برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

از اینکه به جمع ورزشکاران پیوسته اید، خوشحالیم. جایزه شما قدرت، سلامت، اعتماد به نفس و دوستان خوب خواهد بود. یک نکته مهم در هر کاری شروع آن است. در این مطلب به معرفی یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی و نکاتی باید به آن توجه کنید، خواهیم پرداخت.

بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک

فهرست مطالب

برنامه بدنسازی مبتدی

این برنامه به کسانی توصیه می شود که به تازگی وارد باشگاه ورزشی شده اند. برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بر اساس سه روز تمرین تنظیم شده است. هدف از اجرای این برنامه افزایش قدرت عمومی بدن و یادگیری صحیح حرکات می باشد. نکات زیر را حتما در جلسات تمرینی مدنظر داشته باشید:

بین وعده غذایی اصلی و تمرین 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید.
نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده سبک میل کنید.
چند دقیقه پیاده روی یا نرم دوی یا دوچرخه ثابت باعث میشود، بهتر گرم شوید.
از وزنه های سبک شروع کنید.
روی فرم صحیح حرکات تمرکز داشته باشید. برای یادگیری فرم صحیح از مربیان با تجربه کمک بگیرید.
نهایتا 1 دقیقه استراحت بین هر ست داشته باشید.
چند دقیقه هوازی بعد از تمرین کیفیت برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی را افزایش می دهد.
در پایان تمرین چند دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید.
حتما یک وعده غذای پروتئینی پس از تمرین داشته باشید.

باشگاه ورزشی (بدنسازی و سنگنوردی) موج

برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول

یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی در ماه اول در ادامه مطلب ارایه گردیده است. نکته مهم اینکه جلسات تمرین شما در این دوره نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. در سایر روزهای هفته می توانید از تمرینات سبک مانند پیاده روی یا نرم دوی به منظور چربی سوزی بهره بگیرید.

دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه

لوازم کوهنوردی مشاهده تجهیزات دویدن مشاهده کوله‌پشتی مشاهده کفش دویدن مشاهده پوشاک مشاهده کیسه‌خواب مشاهده

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

هوازی سبک (5 دقیقه)
جلوپا ماشین: 3 ست – 10 تکرار
اسکات با وزن بدن: 2 ست – 10 تکرار
پشت پا ماشین: 3 ست – 10 تکرار
پرس سینه هالتر: 4 ست – 10 تکرار
زیر بغل سیم کش: 4 ست – 10 تکرار
پرس سرشانه با دمبل: 3 ست – 10 تکرار
جلوبازو هالتر: 3 ست – 9 تکرار
پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست – 9 تکرار
درازنشست: 3 ست – حداکثر
هوازی: 5 دقیقه
کشش: 5 دقیقه

نکات مهم برای موفقیت

آب کافی بنوشید.
یک ساعت مشخص برای تمرین داشته باشید.
پیاده روی در سایر روزهای هفته به شما کمک خواهد کرد.
خواب کافی داشته باشید.
مصرف ویتامین و میوه جات کافی فراموش نشود.
به آرامی وزنه ها را زیاد کنید.
بدن انسان با پروتئین ساخته میشود.

با وجود مطالبی که در فوق گفتیم بهتر است از یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شخص شما طراحی شده باشد استفاده کنید.

مطالب مرتبط

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

تیشرت آستین حلقه ای مردانه نایک DRY FiT

نمره 4.29 از 5

۶۸۷.۰۰۰ تومان

انتخاب گزینه ها

بهترین استفاده به عنوان تیشرت ورزشی
پارچه تمام پلی استر مرغوب
دارای خاصیت کشسانی
تنفس پذیری و خشک شدن سریع dry fit
طراحی مدرن و شیک
طرح اسلیم فیت
یقه دارای دوخت می باشد.
تولید تایلند
راهنمای سایز در توضیحات
کیفیت تضمینی

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

کفش کلمبیا مدل کرستوود Columbia Crestwood (مشکی-قرمز)

