دویدن سریع یا آهسته : کدام بهتر است؟

دویدن یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌های حفظ سلامت جسمی و روحی است. اما نوع و شدت دویدن می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر بدن داشته باشد. دویدن سریع و دویدن آهسته دو سبک اصلی این فعالیت هستند که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. انتخاب بین این دو سبک به اهداف ورزشی، سطح آمادگی بدنی و نیازهای فردی بستگی دارد. برخی افراد به دنبال بهبود سرعت و قدرت هستند و به همین دلیل به دویدن سریع روی می‌آورند، در حالی که دیگران به دنبال افزایش استقامت و کاهش استرس بوده و از دویدن آهسته بهره می‌برند.

در این مقاله، به مقایسه‌ی جامع دویدن سریع و آهسته از جنبه‌های مختلف پرداخته می‌شود. از جمله مباحثی که مورد بررسی قرار خواهند گرفت، کالری‌سوزی، تأثیر بر سلامت قلب و عروق، میزان استرس بر عضلات و مفاصل، و اثرات روانی این دو سبک دویدن است. با درک بهتر تفاوت‌ها و مزایای هر یک از این روش‌ها، افراد می‌توانند تصمیم بهتری برای انتخاب نوع دویدن مناسب با اهداف خود بگیرند و از این فعالیت ورزشی بهره‌وری بیشتری داشته باشند.

دویدن سریع چیست

دویدن سریع یا تمرینات با شدت بالا (High-Intensity Running) نوعی از فعالیت ورزشی است که در آن فرد با حداکثر یا نزدیک به حداکثر سرعت خود برای مدت زمان کوتاه می‌دود. این نوع دویدن به طور معمول شامل فواصل کوتاه با سرعت بالا و استراحت‌های کوتاه میان دوره‌های دویدن است. تمرینات سرعتی می‌تواند شامل دویدن‌های کوتاه‌مدت مانند دوی سرعت 100 متر، تمرینات اینتروال یا حتی دویدن‌های تپه‌ای باشد. هدف اصلی این نوع دویدن افزایش توان هوازی و بی‌هوازی، سرعت، و قدرت عضلانی است. همچنین، این تمرینات به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک کرده و باعث افزایش ظرفیت تحمل فشار و توان بدن می‌شود.

از فواید دیگر دویدن سریع می‌توان به سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر اشاره کرد. این نوع تمرین به دلیل شدت بالای خود باعث افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC) یا همان اثر پس‌سوزی می‌شود، به این معنا که بدن پس از پایان تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد. با این حال، دویدن سریع نیاز به آمادگی جسمانی بالاتری دارد و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی باید با دقت و تمرینات مناسب گرم کردن همراه باشد. به دلیل فشار بالای این تمرین بر روی عضلات و مفاصل، زمان بازیابی پس از دویدن سریع نیز بیشتر از دویدن‌های کم‌شدت است.

دویدن آهسته چیست؟

دویدن آهسته، که به عنوان تمرینات با شدت پایین شناخته می‌شود، نوعی فعالیت ورزشی است که در آن فرد با سرعتی کم و پایدار برای مدت زمان طولانی‌تری می‌دود. این نوع دویدن معمولاً شامل سرعتی است که به فرد امکان می‌دهد به راحتی صحبت کند یا تنفس خود را کنترل کند، و شدت آن به اندازه‌ای است که فشار کمی بر روی عضلات و مفاصل وارد می‌کند. دویدن آهسته به بهبود استقامت قلبی-عروقی و افزایش ظرفیت هوازی کمک کرده و به طور کلی برای سلامت کلی بدن و کاهش وزن مفید است. این نوع تمرین برای کسانی که به دنبال بهبود تدریجی عملکرد بدنی خود و کاهش چربی‌های بدن هستند، بسیار مناسب است.

از دیگر مزایای دویدن آهسته می‌توان به کاهش خطر آسیب‌دیدگی و فشار کمتر بر مفاصل اشاره کرد. این نوع دویدن به دلیل شدت پایین خود، فشار کمتری به بدن وارد می‌کند و به طور معمول برای افرادی که تازه به ورزش پرداخته‌اند یا مشکلات مفصلی دارند، مناسب‌تر است. همچنین، دویدن آهسته به دلیل طبیعت ملایم آن، به فرد امکان می‌دهد تا برای مدت زمان طولانی‌تری ادامه دهد و به تدریج استقامت و قدرت بدنی خود را افزایش دهد. این تمرین به طور مداوم بر بهبود تناسب اندام و کاهش استرس تأثیر مثبت دارد و می‌تواند بخشی از برنامه روزانه یا هفتگی ورزشی هر فرد باشد.

