پروتئین مرغ: فواید، انواع، کالری

مرغ در انواع برش ها از جمله سینه، ران، بال وجود دارد. هر برش حاوی مقدار متفاوتی پروتئین، چربی و کالری است، بنابراین هر کدام برای مقاصد مختلف بهترین عملکرد را دارند. مرغ یکی از رایج ترین گوشت های مصرفی در سراسر جهان است به خصوص در میان علاقه مندان به تناسب اندام محبوب است زیرا منبع عالی پروتئین است.
غذاهای پر پروتئین می توانند به شما کمک کنند تا به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید، مانند عضله سازی، حفظ عضله و از دست دادن چربی.

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین تکه های مرغ است. سینه مرغ پخته شده بدون پوست (172 گرم) حاوی 54 گرم پروتئین است. این برابر با 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. سینه مرغ نیز 284 کالری یا 165 کالری در هر 100 گرم دارد. 80 درصد کالری از پروتئین و 20 درصد از چربی می آید.
سینه مرغ در بین بدنسازان و کسانی که می خواهند وزن کم کنند محبوبیت خاصی دارد. پروتئین بالا و محتوای کم کالری آن به این معنی است که می‌توانید مرغ بیشتری بدون نگرانی در مورد مصرف کالری زیاد بخورید.

ران مرغ

ران مرغ یکی دیگر از گوشت های محبوب است که کمی ارزان تر از سینه مرغ است. یک ران مرغ پخته بدون پوست، بدون استخوان (52 گرم) حاوی 13.5 گرم پروتئین است. این معادل 26 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. ران مرغ نیز 109 کالری در هر ران یا 209 کالری در هر 100 گرم دارد. 53 درصد از کالری از پروتئین، در حالی که 47 درصد از چربی می آید.
جالب اینجاست که رنگ ران مرغ کمی تیره تر از سینه مرغ است. این به این دلیل است که پاهای مرغ فعال تر است و حاوی میوگلوبین بیشتری است. این مولکول به تامین اکسیژن عضلات فعال کمک می کند و همچنین آنها را قرمزتر می کند.

بال مرغ

بال های مرغ از سه قسمت تشکیل شده است – کتف، بال و نوک بال. آنها اغلب به عنوان تنقلات یا غذای بار مصرف می شوند. یک بال مرغ بدون پوست یا استخوان (21 گرم) 6.4 گرم پروتئین دارد. این معادل 30.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.
بال مرغ نیز 42 کالری در هر بال یا 203 کالری در هر 100 گرم دارد. 64 درصد کالری از پروتئین، در حالی که 36 درصد از چربی تأمین می شود.
اکثر مردم بال مرغ را با پوست می خورند. یک بال مرغ با پوست حاوی 99 کالری است که 39 درصد از کالری آن از پروتئین و 61 درصد از چربی تامین می‌شود.

کدام قسمت مرغ بیشترین فواید را دارد؟

برش مرغی که باید بخورید به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. در حالی که همه تکه‌های مرغ منابع عالی پروتئین هستند، برخی بهتر هستند. چربی اضافی در ران و بال‌ها می‌ تواند فقط برای برخی رژیم ها مفید باشد

اگر قصد کاهش وزن دارید، سینه مرغ بهترین گزینه برای شماست. این کم چرب ترین قسمت مرغ است، به این معنی که کمترین کالری اما بیشترین پروتئین را دارد. به عنوان مثال، سینه مرغ برای بدنسازان در دوره کات ایده آل است، زیرا کمترین کالری را دارد. بررسی کالری برای بدنسازانی که در مسابقات شرکت می‌کنند بسیار مهم است، با توجه به اینکه این زمانی است که آنها نیاز به چربی بدن کم دارند.

با این حال، افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می‌ کنند ممکن است از خوردن تکه‌های چرب‌تر مرغ سود ببرند، زیرا به چربی بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند.

اگر هدف شما عضله سازی یا افزایش وزن است، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید. افرادی که در این گروه قرار می گیرند می توانند از خوردن تکه های چرب مرغ مانند ران سود ببرند، زیرا حاوی کالری بیشتری هستند.

در نهایت، افرادی که می خواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند یا بهبودی را بهبود بخشند، ممکن است از خوردن سینه سود ببرند. این ماده حاوی بیشترین پروتئین وزنی است که برای آنها مهم ترین عامل در انتخاب قطعه مرغ برای خوردن است.

فواید گوشت مرغ برای سلامتی

مرغ یک جایگزین فوق العاده برای گوشت قرمز است. یک منبع عالی از پروتئین، گوشت با انواع فواید سلامتی مرتبط است:

استخوان ها و عضلات قوی تر

پروتئین بدون چربی موجود در مرغ منبع عالی اسیدهای آمینه است. بدن ما از اسیدهای آمینه برای ساخت بافت عضلانی استفاده می کند، چیزی که با افزایش سن اهمیت ویژه ای پیدا می کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف بیشتر پروتئین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک می کند . خوردن مرغ می تواند به ساخت ماهیچه های قوی تر و تقویت استخوان های سالم تر کمک کند و خطر آسیب ها و بیماری هایی مانند پوکی استخوان را کاهش دهد .

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

مدیریت وزن و سلامت قلب

تحقیقات نشان می دهد که 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به ما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشیم. وعده‌های غذایی غنی از پروتئین می‌توانند علیرغم اینکه کمتر غذا می‌خوریم، احساس سیری بیشتری در ما ایجاد می‌ کنند که به مدیریت بهتر وزن کمک می‌کند. وزن سالم تر منجر به بهبود عوامل خطر برای مشکلات قلبی مانند سطوح بالای تری گلیسیرید و فشار خون بالا می شود. یک غذای غنی از پروتئین، مرغ می تواند به کنترل وزن و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

خلق و خوی بهتر

مرغ حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که با سطوح بالاتر سروتونین (هورمون “احساس خوب”) در مغز ما مرتبط است. سطح تریپتوفان در مرغ به اندازه کافی بالا نیست که باعث شود شما فوراً احساس سرخوشی کنید، اما مطالعات نشان می دهد که در کنار عوامل دیگر می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند.

تغذیه

مرغ مملو از پروتئین های باکیفیت است و حاوی چربی زیادی نیست به خصوص اگر برش های بدون چربی بخورید. مرغ علاوه بر محتوای پروتئین غنی، حاوی:

• ویتامین B12
• تریپتوفان
• کولین
• فلز روی
• اهن
• فلز مس

منع مصرف

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه در مقادیر زیاد، محتاط باشند. اگر بیماری کلیوی دارید، با یک پزشک در مورد بهترین منابع و مقادیر پروتئین برای شما صحبت کنید.

از آنجایی که سینه مرغ یک پروتئین حیوانی است، برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی (گیاهخواری یا وگان) استفاده می کنند نامناسب است.

سوالات متداول

منابع: verywellfit , webmd