۳.۸۵۱.۰۰۰ تومان

انتخاب گزینه ها

برند: Columbia
مدل: Crestwood Waterproof
مناسب برای: کوهنوردی سبک، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره
ساختار رویه: ترکیب چرم جیر + پارچه مش تنفس‌پذیر + الیاف مصنوعی مقاوم
آستر داخلی: تنفس‌پذیر و ضدتعریق
فناوری ضدآب: Waterproof (مقاوم در برابر نفوذ آب و رطوبت)
زیره بیرونی: Vibram با چسبندگی بالا و آج‌های عمیق ضدلغزش
فوم میانی: دارای بالشتک نرم و جذب‌کننده‌ی ضربه برای مسیرهای طولانی
طراحی ارگونومیک: راحتی بالا در ناحیه مچ و پنجه
مناسب برای چهار فصل
رنگ‌های موجود: مشکی–قرمز - لژ خاکستری -زیره قهوه ای
وزن تقریبی: حدود ۴۵۰ گرم برای هر پا (سایز ۴۲)
کوه‌پیمایی و مسیرهای سنگی
پیاده‌روی شهری و سفر
روزهای بارانی و برفی
ویژگی‌های ظاهری: طراحی مدرن با دوخت تقویتی، بندهای مقاوم، یقه نرم دور مچ
راهنمای سایز: نیم تا یک سایز بزرگتر از سایز شهری انتخاب کنید.

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

جوراب ساق کوتاه تک تاپ TECTOP

نمره 3.20 از 5

۱۹۹.۰۰۰ تومان

انتخاب گزینه ها

ضد بو
کیفیت بالا
تنفس پذیر
قابلیت ارتجاعی
مقاوم در برابر سایش
حفظ رطوبت مناسب پا
کاهش تعریق پا

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

طناب پاراکورد ۱۲ میلی‌متر طول 10 متر

نمره 4.40 از 5

۹۷۵.۰۰۰ تومان

انتخاب گزینه ها

جنس مواد: ترکیب پلی‌استر، نایلون و پرلون برای افزایش مقاومت و دوام.
ضخامت: ۱۲ میلی‌متر که برای استفاده‌های عمومی مناسب است.
مقاومت در برابر سایش: دارای پوشش مقاوم که در برابر سایش و آسیب‌دیدگی در محیط‌های مختلف عملکرد خوبی دارد.
مقاومت در برابر رطوبت: ضدآب و مقاوم در برابر شرایط جوی مختلف.
انعطاف‌پذیری: قابلیت انعطاف‌پذیری بالا برای استفاده در شرایط مختلف.
طول: 10 متر
رنگ‌های مختلف: در رنگ‌های متنوع از جمله آبی، قرمز، مشکی و زرد موجود است.
مناسب برای کاربردهای عمومی: مناسب برای کمپینگ، نجات، ساخت پناهگاه و کارهای دستی.
قابلیت کشش بالا: قابلیت کشش و تحمل فشار بالا در کاربردهای عمومی.
ضد لغزش: طراحی شده برای جلوگیری از لغزش در حین استفاده.
مناسب برای استفاده در پروژه‌های دستی: قابل استفاده در پروژه‌های ساخت و ساز یا کارگاه‌ها

گچ منیزیم جامد مدل DUST: در دو وزن ۱۰۰ و ۲۰۰ گرمی

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

گچ منیزیم جامد مدل DUST: در دو وزن ۱۰۰ و ۲۰۰ گرمی

نمره 4.50 از 5

انتخاب گزینه ها

وزن:
- ۱۰۰ گرم (مناسب برای حمل شخصی و استفاده کوتاه‌مدت)
- ۲۰۰ گرم (مناسب برای مصرف طولانی‌مدت و استفاده گروهی)
کاربرد:
- مناسب برای سنگنوردی، وزنه‌برداری، ژیمناستیک، کراس‌فیت
- قابل استفاده در مشاغل و هنرهایی مانند نجاری، نقاشی، و کار با ابزارهای دقیق
ویژگی‌ها:
- کنترل تعریق و جلوگیری از لغزش دست
- ایجاد چسبندگی بالا برای بهبود عملکرد
- تولید گرد و غبار کمتر نسبت به گچ‌های پودری سنتی
- فرمولاسیون ایمن و مناسب برای انواع پوست
مزایا:
- کیفیت بالا و ماندگاری طولانی
- بسته‌بندی مقاوم و قابل‌حمل
- دوام بالا در شرایط رطوبت
روش استفاده:
1. گچ را مستقیماً روی کف دست بکشید.
2. یکنواخت پخش کنید و از چسبندگی ایجاد شده بهره ببرید.

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

کفش کوهپیمایی (ترکینگ) لاوان مدل اج

۲.۹۶۰.۰۰۰ تومان

اطلاعات بیشتر

مناسب کوهپیمایی، کوهنوردی در فصول گرم، طبیعت گردی، کویرنوردی
مناسب استفاده در دمای صفر درجه: قابلیت استفاده در صعود به قلل سبلان، علم کوه و دماوند در تابستان
رویه اشبالت 1.8 میلی متری
میان زیره: تری فلکس 3.5 میلی متری
عایق آنتی رفلکس 3 میلی متری
زیره ویبرام ,EVA + RUBBER
لژ لاستیک 2 میلی متری
سیستم Multifix Harness
وزن: 1080 گرم در سایز 42
تولید شرکت لاوان