مقایسه دویدن سریع و آهسته

دویدن سریع و آهسته هر دو فواید و مزایای منحصر به فردی دارند که بسته به هدف ورزشی و شرایط بدنی فرد می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند. دویدن سریع یا همان تمرینات با شدت بالا (HIIT)، به افزایش قدرت، سرعت و بهبود عملکرد قلبی-عروقی کمک می‌کند. این نوع دویدن معمولاً شامل دوره‌های کوتاه‌مدت اما پرشدت است که نیازمند توان و تمرکز بیشتری می‌باشد. علاوه بر این، دویدن سریع باعث سوزاندن کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه‌تر می‌شود و اثر پس‌سوزی (Afterburn Effect) را افزایش می‌دهد، که به معنای ادامه سوزاندن کالری حتی پس از پایان تمرین است. از سوی دیگر، این نوع دویدن به دلیل شدت بالای خود ممکن است برای افرادی که مشکلات جسمی یا قلبی دارند، مناسب نباشد و نیاز به زمان بازیابی بیشتری دارد.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

دویدن آهسته که به عنوان تمرینات با شدت پایین شناخته می‌شود، بیشتر بر استقامت و سوزاندن چربی‌های بدن تمرکز دارد. این نوع دویدن، که برای مدت طولانی‌تر اما با شدت کمتر انجام می‌شود، به بهبود عملکرد قلبی-عروقی در طولانی‌مدت کمک می‌کند و فشار کمتری بر مفاصل و عضلات وارد می‌کند. دویدن آهسته برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، بهبود استقامت بدنی و کاهش استرس هستند، مناسب‌تر است. این نوع دویدن همچنین خطر آسیب‌دیدگی کمتری دارد و می‌تواند به عنوان یک فعالیت روزانه و مداوم در برنامه‌های ورزشی گنجانده شود. در نهایت، انتخاب بین دویدن سریع و آهسته بستگی به اهداف شخصی، شرایط فیزیکی و ترجیحات هر فرد دارد، و ترکیب هر دو نوع دویدن می‌تواند بهترین نتایج را در بهبود عملکرد و سلامت کلی به همراه داشته باشد.

در ادامه می توانید آمار و ارقام علمی تری از مقایسه این دو سبک تمرینی ملاحظه کنید:

1. کالری‌سوزی:

• دویدن سریع: مطالعات نشان داده‌اند که دویدن با شدت بالا (HIIT) می‌تواند در هر دقیقه بین 15 تا 20 کالری بسوزاند. این مقدار کالری‌سوزی به دلیل شدت بالای تمرین و اثر پس‌سوزی (EPOC) است که باعث می‌شود بدن حتی بعد از تمرین نیز کالری بسوزاند.
• دویدن آهسته: دویدن آهسته به طور متوسط بین 8 تا 12 کالری در دقیقه می‌سوزاند. اگرچه کالری‌سوزی در لحظه کمتر است، اما با توجه به اینکه معمولاً مدت زمان دویدن آهسته طولانی‌تر است، در مجموع می‌تواند کالری مشابهی با دویدن سریع بسوزاند.

2. سلامت قلبی-عروقی:

• دویدن سریع: تحقیقات نشان داده که دویدن با شدت بالا می‌تواند بهبود قابل توجهی در VO2 max (حداکثر ظرفیت اکسیژن مصرفی) داشته باشد. بهبود VO2 max با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است. افزایش VO2 max به طور متوسط بین 10% تا 20% پس از چند هفته تمرینات سرعتی گزارش شده است.
• دویدن آهسته: دویدن آهسته نیز می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. مطالعات نشان می‌دهند که دویدن منظم با شدت کم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر مرگ و میر قلبی-عروقی را تا 30% کاهش دهد. اما بهبود VO2 max در این نوع دویدن کمتر است.

3. عضلات و مفاصل:

• دویدن سریع: دویدن با شدت بالا ممکن است فشار بیشتری بر روی عضلات و مفاصل وارد کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. در یک مطالعه، مشخص شد که ورزشکاران حرفه‌ای که تمرینات سرعتی انجام می‌دهند، 2 تا 3 برابر بیشتر از سایرین در معرض آسیب‌های عضلانی و مفصلی هستند.
• دویدن آهسته: دویدن آهسته فشار کمتری بر روی مفاصل وارد می‌کند. به همین دلیل، افرادی که به دنبال تمرینات کم‌خطر و کمتر آسیب‌رسان هستند، معمولاً دویدن آهسته را ترجیح می‌دهند.

