نکات مهم در تمرین نیمه ماراتن

نیمه ماراتن یا نیمه ماراتون یک مسابقه دوی جاده ای است که در مسافت ۲۱ کیلومتر و ۹۷ متر و ۵۰ سانتیمتر برگزار میشود. برای بسیاری از دوندگان شرکت در نیمه مارتن از جذابترین بخشهای دوی مسافت می باشد. چه به دنبال اولین نیمه ماراتن خود باشید یا بارها تجربه این مسافت دویدن را داشته باشید، نکات زیر به شما کمک خوبی خواهد کرد:

نکات مهم در تمرین نیمه ماراتن

برای یک دلیل بدوید.

شرکت در یک مسابقه می تواند ایجاد چالش و انگیزه کند و این موضوع برای تازه کارها هم مصداق دارد. رویدادهای خیریه و مواردی از این دست یا رسیدن به یک رکورد خاص می توانند باعث تقویت و حفظ انگیزه شما در دوران تمرین شوند.

حداقل سیزده هفته تمرین کنید.

اگر پس از مدتی شروع به تمرین کرده اید، حداقل سیزده هفته برنامه ریزی برای رسیدن به سطح نیمه ماراتن داشته باشید. در طول یک برنامه سه ماهه بدن فرصت کافی برای انطباق با سرعت جدید یا مسافت را پیدا خواهد کرد.

یک حریف تمرینی برای نیمه ماراتن پیدا کنید.

تمرین با یک نفر دیگر معمولا لذت بخشتر است و یک رقابت دوستانه می تواند زمینه را برای رشد کردن فراهم کند. برای بسیاری از افراد تنها تمرین کردن کار آسانی نیست. بهتر است حریف تمرینی شما بهتر از شما باشد، در این صورت شما هم با او تلاش و رشد خواهید کرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

برای 5 و 10 کیلومتر هم برنامه ریزی کنید.

در برنامه تمرینی خود جلسات 5 کیلومتر و 10 کیلومتر باعث ایجاد عادت در بدن با سرعت مدنظر میشود. می توانید در طول تقویم تمرینی خود در سه، چهار هفته دوی 5 کیلومتر و سه چهار هفته دیگر دوی 10 کیلومتر داشته باشید.

در سطوح مختلف تمرین کنید.

فقط در یک نوع زمین تمرین نکنید. به راحتی می توانید از در خانه خارج شده و یک جلسه تمرین نیمه ماراتن را از اینجا شروع کنید. روز دیگر به باشگاه بروید و تمرین اینتروال روی تردمیل داشته باشید. سطوح نرمتر برای جلسات دویدن طولانی برای گرفتن نیروی وارده به پا مناسب هستند. دویدن روی جاده شما را برای شرایط مسابقه آماده خواهد کرد. یکی دیگر از فواید دویدن در سطوح مختلف جلوگیری از کسالت آور شدن تمرین می باشد. از طرف دیگر به این شکل آسیبهای پا نیز کاهش پیدا می کنند.

ابتدا روی سرعت کار کنید.

اگر تجربه دویدن نیمه ماراتن را دارید در چهار تا شش هفته اول برنامه روی سرعت کار کنید. با تاکید بر تمرینات کوتاه تر و سرعتهای بیشتر قبل از شروع جلسات طولانی بدنتان با سرعت بیشتر هماهنگ خواهد شد.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

تمرین در سرعت مسابقه

بسیاری از دونده ها درگیر تمرین در سرعت بسیار کندتر یا بسیار سریعتر از سرعت مورد نظرشان میشوند و در روز مسابقه از هدف خود باز می مانند. در شش تا هشت هفته قبل از روز مسابقه، روی حفظ سرعت کار کنید.( 6 تا 12 کیلومتر در سرعت هدف نیمه ماراتن خود.) می توانید با سرعت کمتر شروع کنید و چند کیلومتر آخر را با سرعت مسابقه بدوید.

تغذیه فراموش نشود.

تغذیه هم قبل از تمرین، بعد از تمرین و هم برای مسابقه اهمیت زیادی دارد. برای تغذیه خود برنامه ریزی داشته باشید. درباره بارگیری و ریکاوری مطالعه کنید تا بتوانید برنامه خود را بهبود دهید.

در دویدن طولانی زیاده روی نکنید.

دویدن طولانی یکی از اولین تمریناتی است که به ذهن دوندگان نیمه ماراتن می رسد و البته اهمیت دارد. اما باید توجه داشته باشید که حجم تمرین باید به تدریج و بر اساس برنامه ریزی افزایش یابد. بهتر است در طول فصل تمرین به آرامی به کیلومتر تمرینات بیافزایید.مراقب بیش تمرینی باشید.

یاد بگیرید.

آگاهی از تکنیک درست دویدن، روشهای تمرین، استراتژی بارگیری و سایر نکات از شما دونده بهتری خواهد ساخت. بیاموزید و از مربی کمک بگیرید.

تقسیم منفی

یک هدف اساسی برای هر دونده نیمه ماراتن این است که مسابقه را سریعتر از گامی که آغاز کرده به پایان برساند. این نه تنها یک حس خوب پرواز در آخرین گامها را دارد، بلکه شروع محافظه کارانه چند کیلومتر اول باعث میشود که انرژی شما خیلی زود در مسابقه تخلیه نشود و بتوانید با قدرت نیمه ماراتن را به پایان برسانید. یک برنامه خوب برای تقسیم منفی مسابقه این است که سه کیلومتر اول را 10 ثانیه در کیلومتر آهسته تر از سرعت مسابقه هدف خود بدوید، سپس در کیلومتر چهارم سرعتتان را افزایش دهید و 5 کیلومتر نهایی را قدری سریعتر از سرعت هدف بدوید. این کار فقط مخصوص مبتدی ها نیست، بلکه هر دونده پیشرفته ای نیز می تواند از این روش تقسیم منفی استفاده کند.