زمان زیر فشار Time under tension (TUT) به مدت زمانی گفته می شود که یک عضله در طول ست تمرینی تحت فشار یا کشش قرار می گیرد. در طول تمرینات TUT، شما هر فاز از حرکت را طولانی می‌کنید تا ست‌هایتان طولانی‌تر شود.
هدف سیستم تمرینی TUT این است که عضلات شما را مجبور به کار سخت‌تر کرده و قدرت، استقامت و رشد عضلانی را بهینه کند.
تمریناتی که از روش TUT استفاده می کنند شامل وزنه برداری و تمرینات با وزن بدن هستند. در تمرینات TUT، حرکات هر تکرار را کند می کنید و زمان بیشتری را صرف فاز سخت تمرین می نمایید. با کند کردن حرکت، عضله برای مدت طولانی تری تحت فشار قرار می گیرد که ممکن است نتایج بهتری به همراه داشته باشد.
با خواندن ادامه مطلب، در مورد مزایای تمرینات زمان زیر فشار و همچنین نحوه گنجاندن آنها در برنامه تناسب اندام خود بیاموزید.
مزایای ادعایی
اضافه کردن سیستم تمرینی TUT به تمرینات شما ممکن است به شما کمک کند تا از برنامه ورزشی خود بیشتر بهره مند شوید. تغییر روال خود با انقباض طولانی‌تر عضلات همچنین می‌تواند به شما در عبور از هرگونه رکودی کمک کند. همه این مزایا تأثیر مثبتی بر عملکرد شما در فعالیت‌های روزانه و ورزشی دارند.
تمرینات TUT برای ایجاد کشش در عضلات برای مدت طولانی‌تری طراحی شده‌اند که منجر به رشد عضلات می‌شود. هر چه عضلات خود را سخت‌تر کار کنید، نتایج بهتری خواهید دید.
عضلات بزرگتر و قوی‌تر کنترل عضلانی را بهبود می‌بخشد، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهد و درصد چربی بدن را کاهش می‌دهد. بدن شما خوش‌فرم‌تر به نظر می‌رسد و احساس سفت شدن بیشتری می‌کند و ممکن است درد عضلانی بیشتری را تجربه کنید.
استفاده از حرکات آهسته می‌تواند به شما کمک کند تا در عین حال که به ذهن خود اجازه می‌دهید تا آرام شود، هدفمندتر باشید. این می‌تواند آگاهی و تمرکز را تحریک کند.
هنگامی که به حرکات خود توجه می‌کنید، می‌توانید روی تکنیک‌های تنفس مناسب، تراز بدن و الگوهای حرکتی تمرکز کنید. این به توسعه کنترل عضلانی و اصلاح وضعیت بدن در عین حال تثبیت بدن شما به روشی که از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، کمک می‌کند.
آیا این روش مؤثر است؟
تحقیقات علمی پیرامون اثربخشی سیستم تمرینی تمرینات زمان زیر فشار (TUT) متفاوت است. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که TUT تأثیر ناچیزی بر تمرینات قدرتی در افزایش حجم و قدرت عضلات دارد.
تحقیقات دیگر نتایج امیدوارکننده تری را نشان می دهد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶ نشان داد که دوبرابر کردن فاز پایین آوردن(کشش) نسبت به فاز بالا بردن (جمع شدن) در حرکت، می تواند نتایج مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد.
افرادی که مدت زمان فاز پایین آوردن حرکت پرس سینه را افزایش دادند، توانستند فعال سازی عضلانی و پاسخ لاکتات خون را افزایش دهند. این نشان می دهد که افزودن ۲ ثانیه به فاز پایین آوردن حرکت، باعث تقاضای فیزیولوژیکی بالاتری شده و حرکت را چالش برانگیزتر و موثرتر می کند.
نحوه انجام سیستم تمرینی TUT
برای گنجاندن تکنیک TUT در برنامه تمرینی خود، آن را کند کنید. انجام حرکات با سرعت آهسته‌تر عضلات شما را برای رشد تحریک می‌کند. ممکن است مجبور شوید از وزنه سبک‌تر استفاده کنید زیرا حفظ زمان بیشتر دشوارتر خواهد بود.
