عضویت در کانال
اسهال دونده‌ها که به نام «دلپیچه دونده» نیز شناخته می‌شود، وضعیتی است که دونده‌ها را حین دویدن و بعد از آن تحت تاثیر قرار می‌دهد. این مشکل بیشتر در دونده‌های مسافت طولانی (آنهایی که در هر نوبت دست‌کم 5 کیلومتر می‌دوند) رخ می‌دهد. هنگامی که دچار اسهال دونده‌ها می‌شوید، در حین دویدن و درست بعد از آن، اجابت مزاج مکرر را تجربه می‌کنید. در یک مطالعه روی دونده‌های مسافت طولانی، ۶۲ درصد از شرکت‌کنندگان گزارش کردند که مجبور شده‌اند حین دویدن برای اجابت مزاج توقف کنند. اگرچه پزشکان به‌طور کامل علت این اتفاق را نمی‌دانند، اما راه‌هایی برای شناسایی و مدیریت اسهال دونده‌ها وجود دارد.
اسهال دونده ها به غیر از بیرون روی می تواند با دل درد، دلپیچه و سرگیجه نیز همراه شود.
دلایل اسهال دونده ها
حرکات روده
مک‌گرگور ، متخصص تغذیه‌ی پیشرو در ورزش، می‌گوید دلپیچه دونده‌ها می‌تواند ناشی از مجموعه‌ای از عوامل مختلف باشد. با این حال، او واضح‌ترین و کلی‌ترین توضیح را تکان فیزیکی ناشی از دویدن و شل شدن روده عنوان می‌کند.
او توضیح می‌دهد: «ما می‌دانیم که به طور کلی، بیشتر مواقع در حالت استراحت هستیم و می‌نشینیم یا نسبتاً کم‌تحرک هستیم، اما به محض شروع به دویدن، غذا و هر چیز دیگری را در روده‌تان تکان می‌دهید. بنابراین، این می‌تواند یکی از دلایل باشد – به خصوص اگر رژیم غذایی پر فیبر داشته باشید، زیرا در این صورت غذا زمان بیشتری برای عبور از روده نیاز دارد و نیروی جاذبه می‌تواند باعث شل شدن روده شود.»
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
دویدن با شکم پر
به گفته‌ی مک‌گرگور، اگر از ابتدا غذای زیادی در معده‌تان داشته باشید، این مشکل تشدید می‌شود. او می‌گوید: «به یاد داشته باشید که وقتی می‌دویم، تمام جریان خون از معده به سمت ماهیچه‌ها هدایت می‌شود تا به حرکت‌مان کمک کند. بنابراین، این به این معنی است که جریان خونی برای هضم غذا در معده وجود ندارد. پس اگر شکم پری دارید، این می‌تواند دلیلی دیگر برای اسهال دونده‌ها باشد.»
کم غذا خوردن و دویدن با معده‌ی خالی
با این حال، شاید تعجب‌آور باشد که کم غذا خوردن – و دویدن با معده‌ی خالی – نیز می‌تواند دلیل این مشکل باشد. او می‌گوید: «اگر قبل از دویدن به اندازه‌ی کافی انرژی دریافت نکنید و شاید کمی دچار کمبود مزمن سوخت باشید، این می‌تواند منجر به وضعیتی به نام ‘تراوایی روده‌ای بالا’ شود – در این حالت شما به طور مرتب دچار ناراحتی معده می‌شوید. بنابراین، بسیاری از افراد به دلیل ارتباط دادن اسهال دونده‌ها با غذا خوردن، قبل از دویدن چیزی نمی‌خورند؛ اما در واقع، این احتمالا یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.»
کم آبی بدن
کم آبی بدن نیز یکی از دلایل اصلی است – چه به دلیل نوشیدن ناکافی مایعات قبل از شروع دویدن باشد، چه به دلیل کم آبی مزمن در حین تمرینات یا مسابقات دویدن با مسافت طولانی. مک‌گرگور می‌گوید: «در مسابقات، مردم تمایل دارند ژل‌های انرژی را مقصر بدانند، اما در واقع این بسیار بعید است. به خصوص در حین دویدن‌های استقامتی – بنابراین به ویژه در ماراتن‌ها و مسافت‌های بیشتر از ماراتن، و همچنین در هوای گرم – افراد تمایل به آبرسانی مناسب ندارند.»
