تمرین یخ نوردی – آماده شدن برای فصل یخ
عضویت در کانال
من فکر می کردم که تمرین یخ نوردی به معنای انجام تعداد زیادی بارفیکس است. یک میله بارفیکس در وسط خانه وصل کرده بودم و هر موقعی که زیر آن رد میشدم: تمرین بارفیکس! یکروز این میله در رفت و باعث شد که به کف خانه سقوط کنم.
هنوز هم تعداد زیادی بارفیکس میزدم و عمل می کرد. سال بعد به این تمرین فیکس کردن را هم اضافه کردم. اما در فصلهای بعدی این کار باعث قوی تر شدن من یا بالارفتن درجه یخ نوردیم نشد. بعدا یاد گرفتم که تمرینات هدف دار می تواند باعث افزایش سطح و اعتماد به نفس شود.
با یک برنامه هوشمندانه و راستای درست، شما می توانید قوی و کارآمد شوید. برای تمرین یخنوردی باید سه اصل را به خوبی درک کنید: تداوم ، افزایش تدریجی ، مدولاسیون. یک برنامه تمرینی خوب این سه اصل را به کار خواهد گرفت.
اصول تمرین یخ نوردی
تدوام
تمرین بدون رها کردن. این به معنای تمرین کردن هر روز و ادامه دار بدون استراحت نیست. به معنای آن است که تمرینات باید به طور مداوم و بر اساس یک برنامه ریزی و با در نظر گرفتن ریکاوری درست انجام بگیرند.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
افزایش تدریجی
به معنای افزایش تدریجی حجم یا فشار تمرینی میباشد. شکست در افزایش فشار تمرین منتج به عدم رشد خواهد شد. افزایش زودهنگام شدت تمرینات نیز باعث پس زدن و بیش تمرینی می گردد.
مدولاسیون
ایجاد تنوع در تمرین از سخت به آسان است. این شامل چرخه های روزانه و هفتگی خواهد بود. مدولاسیون درست به بدن شما شانس قویتر شدن در طول دوران استراحت را میدهد.
شما باید یکی دو روز در هفته در بالاترین سطح در داخل سالن یا طبیعت سنگنوردی داشته باشید. تمرکز در این روز باید روی حجم تمرین باشد. برای بهترین نتیجه به طور رندوم عمل نکنید و موارد زیر را مدنظر داشته باشید. البته که نباید روی تاثیر سنگنوردی در تمرین یخ نوردی مبالغه شود.
- افزایش حجم صعود ، به آسانی می توان آنرا با تعداد طولهای صعود شده یا متر عمودی در نظر گرفت و هر هفته 5 تا 10 درصد به میزان آن افزود.
- تمرکز بر حجم تمرین به جای سختی مسیر. گول تمرین روی مسیرهای سخت را نخورید. این یک تمرین افزایش طاقت است و نباید آنرا با تمرین قدرتی مخلوط کرد.
- به دنبال یک سبک از سنگنوردی باشید که شبیه به یخ نوردی باشد. مثلا اگر میخواهید یک یخچال طولانی با شیب خفته را صعود کنید، روی سنگ با همین تیپ کار کنید. اگر قصد صعود عمودی دارید هم یک سیستم شبیه به آن ایجاد نمایید.
تمرینات
قدرت گرفتن تبر یخ یک عامل محدود کننده در تمرین یخ نوردی است. از تمرینات زیر برای بهبود آن استفاده کنید.
آویزان شدن با تبریخ به همراه اضافه بار
یک مقدار وزنه به وسیله هارنس یا جلیقه اضافه بار به بدن بیافزایید. سپس برای 10 تا 12 ثانیه آویزان شوید. دقت داشته باشید که شانه ها و آرنج نباید حالت رها بودن داشته باشند.
- برای ده تا دوازده ثانیه در یک دقیقه آویزان مانده و بقیه ثانیه های دقیقه را استراحت کنید. چهار تا هشت دقیقه این تمرین را انجام داده و سپس 4 دقیقه استراحت نمایید. به تدریج در طول چند هفته وزنه را افزایش دهید تا تاثیر بیشتری روی قدرت داشته باشد. این تمرین در واقع بر اساس روش های ایزومتریک عمل میکند.
تمرین قفل بازو
تمرین قفل بازو باید در تمامی برنامه های تمرین یخ نوردی گنجانده شود. در ابتدا به خوبی گرم کنید. برای گرم کردن سی دقیقه وقت اختصاص دهید که شامل قدری هوازی ، کشش پویا و چند بارفیکس یا بولدر سبک یا تراورس می گردد.
