مکمل سیترولین چیست؟ فواید، عوارض و میزان مصرف

آمینو اسید سیترولین که امروزه به عنوان مکمل سیترولین شناخته می شود برای افزایش سلامتی‌ و عملکرد ورزشی به محبوبیت رسیده است.

این آمینو اسید به طور طبیعی در بدن ساخته می شود و در غذا‌ها نیز یافت می شود، اما مصرف مکمل آن می تواند سطح سیترولین در بدن را بیش از حد معمول آن افزایش دهد. اگرچه برخی‌ افراد در مورد کارایی آن در زمینه افزایش سلامتی‌ و عملکرد ورزشی به اطمینان رسیده اند، اما یک سری همچنان در مورد این مکمل شک دارند.

ال سیترولین (L-citrulline) چیست؟

یک آمینو اسید غیر ضروری می باشد، بدین معنی که نیاز نیست حتما از غذا تهیه شود زیرا که بدن توانایی تولید آن را دارد. آمینواسیدهای ضروری برعکس، نیازمند آن هستند که از مواد غذایی تهیه شوند، زیرا که بدن هیچ راهی جهت تولید آن را ندارد. حرف L قبل سیترولین به ساختار آمینواسیدی آن اشاره می کند و بیان کننده ی آن است که می تواند پروتئین بسازد. (فرم دیگر آمینواسید D می باشد که در سلول ها یافت می شوند نه در پروتئین ها).
به طور کلی ال سیترولین نقش کلیدی را در چرخه ی اوره بازی می کند. همان پروسه ای که در آن بدن، مواد سمی تولید شده ناشی از هضم پروتئین ها را جهت تولید انرژی سلولی، حذف می کند.

انواع مکمل سیترولین

دو شکل عمده از سیترولین وجود دارد:

• ال سیترولین یا L-citrulline: این مکمل به سادگی به همان سیترولین اشاره دارد.
• سیترولین مالات: به ترکیب سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات اشاره دارد که برای تولید انرژی بسیار حائز اهمیت می باشد.

در حالی که این دو شکل ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند، اما مصرف سیترولین مالات در مکمل های ورزشی رایج تر است. با این حال، زمانی که شما سیترولین مالات را مصرف می کنید، مشخص نیست که کدام اثرات سلامتی ناشی از سیترولین و کدام به دلیل مالات است.

مزایای اصلی سیترولین

• ال سیترولین می تواند فعالیت فیزیکی بدن را افزایش دهد:
  مطالعات نشان داده است که مصرف ال سیترولین می تواند مقاومت و استقامت را در حین تمرین افزایش دهد. به عنوان مثال، در یک مطالعه انجام شده بر روی تمرین های استقامتی آقایان، مصرف 8 گرم ال سیترولین قبل از تمرین های عضله سینه، تعداد دفعات تا 52% افزایش یافت. همچنین به وضع چشمگیری دردهای عضلانی بعد از تمرین را کاهش داد. در مطالعه ی دیگر، مصرف 6 گرم ال سیترولین در روز، میزان تولید انرژی (ATP) را در حین تمرین تا 34% افزایش داد.
• ال سیترولین سبب بهبود سلامتی قلب می شود:
  شریان ها همان رگ های خونی می باشند که خون اکسیژن دار را در بدن به گردش در می آورند. جهت کنترل فشار خون، این رگ ها منبسط و منقبض می شوند، حفظ توانایی آنها جهت انجام این عمل ،حیاتی می باشد. زیرا که در صورتی که سفت و شکننده شوند، می تواند سبب حمله قلبی و سکته گردد. همان طور که نیتریک اکساید نقش کلیدی را در حفظ سلامتی شریان بازی می کند، هر آنچه را که سبب بالا رفتن سطوح NO شود می تواند سبب حفظ عملکرد سرخ رگ ها نیز شود که  ال سیترولین می تواند این نقش را داشته باشد. همچنین نشان داده است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.
• ال سیترولین و نقش آن در اختلالات نعوذ:
  از آنجا که توانایی بالا بردن سطح جریان خون را دارد می تواند در آقایان در مشکلات نعوظ موثر باشد.
• ال سیترولین می تواند آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را کاهش دهد:
  رادیکال های آزاد، اتم ها یا گروهی از اتم ها می باشد که می توانند منجر به واکنش های شیمیایی شده و آسیب به سلول ها در بدن ایجاد شود.
  از آنجا که رادیکال های آزاد یک نقش حیاتی را در پروسه ی فیزیولوژیکی بدن مختل می کنند، مقادیر بالا می تواند سبب پیری و بیماری های قلبی، سرطان شود.
  مطالعات نشان داده است که ال سیترولین، توانایی بدن را جهت مقابله با این آنتی اکسیدان ها افزایش داده، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