برای استفاده از روش TUT، فاز پایین آوردن (کشش) هر تکرار را کند کنید. هر فاز پایین آوردن را ۲ تا ۶ ثانیه افزایش دهید. یا می توانید فاز پایین آوردن را دو برابر طول فاز بالا بردن(جمع شدن) کنید.
گنجاندن روش TUT در تمرینی که قبلاً به انجام آن عادت کرده‌اید، آن را چالش برانگیزتر می‌کند و نتایج بهتری به همراه خواهد داشت. از حرکات نرم، یکنواخت و کنترل شده استفاده کنید.
TUT می‌تواند چالش برانگیزتر باشد زیرا ماندن در یک ژست برای مدت طولانی یا حرکت دادن بدن به آرامی نسبت به عجله کردن در حرکات دشوارتر است. هنگامی که وزن خیلی سنگین است یا احساس خستگی می کنید، به احتمال زیاد حرکات را به سرعت انجام می دهید.
می‌توانید TUT را در طول تمرینات ایزومتریک مانند پلانک انجام دهید.
نکات کلیدی:
- روی صرف زمان بیشتر برای انجام قسمت سخت تمرین تمرکز کنید، که معمولاً فاز کشش یا خروج از حرکت (Eccentric) است.
- برای حداکثر رشد عضلات، برای هر تمرین حداقل ۴ تا ۶ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که به اندازه‌ای سنگین باشد که باعث خستگی عضلات شود.
- در طول چند هفته، می‌توانید وزنه‌ای را که بلند می‌کنید افزایش دهید یا تمرینات چالش‌برانگیزتری انجام دهید.
- با هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای مختلف، به خودتان برای ریکاوری بین تمرینات زمان بدهید.
- معمولاً یک ست تمرین قدرتی TUT بسته به تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید و همچنین وزن وزنه، بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول می‌کشد.
- به جای اینکه فقط در مدت زمان کوتاهی تکرارهای زیادی انجام دهید، روی زمان‌بندی ست‌های خود تمرکز کنید. یک تایمر تنظیم کنید و بدون استراحت برای آن مدت زمانی یک تمرین را انجام دهید.
- با یک ست با سرعت آهسته‌تر تمرین را به پایان برسانید.
- در طول تمرینات TUT، استراحت بین ست ها مهم است. استراحت حدود ۱ دقیقه بین ست ها ایده آل است زیرا این به عضلات شما زمان کافی برای ریکاوری قبل از دور بعدی می دهد.
چه زمانی به یک مربی مراجعه کنیم
اگر می‌خواهید تمرینات خود را به سطح بالاتری ببرید، یک جلسه با یک متخصص تناسب اندام رزرو کنید یا یک دوره با مربی خصوصی واجد شرایط کار کنید. یکی از مزایای اصلی داشتن یک مربی شخصی برای تمرینات TUT این است که آنها می توانند به شما در تنظیم زمان کمک کنند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ نشان داد که اکثر افراد زمانی که به تنهایی تمرینات TUT را انجام می دادند، دستورالعمل های تمرینی TUT تجویز شده را دنبال نمی کردند. این موضوع بر اهمیت کار منظم با یک متخصص و همچنین داشتن دستورالعمل های واضح و دقیق برای انجام تمرین به تنهایی تاکید می کند.
یک مربی می تواند مطمئن شود که تعداد تکرار و ست صحیح را انجام می دهید. به علاوه، آنها مطمئن می شوند که تمرکز خود را حفظ کرده و روی فرم باشید تا بتوانید از جلسه خود بهترین استفاده را ببرید. حتی ممکن است با صرف زمان کمتر در باشگاه، نتایج بهتری کسب کنید.
یک متخصص تناسب اندام همچنین می تواند از نتایج تمرینی مورد نظر شما برای طراحی یک برنامه تمرینی سفارشی استفاده کند. آنها می توانند برنامه ای را بر اساس اهداف تمرینی مانند:
- قدرت
- استقامت
- رشد عضلانی (هیپرتروفی)
- استقامت عضلانی
طراحی کنند.
مربیان تجربه زیادی دارند و می توانند به شما دقیقاً نشان دهند که چگونه فرم، تنفس و تراز بدن خود را بهبود ببخشید. به علاوه، آنها می توانند اطمینان حاصل کنند که تمرینات را به درستی انجام می دهید تا ایمنی و اثربخشی را تضمین کنید.
