یکی از تجهیزات رایج هوازی در باشگاه های ورزشی و بدنسازی تردمیل است. از تردمیل می توان به روش های مختلفی استفاده کرد. شما می توانید روی تردمیل راه بروید، بدوید، یا در شیب پیاده روی کنید. به غیر از این روشهای مختلف تمرینی با تردمیل هم وجود دارد که می توان از آنها بهره برد. اما فواید تمرین با تردمیل در بدنسازی چیست؟ اصولا بهتر است تمرین هوازی داشته باشیم یا خیر و اگر لازم است چنین کاری کنیم به چه صورت باید انجام شود.
نظر ورزشکاران برتر چیست؟
جی کاتلر یکی از بهترین ورزشکاران بدنسازی دهه های اخیر در برنامه تمرینی خود به هفته ای چند ساعت تمرین هوازی اشاره میکند. او در بعضی از دوره های تمرینی خود 4 ساعت در هفته هوازی داشته است. بسیاری از مربیان زبده هم روی استفاده از تمرینات هوازی از جمله کار با تردمیل در بدنسازی تاکید دارند. اما در ادامه به فواید تردمیل در بدنسازی و تناسب اندام خواهیم پرداخت.
فواید تردمیل در بدنسازی
گرم شدن بهتر
تنها کافیست برای چند ساعت پشت میز بنشینید و کار کنید. سپس با برخاستن احساس خواهید کرد که مانند یک تکه چوب خشک شده اید. این وضعیت به هیچ عنوان برای شروع تمرین مناسب نیست. در این حالت جریان خون در بدن وجود ندارد و مفاصل دامنه حرکتی مناسبی نخواهند داشت.
پریدن روی وزنه های سنگین بدون اینکه قلب برای چنین پمپاژی آماده شده باشد، استقبال از خطر آسیب دیدگی است. پس چه باید کرد؟
یکی از فواید تردمیل در بدنسازی گرم شدن بهتر است. شما در اینجا نباید با شدت بالا شروع به تمرین کنید. ابتدا با گام آرام شروع کرده و سپس در هر 3 دقیقه قدری به سرعت خود بیافزایید. برای اکثر افراد گرم کردن در این مرحله به واسطه تردمیل تنها 10 دقیقه طول می کشد. بر اساس تجربه می توان گفت که کمتر از 10 دقیقه زمان کافی برای گرم کردن پیش از تمرین نیست. پس این مقدار را مدنظر داشته باشید. ضمن آنکه این گرم کردن نباید با گام تند انجام شود. شما نباید به نفس نفس زدن بیافتید و تنها قرار است گرم کنید.
افزایش راندمان چربی سوزی
یکی دیگر از فواید تردمیل در بدنسازی افزایش چربی سوزی پس از تمرین با تردمیل است. درست متوجه شدید، پس از تردمیل. به بیان دیگر تمرین روی تردمیل باعث می شود دمای بدن و ضربان قلب شما بالا برود و در طول فرآیند تمرین با وزنه هم بالا بماند. به سادگی این مساوی چربی سوزی بیشتر در طول وزنه زدن خواهد بود. پس اگر به دنبال چربی سوزی هستید می توانید فرآیند گرم کردن را قدری بیشتر داشته باشید. به طور نمونه کسانی که به دنبال چربی سوزی هستند می توانند 5 تا 10 دقیقه تمرین تردمیل پیش از بدنسازی را طولانی تر انجام دهند.
البته یک نکته مهم در اینجا وجود دارد. آنهم اینکه این تمرین هوازی پیش از وزنه زدن نباید به حدی باشد که شما را خسته کند، چرا که خسته شدن باعث می شود کیفیت وزنه زدن کاهش یابد.
اگر به دنبال افزایش چربی سوزی بیشتری هستید می توانید در روزهایی که تمرین وزنه ندارید از تردمیل استفاده کنید. به این شکل می توانید تمرین هوازی طولانی تری داشته باشید.
تنوع تمرینی
یکی دیگر از فواید تردمیل در بدنسازی افزایش تنوع تمرینی است. تمرین دایمی با وزنه ممکن است پس از مدتی کسل کننده شود. ترکیب ورزش های هوازی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت باعث می شود تنوع تمرینی شما افزایش یابد که البته یکی از اصول مهم در ورزش محسوب می شود. این نه تنها باعث می شود متابولیسم شما بالا بماند، بلکه جلوی توقف رشد را هم خواهد گرفت.
تنوع تمرینی با تردمیل
یکی دیگر از محاسن تمرین با تردمیل در بدنسازی این است که با خود این وسیله هم می توان تمرینات مختلفی انجام داد. در لیست زیر به چند روش اشاره کرده ایم که البته تمام موارد نیست اما می توانید از آنها الگو بگیرید.
- نرم دوی روی تردمیل
- تمرین دویدن اینتروال روی تردمیل: 10 دقیقه آرام کار کنید و سپس 4 دقیقه با شدت بدوید و 4 دقیقه راه بروید.
- پیاده روی در شیب با حالت شیب افزاینده: یعنی از بدون شیب شروع کرده و سپس هر 3 دقیقه یکی دو درصد شیب را افزایش دهید.
- دویدن پیشرونده: با سرعت کم شروع کنید و رفته رفته به سرعت خود اضافه کنید.
البته همانطور که گفتیم این تنها بخشی از روشهای تمرینی است که می توانید به کار برید.
افزایش استقامت عضلانی
یکی دیگر از فواید تمرین با تردمیل در کنار وزنه زدن افزایش استقامت عضلانی موضعی است. یکی از معایب وزنه زدن به شکل صرف این است که قدرت عضله زیاد می شود اما پس از مدتی متوجه می شوید که استقامت عضلانی شما کم شده است. به زبان ساده پس از مدتی فعالیت پاهای شما دم میکند. ترکیب تمرینات هوازی در مدت زمان بیشتر می تواند این مساله را برطرف کند.
تردمیل پس از وزنه زدن
تردمیل پس از وزنه زدن به خصوص در روز تمرین پا می تواند فواید منحصر به فردی داشته باشد. این یکی از روش های عالی برای بدن درد پس از بدنسازی است که باعث افزایش جریان خون شده و ریکاوری شما بعد تمرین را بهبود می دهد. توجه داشته باشید که اگر با هدف سرد کردن یا رفع گرفتگی هوازی کار می کنید این تمرین نبایست با شدت باشد. به سادگی پس از تمرین پا 10-15 دقیقه پیاده روی سبک یا نرم دوی روی تردمیل می تواند تاثیر شگرفی ایجاد کند.
برای اینکه حرف ما به شما ثابت شود فقط در دو جلسه تمرینی امتحان کنید. یک جلسه پس از تمرین 10 دقیقه تردمیل سبک کار کنید و یک جلسه بدون هوازی سبک به برنامه تمرینی خود خاتمه دهید. به شما هم ثابت خواهد شد که این کار می کند.
به تیپ بدنی توجه کنید.
تیپ بدنی در عضله گیری اهمیت دارد. کسانی که مزومورف هستند متابولیسم بالایی دارند در نتیجه سختتر هم عضله می گیرند. در برابر آندومورف ها متابولیسم پایینتری داشته و دیرتر چربی سوزی می کنند. اگر شما یک آندومورف هستید بهتر است از تمرین هوازی بیشتر در طول هفته برای کاهش وزنه استفاده کنید. یعنی سعی کنید روزهای بیشتری در طول هفته فعال بمانید. از طرف دیگر مزومورف ها به تمرین هوازی کمتری نیاز دارند تا بدنشان بهتر عضله سازی کند.