4. سلامت روانی:

• دویدن سریع: تمرینات سرعتی با تولید اندورفین‌های بیشتر در بدن همراه است که می‌تواند احساس خوشحالی و کاهش استرس را تقویت کند. یک مطالعه نشان داد که تمرینات با شدت بالا می‌توانند سطح اندورفین‌ها را تا 50% افزایش دهند.
• دویدن آهسته: دویدن آهسته معمولاً با کاهش استرس و افزایش تمرکز همراه است. مطالعات نشان می‌دهد که دویدن آهسته در مدت زمان طولانی‌تر می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.

5. کاهش وزن:

• دویدن سریع: به دلیل شدت بالای تمرین و کالری‌سوزی زیاد، دویدن سریع می‌تواند در مدت زمان کوتاه‌تری به کاهش وزن کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات HIIT می‌تواند در مقایسه با دویدن آهسته تا 30% بیشتر به کاهش چربی بدن کمک کند.
• دویدن آهسته: اگرچه کاهش وزن با دویدن آهسته به زمان بیشتری نیاز دارد، اما به دلیل مدت زمان طولانی‌تر تمرین، کاهش وزن به صورت تدریجی و پایدار انجام می‌شود.

در زیر، جدولی برای مقایسه دویدن سریع و آهسته ارائه شده است:

این جدول به شما کمک می‌کند تا با توجه به اهداف و نیازهای خود، بین دویدن سریع و آهسته انتخاب کنید یا از ترکیب هر دو برای دستیابی به بهترین نتایج بهره ببرید.

دویدن سریع یا آهسته برای چه کسانی مناسب ترند؟

دویدن سریع و دویدن آهسته به دلایل مختلف برای گروه‌های متفاوتی از افراد مناسب هستند، و انتخاب بین این دو بستگی به اهداف ورزشی، سطح آمادگی بدنی و شرایط فردی هر شخص دارد.

دویدن سریع:

• ورزشکاران حرفه‌ای و رقابتی: کسانی که در رشته‌های ورزشی رقابتی فعالیت می‌کنند و نیاز به بهبود سرعت و قدرت دارند، از دویدن سریع بهره‌مند خواهند شد. این تمرینات به افزایش توان بی‌هوازی و سرعت در مسابقات کمک می‌کند.
• افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند: به دلیل شدت بالای تمرین و افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC)، دویدن سریع می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن سریع‌تر کمک کند.
• افرادی که به دنبال افزایش توان و قدرت عضلانی هستند: دویدن سریع به بهبود قدرت عضلانی و ظرفیت تحمل فشار کمک می‌کند و برای کسانی که هدفشان افزایش قدرت و استقامت است، مفید است.

دویدن آهسته:

• افراد مبتدی: کسانی که تازه به ورزش پرداخته‌اند یا از نظر بدنی آماده نیستند، می‌توانند با دویدن آهسته شروع کنند تا به تدریج استقامت و قدرت بدنی خود را افزایش دهند بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد کنند.
• افراد با مشکلات مفصلی یا آسیب‌دیدگی‌های مزمن: دویدن آهسته فشار کمتری بر مفاصل و عضلات وارد می‌کند و برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند، مناسب‌تر است.
• کسانی که به دنبال بهبود استقامت و کاهش استرس هستند: دویدن آهسته به بهبود استقامت قلبی-عروقی و کاهش استرس کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان یک بخش از برنامه ورزشی منظم برای حفظ سلامت عمومی و روانی مفید باشد.

مقایسه دویدن سریع و آهسته از نظر کالری سوزی

در زیر، جدولی برای مقایسه دویدن سریع و آهسته از نظر کالری‌سوزی ارائه شده است:

این جدول نشان می‌دهد که دویدن سریع به دلیل شدت بالای تمرین و اثر پس‌سوزی، کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه‌تر می‌سوزاند، در حالی که دویدن آهسته به دلیل مدت زمان طولانی‌تر تمرین، کالری‌سوزی پایدارتر اما کمتری دارد.

نمونه برنامه تمرینی با ترکیب دویدن های سریع و آهسته

یک برنامه تمرینی متعادل که ترکیبی از دویدن‌های سریع و آهسته را در خود دارد، می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای هر دو نوع تمرین بهره‌مند شوید. در ادامه، یک برنامه پیشنهادی برای یک هفته آورده شده است:

برنامه تمرینی هفتگی:

روز 1: دویدن سرعتی (Interval Training)

• گرم کردن: 10 دقیقه دویدن آهسته
• تمرین اصلی:
• 6-8 ست دویدن با سرعت بالا (80-90% از حداکثر سرعت) برای مدت 30 ثانیه
• بین هر ست، 1-2 دقیقه دویدن آهسته یا راه رفتن برای ریکاوری
• پایان: 5-10 دقیقه دویدن آهسته برای سرد کردن

