افزایش استقامت در سنگنوردی (تمرینات arc)
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
افزایش استقامت در سنگنوردی یکی از دغدغه های سنگنوران است. گاها حس می کنید که در یک درجه پایینتر از سطحتان دم می کنید. و حتی با استراحت کردن هم این دم از بین نمی رود. در اینجا با استفاده از روش ARC شما را راهنمایی می کنیم تا با این مشکل مواجه شوید.
استقامت موضوعی
استقامت موضعی توانایی شما برای ماندن روی دیواره در یک درجه سختی مشخص برای مدت زمان طولانی می باشد. در اینجا یک سنگنورد باید بتواند در سطحی پایینتر از درجه اش برای 45 دقیقه یا بیشتر روی دیواره بماند، بدون آنکه دم کند.
در طول صعود ساعدهای شما از کار می افتند ،زیرا خون به بافت عضلانی نمیرسد. اما این ممکن است به دلیل ضعف قلب در رساندن خون نباشد. این به معنای آن است که به جای تمرین هوازی باید ساعدهایتان را تمرین دهید.
احساس دم کردن در اینجا به معنای آن است که خون با اکسیژن کافی به عضله نمیرسد ، تا عضلات بتوانند ATP تولید کنند. بدون ATP کافی عضلات نمی توانند بازیابی در حین صعود نمایند. این اتفاق باعث می شود که در زمان دم کردن نتوانید به درستی از دستانتان کار بکشید. با دم کردن عضلات مویرگها هم تحت فشار قرار می گیرند که باعث می شود مقدار خون رسانی حتی کمتر هم بشود. در این زمان است که دیگر نمی توانید ادامه دهید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
هدف از استقامت موضعی جلوگیری از عدم تامین خون در ساعدها است تا بتوانید به صعود ادامه دهید.
مرتبط : شروع سنگنوردی
نحوه تمرین استقامت سنگنوردی
مشهورترین روش تمرینی استقامت در سنگنوردی ARC میباشد. هدف تمرین ARC افزایش مویرگ ها در ساعدها می باشد. با صعودهای زیاد در درجه پایینتر از سطحتان، مویرگها توسعه می یابند و گشادتر هم میشوند.
تمرین ARC با تمرین سبک برای 15 تا 45 دقیقه با پمپ سبک انجام میشود. روشهای معمول در اینجا تراورس در دیواره بولدر ، یا صعود عمودی و بالا پایین رفتن در مسیرهای عمودی می باشد.
- یک قسمت با شیبی پیدا کنید که به دستانتان فشار بیاورد.
- قدری شیب منفی خوب است، اما نه اینکه شیب خیلی زیاد باشد.
- بهتر است مسیر چند شیب مختلف داشته باشد.
- تمرین در شیبهای مختلف باعث بهبود تکنیک می شود.
- سپس باید سطح تمرین را مشخص کرد. ابتدا از چند لول پایینتر شروع کنید.
- از گیره هایی استفاده کنید که قدری باعث دم کردن شوند، اما فشار آنقدر زیاد نباشد که بیافتید.
- به طور نمونه در یک دوره 5 دقیقه صعود کنید و 5 استراحت کنید. با 4 یا 5 ست شروع کنید. سپس در طول دوره تمرینی این تعداد ست ها را به 10 ست افزایش دهید. در دوره بعد ست 7 دقیقه ای داشته باشید.
مرتبط : افزایش قدرت در استقامت
زمانبندی
هر هفته بین دو تا چهار ست ARC در هر هفته (برای 4 هفته و بیشتر) یا ترکیبی از ترکیبی از یک جلسه در هر هفته با تمرینی دیگر. شدت تمرینات ARC نسبتا پایین است، پس در اغلب موارد فشار زیادی به مفاصل و عضلات وارد نمی شود. حتی گاها از این روش می توان برای ریکاوری در تمرینات استفاده کرد.
مرتبط : تمرین با سیمولاتور
ترکیب تمرین استقامت در سنگنوردی با تکنیک
تمرین ARC یکی از بهترین راهها برای افزایش استقامت در سنگنوردی می باشد ، اما می تواند قدری کسل کننده باشد. میتوانید از ایده های زیر برای بهتر کردن این تمرین استفاده کنید.
- انجام حرکات تکنیک. یک تکنیک مانند دراپ نی ، یا مثلا تعویض دست انتخاب کنید. برای پنج دقیقه تا جایی که می توانید این تکنیک را تکرار نمایید. سپس یک تکنیک دیگر انتخاب کنید، مانند پرچم ، و برای پنج دقیقه هم این تکنیک را انجام دهید. در جهتهای مختلف تکنیک ها را بزنید.
- تمرکز بر پوزیشن بدن. حرکت های مختلف و وضعیت بدن در حالات مختلف را تست کنید.
- میتوانید این تمرین را در طبیعت و مسیرهای با درجه پایینتر از سطحتان انجام دهید. یک مسیر را روبه بالا و سپس رو به پایین صعود کنید.