سپس روی دو دست یا برای نفرات پیشرفته تر روی یک دست و با استفاده از تبر یخ در بالاترین وضعیت قفل بازو را انجام دهید. دست کامل جمع باشد. برای ده تا 12 ثانیه حرکت را انجام داده سپس استراحت داشته باشید. از 4 ست شروع کرده و به 8 ست در طول هفته های تمرین ارتقا دهید.
نکته دیگر در تمرین یخ نوردی این است که به دلیل سنگین تر بودن کفش یخ ، یا ترکیب کفش سنگین و کرامپون نیاز به عضلات شکم و هسته قویتر در بدن می باشد. برای تقویت این عضلات به مطلب تمرینات هسته بدن برای کوهنوردی و سنگنوردی مراجعه نمایید.
نوشته استیو هاوس بازگردان به فارسی توسط موج کوه
مطالب مرتبط :
مهدی جباریان
شلوار بیس ورزشی pro nike
پلار نیم زیپ ARCTERYX – پاوراسترچ پلارتک – یقه دار – زیپ روی سینه
کاپشن پر سنگین سیموند مدل ماکالو (-29 درجه)
- مناسب استفاده تا دمای منفی 29 درجه سانتیگراد - نسبت پر 90 به 10
- تراکم پر یا پف شوندگی : 800
- حجم جمع شده کاپشن: 4 لیتر
- آزادی حرکتی: برش مناسب برای فعالیت های کوهنوردی
- پارچه ضدسایش روی آرنج ها
- ارایه شده با چسب تعمیری همراه کاپشن، عمر ژاکت خود را افزایش دهید.
- پارتیشن بندی سه بعدی جهت تقسیم صحیح پر
- پر قابل ردیابی بر اساس اصول زیست محیطی و توجه به حقوق حیوانات
- این کاپشن برای فعالیت متوسط در باد با سرعت 5 کیلومتر در ساعت در دمای منفی 29 درجه سانتیگراد تست شده است.
- دو جیب بیرونی دست گرم کن
- دو جیب بیرونی قفسه سینه
- 1 جیب داخلی دریچه ای
- دو جیب مشبک داخل کاپشن برای گرم نگه داشتن یک جفت دستکش اضافی یا فلاسک
- یک جیب کاپشن برای جمع کردنکاپشن در حالی که در کوه هستید.
- کلاه پر طراحی شده برای پوشیدن با کلاه ایمنی سنگنوردی، قابل تنظیم با دو سیستم در جلو و پشت کاپشن
- قسمت ضد سایش روی آرنج ها
- محصول اصل تولید سیموند
چادر 2 نفره هیلمن HILLMAN مدل alpine
- اندازه: 100CM×135 (85) × (215+80)
- پوشش داخلی: پلی استر210T
- پوشش بیرونی: پلی استر PU8000MM(360T)
- پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
- تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
- اندازه بسته بندی: 51 × 40 سانتی متر
- لوازم جانبی: 18 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
- دوخت های لیمینت ضد آب
- پارچه ضد اشعه UV50+
- وزن:2.5 کیلوگرم
- شاخص ضد آب: بیشتر از 3000MM
- ساختار آیرودینامیک ضد باد
- دارای فضای آشپزخانه
- 3 تیرکه با طراحی فنی
- پارچه تنفسی
- زیپ دو تایی
- پارچه مشبک نایلونی با روکش سیلیکونی
کفش سنگنوردی سیموند مدل اسپایدر
- بهترین استفاده به عنوان کفش سنگنوردی مبتدی یا استفاده در طول روز
- زیره 100% لاستیک - رویه مصنوعی 100% پلی اتیلن ترفتالات و آستر جورابی 100% پنبه
- سیستم بستن تک چسب ضربدری پوشیدن و در آوردن کفش را راحت می کند.
