برنامه تمرینی دو 5000 متر به همراه نکات

مسابقات دو 5000 متر یکی از محبوبترین مسابقات دویدن هستند که در شاخه دو استقامت طبقه بندی می شود. از سوی دیگر برای بسیاری از تازه کارها این یک هدف مناسب برای شروع دویدن به شمار می رود. در ادامه به برخی از نکات اشاره خواهیم کرد که برای دونده های تازه کار که 5 کیلومتر دویدن را در نظر گرفته اند، همچنین کسانی که به دنبال کاهش تایم دویدن خود به زیر 20 دقیقه می باشند، مفید خواهد بود. پس از آن نیز دو نمونه برنامه تمرینی دو 5000 متر برای افراد تازه کار و متوسط ارایه شده است. با موج کوه همراه باشید.

1. گرم کردن و سرد کردن صحیح

چه یک تازه کار باشید یا یک دونده پیشرفته، توجه به مراحل تمرین از جمله گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن به جهت جلوگیری از آسیب دیدگی و نتیجه گرفتن بهتر ضروری خواهد بود. قبل از شروع دویدن با دویدن آرام و برخی نرمش ها مانند لانگز، زانو بلند، پروانه و مانند آن مطمئن شوید که عضلات به اندازه کافی گرم شده باشند.

سرد کردن بدن نیز به همین اندازه اهمیت خواهد داشت. کشش مناسب ساق پا، همسترینگ و عضلات سرینی پس از دویدن 5000 متر تفاوت زیادی در پیشگیری از آسیب دیدگی ایجاد می کند و باعث بهبود ریکاوری برای جلسه تمرین بعدی خواهد شد. از طرف دیگر می توانید یک یوگای سبک و سریع را برای بعد از دویدن امتحان کنید.

2. ایجاد مسافت تمرین

با اینکه دویدن 5 کیلومتر مانند ماراتن نیست اما در اینجا هم به ایجاد حجم تمرین به خصوص برای تازه کارها نیاز است. برای این کار می توانید چند دقیقه بدوید و سپس چند دقیقه راه بروید این می تواند برای اولین جلسات بسیار مفید واقع شود.

دونده هایی که به دنبال کاهش رکورد خود هستند هم نیاز نیست در همه جلسات 5 کیلومتر دو داشته باشند. این مسافت می تواند از 2 تا 10 کیلومتر تغییر کند که بستگی به اهداف هر جلسه متفاوت خواهد بود.

3. تکنیک

مسابقات دویدن 5000 متر در مقایسه با سایر مسابقات استقامت نیاز به تحمل فشار بیشتری دارد، با این حال، به جای فشار آوردن به بدن گاها می توان با تغییراتی در تکنیک به نتایجی بهتر رسید و از آسیب دیدن جلوگیری کرد:

• مطمئنی شوید که قسمت مرکزی بدن درگیر شده و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
• بازو های خود را قدری منقبض کنید.
• پاها باید به جای جلو بودن زیر باسن قرار گیرند.
• فرض کنید که جاده در حال آمدن به سمت شماست و به جای ضربه زدن به کف روی آن حرکت کنید.

4. تمرینات اینتروال

زمانی که توانستید دو 5000 متر را به طور کامل انجام داده و تکنیکتان نیز اصلاح شد، می توانید شروع به بهبود سرعت خود کنید. تمرینات اینتروال برای این کار واقعا مفید هستند و اغلب می تواند ایده خوبی برای تمرینات هفتگی باشد. به مثالهای زیر توجه کنید:

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

• گرم کردن 1 کیلومتر؛ دوی 3×400 متر با 2 دقیقه استراحت در بین هر ست؛1×800 متر فشار؛ 500 متر سرد کردن؛ کل مسافت 3500 متر
• گرم کردن: 400 متر؛ سرعت 5×200 متر متناوب با دویدن آرام 5×200 متر؛ سرد کردن 400 متر؛ کل مسافت: 2800 متر
• گرم کردن: 500 متر؛ سرعت مسابقه 1 کیلومتر؛ سرعت آرام 2 کیلومتر؛ سرعت مسابقه 1 کیلومتر؛ سرد کردن 500 متر؛ کل مسافت: 5000 متر

این فواصل می تواند با توجه به میزان آمادگی جسمانی تفاوت کند، همچنین می توان به جای مسافت از زمان برای تمرین بهره برد. دونده هایی که به دنبال افزایش سرعت خود در دو 5000 متر هستند می توانند هفته ای یک یا دو جلسه از این تمرینات استفاده کنند.

