آیا شما هم برای شروع کردن ورزش منتظر شنبه ی طلایی هستید و نمی دانید بهترین زمان برای ورزش چه موقع است؟ آیا زمان ورزش بر اثرات آن بر بدن تاثیری دارد؟ به راستی چه زمانی برای ورزش کردن مناسب است؟ برای پاسخ به این سوالات مقاله ای برای شما تهیه کرده ایم با ما همراه باشید.
براساس مطالعات جدیدی که در مقالات تحقیقاتی Frontiers in Physiology منتشر شده است زمان مناسب ورزش برای زنان و مردان در طول روز متفاوت است. محققان طی مطالعاتی به بررسی چگونگی واکنش بدن مردان و زنان در ساعات مختلف روز پرداختند. در این مطالعه 30 زن و 26 مرد با سابقه ی ورزش منظم را مورد بررسی قرار دادند. نتایج بیانگر آن بود که ورزش صبحگاهی برای زنان در بهبود سطح فشار خون کمک کننده است و چربی سوزی بیشتری دارند اما در مردان عمل چربی سوزی و تنظیم فشارخون بیشتر در عصر اتفاق می افتاد. البته چندین متخصص خود را به این تحقیق محدود نکردند و خاطر نشان کردند که سطح هورمون ها و میزان خواب نقش بسزایی در عملکرد فیزیکی بدن دارد که نباید آن را بی اهمیت دانست.
بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی
اگر هدف از ورزش کردن لاغری و چربی سوزی باشد ساعات اولیه ی صبح بهترین زمان ممکن است. چند علت مهم آن عبارتند از:
- میزان ترشح هورمون کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربی‌سوزی) در صبح بیشتر از ساعات دیگر روز است در نتیجه هنگام صبح چربی سوزی بیشتری را می توانید در بدن خود انتظار داشته باشید.
- هنگام صبح سطح قند خون بدن کمتر از حد معمول است و همین موضوع سبب می شود که بدن برای تامین انرژی هنگام انجام حرکات ورزشی از منابع دیگر تغذیه کند و سوخت تهیه کند. این به معنای آن است که بدن به مصرف چربی های ذخیره شده خود تمایل بیشتری خواهد داشت.
بهترین زمان ورزش برای عضله سازی
اشاره کردیم چربی سوزی در هنگام صبح بیشتر اتفاق می افتد؛ بنابراین عضله سازی ارتباط مستقیمی با چربی سوزی دارد. برای عضله سازی حتما باید صبحانه کاملی میل کنید نخوردن صبحانه منجر به عضله سوزی می شود و تمام زحمات شما را به باد می دهد!
بهترین زمان ورزش برای افزایش قد
برای افزایش قد بهترین زمان ورزش در دوره ی کودکی و نوجوانی است. اگر می خواهید تاثیرات ورزش را در بلندتر شدن قد خود ببینید باید قبل از کامل شدن دوران بلوغ دست به کار شوید. حتما شنیده اید که رشد قد تا 18 سالگی صورت می گیرد و بعد از آن صفحات رشد بسته می شوند. در نمودار زیر می توانید به صحت این موضوع پی ببرید و مشاهده کنید که رشد قد در سنین 18 تا 20 سالگی به پایین ترین حد خود (صفر) رسیده است.
تاثیر خواب و هورمون ها در عملکرد بدنی
مگان جانسون مک گالو مربی آکادمی ملی پزشکی ورزشی و بدنساز حرفه ای و موسس باشگاه Every BODY’s Fit در کالیفرنیا می گوید: هورمون ها و خواب نقش مهمی در زمان بهینه ی تمرین دارند. الگوهای خواب زنان با مردان متفاوت است که همین موضوع باعث تفاوت در نتایج ورزش میان این دو جنسیت شده است. همچنین مک گالو گفت تولید هورمون ها و کیفیت و زمان خواب به هم مرتبط هستند. زنان در مقایسه با مردان زمان بیشتری را در خواب عمیق و زمان کمتری را در سبک ترین مرحله خواب می گذرانند. بنابراین گفته شده که زنان در هنگام صبح هشیارتر از مردان هستند. به همین دلیل است که زنان در ورزش صبحگاهی چربی سوزی بیشتری دارند و عملکرد بهتری از خود ارائه می دهند زیرا بدن در ساعات اولیه صبح هشیار تر است.
بهترین زمان برای افزایش وزن با ورزش
در شب شما در مقایسه با روز وقت آزادتری دارید و از آرامش فکری بیشتری برخوردار هستید پس تمرکز بیشتری می توانید بر روی ورزش بگذارید. برخی از افراد معتقدند که برای اضافه وزن ورزش صبحگاهی بهتر نتیجه می دهد و برخی نیز مزایای تمرین در شب را بیشتری می دانند.