- کفی با زیره فلت و سختی متوسط
- لاستیک کفی رزینی با قابلیت چسبندگی بالا
- دقت نوک و لبه ها در گیره گیری
- رنگ مشکی
- محصول سیموند
زیرانداز کیسه خواب آکاردئونی شیرکوه
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش سنگنوردی هلیکس اسکارپا scarpa helix
چادر تک‌نفره نیچرهایک مدل CNK2450WS032
- وزن فوق‌العاده سبک؛ تنها 1.49 کیلوگرم
- طراحی دوپوش برای مقاومت بیشتر در شرایط بارانی
- جنس رویه و کف با پوشش ضدآب PU 3000mm
- توری داخلی B3 برای تهویه و جلوگیری از ورود حشرات
- تیرک‌های آلومینیومی 7001 سبک و مقاوم
- زیپ‌های باکیفیت YKK دوطرفه
- ابعاد جمع‌شده کوچک (39×14 سانتیمتر)؛ مناسب کوله‌پشتی
- نصب سریع و آسان با اتصالات Duraflex
- دارای جیب داخلی برای وسایل کوچک
- نوار بازتابنده برای دید بهتر در شب
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی و بک‌پکینگ
- طراحی ارگونومیک برای استفاده راحت یک نفر
- مقاوم در برابر باد و باران‌های شدید
- ترکیب ایده‌آل قیمت مناسب + کیفیت بالا
کوله پشتی 18 لیتری نورث فیس مدل اسکای رانر
- ایده آل برای صعودهای سرعتی و استقامتی، دوچرخه سواری و سنگنوردی
- حجم 18 لیتر
- دارای دو جیب زیپ دار: یک جیب روی بدنه و یک جیب روی کمربند
- دارای بند فشرده سازی در طرفیت
- دارای بند سگک دار در قسمت زیرین کوله پشتی
- قابلیت انطباق با کمل بک
- طراحی ارگونومیک
- ویژگی ایر اسپید برای تهویه هوای بهتر روی کمر
- ابعاد: 45×22×9 سانتیمتر
- سبک وزن: 245 گرم
- دارای بند سینه
- دارای سوت روی بند سینه
- توری مش با جیب زیپ دار برای حمل کلاه کاسک
- تولید چین
کیف دوشی پکینیو PEKYNEW
- ابعاد کیف: 25 در 18 سانتیمتر
- پارچه آبگریز: مقاوم در برابر نفوذ آب و رطوبت
- پد ضد ضربه: محافظت بیشتر از وسایل داخل کیف
- جیب‌های کاربردی: دو جیب روی بدنه (یک جیب زیپ‌دار و یک جیب بدون زیپ)
- بند قابل تنظیم: امکان تنظیم طول بند برای حمل راحت
- سبک وزن و قابل حمل: مناسب برای سفر، کوهنوردی، کمپینگ و استفاده روزمره
دستکش‌های سه‌انگشتی مدل وینتر سولجر 3M
- طراحی:
- مدل سه‌انگشتی (لبستر) برای ترکیب دقت و گرما
- مناسب برای فعالیت‌های حرفه‌ای و روزمره
- مواد اولیه:
- پوسته بیرونی: نایلون ضدآب و باد
- لایه داخلی: پلی‌استر + Thinsulate 40 گرمی
- پوشش کف دست: PU چرم ضدلغزش و مقاوم
- عایق: اکریلیک پنبه‌ای و پلی‌استر نرم
- لایه ضدآب: TPU برای جلوگیری از نفوذ آب و تنفس‌پذیری
- ویژگی‌های حرارتی:
- حفظ گرما در دمای بسیار سرد
- جلوگیری از یخ‌زدگی انگشتان و بهبود گردش خون
- ویژگی‌های کاربردی:
- زیپ جیب: نگهداری کارت، کلید یا پول نقد
- دکمه‌های ضد گم شدن: اتصال دو دستکش به یکدیگر
- پارچه شست: پاک کردن عرق یا برف روی عینک
- کاف‌های بافتنی: جلوگیری از ورود باد و برف
- مقاومت در برابر شرایط محیطی:
- ضدآب و ضدباد
- مناسب برای تماس مستقیم با برف
- تنفس‌پذیری:
- دارای هواکش‌های لاستیکی برای کاهش تعریق
گتر نیچرهایک اسنولئوپارد Naturehike CNK2450DS011
- لایه بیرونی: پارچه آکسفورد ضد آب 600D
- لایه داخلی: پلی‌استر
- ضد آب، مقاوم در برابر گرد و غبار
- مقاوم در برابر پارگی و آسیب‌های مکانیکی
- طراحی ارگونومیک برای راحتی در استفاده
- رُپ در طول گتر برای پوشیدن و درآوردن سریع
- بند تنظیم شونده در قسمت بالا برای فیکس شدن روی پا
- بند مقاوم برای زیر کفش جهت جلوگیری از لغزش
- قلاب فلزی برای اتصال به بند کفش
- M: مناسب کفش‌های سایز 40 تا 43
- L: مناسب کفش‌های سایز 44 تا 46
- وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
- لوازم همراه: کیف مخصوص برای حمل و نگهداری
- کاربردها: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، استفاده در مسیرهای برفی، گل‌آلود و جنگلی