5. سرعت پایدار

به نقل از letsdothis مهم است که بدانید سرعت استاندارد شما چقدر خواهد بود. در یک ریتم خوب قرار بگیرید، جایی که ضربان قلب و تنفس شما پایدار باشد. بعید است بتوانید کل 5 کیلومتر را با فشار طی کنید. دویدن را با سرعت شروع نکنید و انرژیتان را هدر ندهید. از تمرینات خود برای کشف سرعت قابل کنترل استفاده کنید و سه کیلومتر اول دویدن این سرعت را حفظ کنید. سپس برای 2 کیلومتر نهایی فشار بیاورید. باید مانند همه دوندگان حرفه ای 2 کیلومتر آخرتان سریعتر از 2 کیلومتر اول باشد.

6. تغذیه

یک انرژی بار یا موز 40 دقیقه قبل از تمرین می تواند منبع انرژی خوبی برای تمرین دو 5000 متر باشد. همچنین لازم است قبل، بعد و در حین تمرین نوشیدن آب را مدنظر بگیرید. ظرف 20 دقیقه پس از تمرین به خصوص تمرینات شدید یک وعده پروتئینی بخورید تا ماهیچه های شما ترمیم شوند. همچنین در صورت زیاد بودن حجم تمرین یک وعده پرکربوهیدرات ذخیره قند شما برای جلسه بعدی را بالا خواهد برد.

برنامه تمرینی دو 5000 متر: سطح مبتدی

این برنامه برای کسانی ارایه شده است که تصمیم دارند برای اولین بار یک 5000 متر به صورت یک جا بدوند. بسته به میزان سن، ژنتیک و سایر عوامل برای افرادی که دارای اضافه وزن مفرط نیستند حدود 2 تا 3 ماه طول می کشد که به این حد نصاب برسند.

• شنبه: راه رفتن 10 دقیقه؛ دویدن 3 دقیقه؛ راه رفتن 10 دقیقه؛ کشش 5 دقیقه (هر هفته 3 دقیقه به میزان دویدن اضافه کنید)
• یک شنبه: تمرین وزنه؛ کشش 10 دقیقه
• دوشنبه: پیاده روی 20 دقیقه
• سه شنبه: راه رفتن 10 دقیقه؛ دویدن 3 دقیقه؛ راه رفتن 10 دقیقه؛ کشش 5 دقیقه (هر هفته 3 دقیقه به میزان دویدن اضافه کنید)
• چهارشنبه: پیاده روی 20 دقیقه
• پنج شنبه: راه رفتن 10 دقیقه؛ دویدن 3 دقیقه؛ راه رفتن 10 دقیقه؛ کشش 5 دقیقه (هر هفته 3 دقیقه به میزان دویدن اضافه کنید)
• استراحت

برنامه تمرینی دویدن 5 کیلومتر: سطح متوسط

این برنامه برای دونده هایی طراحی شده است که توان دویدن 5000 متر و بیش از آن را دارند و به دنبال بهبود رکوردهای خود می باشند.

• شنبه: 3 کیلومتر، نرم دوی، کشش 10 دقیقه
• یک شنبه: 1 کیلومتر نرم دوی، 4×400 متر (سرعت 105% سرعت مسابقه) بین هر ست 400 متر دو آسان، 500 متر نرم دوی، کشش 10 دقیقه
• دو شنبه: 3 کیلومتر دویدن آسان
• سه شنبه: 2 کیلومتر دویدن آسان، تمرین با وزنه، کشش 10 دقیقه
• چهارشنبه: گرم کردن: 500 متر؛ سرعت مسابقه 1 کیلومتر؛ سرعت آرام 2 کیلومتر؛ سرعت مسابقه 1 کیلومتر؛ سرد کردن 500 متر؛ کل مسافت: 5000 متر
• پنج شنبه: استراحت
• جمعه: استقامت (بین 5 تا 10 کیلومتر) 10 دقیقه کشش

هفته قبل از مسابقه لازم است به منظور رسیدن به بهترین نتیجه حجم و فشار تمرین را کم کنید. به این منظور در این هفته پایانی تمرینات وزنه را حذف کرده و تمرین اینتروال را به یک جلسه کاهش دهید. البته این مورد بسته به فرد می تواند متفاوت باشد.