این به این دلیل است که در طول ماراتن، دونده‌ها – به خصوص کسانی که با سرعت نسبتاً بالایی می‌دوند – لزوماً برای نوشیدن متوقف نمی‌شوند، بنابراین نمی‌توانند مایعات کافی به بدنشان برسانند. مک‌گرگور می‌گوید: «آنها فقط یک نوشیدنی را می‌گیرند و چند جرعه می‌نوشند و بلعیدن به اندازه‌ی کافی مایعات دشوار است. بنابراین، در طول ماراتن، ممکن است فقط 400-500 میلی‌لیتر مایعات مصرف کنند، در حالی که اگر سه یا چهار ساعت بیرون بوده‌اید، واقعاً کافی نیست.»
مک‌گرگور توضیح می‌دهد که در چنین شرایطی، هرگونه انرژی مصرفی (به عنوان مثال، ژل‌ها) تمایل به تجمع در معده دارد. «و اگر در معده بیش از حد غلیظ شود، بیرون می‌آید.»
علاوه بر کمبود نوشیدن، عدم جایگزینی الکترولیت‌هایی که از طریق عرق از دست رفته‌اند نیز باعث کم آبی بدن می‌شود. «مردم تمایل دارند اشتباه کنند و فقط آب بنوشند اما متوجه نیستند که همزمان نمک از دست می‌دهند – شما به نمک نیاز دارید تا آب را دوباره به بدن برگردانید.»
باشگاه ورزشی موج
فشار بیش از حد در طول مسابقه
خطر کم آبی بدن در طول مسابقه‌ای مانند ماراتن بیشتر می‌شود، جایی که دونده‌ها ممکن است در نهایت بیش از حد خود را تحت فشار قرار دهند. مک‌گرگور می‌گوید: «مشکل ماراتن این است که مردم به دلیل هیجان، با سرعتی بسیار بالاتر از توان‌شان شروع به دویدن می‌کنند – زیرا در نیمه‌ی اول ماراتن احساس خوبی دارید. اما اگر کمی بیشتر فشار بیاورید – حتی اگر فقط 10 ثانیه یا 15 ثانیه در هر کیلومتر باشد – ذخایر انرژی خود را خیلی سریع مصرف می‌کنید، بنابراین سریع‌تر به اصطلاح به ‘دیوار’ برخورد می‌کنید، همچنین اگر سخت‌تر کار کنید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و دمای هسته‌ی بدن‌تان افزایش می‌یابد، بنابراین بیشتر عرق می‌کنید و کمی نمک بیشتر از دست می‌دهید – و سپس آن مایعات را جایگزین نمی‌کنید. و باز هم، اگر سعی کنید چیزی غلیظ را وارد معده‌ی خود کنید – به عنوان مثال، یک ژل – به دلیل عدم تعادل نمک، این می‌تواند منجر به مشکلات معده – از جمله استفراغ – شود.»
عصبی بودن پیش از مسابقه
اما اسهال دونده‌ها فقط مسئله‌ی حین مسابقه نیست. نگاهی به صفوف طولانی دستشویی در خط شروع مسابقات گواه این موضوع است که دونده‌ها پیش از مسابقه نیز با این مشکل مواجه می‌شوند. مک‌گرگور می‌گوید: «در واقع، شما در وضعیت ‘جنگ یا گریز’ قرار دارید، آدرنالین‌تان بالاست، و اگر به اتفاقاتی که در این مرحله‌ی هوشیاری رخ می‌دهد فکر کنید: ضربان قلب‌تان بالا می‌رود، آدرنالین افزایش می‌یابد و روده‌هایتان هم واکنش نشان می‌دهند – و این کاملا طبیعی است. بنابراین، اضطراب و استرس مطمئناً باعث می‌شود بیشتر از حد معمول نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی داشته باشید.»