- از یک ست کوتاهتر برای گرم کردن استفاده کرده و سپس برنامه را انجام دهید.
مرتبط : آشنایی با تکنیک های سنگنوردی
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
ست لیوان شات سفری استیل 4 تایی Helweet
۱۷۷.۰۰۰ تومان
- نام محصول: ست لیوان شات استیل Helweet
- تعداد: ۴ عدد لیوان + ۱ عدد کیف چرمی
- برند: Helweet
- رنگ: مشکی (لیوان استیل نقره‌ای + کیف چرمی مشکی)
- جنس لیوان‌ها: استیل ضدزنگ (Stainless Steel 304)
- جنس کیف: چرم مصنوعی (PU)
- ظرفیت هر لیوان: ۳۰ میلی‌لیتر (۱ اونس)
- ابعاد هر لیوان: ۳.۷ × ۴.۲ سانتیمتر
- ابعاد کیف چرمی: ۴.۲ × ۶.۵ سانتیمتر
- وزن هر لیوان: حدود ۲۸.۳ گرم
- مناسب قهوه، آب، نوشیدنی، آبمیوه و غیره
سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01
۷۹۸.۰۰۰ تومان
باتوم کوهنوردی نیچرهایک کربن مدل NH17D006-D
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: NH17D006-D
- برند: Naturehike
- نوع: باتوم کوهنوردی و تریل
- جنس بدنه: فیبر کربن (بسیار سبک و مقاوم)
- طول قابل تنظیم: 110 تا 135 سانتیمتر
- سیستم قفل: قفل خارجی سریع و محکم
- دسته ارگونومیک: فوم EVA (جذب عرق و راحتی بیشتر)
- کف‌پوش‌های متنوع: لاستیکی و کاربنی، مناسب برای سطوح مختلف
- سری‌های قابل تعویض: برای انواع زمین‌ها و شرایط جوی
- وزن: حدود 190 گرم برای هر باتوم
- قابلیت تاشو: برای حمل و نقل آسان
- نوار دستی قابل تنظیم: برای تناسب بهتر با دست
- کوهنوردی: حفظ تعادل در مسیرهای صخره‌ای و شیب‌دار
- پیاده‌روی در طبیعت: کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل
- مسافرت‌های طبیعت‌گردی: مناسب برای سفرهای کوهستانی و پیاده‌روی‌های طولانی
- محصول اصل
- فروش به صورت دو عددی (جفتی)
ماشین اصطلاح سفری ریش‌تراش NuoDake NK-1995
۸۴۵.۰۰۰ تومان
- تیغه Precision T-Blade از فولاد ضدزنگ؛ تیز و بادوام
- سه شانه اصلاح در سایزهای ۲، ۳ و ۵ میلی‌متر
- مناسب برای اصلاح ریش، سبیل، خط ریش و کوتاه کردن موهای سر
- نمایشگر LED هوشمند با نشانگر شارژ باقی‌مانده و هشدار روغن‌کاری
- قابلیت استفاده با سیم و بی‌سیم
- شارژ از طریق کابل USB
- مدت‌زمان کارکرد بی‌سیم: حدود 40 دقیقه مداوم (معادل ۱۰ بار اصلاح کامل)
- موتور قدرتمند با عملکرد کم‌صدا
- طراحی ارگونومیک و خوش‌دست برای استفاده طولانی بدون خستگی
- امکان کار در منزل و همچنین مناسب برای آرایشگران حرفه‌ای
- اقلام همراه: دستگاه، ۳ شانه اصلاح، کابل USB، برس تمیزکننده، دفترچه راهنما
گتر نیچرهایک اسنولئوپارد Naturehike CNK2450DS011
۱.۴۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- لایه بیرونی: پارچه آکسفورد ضد آب 600D
- لایه داخلی: پلی‌استر
- ضد آب، مقاوم در برابر گرد و غبار
- مقاوم در برابر پارگی و آسیب‌های مکانیکی
- طراحی ارگونومیک برای راحتی در استفاده
- رُپ در طول گتر برای پوشیدن و درآوردن سریع
- بند تنظیم شونده در قسمت بالا برای فیکس شدن روی پا
- بند مقاوم برای زیر کفش جهت جلوگیری از لغزش
- قلاب فلزی برای اتصال به بند کفش
- M: مناسب کفش‌های سایز 40 تا 43
- L: مناسب کفش‌های سایز 44 تا 46
- وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
- لوازم همراه: کیف مخصوص برای حمل و نگهداری
- کاربردها: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، استفاده در مسیرهای برفی، گل‌آلود و جنگلی
بادگیر گورتکس تنفسی طرح پکینیو
۷۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس: پارچه سافت شل تنفسی و ضدآب
- ویژگی‌های پارچه: گورتکس، مقاوم در برابر باد و باران، تنفس‌پذیر
- طراحی: تکنیکی، مناسب برای فعالیت‌های ورزشی و فضای باز
- کلاه: سرخود با قابلیت تنظیم بندها
- جیب‌ها: دو جیب زیپ‌دار با زیپ ضدآب
- سیستم حمل: دارای کیسه حمل و فشرده‌سازی برای اشغال فضای کمتر