نقش سیترولین در افزایش استقامت

سیترولین یک اسید آمینه بوده و نقش مهمی در افزایش استقامت و عملکرد ورزشی ایفا می‌کند. سیترولین در بدن به آرژینین تبدیل می‌شود، که یکی از اسیدهای آمینه ضروری برای تولید اکسید نیتریک می‌باشد. اکسید نیتریک به عنوان یک مولکول سیگنال‌دهنده در سیستم عصبی و بافت‌های عضلانی عمل می‌کند و در توسعه عملکرد ورزشی و افزایش استقامت تاثیرگذار است.

از مزایای مصرف سیترولین برای افزایش استقامت عبارتند از:

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

1. افزایش تولید اکسید نیتریک: سیترولین به عنوان یک پیش‌ماده برای تولید اکسید نیتریک در بدن عمل می‌کند. اکسید نیتریک به عنوان یک واسطه بین سلول‌های عصبی و عضلانی عمل می‌کند و عملکرد و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد.
2. بهبود عملکرد عضلانی: سیترولین می‌تواند بهبود عملکرد عضلات را تسهیل کند، زیرا از طریق افزایش جریان خون و اکسیژن به عضلات، مقدار انرژی مورد نیاز برای تولید ATP (adenosine triphosphate) را افزایش می‌دهد.
3. کاهش خستگی و بهبود بازسازی: سیترولین ممکن است خستگی عضلانی را کاهش دهد و به سرعت بازسازی عضلات پس از فعالیت ورزشی کمک کند. این اثر ممکن است بهبود در توانایی استقامتی و بهبود زمان بازیابی پس از تمرین را به همراه داشته باشد.
4. افزایش عملکرد تمرینی: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سیترولین قبل از تمرین می‌تواند عملکرد تمرینی را بهبود بخشد، از جمله توانایی استقامتی، تحمل تمرینی و عملکرد تمرکزی.

با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که تأثیر سیترولین بر استقامت و عملکرد ورزشی ممکن است در هر فردی متفاوت باشد و احتمالاً نیاز به مطالعه بیشتر دارد. قبل از مصرف هر گونه مکمل یا ماده مغذی جدید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نقش سیترولین در افزایش قدرت

در زیر نقش‌های مهم سیترولین در افزایش قدرت را بررسی خواهیم کرد:

1. افزایش تولید اکسید نیتریک: سیترولین با تبدیل شدن به آرژینین در بدن، می‌تواند تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد. اکسید نیتریک از طریق گشاد کردن عروق خونی، جریان خون و اکسیژن به عضلات را افزایش می‌دهد. این موضوع می‌تواند به عملکرد و قدرت عضلات کمک کند.
2. افزایش میتوکندری: سیترولین می‌تواند تولید میتوکندری را افزایش دهد. میتوکندری، ساختارهای سلولی کوچکی هستند که در داخل سلول‌ها قرار دارند و مسئول تولید انرژی به وسیله ATP هستند. افزایش تعداد و عملکرد میتوکندری می‌تواند قدرت و استقامت عضلات را بهبود بخشد.
3. کاهش استهلاک عضلانی: سیترولین می‌تواند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کند و از آسیب های اکسیداتیو در عضلات جلوگیری کند. این موضوع می‌تواند استهلاک و خستگی عضلانی را کاهش داده و قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد.
4. افزایش تولید هورمون رشد: مصرف سیترولین می‌تواند باعث افزایش تولید هورمون رشد در بدن شود. هورمون رشد به عنوان یک عامل رشد و ترمیمی مهم در عضلات عمل می‌کند و می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند.
5. افزایش ترشح اسید لاکتیک: سیترولین می‌تواند ترشح اسید لاکتیک را افزایش دهد. اسید لاکتیک ناشی از تولید ATP در شرایط بدون اکسیژن است و می‌تواند موجب افزایش قدرت و استقامت عضلات شود.

