دویدن ناشتا : همه نکاتی که باید بدانید.

چیزی که قبل از دویدن می خورید، تصمیمی نیست که ساده گرفته شود. شما باید خط ظریفی را طی کنید و مطمئن شوید که انرژی مورد نیاز بدن خود را بدون ناراحتی معده یا زیاده خواری آنقدر تامین می کنید که در هنگام دویدن احساس سستی نداشته باشید.

اما اگر چیزی نخوریم چه؟ دویدن ناشتا دقیقا همین است. شما مدتی بدون غذا خوردن می دوید. نتیجه این است که بدن شما ذخایر گلیکوژن کمی دارد (که با خوردن کربوهیدرات ها آن را ایجاد می کنید) تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند، بنابراین به استفاده از ذخایر چربی روی می آورد.

فواید دویدن ناشتا

طرفداران دویدن ناشتا مدعی مزایای متعددی هستند، که از بهبود عملکرد رقابتی گرفته تا تغییرات مثبت در ترکیب بدن و افزایش اقتصاد حرکتی را شامل می شود. با این حال، بسیاری از این مزایای ادعا شده توسط تحقیقات پشتیبانی نمی‌شوند و با ابهام زیادی در مورد بهبود عملکرد یا افزایش کاهش وزن روبرو هست. با این حال، آنچه از مطالعات مشخص است این است که دویدن ناشتا برخی تاثیرات مثبت روی سلامتی دارد.

دویدن ناشتا باعث افزایش بیوژنز میتوکندری می شود

افزایش تعداد میتوکندری ها در بدن. اینها باتری هایی هستند که به ماهیچه های ما انرژی می دهند، بنابراین تعداد بیشتری از میتوکندری ها یکی از اصلی ترین سازگاری هایی است که ما از طریق تمرین به دنبال بهبود پتانسیل فیزیولوژیکی خود هستیم. انواع تمرینات تاثیر مثبتی دار این زمینه دارند اما درجات آن مختلف است. تحقیقات نشان داده اند که دویدن ناشتا نسبت به سایر انواع دویدن تحریک بیوژنز میتوکندری بهتری ایجاد می کند.

بهبود پتانسیل چربی سوزی

علاوه بر این، دویدن ناشتا پتانسیل چربی سوزی ما را بهبود می بخشد و توانایی بسیج و تبدیل چربی به سوخت، و پتانسیل تغییر ترکیب بدن را ارتقا می دهد. در عین حال، تنظیم انسولین، هورمونی که به حرکت کربوهیدرات ها برای سوخت اجازه می دهد، بهتره شده و سطح قند خون در حالت استراحت را کاهش خواهد داد.

این تغییرات مولکولی و برخی تغییرات تطبیقی ​​بیشتر، پیامدهای عمده سلامتی مانند کاهش کلسترول، بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت دارند. و این مزایا با معایب احتمالی آشکاری همراه نیستند، مانند از جمله می توان به افزایش محسوس در تلاش درک شده مورد نیاز هنگام دویدن با سرعت ثابت، یا نیاز به جبران بیشتر با خوردن غذا بعد از ورزش ناشتا اشاره کرد.

عوارض ناشتا دویدن

از سوی دیگر برخی عوارض ناشتا دویدن شناسایی شده اند که به نقل از healthline به بیان آنها می پردازیم:

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

کاهش شدت تمرین

اگرچه بدن شما می تواند از چربی برای سوخت استفاده کند، اما پایدار نیست. هنگامی که ذخایر چربی شما نتواند نیازهای دویدن را برآورده کند، خستگی ایجاد می شود. این امر حفظ شدت یا سرعت بالا را دشوار می کند.

خطر آسیب

همانطور که ذخایر انرژی شما کاهش می یابد، به احتمال زیاد احساس خستگی می کنید. خستگی می تواند خطر آسیب را در حین فعالیت بدنی افزایش دهد.

به علاوه، مغز شما برای عملکرد صحیح به گلوکز نیاز دارد. این امر به ویژه در طول ورزش، زمانی که بدن شما از گلوکز برای سوخت رسانی به ماهیچه های شما نیز استفاده می کند، اهمیت خواهد داشت. در زمان دویدن ناشتا، ممکن است مغزتان انرژی کافی دریافت نکند. در نتیجه حفظ فرم مناسب و توجه به محیط اطرافتان دشوار باشد.

از دست دادن عضلات

کورتیزول هورمونی است که غدد فوق کلیوی شما تولید می کنند. این هورمون عملکردهای اساسی مانند گلوکز خون و پاسخ استرس را کنترل می کند.

