هدف : صعود 5.12

input[type="date"]{--wpr-bg-4ba0a2fb-0cd4-4d90-b8e1-0ddc2082ff9b: url('https://mojekooh.com/wp-content/themes/woodmart/inc/admin/assets/images/calend-d.svg');}[class*="color-scheme-light"] input[type='date']{--wpr-bg-7f410ddc-418f-4309-8850-2233931f70d9: url('https://mojekooh.com/wp-content/themes/woodmart/inc/admin/assets/images/calend-l.svg');}.wd-popup.wd-promo-popup{--wpr-bg-844bb973-c23e-47b1-bc8d-69f549b06ac6: url('https://mojekooh.com/wp-content/uploads/2024/06/روستای-نوا.jpg');}.untdovr_flag_container_flag{--wpr-bg-07546426-8041-43c4-95d3-955eaf0a143e: url('https://mojekooh.com/wp-content/plugins/digits/assets/images/flags-sprite.png');}

این هدف برای بسیاری از سنگنوردان در درجه 5.11 دست یافتنی است به شرط آنکه بخواهند به خاطر آن تلاش کنند. اگر شما یک سنگنورد با درجه 5.10 هستید هم می توانید از این خطوط راهنما استفاده کنید. چه استقامت ، چه تکنیک و قدرت مانع شما برای رسیدن به این هدف باشد ، برنامه ای که در اینجا ارایه می شود به شما کمک می کند تا به هدفتان دست یابید.

راهنمای کلی

ایجاد یک برنامه هفتگی منظم و تعهد داشتن به آن.
سنگنوردی 2 تا 4 جلسه در هفته/ هرگز بیش از دو روز پشت سر هم تمرین نکنید.
گرم کردن با تمرین هوازی سبک/ کشش پویا و سنگنوردی سبک
حداقل یک روز در هفته استراحت کلی
تمرکز بر گیره ها ، زاویه ها و حرکاتی که آن مواجه خواهید شد.
حداقل یک یا دو روز در هفته به بولدرینگ اختصاص داده شود. بهتر است روز پس از استراحت را در نظر بگیرید.
یک جلسه تمرین 4×4 قدرت-استقامت در هفته. صعود 4 مسیر مجموعا بین 12 تا 20 حرکت هر کدام 4 بار. بین 1 تا 5 دقیقه استراحت در بین هر تلاش.
ترکیب 1 یا دو جلسه تمرین استقامتی با شدت بالا در هر هفته. سه تا 7 مسیر با 20 تا 25 حرکت نسبتا سنگین.

مرتبط : تکنیکهای سنگنوردی ، قدرت استقامتی در سنگنوردی

قدرت

تمرین با وزنه 2 جلسه در هفته پس از سنگنوردی یا روز فردای سنگنوردی/ پس از جلسه سنگین سنگنوردی تمرین با وزنه را انجام ندهید.
2 روز فاصله بین هر جلسه تمرین با وزنه
روز یک : بارفیکس/ زیربغل سیم کش / قایقی / مچ با دمبل یا هالتر/مچ برعکس با دمبل یا هالتر./پشت بازو سیم کش
روز دوم : ددلیفت/اسکات ، پرس سینه/شنا
3 دقیقه استراحت بین هر ست.
انجام لیفت نوک انگشتان (لیفت روسی) هر هفته یک یا دو بار.
هفته آخر هر ماه تمرینات سبکتر باشد.

تمرینات سنگنوردی — لیفت سرپنجه یا لیفت روسی

یک برنامه نمونه تمرینی 4 جلسه در هفته:

شنبه : تمرین بولدرینگ
یک شنبه : تمرین 4×4 به علاوه بدنسازی بالاتنه + لیفت روسی
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : تمرین استقامتی – بدنسازی پایین تنه
چهارشنبه : استراحت
پنج شنبه : تمرین بولدرینگ + بدنسازی بالا تنه + لیفت روسی
جمعه : استراحت

برنامه تمرینی 3 جلسه در هفته (مناسب کوهنوردان):

شنبه : تمرین ARC + تمرینات استیبیلیزیشن
یک شنبه : تمرین یاسو – هوازی
دوشنبه : تمرین بولدرینگ + بدنسازی بالاتنه و انگشتان
سه شنبه : تمرین تمپو + بدنسازی پایین تنه
چهارشنبه : 4×4
پنج شنبه : استراحت
جمعه : کوهنوردی – زون یک

