با 5 تمرین از شر چربی زیر بغل خلاص شوید!

چربی زیر بغل که بین سینه و زیر بغل قرار دارد، در افراد در هر سن، جنس، اندازه، شکل و وزن وجود دارد و طبیعی است. درست است که باید بدن خود را با وجود عدم تقارن، ترک های پوستی و چربی ها در برخی نقاط دوست داشته باشیم اما باید حقیقت را گفت چربی های زیر بغل از جذابیت اندام شما کم می کند! در مورد علل چربی زیر بغل و راه های خلاص شدن از شر آن در این مقاله می نویسیم با انتهای مقاله با ما همراه باشید.

علت چربی زیر بغل چیست؟

همه ی افراد چربی زیر بغل دارند اما چربی زیر بغل در زنان بیشتر قابل توجه است. پوشیدن سوتین یا لباس‌های تنگ می‌ تواند باعث بیرون زدگی پوست سینه و زیر بغل شود و ظاهری نامتعارف ایجاد کند.

ژنتیک

درست مانند انواع شکل بدن، توزیع چربی بدن شما توسط ترکیب ژنتیکی شما تنظیم می شود. یک مطالعه در سال 2021 که بر روی افراد آسیایی، آفریقایی و اروپایی تبار انجام شد، نشان داد که الگوهای توزیع چربی نه تنها بین قومیت‌های مختلف، بلکه بیشتر بین زنان و مردان بیولوژیک متفاوت است.

هورمون ها

در حالی که چربی زیر بغل در زنان شایع تر است، هر کسی بدون در نظر گرفتن جنسیت می تواند چربی زیر بغل داشته باشد. بافت پستان به طور خاص به تغییرات هورمونی حساس است که باعث تغییرات بافتی در دوران بلوغ، قاعدگی، بارداری، یائسگی و غیره می شود. این نوسان می تواند ظاهر چربی یا پوست اضافی را بین دختران و زیر بغل آنها افزایش دهد.

وزن

اگر اضافه وزن دارید، ممکن است در زیر بغل یا اطراف آن تجمع چربی داشته باشید. اگر اخیراً چند کیلو اضافه اضافه کرده اید، چربی زیر جلدی می تواند مقصر ظاهر شدن چربی زیر بغل باشد.
چربی زیر جلدی عمومی را می توان از طریق تنظیم سبک زندگی، مانند رژیم غذایی و ورزش، کنترل کرد. با این حال، هدف گذاری کاهش وزن در قسمت های خاصی از بدن سخت تر است.

تورم غدد لنفاوی

غدد لنفاوی، غددی هستند که در سراسر بدن یافت می‌ شوند. تورم لنف زمانی رخ می‌ دهد که غدد زیر بغل شما (غدد لنفاوی زیر بغل) متورم شوند. تورم غدد لنفاوی می‌ تواند در اثر عفونت و همچنین آسیب بازو یا دست ایجاد شود. سرطان سینه و لنفوم از دیگر علل بالقوه این عارضه هستند.

وضعیت ایستایی نامناسب

وضعیت نامناسب بدن ممکن است باعث ایجاد چربی زیر بغل نشود، اما می‌ تواند آن را بیشتر آشکار کند. اگر حالت شانه رو به جلو دارید، صاف ایستادن ممکن است باعث شود که پوست اضافی زیر بغل کمتر به چشم بیاید.

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

بافت پستان زیر بغل

بافت اضافی سینه نیز ممکن است به عنوان چربی زیر بغل ظاهر شود. این وضعیت به عنوان سینه زیر بغل یا سینه جانبی شناخته می‌شود. پستان زیر بغل شایع نیست. داده‌ها نشان می‌ دهد که این حالت در حدود ۲ تا ۶ درصد از زنان و ۱ تا ۳ درصد از مردان رخ می‌ دهد.

چگونه چربی زیر بغل را کاهش دهیم؟

در اینجا دو رایحه ما در مورد کارهایی که می توانید برای کاهش چربی زیر بغل انجام دهید آورده شده است:

• لباس زیر مناسب بپوشید: یک مطالعه نشان داد که 80 درصد از زنان سایز سوتین نادرست می پوشند، که اکثر آنها خیلی کوچک هستند. علاوه بر راحتی، اندازه گیری و پوشیدن سوتین با اندازه مناسب ظاهر چربی اضافی را کاهش می دهد.
• فرم بدنتان را تغییر دهید: یکی از راه‌حل‌ها این است که از خمیدن خودداری کنید. معمولاً وقتی به جلو خم می‌ شوید، چربی های بدن آشکارتر می‌ شوند. اصلاح حالت نشستن و ایستادن (مستقیم پشت و شانه ها به عقب) می تواند چربی زیر بغل شما را کمتر کند.
• عضلات سینه و بالای بازو را بسازید: در حالی که هدف قرار دادن کاهش چربی در زیر بغل دشوار است، ساخت توده عضلانی در سینه و بازوها باعث تقویت و سفت شدن ناحیه می شود و دید چربی را کاهش می دهد.
• وزن متعادل داشته باشید: کاهش وزن به روشی سالم برجستگی چربی زیر بغل و توزیع چربی در سراسر بدن شما را کاهش می دهد.
• در مورد برداشتن جراحی با پزشک خود مشورت کنید: اگر بافت چربی زیر بغل را دوست ندارید و با ورزش هم نتیجه ای نگرفته اید، ممکن است پزشک متخصص به شما لیپوساکشن را توصیه کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