کورتیزول در سطوح بالا، باعث تجزیه پروتئین در سلول های ماهیچه ای می شود. این باعث از دست دادن عضلات و ضعف می گردد. سطح کورتیزول شما در اوایل صبح به بالاترین حد خود می رسد. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که ورزش صبحگاهی پس از ناشتا بودن یک شبه باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. این بدان معناست که دویدن با معده خالی، که معمولاً در صبح انجام می شود، می تواند بر عضلات شما تأثیر منفی بگذارد.

خطرات برای شرایط خاص

ورزش و دویدن ناشتا برای همه مناسب نیست.

اگر دیابت نوع 1 یا 2 دارید، دویدن با معده خالی ممکن است باعث کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) شود. در صورت مصرف داروهای دیابت، مانند انسولین، احتمال ابتلا به هیپوگلیسمی ناشی از ورزش بیشتر است. برای حفظ ایمنی، همیشه قند خون خود را چک کنید و قبل از دویدن یک میان وعده بخورید.

به طور مشابه، اگر به بیماری آدیسون مبتلا هستید، دویدن ناشتا می تواند منجر به کاهش خطرناک قند خون شود.

اگر هر یک از این شرایط را دارید، با پزشک خود درباره نحوه ورزش کردن مشورت کنید.

برای کاهش وزن طولانی مدت بی تاثیر است

اگرچه برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش ناشتا باعث افزایش چربی سوزی می شود، اما ممکن است برای کاهش وزن طولانی مدت ایده آل نباشد.

این به دلیل روشی است که بدن منبع سوخت خود را تنظیم می کند. وقتی در طول دویدن ناشتا مقادیر زیادی چربی می سوزانید، بدن شما بعداً با کاهش چربی سوزی جبران و در عوض از گلوکز بیشتری استفاده می کند.

آیا دویدن ناشتا عملکرد دویدن را بهبود می دهد؟

مطالعات متعدد نشان می دهد که هیچ مزیت قابل توجهی از روزه داری در مقایسه با ورزش های بدون روزه وجود ندارد، در حالی که مطالعه ورزشکاران سه گانه فرانسوی نشان داد که آنها عملکرد تایم تریل 10 کیلومتری، اقتصاد و ترکیب بدن خود را بهبود بخشیده اند.

جای تعجب نیست که هیچ مزیت عملکرد واضحی وجود ندارد. حتی کارآمدترین چربی سوزها فقط می توانند از چربی برای سوخت در 60 تا 75 درصد آستانه توان هوازی خود استفاده کنند و متابولیسم چربی تنها می تواند 850 کالری در ساعت تولید کند. آستانه قدرت هوازی شما اغلب VO2 max نامیده می شود و حداکثر اکسیژنی است که بدن در طول تمرین قبل از نقطه خستگی از آن استفاده می کند.

در مورد بیش از 80 درصد توان هوازی، ما به بسیج کربوهیدرات ها برای سوخت متکی هستیم و متابولیسم کربوهیدرات می تواند 1500 کالری در ساعت تولید کند. بنابراین وقتی با سرعت می دویم، به شدت به متابولیسم کربوهیدرات‌ها تکیه می‌کنیم و متابولیسم چربی نقش حمایتی ایفا می‌کند – به ما کمک می‌کند گلیکوژن و کربوهیدرات‌هایمان را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنیم و در نتیجه برای مدت طولانی‌تری دوام بیاوریم. این در مسابقات استقامتی و فوق استقامتی مهم است اما در مسابقات کوتاه تر و با شدت بالاتر کمتر اهمیت دارد.

متأسفانه آزمایش رویکردهای تمرینی ناشتا و غیر ناشتا در مسابقات استقامتی مسافت طولانی مانند ماراتن در هر شکلی از مطالعه علمی کنترل شده بسیار پیچیده است. آنچه می دانیم این است که برخی از ورزشکاران استقامتی از دویدن متناوب ناشتا حمایت می کنند.

آیا دویدن ناشتا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

به نقل از coachmag مطالعات نشان نمی دهد که دویدن ناشتا بیشتر از دویدن بدون روزه باعث کاهش وزن می شود. اعتقاد بر این است که این در درجه اول به این دلیل است که متابولیسم کربوهیدرات ها فعالیت ترموژنیک بیشتری ایجاد می کند، سوخت را برای مدت طولانی تری پس از ورزش می سوزاند و مزایای چربی سوزی در طول ورزش را خنثی می کند.

