تمرین یخ نوردی – آماده شدن برای فصل یخ
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
من فکر می کردم که تمرین یخ نوردی به معنای انجام تعداد زیادی بارفیکس است. یک میله بارفیکس در وسط خانه وصل کرده بودم و هر موقعی که زیر آن رد میشدم: تمرین بارفیکس! یکروز این میله در رفت و باعث شد که به کف خانه سقوط کنم.
هنوز هم تعداد زیادی بارفیکس میزدم و عمل می کرد. سال بعد به این تمرین فیکس کردن را هم اضافه کردم. اما در فصلهای بعدی این کار باعث قوی تر شدن من یا بالارفتن درجه یخ نوردیم نشد. بعدا یاد گرفتم که تمرینات هدف دار می تواند باعث افزایش سطح و اعتماد به نفس شود.
با یک برنامه هوشمندانه و راستای درست، شما می توانید قوی و کارآمد شوید. برای تمرین یخنوردی باید سه اصل را به خوبی درک کنید: تداوم ، افزایش تدریجی ، مدولاسیون. یک برنامه تمرینی خوب این سه اصل را به کار خواهد گرفت.
اصول تمرین یخ نوردی
تدوام
تمرین بدون رها کردن. این به معنای تمرین کردن هر روز و ادامه دار بدون استراحت نیست. به معنای آن است که تمرینات باید به طور مداوم و بر اساس یک برنامه ریزی و با در نظر گرفتن ریکاوری درست انجام بگیرند.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
افزایش تدریجی
به معنای افزایش تدریجی حجم یا فشار تمرینی میباشد. شکست در افزایش فشار تمرین منتج به عدم رشد خواهد شد. افزایش زودهنگام شدت تمرینات نیز باعث پس زدن و بیش تمرینی می گردد.
مدولاسیون
ایجاد تنوع در تمرین از سخت به آسان است. این شامل چرخه های روزانه و هفتگی خواهد بود. مدولاسیون درست به بدن شما شانس قویتر شدن در طول دوران استراحت را میدهد.
شما باید یکی دو روز در هفته در بالاترین سطح در داخل سالن یا طبیعت سنگنوردی داشته باشید. تمرکز در این روز باید روی حجم تمرین باشد. برای بهترین نتیجه به طور رندوم عمل نکنید و موارد زیر را مدنظر داشته باشید. البته که نباید روی تاثیر سنگنوردی در تمرین یخ نوردی مبالغه شود.
- افزایش حجم صعود ، به آسانی می توان آنرا با تعداد طولهای صعود شده یا متر عمودی در نظر گرفت و هر هفته 5 تا 10 درصد به میزان آن افزود.
- تمرکز بر حجم تمرین به جای سختی مسیر. گول تمرین روی مسیرهای سخت را نخورید. این یک تمرین افزایش طاقت است و نباید آنرا با تمرین قدرتی مخلوط کرد.
- به دنبال یک سبک از سنگنوردی باشید که شبیه به یخ نوردی باشد. مثلا اگر میخواهید یک یخچال طولانی با شیب خفته را صعود کنید، روی سنگ با همین تیپ کار کنید. اگر قصد صعود عمودی دارید هم یک سیستم شبیه به آن ایجاد نمایید.
تمرینات
قدرت گرفتن تبر یخ یک عامل محدود کننده در تمرین یخ نوردی است. از تمرینات زیر برای بهبود آن استفاده کنید.
آویزان شدن با تبریخ به همراه اضافه بار
یک مقدار وزنه به وسیله هارنس یا جلیقه اضافه بار به بدن بیافزایید. سپس برای 10 تا 12 ثانیه آویزان شوید. دقت داشته باشید که شانه ها و آرنج نباید حالت رها بودن داشته باشند.
- برای ده تا دوازده ثانیه در یک دقیقه آویزان مانده و بقیه ثانیه های دقیقه را استراحت کنید. چهار تا هشت دقیقه این تمرین را انجام داده و سپس 4 دقیقه استراحت نمایید. به تدریج در طول چند هفته وزنه را افزایش دهید تا تاثیر بیشتری روی قدرت داشته باشد. این تمرین در واقع بر اساس روش های ایزومتریک عمل میکند.
تمرین قفل بازو
تمرین قفل بازو باید در تمامی برنامه های تمرین یخ نوردی گنجانده شود. در ابتدا به خوبی گرم کنید. برای گرم کردن سی دقیقه وقت اختصاص دهید که شامل قدری هوازی ، کشش پویا و چند بارفیکس یا بولدر سبک یا تراورس می گردد.
سپس روی دو دست یا برای نفرات پیشرفته تر روی یک دست و با استفاده از تبر یخ در بالاترین وضعیت قفل بازو را انجام دهید. دست کامل جمع باشد. برای ده تا 12 ثانیه حرکت را انجام داده سپس استراحت داشته باشید. از 4 ست شروع کرده و به 8 ست در طول هفته های تمرین ارتقا دهید.