با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که اثرات سیترولین در افزایش قدرت ممکن است در هر فردی متفاوت باشد.

معایب اصلی سیترولین چیست؟

اگرچه بی خطر بودن مکمل های طولانی مدت با دوزهای بالای سیترولین مستلزم بررسی بیشتر است، اما تحقیقات تا به امروز در اکثر افراد مورد مشکوک و مضرری را نشان نداده است. برخلاف آرژنین و اورنیتین، به نظر نمی رسد که دوزهای بالای سیترولین منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود. 

آیا سیترولین عوارض جانبی دارد؟

سال 1930 کشف شد، عوارضی با این مکمل حتی در دوزهای بالاتر نیز گزارش نشده است. البته با داروهای نیترات دار و داروهای موثر در اختلالات نعوظ می تواند تداخل داشته باشد. عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• نفخ
• گرفتگی
• اسهال
• تعریق
• تهوع

موارد احتیاط

مشابه بیشتر مکمل ها، اطلاعات کافی در مورد ایمنی سیترولین در افراد باردار یا شیرده وجود ندارد. به همین دلیل، اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، بهتر است از مصرف مکمل های سیترولین خودداری کنید. همیشه قبل از شروع هر مکمل جدیدی با پزشک خود مشورت کنید و ریسک نکنید.

چه مقدار سیترولین باید مصرف کرد؟

همیشه قبل از مصرف مکمل با یک پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که مکمل و دوز برای نیازهای فردی شما مناسب است. هیچ دوز استاندارد توصیه شده برای سیترولین وجود ندارد. مطالعات از سیترولین یا سیترولین مالات در مقادیر متفاوت استفاده کرده اند.

در مطالعات، 2 تا 5 گرم ال سیترولین در روز برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده شده است. مطالعات نشان داده است که دوزهای 3 تا 6 گرم در روز ال سیترولین و 8 گرم سیترولین مالات را می توان بدون عوارض جانبی مصرف کرد. 

غذاهای حاوی ال سیترولین

ال سیترولین به خصوص در هندوانه فراوان است. همچنین می‌ توانید سطح اکسید نیتریک خود را با غذاهای سرشار از نیترات، از جمله:

• هندوانه
• چغندر
• رازیانه
• کاهو
• جعفری
• تربچه
• اسفناج
• کدو تنبل
• کدو حلوایی
• خیار

آنچه از مصرف ال سیترولین حاصل می شود:

• بهبود گردش خون
• افزایش پمپاژ خون
• افزایش استقامت
• انرژی بیشتر در ورزش هاو خستگی کمتر
• کاهش دردهای عضلانی

کلام آخر

سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری است. بدن به خودی خود سیترولین تولید می کند، اما می توان آن را در غذاهایی مانند هندوانه و انواع مکمل نیز یافت.

علاقه زیادی به مکمل سیترولین برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد. با این وجود، شواهد از استفاده معمول آن برای ورزشکاران نشان نمی کند. در حال حاضر، هیچ توصیه استانداردی برای استفاده از مکمل های سیترولین وجود ندارد.

سوالات متداول

منابع: examine, verywellhealth, health.clevelandclinic