چربی زیر بغل معمولاً ناشی از یک وضعیت پزشکی نیست و معمولاً دلیلی برای نگرانی ندارد.
اگر متوجه تغییری در زیر بغل خود شدید، مانند تورم یا توده، به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورت محدودیت یا کاهش تحرک در بازو، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. این ممکن است گاهی به دلیل بافت بیش از حد پستان زیر بغل ایجاد شود.
اگر در مورد ظاهر خود احساس ناراحتی می کنید و می خواهید در مورد گزینه های خود برای برداشتن چربی زیر بغل صحبت کنید، حتما قبل از آن با پزشک مشورت کنید.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی زیر بغل

از کالری منفی رژیمی استفاده کنید. هیچ راه میان‌بری وجود ندارد، برای آب کردن چربی زیر بغل -یا هرجای دیگر- باید از درصد چربی کلی بدن‌تان کم کنید.

کالری‌های دریافتی شما باید کمتر از کالری مصرفی‌تان باشند تا بدن از چربی‌های قبلی (که زیربغل ذخیره کرده) استفاده کند و آن‌ها را برای تامین انرژی بدن شما بسوزاند.

برای این کار باید از یک برنامه غذایی صحیح پیروی کنید و به آن پایند بمانید. همچنین از راهکارهای زیر برای کم کردن کالری دریافتی استفاده کنید:

• پروتئین کافی دریافت کنید.
• نوشابه، دلستر، آبمیوه‌های کارخانه‌ای را حذف کنید.
• شیرینی‌، کلوچه، کیک و موادی که شکر مصنوعی دارند را کنار بگذارید.
• میوه و سبزیجات همیشه دم دست داشته باشید و به محض گرسنه شدن آن‌ها را بخورید.
• تغییرات غذایی را برای خود دلنشین و خوشمزه کنید. به طور مثال اگر قرار است پیش از خواب یک لیوان شیر گرم کم چرب بنوشید، دارچین را به آن اضافه کنید تا خوش‌‌طعم و خوش‌بو شود.

5 تمرین برای چربی های زیر بغل

پوش آپ (شنا)

پوش آپ محبوب اولین مورد در لیست تمرینات کاهش چربی زیر بغل است. پوش آپ نه تنها به کاهش چربی زیر بغل کمک می کند، بلکه می تواند قدرت بالای بدن را نیز افزایش دهد. از این گذشته، آنها تمام گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی بدن شما را هدف قرار می‌ دهند – از جمله عضلات بازو، ناحیه شکم، باسن، شانه، سینه، پشت و پاها. 

• رو به پایین روی زمین دراز بکشید و در وضعیت فشار قرار بگیرید.
• به آرامی قفسه سینه خود را پایین بیاورید، عضلات پشت خود را درگیر کنید و آرنج ها را خم کنید. 
• اکنون بدن خود را بالا بیاورید و کف دست و انگشتان پا را متعادل کنید. 
• این کار را تکرار کنید و بدن خود را با خم شدن و لمس زمین به بالا و پایین فشار دهید.

پلانک از بغل

• به حالت پلانک پایین بیایید و هسته خود را بچرخانید و دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید.
• بگذارید کف دست راست روی زمین قرار بگیرد و عضلات شکم خود را درگیر کرده و بالاتنه خود را صاف نگه دارید. این موقعیت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید. 
• دست چپ خود را در حالت اولیه قرار دهید و در سمت راست این حرکت را تکرار کنید.

چرخش بازوها

• با پاهای خود بایستید و پاهای خود را به موازات زمین دراز کنید
• به آرامی دستان خود را به صورت دایره ای در دو طرف در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 
• همچنین جهت عقربه های ساعت عقربه را نیز بچرخانید. 
• برای ضربه زدن آن را 20 بار از هر طرف تکرار کنید.

جک جامپینگ

جک های جامپینگ یک راه عالی برای وارد شدن به نوعی تمرین هوازی با شدت بالا است که به شما کمک می کند چربی اضافی (بخصوص در زیر بغل) را از بین ببرید.

• صاف بایستید و دست‌ها را به پهلو و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوهای خود را از پهلو به سمت بیرون و بالای سر خود دراز کنید. همزمان پاهای خود را به حالت استرادل به بیرون بپرید.
• به یکباره، بازوهای خود را با یک حرکت تکان دادن بزرگ به سمت پایین بیاورید و پاهای خود را به حالت ایستاده اصلی خود بازگردانید.
• جک جامپینگ در مجموع ده دقیقه انجام دهید.

حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی به شما کمک می کنند تا چربی زیر بغل را به طور موثر کاهش دهید، زیرا این تمرین باعث ایجاد فشار در این ناحیه می‌شود. این تمرین کاملاً ترکیبی از تمرینات اصلی و قلبی است که شکم، شانه ها، بازوها، سینه و همچنین شکم شما را هدف قرار می‌دهد. بنابراین، می توان آن را به عنوان یک تمرین برای تمام بدن هم در نظر گرفت. 

• چهار دست و پا پایین بیایید (مثل اینکه در یک تخته صاف/بالا می روید).
• حالا پای چپ را به سینه نزدیک کنید. پای راست خود را به سینه نزدیک کنید.
• به طور متناوب آن را تکرار کنید.

سایر تمرینات برای از بین بردن چربی زیر بغل

• پلاور دمبل
• فلای معکوس با کش
• قایقی نشسته با کش
• زیربغل خم با دمبل یا کش
• قایقی تک دست با کش

سوالات متداول

منابع: healthshots, healthline