نکته دیگر در تمرین یخ نوردی این است که به دلیل سنگین تر بودن کفش یخ ، یا ترکیب کفش سنگین و کرامپون نیاز به عضلات شکم و هسته قویتر در بدن می باشد. برای تقویت این عضلات به مطلب تمرینات هسته بدن برای کوهنوردی و سنگنوردی مراجعه نمایید.
نوشته استیو هاوس بازگردان به فارسی توسط موج کوه
مطالب مرتبط :
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
دستکش گورتکس لاکی لونگ مدل LUCKYLOONG C-611
۸۷۱.۰۰۰ تومان
- مناسب برای بزرگسالان (خانم‌ها و آقایان)
- دو سایز کاربردی: M–L (عرض دست حدود ۹ سانتیمتر) و L–XL (عرض دست حدود ۱۰ سانتیمتر)
- طراحی اسپرت و یونی‌سایز برای استفاده عمومی
- محدوده دمای مناسب: از ۰ تا °C ۲۰−
- لایه بیرونی پلی‌استر ضدآب و بادگریز
- ممبران داخلی ضدنفوذ رطوبت
- کف دست و انگشت‌ها با روکش ضدلغزش و ضدسایش
- عایق حرارتی سبک از جنس سینتپون
- آستر داخلی نرم و گرم از پلی‌استر لطیف
- مچ کش‌بافت بلند برای جلوگیری از ورود سرما
- بند قابل تنظیم با سگک مقاوم برای فیت بهتر
- پد محافظتی پشت دست جهت دوام و ایمنی بیشتر
- قلاب اتصال برای جلوگیری از گم شدن
- قابل شست‌وشو با آب ولرم و شوینده ملایم
ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری)
۲۳۸.۰۰۰ تومان
کیف کمری PILATUS مدل FAST HIKE
۶۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای کوهپیمایی، کوهنوردی سبک و سفر
- حجم کاری: 3 لیتر
- ابعاد: 25×17×15 سانتیمتر
- دارای دو جیب زیپ دار روی بدنه
- دو جیب حمل بطری کشسان در دو طرف کیف کمری
- یک جیب داخلی به همراه گیره کلید
- بند حمل سردوشی
- قابلیت تنظیم دور کمر به دو صورت
- جنس پارچه: 420D NYLON
- پد کمر مش برای تعریق کمتر کمر
- کشور تولید کننده مبدا: چین
دستکش پر دو انگشتی مُتال مدل volkan
۳.۴۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- دستکش پر دو انگشتی: استفاده چهار فصل در کوهنوردی، صعودهای زمستانی و قلل 7000 و 8000 متری
- تحمل دما تا -36 درجه سانتیگراد
- نسبت تراکم پر به ساقه 90 به 10
- دارای سیستم کانال کشی در داخل دستکش به منظور تقسیم بندی مساوی پر در تمامی قسمتهای دستکش
- نوع عایق پر سفید غاز
- جنس پارچه رویه ضد آب تنفسی میباشد و در قسمت انگشتان و کف دست از چرم طبیعی بُز (چرم تبریز) استفاده شده است
- آستری این دستکش از پارچه روغنی نرم و تنفسی استفاده شده است که همانند جنس رویه و چرم طول عمر بالایی دارد
- وزن خالص پر:۱۷۰گرم
- دارای کاور حمل مخصوص
- دارای بند آویز جهت آویز کردن از کارابین
- داری بند تنظیم کشی در انتهای دستکش
- وزن: 375 گرم
عینک تک لنز دایزی daisy پلاریزه
۳۳۱.۰۰۰ تومان
- پلاریزه بودن: این عینک دارای لنزهای پلاریزه است که نورهای بازتابیده شده از سطوح صاف مانند آب، آسفالت و برف را خنثی می کند و دید شما را واضح تر و راحت تر می کند.
- مناسب برای فعالیت های ورزشی: این عینک آفتابی به دلیل سبک وزن بودن و طراحی مناسب با لبه های لاستیکی محافظ باد، برای استفاده در حین فعالیت های ورزشی مانند کوهنوردی، دوچرخه سواری و دویدن ایده آل است.
- مقاوم در برابر ضربه: لنزهای این عینک از جنس پلی کربنات هستند که مقاومت نسبی بالایی در برابر ضربه و خراش دارند.
- دارای کیف سافت: این عینک آفتابی دارای یک کیف سافت است که می توانید به راحتی آن را حمل و نقل کنید.
- مناسب برای آقایان و خانم ها: طراحی این عینک آفتابی به گونه ای است که برای هر دو جنسیت مناسب است.
- لبه لاستیکی محافظ باد: لبه های لاستیکی این عینک از ورود باد و گرد و غبار به چشم شما جلوگیری می کند، بنابراین برای استفاده در شرایط بادخیز و پرگرد و غبار ایده آل است.
- رنگ لنز مشکی: رنگ مشکی لنز این عینک نور را به طور کامل جذب می کند و برای استفاده در شرایط نوری روشن مناسب است.