دوران قاعدگی
یکی دیگر از دلایل شل شدن روده در حین دویدن برای بانوان دونده، چرخه‌ی قاعدگی است. مک‌گرگور می‌گوید: «خانم‌هایی که چرخه‌ی قاعدگی طبیعی دارند (بنابراین کسانی که از قرص‌های ضدبارداری استفاده نمی‌کنند) ممکن است در فاز لوتئال، یعنی در دوره‌ی پیش از قاعدگی، مشکلات بیشتری در معده داشته باشند. در این مرحله از چرخه‌ی قاعدگی، بهتر است به میزان فیبر مصرفی‌تان توجه داشته باشید، زیرا احتمالاً در این زمان نسبت به اواسط چرخه، فیبر باعث ایجاد مشکلات بیشتری می‌شود.»
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
راهکارهای جلوگیری از اسهال دونده ها
نوشیدن مایعات کافی
مک‌گرگور می‌گوید مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای جلوگیری از اسهال در طول مسابقه انجام دهید، حفظ تعادل آب بدن است – زیرا این کار از غلیظ شدن محتویات معده جلوگیری می‌کند. میزان توصیه‌شده‌ی آب اضافی برای مصرف در هر ساعت دویدن بین 300 تا 800 میلی‌لیتر متغیر است، اما توجه به دمای بیرون، میزان تعریق و همچنین تشنگی‌تان اهمیت دارد.
دریافت الکترولیت‌ها
علاوه بر نوشیدن آب کافی، جایگزین کردن سدیم از دست رفته از طریق عرق نیز مهم است، که به بازگرداندن آب به بدن کمک می‌کند. «شرکت‌های تولید محصولات ورزشی، ژل‌ها را تبلیغ می‌کنند، اما بسته به نوع ژلی که استفاده می‌کنید، آنها اغلب حاوی مقادیر زیادی الکترولیت نیستند، بنابراین مردم فکر می‌کنند با مصرف ژل، نیاز خود را برطرف کرده‌اند، در حالی که اینطور نیست.»
برای مسافت‌های بیشتر از نیمه ماراتن، مک‌گرگور توصیه می‌کند در حین دویدن الکترولیت مصرف کنید. «وقتی وارد محدوده‌ی ماراتن می‌شوید، افراد بیش از سه ساعت می‌دوند، که به این معنی است که بیش از سه ساعت عرق می‌ریزید، بنابراین باید آن الکترولیت‌ها را جایگزین کنید.» مک‌گرگور پیشنهاد می‌کند از قرص‌های نمک، الکترولیت‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی غذا در صورت تحمل (مثلاً بادام زمینی شور، گوشت دودی) استفاده کنید.
کمی قبل از دویدن، خوراکی و نوشیدنی سبک میل کنید
مک‌گرور برای اطمینان از آبرسانی و سوخت‌گیری کافی قبل از دویدن‌های صبحگاهی، توصیه می‌کند قبل از بیرون رفتن، خوراکی و نوشیدنی سبک میل کنید. او پیشنهاد می‌دهد: «اگر به طور مداوم دچار ناراحتی معده می‌شوید، قبل از بیرون رفتن، یک لیوان آب و یک عدد موز میل کنید. بسیاری از افراد فکر می‌کنند قبل از دویدن باید صبحانه‌ی کامل بخورند، اما نیازی به خوردن کل صبحانه نیست. برای مثال، من وقتی صبح‌ها برای دویدن می‌روم، ممکن است نیم ساعت تا 45 دقیقه قبل از شروع، یک تکه نان تست بخورم تا چیزی خورده باشم. این خوراکی سنگین نیست، اما چیزی خورده‌ام و این به من کمک می‌کند.»
تمرین رژیم غذایی
به جزییات دقت کنید و رژیم غذایی خود را چک کنید. به طور مثال بعضی از افراد به مصرف لبنیات زیاد حساسیت دارند و مصرف شیر در شب قبل از دویدن یا پنیر به عنوان صبحانه قبل دویدن می تواند باعث مشکلات گوارشی از جمله اسهال دونده ها برایشان شود. افراد دیگر هم ممکن است به غذاهای پرفیبر یا چرب مانند خورشت ها حساسیت داشته باشند و یک شب مهمانی خانودگی و یک شام ایرانی تمرین فردای آنها را(به خصوص اگر یک تمرین سخت باشد) خراب می کند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
به سادگی یک لیست درست کنید و از تجارب قبلی بهره بگیرید و ببینید که چه چیزهایی قبل ورزش باعث مشکلات گوارشی شما شدند. همین لیست را در ساعات قبل تمرینات جدی کنار بگذارید و مجددا نتیجه ها را چک کنید.
