تمرین با هنگ برد برای استقامت
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
برای تمرین استقامت در سنگنوردی، باشگاه سنگنوردی بهترین جای ممکن خواهد بود. استفاده از چرخه ها و ست های تمرینی در باشگاه باعث افزایش استقامت شما خواهد شد. اما بدون دسترسی به باشگاه داستان استقامت به کجا خواهد کشید؟ تمرین با هنگ برد یا همان سیمولاتور سنگنوردی راه نجات شما به سمت استقامت بیشتر خواهد بود: در اینجا دو نوع استقامت مد نظر هستند:
- استقامت در قدرت
- استقامت طولانی مدت
تمرین استقامت-قدرت با هنگ برد
قدرت- استقامت نوعی از آمادگی جسمانی است که نیاز به تمرین در محدوده 15 تا 40 حرکت دارد. این اعداد تقریبا معادل با یک طول صعود به صورت اسپرت در سنگنوردی هستند. اولیت در اینجا با انگشتان است اما شما می توانید به صورت جداگانه روی بازوها و هسته بدن نیز کار کنید.
ددهنگ ریپیتر
این یک تمرین اصلی است که انگشتان را هدف قرار میدهد، و شامل ست های ددهنگ در بلاکها و به صورت پشت سرهم با استراحت محدود میگردد. یک روش معمول در این باره آویزان شدن از هنگ برد یا سیمولاتور برای 6-7 ثانیه و 2-3 ثانیه استراحت میباشد. برای تمرین صعود آنسایت بهتر است 8-10 ثانیه آویزان شده و 4-5 ثانیه استراحت داشته باشید.
این بلوک ها را می توانید بین 45 ثانیه تا 3 دقیقه به انجام برسانید. سپس به همین اندازه استراحت کنید.(45 ثانیه تا 3 دقیقه) اگر سطح تمرین شدید بود استراحت را قدری طولانی تر در نظر بگیرید. یک روتین مناسب برای این تمرین بایست بین 4 تا 10 ست باشد. می توانید از 4 ست شروع کنید و در طول فصل تمرین هر هفته یک ست به آن اضافه کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
درجه بندی
درجه بندی سختی تمرین یک کلید اساسی است. تمرین روی گیره ها یا لبه های بزرگ این امکان را ایجاد میکند که یک ست را کامل کنید. هدفتان این باشد که گیره را به نحوی انتخاب کنید که بتوانید 2-3 ست اولی را به طور مناسبی به پایان برسانید. در 2-3 ست بعدی هدف شما باید رسیدن به حد شکست در آخرین تکرارها باشد. (یعنی فشار به حدی زیاد باشد که در 2-3 تکرار آخری نتوانید چند ثانیه روی گیره بمانید.)
شما همچنین می توانید روی یک گیره با حالت دست باز یا دست نیمه جمع تمرین کنید. یا اینکه برای انجام تمرین از گیره های گوناگون استفاده کنید. برای مثال می توانید نیمه اول هر جلسه تمرین را با دست نیمه جمع و نیمه دوم هر جلسه را با دست باز انجام دهید یا یکی در میان در بین ست ها حالت دست را تغییر دهید. طراحی و تغییرات در برنامه تمرین استقامت با هنگ برد می تواند هماهنگ با پروژه مورد نظر شما باشد.
پیشبرد
گزینه های مختلفی وجود دارند. شما میتوانید طول هر حرکت را زیاد کنید، یا زمان استراحت بین هر حرکت را کاهش دهید. یا یک حرکت دیگر اضافه کنید یا از گیره های کوچکتری استفاده کنید. استفاده از گیره های کوچکتر تاثیر بیشتری روی قدرت خواهد داشت. در حالی که افزایش تعداد یا طول هر حرکت باعث میشود که تمرین بیشتر به سمت استقامت برود.
برای ترکیب تمرین قدرت-استقامت برای انگشتان و بازوها، روی گیره های انگشتی به زمان استراحت محدود به طور ادامه دار بارفیکس بزنید. برای مثال، از تایمر استفاده کنید. سر هر دقیقه یک تعداد مشخص بارفیکس روی گیره ها بزنید. سپس بقیه دقیقه را استراحت کنید و مجددا سر دقیقه ست بعدی را انجام دهید. با 2-3 تکرار شروع کنید. سنگنوردان پیشرفته یا سطح قهرمانی 8 تا 12 تکرار در هر ست انجام میدهند. برای 3-8 دقیقه انجام دهید. سپس 3 تا 6 دقیقه استراحت کرده و بین 3 تا 8 بار این تمرین را تکرار کنید.
برای تمرین دادن دست ها بدون درگیر کردن ساعد می توانید روی گیره های مشتی یا میله بارفیکس همین تمرین را انجام دهید.
برای تمرین دادن هسته بدن و شکم، تمرین روی هنگ برد را با پاهای مستقیم به سمت جلو یا با جمع کردن پاها به سمت شکم انجام دهید.
استقامت طولانی
استقامت طولانی مدت ، نوعی از آمادگی جسمانی است که شما برای صعودهای اسپرت، مسیرهای طولانی یا ترد با بیش از پنج دقیقه زمانبری به آن نیاز خواهید داشت. تمرین استقامت طولانی با استفاده از هنگ برد ، با بهره گیری از لبه چارچوب در یا قرار دادن نوک پا روی یک صندلی صورت می گیرد. روی سیمولاتور سنگنوردی حرکت بزنید و از یک گیره به گیره دیگر بروید. با استفاده از گیره های ناخنی و انگشتی سعی کنید که میزان دم کردن را افزایش دهید. سپس روی گیره های مشتی استراحت کرده، پودر بزنید و دستان را بتکانید.
اگر آمادگی کافی دارید می توانید در میان این تمرین چند بارفیکس بدون کمک پا هم اضافه کنید. یا حتی از دو سه گیره یا پایه استفاده کنید و تعویض پا بزنید یا پاها را درون شکم جمع کنید. یک ست کامل از این تمرین می تواند بین 4 تا 10 دقیقه به طول بیانجامد. که در سه تا شش ست هم انجام میگردد. انجام دادن منظم این تمرینات آسان نیست، اما با نظم و برنامه ریزی آثار بسیار خوبی به همراه خواهند داشت.
نکات :
- در تمرین با هنگ برد زاویه آرنج و کتف را قدری خم نگهدارید. رها بودن این مفاصل باعث آسیب دیدگی میشود.
- قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید.
- به طور تدریجی شدت را افزایش دهید.
- کمتر از دست جمع استفاده کنید.
نوشته : نیل گرشام / منبع : مجله / بازگردان به فارسی : موج کوه
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه دو رو پلار-پشمی جک ولف اسکین
۳۴۸.۰۰۰ تومان
چاقو گربر مدل BG108
۳۴۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
اخبار
صعود قله کانچنجونگا توسط جوانترین کوهنورد تاریخ و رقابت نفسگیر برای جوانترین فاتح 14 قله هشتهزار متری
ادامه مطلب »
خرداد 20, 1403
بدون دیدگاه
-2%
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
زیرانداز بادی چانوداگ
قیمت اصلی: ۱.۰۰۰.۰۰۰ تومان بود.۹۸۵.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۹۸۵.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیسه بیواک شیرکوه مدل sos
۴۵۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