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طبیعت‌گردی و سایر فعالیت‌های ورزشی
- وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
- مقاومت در برابر شرایط جوی: بادگیر و ضدآب، مناسب برای شرایط نامساعد آب و هوایی
- آزادی حرکت: انعطاف‌پذیر و راحت برای فعالیت‌های پرتحرک
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اخبار کوهنوردی
فروردین 21, 1403
بدون دیدگاه
بهمن 6, 1398
بدون دیدگاه
مرداد 21, 1401
بدون دیدگاه
ننو مسافرتی و کمپینگ (180×80 سانتیمتر)
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه بالاکلاوا مدل سامورایی برند LuLuLeague
۳۷۷.۰۰۰ تومان
- جنس باکیفیت:
- پلی‌استر 100%
- لایه داخلی میکروپلار نرم و ضد حساسیت
- طراحی ویژه:
- دارای ماسک تنفسی برای گرم کردن هوای ورودی به ریه
- پوشش کامل سر، گوش، بینی، و دهان
- مقاومت در برابر سرما:
- قابل استفاده در دمای -10°C
- محافظت از سرما و بادهای شدید
- سبک و کم‌حجم:
- وزن: 94 گرم
- طراحی ارگونومیک برای حمل آسان
- اندازه استاندارد:
- مناسب برای محیط سر تا 24.8 اینچ
کفش اسکیچرز مکس Skechers Max Cushioning Propulsion
۲.۸۳۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کاربری: دویدن (مناسب تمرین‌های روزانه و مسافت‌های کوتاه تا نیمه‌ماراتن)
- ویژگی‌ها:
- استایل دویدن: خنثی (Neutral)
- وزن کفش:
- مردانه: 322 گرم (سایز 42 EU)
- زنانه: 250 گرم (سایز 38 EU)
- دراپ:
- مردانه: 8 میلی‌متر
- زنانه: 6.5 میلی‌متر
- سطح: جاده (آسفالت)
- فاصله: مسافت کوتاه تا نیمه‌ماراتن
- سرعت: مناسب برای دویدن با سرعت کم تا متوسط
- مواد و ساختار:
- رویه: مش فنی (Technical Mesh) با تهویه بالا
- کفی: Skechers Air-Cooled Goga Mat (راحت و بازگشت انرژی بالا)
- زیره میانی: تکنولوژی Max Cushioning (راحتی و جذب ضربه)
- زیره خارجی: ترکیب Goodyear (چسبندگی و دوام بالا)
- سازگاری محیط زیست: حداقل 20٪ مواد بازیافتی و 100٪ وگان
- ویژگی‌های تکنولوژی:
- NRT (Natural Rocker Technology): انتقال روان از پاشنه به پنجه
- بدون جعبه
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایزبندی کاملا استاندارد
قمقمه آیون Life Enjoy گنجایش ۰.۶5۰ لیتر
۳۷۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- گنجایش: ۰.۶5۰ لیتر (معادل ۶۵۰ میلی‌لیتر)
- ابعاد: ۲۱x۴x۴ سانتیمتر
- وزن: ۱۲۰ گرم
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
- نوع دهانه: پیچی
- ویژگی ضد نشت: دارد
- مقاوم در برابر ضربه: بله
- دارای قفل ضامن‌دار برای درب: جهت جلوگیری از باز شدن ناگهانی
- دارای دسته برای حمل آسان: مناسب باشگاه و سفر
- مناسب برای مایعات گرم و سرد: از ۲۰- تا ۱۰۰+ درجه سانتیگراد
- نمودار حجمی با دو واحد ML و OZ: برای کنترل دقیق مصرف آب
- نمودار زمانبندی مصرف آب روی بدنه: برای تشویق به نوشیدن منظم آب
- قابلیت استفاده به عنوان قمقمه یا شیکر
گیتری-شال چندمنظوره Outdoor Saxx
۱۹۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام محصول: Outdoor Saxx® Multifunctional Hunting Fishing Mesh Neck Gaiter
- ابعاد: 154 x 48 x 0.2 سانتیمتر
- وزن: 70 گرم
- جنس: پارچه مش پلی‌استر
- کاربردها: شال گردن، هدبند، پوشش سر
- تنفسی با قابلیت خشک شدن سریع
- طراحی استتار کاموفلاژ برای شکار، ماهیگیری، پینت‌بال و فعالیت‌های نظامی
- محافظت از گردن و صورت در برابر سرما
- جلوگیری از گزیدگی پشه‌ها و حشرات مزاحم
- سبک و قابل حمل (فقط 70 گرم)
- تنفس‌پذیری بالا برای راحتی بیشتر
- کشور سازنده: چین
- قابلیت حمل: به راحتی در کوله‌پشتی جا میشود
- موارد استفاده: مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، شکار، ماهیگیری و دیگر فعالیت‌های خارج از منزل
- مناسب آقایان و بانوان
دستکش کینکیلور مدل ATMOS A0082
۹۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