ضمنا اگر برای مسابقه تمرین می کنید هرگز در روز مسابقه چیز جدیدی چک نکنید.
روش های درمانی
تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی
اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش احتمال ابتلا به اسهال دونده‌ها انجام دهید. بیشتر درمان‌ها به رژیم غذایی شما مربوط می‌شود، به خصوص آنچه را که در ساعات و روزهای قبل از یک دویدن طولانی انتخاب می‌کنید. همچنین ممکن است بخواهید به پوششی که در حین دویدن می‌پوشید توجه کنید، زیرا لباس‌هایی که در قسمت میانی تنه خیلی تنگ هستند می‌توانند جریان خون را به دستگاه گوارش شما محدود کرده و علائم را آزاردهنده‌تر کنند.
درمان‌های بدون نسخه
درمان‌های بدون نسخه، مانند بیسموت سالیسیلات (Pepto Bismol) و لوپرامید (ایمودیوم) ممکن است گزینه‌هایی برای متوقف کردن اسهال بعد از دویدن باشند، اما در مصرف آنها احتیاط کنید. مصرف این داروها با معده‌ی خالی ممکن است باعث احساس ناخوشی شود.
درمان شرایط زمینه‌ای
همچنین ممکن است بخواهید تعیین کنید که آیا به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید یا اینکه بیماری زمینه‌ای مانند سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) دارید. یک مطالعه نشان داد افرادی که به این شرایط مبتلا هستند، به مراتب بیشتر در معرض اسهال دونده‌ها قرار دارند. برای این افراد، تغییر رژیم غذایی مهم‌ترین بخش از راه‌حل برای کنترل علائم آنها است.
غذاهایی که باید با اسهال دونده‌ها خورد و از آنها اجتناب کرد
ساده‌ترین راه برای درمان اسهال دونده‌ها، رسیدگی به عادات غذایی قبل از دویدن است. برخی غذاها می‌توانند باعث اسهال شوند و احتمال بروز نفخ و تهوع در حین دویدن را افزایش دهند. با فکر کردن به آنچه بلافاصله قبل از دویدن می‌خورید شروع کنید و با حذف غذاها به عقب برگردید.
در دو ساعت قبل از شروع دویدن، سعی کنید به جز یک میان‌وعده‌ی سریع انرژی‌زا مانند نان تست گندم کامل یا یک عدد موز، از خوردن هر چیزی خودداری کنید. در مدت زمان بلافاصله قبل از دویدن از هر نوع کافئینی اجتناب کنید، زیرا کافئین به عنوان یک مدر عمل می‌کند. اگر مستعد اسهال دونده‌ها هستید، سعی کنید مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی، قند و الکل را در عصر قبل از دویدن کاهش دهید. البته این شرایط می تواند فرد به فرد متفاوت باشد
از بسته‌های ژل انرژی و مکمل‌هایی که قرار است در حین دویدن «سوخت» آسان و قابل حمل را فراهم کنند، آگاه باشید. بسیاری از آنها حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده‌ای هستند که می‌توانند باعث اسهال شوند. قبل، در حین و بعد از دویدن، همیشه به اندازه‌ی کافی مایعات بنوشید. آبرسانی می‌تواند در عملکرد ورزشی شما تأثیر بسزایی داشته باشد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
مانند هر نوع اسهالی، در صورت ابتلا به اسهال دونده‌ها، باید به کم آبی بدن توجه کنید.
علائم اورژانسی شامل موارد زیر است:
- تپش قلب شدید
- سردرد شدید که ناگهان ظاهر می‌شود
- غش یا از دست دادن هوشیاری
- مدفوع خونی یا سیاه
- اسهالی که 24 ساعت یا بیشتر طول می‌کشد
