اگر تا به حال در یک مسیر سخت پیاده‌روی کرده‌اید یا یک صعود جدی در کوهستان داشته‌اید، احتمالاً یک سوال الهام‌گرفته از معده به ذهنتان خطور کرده است: کوهنوردان چه می‌خورند تا انرژی خود را حفظ کنند و به بدنشان کمک کنند تا از پس فعالیت‌های شدید بربیایند؟
کلید در برنامه ریزی است – و به گفته کوهنوردان حرفه ای، غذای پر کالری با کربوهیدرات فراوان اهمیت زیادی دارد.
اما نکته اینجاست که معمولا در حین کوهنوردی به دلیل فعالیت شدید و طولانی نمی توان تغذیه کافی دریافت کرد، پس لازم است از روز قبل از کوهنوردی شروع کنید. تمرکز این مقاله نیز روی همین قسمت می باشد که در ادامه بیشتر به آن می پردازیم.
روز و شب قبل از کوهنوردی چه بخوریم؟
کریس هیگینز، مربی دارای گواهی از کالج آمریکایی طب ورزشی که با Calisthenics Gear کار می‌کند، می‌گوید: «تغذیه در شب و یک ساعت قبل از صعود برای دستیابی به عملکرد بهینه در حین صعود بسیار مهم است.» “.”نکته کلیدی در این است که بدن را کربوهیدرات بارگیری کنید”
برای هیگینز، کربوهیدرات‌ها – به ویژه نان، بیسکویت و پاستا – در شب قبل از یک صعود بزرگ در راس لیست قرار دارند.
یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین، کربوهیدرات و حداقل یک منبع چربی قبل از صعود یا کوهپیمایی ایده‌آل است. جو دوسر، کینوا، مغزها و دانه‌ها همگی غذاهای با کربوهیدرات بالا هستند که به شما انرژی پایدار می‌رسانند.
مطالعات انجام شده روی کربوهیدرات‌ها و ورزش، این انتخاب‌های غذایی قبل از صعود را تایید می‌کنند. یک مطالعه از دانشگاه ایالتی می‌سی‌سی‌پی نشان داد که مصرف کربوهیدرات می‌تواند هم توانایی عضلات شما را افزایش دهد و هم مدت زمانی را که طول می‌کشد تا احساس خستگی کنید، بهبود بخشد. مطالعه دیگری بیان می‌کند که محتمل‌ترین عوامل خستگی در تمرینات استقامتی که ۳۰ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشد، کم آبی بدن و کاهش ذخایر کربوهیدرات است.
به ساده ترین بیان باید بیش از مصرف معمول کربوهیدرات دریافت کنید.
برخی از بهترین کربوهیدرات ها به شرح زیر هستند:
- برنج سفید
- سیب زمینی
- ماکارونی
- آب میوه
در حالی که این غذاها اغلب به اشتباه به عنوان “کربوهیدرات های بد” شناخته می شوند که باید از آنها اجتناب کرد، بومان(یک متخصص ورزشی) توضیح می دهد که این کربوهیدرات های ساده می توانند در تغذیه ورزشی هدف مفیدی داشته باشند. چرا که دریافت اینها برای بدن آسان است و دقیقا به همین دلیل هم هست که باعث چاقی می شوند. پس به راحتی می توان با استفاده از آنها دریافت کربوهیدرات را بالا برد.
شب قبل از کوهنوردی شباهت زیادی به تغذیه یک ورزشکار بدنساز در دوران حجم دارد. مساله اصلی در اینجا این است که قدری کالری بیشتر از روزهای دیگر با جذب آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
پروتئین و آب فراموش نشود.
به غیر از ذخایر گلیکوژنی بدن ما به دو عنصر دیگر برای عملکرد بهینه متکی است: آب و پروتئین. پس در شب و روز قبل از کوهنوردی به این دو مورد توجه داشته باشید. می توانید برای دریافت پروتئین نسبت یک به چهار را رعایت کنید. یعنی با صد گرم کربوهیدرات 25 گرم پروتئین دریافت کنید.
مصرف آب هم در طول روز قبل از صعود میزان مایعات در بدن را بالا خواهد برد که انرژی بیشتری برای کوهنوردی فراهم می کند.
غذاهای ایرانی برای شب قبل از کوهنوردی
بعضی از غذاهای ایرانی برای شب قبل از کوهنوردی گزینه های بهتری هستند که می توان از بین آنها به موارد زیر اشاره کرد:
- چلوجوجه کباب
- پلومرغ
- کتلت با نان سفید
- ماکارونی کم چرب
البته اینها فقط چند پیشنهاد هستند و می توانید بر اساس تجارب خود یک لیست تهیه کنید و بهترین غذاهایی که روی بدنتان جواب می دهند را به آن اضافه کنید.