شوزبگ ساده با قابلیت استفاده کوله حمله
۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
آذر 15, 1400
1 دیدگاه
دویدن
آبان 9, 1403
بدون دیدگاه
کیسه تفکیک 5 تایی نپال
۱۴۵.۰۰۰ تومان
- جنس: پارچه مقاوم و سبک با خاصیت ضدآب
- کاربرد: تفکیک و نگهداری وسایل در کوهنوردی، کمپینگ، سفر و استفاده روزمره
- بسته شدن: بند کشی به همراه قفل پلاستیکی مقاوم
- ویژگی اصلی: محافظت از وسایل در برابر رطوبت، باران و گردوغبار
- رنگ‌بندی: نارنجی، زرد، آبی, سرمه‌ای و طوسی برای تشخیص آسان
- وزن: بسیار سبک و کم‌جا، قابل تا شدن در کوله‌پشتی
- سایز ۱: ۱۱.۵×۱۳.۵ سانتیمتر (مناسب برای وسایل کوچک مثل کلید و دارو)
- سایز ۲: ۲۰×۱۳.۵ سانتیمتر (کابل، شارژر و وسایل بهداشتی)
- سایز ۳: ۱۵.۵×۲۳ سانتیمتر (لباس زیر یا لوازم جانبی کوچک)
- سایز ۴: ۲۱×۲۳.۵ سانتیمتر (تی‌شرت، خوراکی یا وسایل کمپینگ سبک)
- سایز ۵: ۲۷.۵×۲۹ سانتیمتر (لباس اضافه یا تجهیزات حجیم‌تر)
- مزیت اصلی: نظم‌دهی سریع، دسترسی راحت و حفاظت کامل از وسایل
کفش بوریل مدل برنتا Boreal Brenta
۲۱.۲۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند: Boreal اسپانیا
- مدل: Brenta
- نوع: نیمه‌سخت (Semi-rigid) - 4 فصل
- وزن: حدود ۱۶۰۰ گرم (جفت، سایز ۷ UK)
- کاربرد: کوهنوردی آلپی، ویافراتا، صعودهای زمستانی، مسیرهای برفی و یخی سبک
- سیستم کرامپون: سازگار با کرامپون نیمه‌اتوماتیک
- سیستم ضدآب: دارای غشای Dry-Line® برای محافظت در برابر نفوذ آب و افزایش تنفس‌پذیری
- تنفس‌پذیری: متوسط
- سیستم پدگذاری داخلی: HFS (Heel Fit System) برای ثبات و فیت بهتر پا
- سیستم بندکشی: تا نوک انگشتان برای کنترل و تناسب دقیق‌تر
- مناسب برای: صعودهای زمستانی، ویافراتا، کوهنوردی در ارتفاعات متوسط و بالا
- چرم اسپلیت ۲.۶ میلی‌متری ضدآب
- پارچه Lycra Intech ضدآب برای انعطاف‌پذیری بیشتر
- قطعه TPU در پاشنه برای اتصال کرامپون نیمه‌اتوماتیک
- یک سایز بزرگتر از سایز شهری انتخاب کنید
- موجودی رنگ: نارنجی
زیرانداز چادر KING LION سایز 210×150
۵۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
گچ منیزیم مایع ۷۵ گرمی مدل NOBLE
۳۵۰.۰۰۰ تومان
- سرعت خشک شدن بالا: خشک شدن در ۳۰ ثانیه برای استفاده سریع و آسان.
- بسته‌بندی سبک و کاربردی: وزن ۷۵ گرمی مناسب برای حمل آسان.
- کنترل تعریق: جلوگیری از لغزش دست و افزایش چسبندگی.
- ایمن برای همه پوست‌ها: بدون ایجاد حساسیت و مناسب برای استفاده طولانی‌مدت.
- کاربرد چندمنظوره: مناسب برای سنگنوردی، وزنه‌برداری، کراس‌فیت، و مشاغل دستی.
- دوام بالا: مقدار کم کافی برای پوشش کامل دست و ماندگاری بیشتر.
- بدون گرد و غبار: جایگزین گچ پودری سنتی با عملکرد بهتر.
- عملکرد در شرایط رطوبت: مناسب برای فعالیت‌های فضای باز.
- بهبود عملکرد و ایمنی.
- صرفه‌جویی در مصرف محصول.
- مناسب برای ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی.
کفش سنگنوردی سیموند مدل ROCK
- استفاده از فوم در دور پا و پاشنه برای راحتی بیشتر
- سختی متوسط
- زیره تخت
- یکی از راحتترین مدلهای کفش سنگنوردی برای استفاده طولانی مدت
- لاستیک Vibram XS GRIP روی پنجه برای چسبندگی و دقت عالی.
- چسب های تیغه‌ای Twp به شما امکان می‌دهند روی کفش را به خوبی فیکس کرده و با دقت تنظیم کنید.
- استفاده برای سنگنوردی مبتدی تا متوسط یا استفاده در طول روز