آنها با حرکت به سمت اهداف شما، شما را تشویق و حمایت خواهند کرد. با رسیدن به اهداف خود، مربی شما می تواند به شما در تصمیم گیری در مورد پیشرفت های بعدی برای ادامه پیشرفت کمک کند.
نتیجه نهایی
تمرینات زمان زیر فشار (TUT) می توانند با ساختن عضلات بزرگتر و قوی تر، عملکرد و استقامت شما را بهبود بخشند. این یک تکنیک عالی برای افزودن به برنامه تمرینی موجود شما است، به خصوص اگر می خواهید روال خود را تغییر دهید و تناسب اندام خود را بهبود بخشید.
ممکن است روند کند کردن تمرینات خود را رضایت بخش تر بدانید زیرا فرصتی برای ارتباط با بدن خود و تمرکز بر فرم، تراز و الگوهای حرکتی خواهید داشت.
برنامه تمرینی بر اساس سیستم تمرینی TUT
این برنامه تمرینی نمونه ای از یک تمرین TUT برای کل بدن است که یک بار یا دو بار در هفته انجام دهید.
روز 1: سینه، شانه، سه سر
- پرس سینه با دمبل (TUT 4 ثانیه): 4 ست با 8-12 تکرار
- پرس سرشانه با دمبل (TUT 4 ثانیه): 4 ست با 8-12 تکرار
- دیپ (TUT 4 ثانیه): 3 ست تا ناتوانی
- پشت بازو با دمبل (TUT 4 ثانیه): 4 ست با 10-15 تکرار
روز 2: پشت، دو سر، ساق پا
- بارفیکس (TUT 4 ثانیه): 4 ست تا ناتوانی
- قایقی با دمبل (TUT 4 ثانیه): 3 ست با 8-12 تکرار
- جلوبازو با دمبل (TUT 4 ثانیه): 4 ست با 10-15 تکرار
- ساق پا ایستاده (TUT 4 ثانیه): 3 ست با 15-20 تکرار
- ساعد با دمبل نشسته: 4 ست با 10-15 تکرار
روز 3: پا، هسته
- اسکوات با دمبل (TUT 4 ثانیه): 3 ست با 8-12 تکرار
- ددلیفت رومانیایی با دمبل (TUT 4 ثانیه): 3 ست با 10-15 تکرار
- پرس پا (TUT 4 ثانیه): 3 ست با 12-15 تکرار
- پلانک (TUT 30 ثانیه): 4 ست تا ناتوانی
نکات
- این فقط یک برنامه نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیم آن بر اساس سطح تناسب اندام و اهداف خود داشته باشید.
- اگر تازه کار با TUT هستید، با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج در طول زمان آنها را افزایش دهید.
- بر روی فرم خود تمرکز کنید و از تقلب خودداری کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
- برای نتایج بهتر، رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و به اندازه کافی بخوابید.
معایب سیستم تمرینی TUT
درست است که تمرینات TUT مزایای زیادی دارند، اما مانند هر برنامه تمرینی دیگری، معایبی نیز دارند. در اینجا برخی از معایب احتمالی تمرینات TUT آورده شده است:
چالش برانگیز بودن: TUT می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر به آرامی حرکت کردن عادت ندارید. این می تواند منجر به خستگی عضلانی و درد زودتر از حد معمول شود.
نیاز به تمرکز: تمرکز روی فرم و سرعت حرکات در TUT بسیار مهم است. این می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر مبتدی باشید یا در حین تمرین حواس شما پرت شود.
زمان بر بودن: تمرینات TUT می توانند به دلیل زمان صرف شده برای هر تکرار، بیشتر از تمرینات سنتی طول بکشند. این ممکن است برای افرادی که وقت کمی دارند ایده آل نباشد.
عدم تناسب برای همه: TUT ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، به خصوص افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی هستند.
خطر آسیب دیدگی: اگر فرم خود را درست انجام ندهید یا از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید، TUT می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.
نیاز به مربی: یادگیری تکنیک صحیح TUT می تواند دشوار باشد و ممکن است برای اطمینان از انجام صحیح حرکات به مربی نیاز داشته باشید.
عدم وجود تحقیقات کافی: در حالی که برخی از مطالعات نشان داده اند که TUT می تواند موثر باشد، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