به علاوه موارد بالا می توانید در طول روز قدری خوراکی دلخواه و زودجذب بخورید تا دریافت کربوهیدرات خود را بالا ببرید. به طور مثال دو عدد موز یا یک لیوان آب میوه یا بستنی…
چه نخوریم و از چه چیزهایی اجتناب کنیم
چند مورد از مواد غذایی هستند که خوردن آنها در شب قبل کوهنوردی برای اکثر افراد می تواند مشکل ساز شود. در ادامه مهمترین اینها را بررسی می کنیم:
۱. غذاهای پر فیبر
در حالی که غذاهای پر فیبر برای سلامت روده، سلامت متابولیک، سلامت قلب و موارد دیگر مفید هستند، بهتر است درست شب قبل از کوهنوردی از آنها اجتناب کنید. متخصصان هشدار می دهند: «خوردن غذاهای پر فیبر مانند پاستا عدس و سبزیجات چلیپایی – مانند کلم بروکلی خام، گل کلم، جوانه بروکسل – می تواند باعث نفخ و ناراحتی گوارشی در روز کوهنوردی شود.»
یکی از غذاهای ایرانی که در این دسته قرار می گیرد، قرمه سبزی است که به دلیل سبزی زیاد می تواند در روز کوهنوردی مشکل ایجاد کند.
در بین گزینه های گیاهی مواد غذایی مانند میوه های رسیده به طور کلی فیبر کمتری دارند که می توانید از آنها استفاده کنید.
۲. غذاهای سرخ شده یا چرب
غذاهای سرخ شده یا چرب می توانند در معده شما باقی بمانند و هضم را کند کنند و باعث شوند در طول کوهنوردی احساس سستی کنید. بنابراین، از غذاهای سرخ شده (مانند سیب زمینی سرخ شده و مرغ سرخ شده)، گوشت های چرب و همبرگرهای چرب خودداری کنید.
۳. غذاهای تند
در حالی که برخی از افراد تندی را بهتر از دیگران تحمل می کنند، بهتر است شب قبل از مسابقه غذاهای ملایم تری را انتخاب کنید. غذاهای تند می توانند پوشش معده را تحریک کرده و خطر رفلاکس اسید و سوزش سر دل را افزایش دهند.
۴. وعده های غذایی حجیم
درست است که باید بارگیری داشته باشید اما این بارگیری به معنای پرکردن معده در حد مرگ نیست. در این صورت سیستم گوارش شما به درستی عمل نمی کند و احساس سیری بیش از حد و نفخ روز کوهنوردیتان را خراب خواهد کرد.
به جای وعده های سنگین چند وعده سبک با انرژی بالا و زودهضم دریافت کنید.
۵. الکل
مصرف مشروبات الکلی می تواند باعث کم آبی بدن، سردرد و به هم ریختن تعادل قند خون و بالا رفتن ضربان قلب در فردای روز مصرف شود.
6. کمتر سردی بخورید
روی این موضوع تحقیقات علمی صورت نگرفته اما از نظر تجربی قابل تامل است. اگر طبع سرد مزاج دارید، سعی کنید کمتر از مواد غذایی با طبع سرد استفاده کنید.
کسانی که رژیم دارند چه کنند؟
کسانی که دارای رژیم لاغری هستند بهتر است شب قبل از کوهنوردی را به عنوان وعده یا روز تقلب در نظر بگیرند. در این حالت شما برای چند ساعت از رژیم خارج می شوید. این کار 3 فایده دارد:
- انرژی کافی برای روز کوهنوردی دریافت می کنید.
- متابولیسم بدن را بیدار می کنید که برای ادامه روند کاهش وزن مفید است.
- یک جایزه روانی برای کوهنوردی به خودتان میدهید.
صبحانه
به طور کلی روی صبحانه های کم حجم با جذب بالا تمرکز داشته باشید. یک صبحانه مناسب کوهنوردی باید سبک و زودجذب باشد. برای اطلاعات بیشتر مقاله “صبحانه های مناسب کوهنوردی” را در موج کوه مطالعه کنید.
جمع بندی
به ساده ترین زبان، در 24 ساعت قبل از کوهنوردی 500 تا 800 کالری (از نوع زودجذب) به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از خوردن غذاهای دیرهضم و سنگین اجتناب نمایید.
