نکات مهم در سنگنوردی داخل سالن

اینروزها سنگنوردی داخل سالن طرفداران زیادی پیدا کرده است و با قرار گیری این ورزش در بین ورزشهای المپیکی به علاقمندان آن اضافه خواهد شد. سنگنوردی سالنی می تواند نقطه خوبی برای شروع سنگنوردی نیز باشد، چرا که با ایمنی نسبی بالاتر نسبت به طبیعت این فرصت را فراهم میکند که تکنیکها و اصول کار را آسانتر بیاموزید.

مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج

نکات مهم در سنگنوردی داخل سالن

به خوبی گرم کنید.

گرم کردن برای اکثر افراد فرآیندی کسل کننده است اما از نان شب هم واجبتر خواهد بود! گرم کردن خوب چند فایده دارد:

• جلوگیری از آسیب دیدگی
• افزایش کیفیت تمرین
• لذت بیشتر از تمرین
• امکان انجام صعودهای سختتر

برای یک گرم کردن خوب در تمرین سنگنوردی داخل سالن مراحل زیر را در نظر داشته باشید:

• افزایش ضربان قلب : با طناب زدن ، تردمیل ، درجا زدن ….برای چند دقیقه.
• حرکات کششی پویا : همه مفاصل را به خوبی گرم کنید. همچنین انگشتان و عضلات درگیر را به آرامی بکشید. از فشار زیاد در کشش استفاده نکنید.
• سنگنوردی سبک : با مسیرهای سبک یا تراورس ، سنگنوردی را آغاز کنید.

همانطور که دقت کردید فرآیند گرم کردن قدری طولانی میشود، اما ارزشش را دارد. باور کنید.

داشتن برنامه تمرینی برای سنگنوردی

فرقی نمی کند در چه سطحی هستید. برنامه ریزی داشته باشید. خوبی سنگنوردی داخل سالن این است که برنامه پذیری آن بالا میباشد. برنامه هفتگی و ماهیانه را مدنظر بگیرید. در برنامه ریزی موارد زیر را رعایت کنید:

• برنامه ای در نظر بگیرید که بتوانید به آن پایبند باشید : اگر 2 جلسه دایمی در هفته تمرین کنید، بسیار بهتر از این است که دو هفته طوفانی باشگاه بروید و دو هفته نروید…
• از افزایش ناگهانی فشار اجتناب کنید: به آرامی و ذره ذره فشار تمرینی را افزایش دهید.

تمرکز روی تکنیک

در طول صعود و بولدرینگ روی تکنیک تمرکز کنید. بدنسازی در آخر تمرین می تواند پوشش دهنده نیازهای قدرتی باشد. سعی کنید تکنیک های مختلف را به خوبی یادگرفته و پیاده کنید. تکنیک پا ، انواع حرکت دینامیک و استاتیک ، کار روی گیره های مختلف… به شما امکان رشد بهتر را خواهند داد.

کشش ۹۰/۹۰؛ آموزش تصویری حرکت طلایی باز کردن لگن

کشش قورباغه (حرکت فراگ)؛ کلید آزادی لگن و کمری قوی

مرتبط : آشنایی با تکنیکهای سنگنوردی ، تکنیک پا در سنگنوردی ، شکاف نوردی ، 7 تمرین برای بهبود تکنیک پا

مشاهده

یکی از راههای یادگیری البته برای انسانهای باهوش مشاهده است. سنگنوردی افراد پیشرفته و با مهارت را ببینید. دیدن فیلم صعود فراموش نشود. نگاه کردن یک راه عالی برای یادگرفتن است که البته هزینه ندارد، فقط کافیست حواستان را جمع کندی.

افتادن را یاد بگیرید.

سنگنوردی داخل سالن یا بیرون سالن تفاوت نمیکند. افتادن را چه در حالت سرطناب و چه در حالت بولدر به خوبی فرا بگیرید. به یاد داشته باشید که ترسیدن در زمان افتادن باعث منقبض کردن بدن میشود و منقبض کردن بدن هم احتمال آسیب را افزایش خواهد داد. خودتان را رها کنید و به درستی سقوط کنید.

مرتبط : سقوط در سنگنوردی ، بازی ذهن-غلبه بر ترس

تنوع تمرینی

بهترین برنامه ها هم پس از چند جلسه کسل کننده میشوند. از طرف دیگر بدن نیز به ریتم عادت کرده و واکنش کمتری نشان خواهد داد. همین باعث کند شدن یا حتی توقف رشد شما خواهد شد. پس چرخه تمرینی ایجاد کنید. این چرخه می تواند بر اساس سطح و اهداف شما متفاوت باشد. یکی از این روش ها به طور مثال 3 هفته استقامت ، 2 هفته قدرت ، یک هفته مسیر و یک هفته استراحت میباشد. برای ایجاد یک برنامه خوب باید روشهای مختلف را شناسایی کرده و آنها را ترکیب کنید.

مرتبط : راهکارهای افزایش قدرت انگشتان ، افزایش استقامت در سنگنوردی ، تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت

تغذیه

در زمان تمرین بدن تحت تخریب قرار میگیرد، و این مواد غذایی هستند که باعث ساخته شدن بدن خواهند شد. ویتامین ها و پروتئین را فراموش نکنید. یک وعده غذایی مقوی و کم چرب و سبک پس از تمرین داشته باشید. از خوردن هله هوله هم اجتناب کنید. اگر تمرین سنگنوردی داخل سالن شما در عصر انجام میشود، بین تمرین و وعده غذایی سه ساعت فاصله قرار دهید.

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی

جاه طلب باشید

روی مسیرهای سختتر از سطحتان هم تلاش کنید. مسیرهایی که یکی دو پله از شما بالاتر باشند باعث خواهند شد که افق دیدتان گسترش یابد. روی مسیرهای سختتر تلاش کنید. البته توجه داشته باشید که زمان انجام این تلاشها به خوبی گرم باشید. پس از یکساعت گرم کردن و تمرین به سراغ این نوع مسیرها بروید.

سرد کردن

آخر تمرین هست و خسته شده اید، اما سرد کردن را فراموش نکنید. چندین حرکت کششی به آرامش و نرمی انجام دهید. این تمرینات باعث افزایش سرعت ریکاوری ، افزایش انعطاف پذیری و تکنیک پذیری بدن در بلند مدت نیز میشوند. از تمرینات کششی ایستا در این مرحله می توانید استفاده کنید.

دوست باشید

با دیگران صحبت کنید و با آنها همکاری و دوستی داشته باشید. سنگنوردی داخل سالن با اینکه لذت بخش است، اما محدودیت های خود را دارد. یکی از این محدودیت ها هم کمبود فضا نسبت به طبیعت است. همکاری و دوستی با دیگران باعث ایجاد محیطی دوستانه میشود که لذت تمرین را دو برابر خواهد کرد. به یاد داشته باشید که آدمهای باهوش مهربان هستند.