی یخ اضافه کنید. سپس مخلوط کنید! می‌ توانید مواد دیگری را متناسب با علاقه ی خود اضافه کنید: توت‌های یخ زده، موز، شیر، ماست، کره آجیل، پودر کاکائو یا پودر سبزی. شیک پودر جو دوسر و پروتئین پایه تمام آنچه را که برای یک وعده غذایی قبل از تمرین نیاز دارید به شما می‌دهد. کربوهیدرات، پروتئین، تعداد کمی چربی سالم و مقدار زیادی مایعات.

چرا جو برای تناسب اندام و حجیم شدن عضلات مفید است؟

جو دوسر یک شکل عالی از کربوهیدرات است که برای آماده سازی عضلات شما برای تمرین فوق العاده مفید است. جو دوسر با سرعت آهسته هضم می شود به این معنی که کسانی که آن را قبل از تمرین مصرف می کنند، بازده طولانی تری از مزایای انرژی زا را تجربه خواهند کرد. وجود فیبر بتا گلوکان مسئول انتشار آهسته انرژی آن به شمار می رود. این فیبر علاوه بر این به تنظیم گلوکز خون کمک می کند. ثابت شده است که خوردن جو درست قبل از تمرین، عملکرد ورزشی را به روشی عمیق افزایش می دهد.

جو همچنین به رساندن اکسیژن به عضلات در طول تمرین کمک می کند. گنجاندن ویتامین‌های B نیز گواهی بر مزایای تقویت عضلات آن است زیرا به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی برای ماهیچه‌ها کمک می‌ کند تا به طور کامل از مزایای آن بهره‌ مند شوند.

سوالات متداول

منابع: naturalbalancefoods