روز 2: دویدن آهسته و طولانی (Long Slow Distance Run)

• گرم کردن: 5 دقیقه دویدن آهسته
• تمرین اصلی: 45-60 دقیقه دویدن آهسته با شدت پایین (50-60% از حداکثر ضربان قلب)
• پایان: 5-10 دقیقه کشش‌های سبک

روز 3: روز استراحت یا تمرینات سبک

• فعالیت: یوگا، پیاده‌روی یا شنا برای حفظ تحرک و کاهش تنش عضلانی

روز 4: تمرین تپه (Hill Repeats)

• گرم کردن: 10 دقیقه دویدن آهسته
• تمرین اصلی:
• 6-8 ست دویدن سریع به بالا تپه با حداکثر سرعت ممکن برای 20-30 ثانیه
• بازگشت آرام به پایین تپه با دویدن یا راه رفتن برای ریکاوری
• پایان: 5-10 دقیقه دویدن آهسته برای سرد کردن

روز 5: دویدن آهسته و متوسط (Moderate-Paced Run)

• گرم کردن: 5 دقیقه دویدن آهسته
• تمرین اصلی: 30-40 دقیقه دویدن با سرعت متوسط (60-70% از حداکثر ضربان قلب)
• پایان: 5-10 دقیقه کشش‌های سبک

روز 6: تمرین ترکیبی (Fartlek Training)

• گرم کردن: 10 دقیقه دویدن آهسته
• تمرین اصلی:
• 30-40 دقیقه دویدن با تغییرات سرعت (مثلاً 1 دقیقه سریع، 2 دقیقه آهسته)
• تغییرات سرعت بر اساس حس و حال بدن تنظیم می‌شود
• پایان: 5-10 دقیقه دویدن آهسته برای سرد کردن

روز 7: روز استراحت یا فعالیت سبک

• فعالیت: پیاده‌روی سبک، دوچرخه‌سواری، یا تمرینات کششی

نکات کلیدی:

• تغذیه و هیدراتاسیون مناسب: قبل و بعد از تمرین، به تغذیه و هیدراتاسیون خود توجه کنید.
• استراحت کافی: برای بازیابی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، به بدن خود فرصت استراحت دهید.
• پیگیری پیشرفت: نتایج تمرینات خود را یادداشت کنید تا بتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید.

این برنامه به شما کمک می‌کند تا با ترکیب دویدن‌های سریع و آهسته، هم سرعت و قدرت خود را بهبود ببخشید و هم استقامت و سلامتی کلی بدن خود را افزایش دهید.

جمع بندی

در نهایت، انتخاب بین دویدن سریع و آهسته بستگی به اهداف و شرایط شخصی هر فرد دارد. اگر هدف شما افزایش سرعت، قدرت، و کاهش وزن سریع‌تر است، دویدن سریع با شدت بالا می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که دویدن سریع می‌تواند تا 15-20 کالری در دقیقه بسوزاند و با ایجاد اثر پس‌سوزی (EPOC)، کالری‌سوزی را حتی پس از پایان تمرین ادامه دهد. این نوع تمرین برای افرادی که به دنبال دستیابی به نتایج سریع‌تر در مدت زمان کوتاه‌تر هستند، ایده‌آل است.

از سوی دیگر، دویدن آهسته برای افرادی که به دنبال بهبود استقامت قلبی-عروقی و کاهش استرس هستند، گزینه مناسبی است. این نوع دویدن با شدت کمتر و مدت زمان طولانی‌تر می‌تواند بین 8-12 کالری در دقیقه بسوزاند. با وجود کالری‌سوزی کمتر در هر دقیقه، مدت زمان طولانی‌تر تمرین به افراد کمک می‌کند تا به تدریج وزن کم کرده و از مزایای استقامت بیشتر بهره‌مند شوند. همچنین، دویدن آهسته فشار کمتری بر مفاصل و عضلات وارد می‌کند، که برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات مفصلی دارند، بسیار مناسب‌تر است.

بنابراین، بسته به نیازها و اهداف خود، می‌توانید یکی از این دو سبک دویدن را انتخاب کنید یا حتی ترکیبی از هر دو را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. ترکیب دویدن سریع و آهسته نه تنها می‌تواند به افزایش تنوع تمرینات کمک کند، بلکه مزایای هریک را به طور همزمان در اختیار شما قرار دهد. به این ترتیب، می‌توانید هم از افزایش سرعت و قدرت ناشی از دویدن سریع بهره‌مند شوید و هم استقامت و سلامت کلی بدن خود را با دویدن آهسته بهبود ببخشید.