اما در مجله فیزیولوژی مقاله ای اخیرا منتشر شده است که ورزش بین ساعت 7 تا 10 شب، موجب تاخیر در ساعت بدن می شود اما هنوز به نتیجه ی قطعی نرسیدند که آیا با الگوهای خواب تداخل دارد یا خیر.
بهترین زمان برای کاهش وزن با ورزش
قبلا ذکر کرده ایم که یکی از اصل هایی که در کاهش وزن بسیار نتیجه بخش است تداوم ورزش و داشتن عزم قوی است. بر اساس مطالعه ای که توسط دانشگاه نیو ساوت ولز انجام شد مشخص شد که ورزش صبحگاهی (ترجیحا قبل از صبحانه) موثرترین زمان برای انجام تمرینات استقامت (تقویت) قلب و کم کردن وزن شمرده می شود. در حین ورزش اندروفین در بدن شما آزاد می شود و باعث می شود روز را مثبت آغاز کنید و هوشیاری ذهنی بیشتری در طول روز داشته باشید. همچنین ورزش صبحگاهی می تواند خلق و خوی شما را نسبت به ورزش در شب تقویت کند.
از طرف دیگر، مقاله ی دیگری در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی چاپ شده که تمرینات بی هوازی پا در عصر بهتر انجام می شود. اینطور به نظر می رسد که تمرین در عصر برای عضله سازی، تمرینات با شدت بالا و ورزش های مبتنی بر قدرت مانند وزنه برداری و ایروبیک و… بهترین زمان ممکن شمرده می شود. دمای بدن در اواخر روز بالاتر است به همین دلیل برای ساخت عضلات زمانی بسیار خوبی است.
طبق مطالعات نشریه ی Chronobiology International بر این موضوع در عصر سطح بالاتری از تستوسترون آزاد می شود که نقش عمده ای در ایجاد عضله سازی ایفا می کند. بنابراین هر دو تمرین از مزایای متفاوتی بهره مند هستند اما شما زمان تمرین را با توجه به وقت و راحتی خود برنامه ریزی کنید. باز هم تاکید می کنیم برای گرفتن نتیجه ی دلخواه در کاهش وزن نباید ورزش کردن را قطع کنید.
معایب ورزش صبحگاهی
یکی از بزرگترین معایب ورزش در صبح جداشدن از تخت و قربانی کردن خواب است. تفاوت چندانی بین میزان خوابی که بدن شما نیاز دارد و میزان کیفیت خوابی که دریافت می کنید دیده می شود. این موضوع با افزایش هورمون های کاتابولیک که عضله را تجزیه می کنند و کاهش هورمون های آنابولیک که عضله می سازند در ارتباط است. برخی عقیده دارند داشتن ورزش صبحگاهی مانند یک استراتژی در زندگی عمل می کند اما بریزبی مخالف سرسخت این عقیده است و می گوید: داشتن سیستم عصبی آماده برای اجرای ورزش مخصوصا در اجرای حرکات پیچیده مانند تمرینات چابکی و پاورلیفتینگ بسیار حائز اهمیت است. بریزبی در ادامه گفت: اگر می خواهید بعد از ورزش صبحگاهی به سرکار بروید بهتر است صبحانه نخورید زیرا ذخایر انرژیتان در طول تمرین تخلیه می شود و دیگر برای کار انرژی ندارید و بدنتان خسته می شود اما اگر بعد از ورزش سرکار نمی روید بهتر است صبحانه ای مختصر مانند تخم مرغ آبپز میل کنید اما توجه داشته باشید که وعده ی صبحانه ساده و سبک باشد زیرا پرخوری احساس تنبلی هنگام تمرین را به همراه دارد.
معایب ورزش در عصر
در یک مقاله که در سال 2019 نوشته شد خاطرنشان کردند که ورزش شدید کمتر از یک ساعت قبل از خواب موجب برانگیختگی بدن می شود، در کیفیت خواب شبانه تاثیر می گذارد و ساعت خواب را به تاخیر می اندازد. تمرین در عصر برای کسانی که مشکلات خواب دارند توصیه نمی شود.
بهترین زمان ورزش از قاعده و قانون خاصی پیروی نمی کند. زمان ورزش به زمان، میزان کشش بدن و هدف شما از ورزش کردن بستگی دارد. باید زیر نظر بگیرید در چه زمانی از روز ورزش تاثیر دلخواه تری بر روی بدنتان می گذارد. برای تندرست بودن به دنبال زمان مناسب نباشید تنها ورزش کنید و بدن خود را فعال نگه دارید. در این مقاله به بهترین زمان برای ورزش اشاره کرده ایم. از نظر شما چه زمانی برای ورزش کردن مناسب تر است؟
منابع: Healthline , Homegymindia , News18