با این حال، شکی نیست که متابولیسم متعادل‌تر دارای فواید سلامتی متعددی است که در بالا توضیح داده شد و پایه و اساس بهتری برای سلامتی و ورزش فراهم می‌کند.

دویدن ناشتا چقدر باید باشد؟

هیچ قانون طلایی برای مسافتی که در یک دویدن ناشتا باید طی کرد وجود ندارد. طول دویدن بر اساس شدت تمرین انجام می شود. به دلیل کمبود ذخایر گلیکوژن، تلاش‌های با شدت بالا باید بسیار کوتاه باشد زیرا آنها وابسته به گلیکوژن هستند، در حالی که دوره‌های بازیابی آهسته طولانی را می‌توان در حالت خالی از گلیکوژن انجام داد، زیرا با سوزاندن چربی انرژی کافی به بدن می رسد. اگر به دنبال انطباق با چربی سوزی برای مسابقات استقامتی باشید، دویدن های آهسته تر ترجیح داده می شوند. این ممکن است یک ساعت یا بیشتر، به طور بالقوه پس از یک دوره سازگاری تدریجی انجام شود.

دویدن ناشتا باید با چه سرعتی انجام شود؟

باز هم شدت یک عامل است. با فرض تمرکز استقامتی، دویدن های طولانی تر باید با 60 تا 75 درصد توان هوازی انجام شوند. تلاش‌های کوتاه‌تر و با شدت بالاتر را می‌توان با سرعت مسابقه انجام داد، اما با این درک که این تلاش‌ها برای مدت طولانی دوام نمی‌آورند و پس از آن نیاز به ریکاوری قابل توجهی دارند. پر کردن ذخایر کربوهیدرات تقریباً بلافاصله پس از چنین جلساتی برای بهبودی و ترمیم ضروری است.

آیا در طول دویدن ناشتا احساس بدی خواهید داشت؟

هیچ دلیلی وجود ندارد که تا زمانی که با شدت مناسب بدوید، احساس بدی داشته باشید. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که دویدن ناشتا، که با شدت‌های پایین‌تر انجام می‌شود، منجر به واکنش‌های نامطلوب در طول تمرین، چه واقعی و چه درک شده، نمی‌شود. اگر جلسات با شدت بالاتری انجام شود، نمی توانید برای مدت طولانی به این سختی ادامه دهید. اگر سعی کنید از پس آن بر بیایید، احساس بدی خواهید داشت، همانطور که همیشه وقتی فراتر از محدودیت های خود فشار می آورید، احساس بدی پیدا می کنید.

چقدر باید دویدن ناشتا انجام دهیم؟

این می تواند بسته به هدف مورد نظر متفاوت باشد. به طور کلی انجام یک سوم تا نیمی از دویدن‌ها به‌صورت ناشتا، محل خوبی برای شروع خواهد بود.

• اگر در تمرینات خود روی مسابقات استقامتی تمرکز دارید می توانید تقریبا نیمی از دویدن ها را ناشتا انجام دهید.
• در صورتی که تمرکزتان بیشتر روی دوی 5000 متر و 10000 متر می باشد، یک سوم تمرینات به صورت ناشتا گزینه بهتری خواهد بود.
• اگر فقط برای تفریح ​​و سلامتی خود می دوید- از جمله به دلایل کاهش وزن- می توانید این میزان را تا دو سوم افزایش دهید.

محدودیت زمانی

اگر در حالت ناشتا می دوید، بهتر است شروع آن از 1.5 تا 2 ساعت فراتر نرود.

اگر احساس سرگیجه یا ضعف دارید، توقف کنید و در اسرع وقت (در عرض 30 دقیقه) با پروتئین و کربوهیدرات به نسبت 3:1 به بدنتان سوخت رسانی نمایید.

دویدن و روزه داری

برای ورزشکاران مسلمان و سایر مذاهب که روزه داری را به عنوان بخشی از مناسک خود دارند، بهتر است دویدن در قبل از افطار انجام شود. این جلسات دویدن باید با حفظ سطح فشار صورت گرفته و نباید احساس بدی در زمان انجام تمرینات داشته باشید. طوری برنامه ریزی کنید که پایان جلسه دویدن شما با افطار همزمان شود و بتوانید پس از دویدن یک وعده غذایی به همراه مایعات کافی دریافت کنید. پس از افطار ورزشی مناسب نوشیدن آب را به طور متناوب داشته باشید. همچنین در صورت گرم بودن هوای بیرون بهتر است دویدن روی تردمیل و باشگاه را داشته باشید تا بدنتان مایعات کمتری از دست دهد.