سریع ترین دونده ماراتن جهان می داند چگونه از خود مراقبت کند. الیود کیپچوگه، 38 ساله، در کمپ NN Running در کاپتاگات، کنیا زندگی و تمرین می کند. ریکاوری در این سطح از تمرینات استقامتی آسان نیست. اما کیپچوگه سه راهکار ساده ارایه می دهد که می تواند برای همه ورزشکاران در هر سطحی مفید باشد.
خواب ضروری است
حداقل 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید. تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که خواب چقدر برای همه جنبه های زندگی ما ضروری است و گذراندن ماه ها یا سال ها در کم خوابی چقدر می تواند مضر باشد. کیپچوکه روزانه نزدیک به 10 ساعت می خوابد. خواب وی به صورت 8 ساعت شبانه و دو ساعت در طول روز می باشد.
کیپچوگه از یک برنامه دقیق خواب پیروی می کند، تا ساعت 9 شب به رختخواب می رود و در ساعت 5:45 صبح از خواب بلند می شود. او همچنین در یک چرت روزانه در برنامه زندگی خود دارد. کاتال دنهی، نویسنده و مفسر ورزشی، سه روز را در سال 2021 در کمپ تمرینی کیپچوگه گذراند و می‌نویسد: «او علی‌رغم فعالیت های زیادی که در طول روز دارد، در انجام ندادن هیچ کاری (استراحت کردن) بسیار بسیار خوب است.»
به خوبی آب بنوشید و غذاهای مغذی بخورید
مقدار دقیق آبی که برای نوشیدن نیاز داریم اغلب مورد بحث است، اما احتمالاً به اندازه کافی نمی نوشید. کیپچوگه به خوبی هیدراته می شود و رژیم غذایی او عمدتاً از غذاهای ساده و کامل تشکیل شده است. او با یک متخصص تغذیه همکاری کرده است تا رژیم غذایی خود را برای عملکرد مطلوب، از جمله افزودن پروتئین بیشتر، تغییر دهد. بسیاری از دوندگان در روزهای ریکاوری کمتر غذا می خورند و فکر می کنند بدنشان به کالری زیادی نیاز ندارد – اما در واقع باید در روزهای ریکاوری به تغذیه توجه داشته باشیم تا به بدنمان کمک کنیم آسیب بافتی را ترمیم کند و قوی تر شود. پروتئین ضروری است.
تغذیه برای ریکاوری
این می تواند به تنهایی یک کتاب درسی باشد که پر از انواع و اقسام بحث و جدل است…
بنابراین، اگر با درد یا سطح بالایی از آسیب عضلانی روبرو هستید، به این فکر کنید که چگونه سنتز پروتئین را بالا نگه داریم؟
دنهی مشاهده کرد که کیپچوگه غذاهای ساده و عمدتاً محلی می خورد: «نان خانگی، میوه ها و سبزیجات محلی، مقدار زیادی چای کنیایی، مقداری گوشت، و مقدار نسبتا زیادی از غذای مورد علاقه خود اوگالی، فرنی غلیظ که از آرد ذرت تهیه می شود.
ماساژ و فیزیوتراپی فوق العاده هستند (اما گوش دادن به بدن شما نیز فوق العاده است)
کیپچوگه به فیزیوتراپیست قدیمی خود، پیتر ندوهیو، هفته ای دو بار برای ماساژ مراجعه می کند. این ورزشکار مصدومیت عمده ای را گزارش نکرده است و ندوهیو می گوید که دلیلی برای آن وجود دارد. او توضیح می دهد: “او مصدومیتی نداشته است، اما او کار را برای من آسان می کند، زیرا از گفته های مربیش پیروی می نماید.” “اگر مشکلی را مدیریت می کنید و به او می گویید سرعتش را کم کند، او دقیقاً همین کار را می کند.”
ماساژ و فیزیوتراپی ابزارهای فوق العاده ای محسوب می شوند اما اگر به آنها دسترسی ندارید هم نگران نشوید. استفاده از ابزارهای ماساژ و ریکاوری برای ماساژ دادن خودتان می تواند مفید واقع شود.
مهمتر از همه اینکه به بدن خود گوش دهید: اگر کیپچوکه برای کمک به ریکاوری از فشار روی بدنش کم می کند، پس شما هم می توانید.