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

کفش بوریل مدل مایپو Boreal Maipo

نمره 4.50 از 5

۱۹.۷۰۰.۰۰۰ تومان

انتخاب گزینه ها

جنس رویه: چرم اسپلیت با کیفیت بالا (ضخامت 2.6 میلی‌متر)
پوشش ضدآب Lycra Intech
محافظ لاستیکی در نوک کفش و لایه PU برای محافظت بیشتر
لایه داخلی: فناوری Dry-Line® برای ضدآب بودن و تنفس‌پذیری بالا
زیره: تکنولوژی FDS-3 با ترکیب سه لایه لاستیکی با چگالی‌های مختلف
TPU در پاشنه برای اتصال کرامپون نیمه‌اتوماتیک
جذب شوک با مواد PU و EVA
میانی کفش: PBG-650 با تقویت‌های جانبی برای کنترل پیچش و افزایش استحکام
وزن: 1750 گرم برای جفت سایز 7 UK
کاربردها: صعودهای سریع در ارتفاعات
عبور از یخچال‌های طبیعی، پیاده‌روی و کوهنوردی تابستانه
ویافراتا و مسیرهای صخره‌ای، مناسب برای شرایط برفی و یخی ملایم
سازگاری با کرامپون: نیمه‌اتوماتیک و اتوماتیک
سیستم قفل پاشنه: Heel Fit System (HFS) برای ثبات و جلوگیری از حرکت پا
رنگ‌بندی: مشکی
ویژگی‌های اضافه: قفل بندی مقاوم و دقیق
مناسبت: آقایان و خانم‌ها (مدل یونی‌سکس)
محصول اصل با ضمانت کیفیت
سایز 44 مناسب 43 شهری، 43 مناسب 42 شهری

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

یخ شکن – کرامپون ژله ای 13 شاخه

نمره 4.83 از 5

۷۷۵.۰۰۰ تومان

انتخاب گزینه ها

بهترین استفاده برای کوهپیمایی در برف و یخ، اسکای رانینگ برفی
مواد: فولاد ضد زنگ
ابعاد : 14.5*20 سانتی متر
تعداد شاخه: 13
وزن با بسته بندی : 352g
زنجیر ها جوش شده
قابلیت کشسانی بالا
دارای تسمه فیکس کننده
دارای کیف برزنتی مقاوم
سایز M از 36 تا 40
سایز L از 41 تا 44
سایز XL از 45 تا 47

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

کفش Puma Magnify Nitro

نمره 4.00 از 5

۳.۳۲۰.۰۰۰ تومان

انتخاب گزینه ها

NITRO Foam: فوم تزریقی نیتروژنی برای راحتی و بازگشت انرژی.
ProFoam EVA: لایه زیرین برای پایداری و نرمی بیشتر.
PUMAGRIP: زیره لاستیکی با چسبندگی بالا برای سطوح مختلف.
کوسنینگ: بالشتک‌گذاری زیاد با حس پاسخ‌دهی بالا.
پایداری: بسیار پایدار.
انعطاف‌پذیری: نسبتاً سخت (Rigid).
مشخصات فیزیکی:
وزن: 303 گرم (سایز مردانه 9).
ارتفاع پاشنه: 38.5 میلی‌متر.
ارتفاع پنجه: 29.5 میلی‌متر.
افت ارتفاع (Heel-to-Toe Drop): 9 میلی‌متر.
صفحه کربنی: ندارد.
طراحی و اندازه:
رویه: مشبک (Mesh) با تهویه عالی و بالشتک‌های نرم در زبانه و مچ پا.
تناسب: سایز کمی بلندتر از حد استاندارد (1/4 سایز).
تناسب پاشنه: نرمال.
تناسب میان‌پا: نرمال.
تناسب پنجه: نرمال.
کاربری:
مناسب برای:
دویدن روزمره (Daily Training).
تمرینات سرعتی (Speedwork).
دویدن طولانی‌مدت (Long Distance).
مسابقات استقامتی (Ultra Distance Racing).
مناسب برای دوندگان مبتدی و حرفه‌ای.
تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 40 طول 25.5 سانتیمتر
- سایز 41 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 42 طول 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول 28 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29.5 سانتیمتر

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

بخاری جیبی هندی وارمر

نمره 4.00 از 5

۴۴۲.۰۰۰ تومان

افزودن به سبد خرید

اندازه: طول 10 سانتیمتر/عرض 6.8 سانتیمتر/ ضخامت 1.3 سانتیمتر
وزن: 70 گرم
کاتالیزور: پلاتین
پوسته آلیاژ روی
دارای کیف حمل جیر

زیر ۲۰- درجه

Add to compare

افزودن به علاقه مندی

دستکش پر دو انگشتی مُتال مدل volkan

نمره 4.20 از 5

۳.۴۹۵.۰۰۰ تومان

انتخاب گزینه ها

دستکش پر دو انگشتی: استفاده چهار فصل در کوهنوردی، صعودهای زمستانی و قلل 7000 و 8000 متری
تحمل دما تا -36 درجه سانتیگراد
نسبت تراکم پر به ساقه 90 به 10
دارای سیستم کانال کشی در داخل دستکش به منظور تقسیم بندی مساوی پر در تمامی قسمتهای دستکش
نوع عایق پر سفید غاز
جنس پارچه رویه ضد آب تنفسی میباشد و در قسمت انگشتان و کف دست از چرم طبیعی بُز (چرم تبریز) استفاده شده است
آستری این دستکش از پارچه روغنی نرم و تنفسی استفاده شده است که همانند جنس رویه و چرم طول عمر بالایی دارد
وزن خالص پر:۱۷۰گرم
دارای کاور حمل مخصوص
دارای بند آویز جهت آویز کردن از کارابین
داری بند تنظیم کشی در انتهای دستکش
وزن: 375 گرم