تمرین با هنگ برد برای استقامت
عضویت در کانال
برای تمرین استقامت در سنگنوردی، باشگاه سنگنوردی بهترین جای ممکن خواهد بود. استفاده از چرخه ها و ست های تمرینی در باشگاه باعث افزایش استقامت شما خواهد شد. اما بدون دسترسی به باشگاه داستان استقامت به کجا خواهد کشید؟ تمرین با هنگ برد یا همان سیمولاتور سنگنوردی راه نجات شما به سمت استقامت بیشتر خواهد بود: در اینجا دو نوع استقامت مد نظر هستند:
- استقامت در قدرت
- استقامت طولانی مدت
تمرین استقامت-قدرت با هنگ برد
قدرت- استقامت نوعی از آمادگی جسمانی است که نیاز به تمرین در محدوده 15 تا 40 حرکت دارد. این اعداد تقریبا معادل با یک طول صعود به صورت اسپرت در سنگنوردی هستند. اولیت در اینجا با انگشتان است اما شما می توانید به صورت جداگانه روی بازوها و هسته بدن نیز کار کنید.
ددهنگ ریپیتر
این یک تمرین اصلی است که انگشتان را هدف قرار میدهد، و شامل ست های ددهنگ در بلاکها و به صورت پشت سرهم با استراحت محدود میگردد. یک روش معمول در این باره آویزان شدن از هنگ برد یا سیمولاتور برای 6-7 ثانیه و 2-3 ثانیه استراحت میباشد. برای تمرین صعود آنسایت بهتر است 8-10 ثانیه آویزان شده و 4-5 ثانیه استراحت داشته باشید.
این بلوک ها را می توانید بین 45 ثانیه تا 3 دقیقه به انجام برسانید. سپس به همین اندازه استراحت کنید.(45 ثانیه تا 3 دقیقه) اگر سطح تمرین شدید بود استراحت را قدری طولانی تر در نظر بگیرید. یک روتین مناسب برای این تمرین بایست بین 4 تا 10 ست باشد. می توانید از 4 ست شروع کنید و در طول فصل تمرین هر هفته یک ست به آن اضافه کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
درجه بندی
درجه بندی سختی تمرین یک کلید اساسی است. تمرین روی گیره ها یا لبه های بزرگ این امکان را ایجاد میکند که یک ست را کامل کنید. هدفتان این باشد که گیره را به نحوی انتخاب کنید که بتوانید 2-3 ست اولی را به طور مناسبی به پایان برسانید. در 2-3 ست بعدی هدف شما باید رسیدن به حد شکست در آخرین تکرارها باشد. (یعنی فشار به حدی زیاد باشد که در 2-3 تکرار آخری نتوانید چند ثانیه روی گیره بمانید.)
شما همچنین می توانید روی یک گیره با حالت دست باز یا دست نیمه جمع تمرین کنید. یا اینکه برای انجام تمرین از گیره های گوناگون استفاده کنید. برای مثال می توانید نیمه اول هر جلسه تمرین را با دست نیمه جمع و نیمه دوم هر جلسه را با دست باز انجام دهید یا یکی در میان در بین ست ها حالت دست را تغییر دهید. طراحی و تغییرات در برنامه تمرین استقامت با هنگ برد می تواند هماهنگ با پروژه مورد نظر شما باشد.
پیشبرد
گزینه های مختلفی وجود دارند. شما میتوانید طول هر حرکت را زیاد کنید، یا زمان استراحت بین هر حرکت را کاهش دهید. یا یک حرکت دیگر اضافه کنید یا از گیره های کوچکتری استفاده کنید. استفاده از گیره های کوچکتر تاثیر بیشتری روی قدرت خواهد داشت. در حالی که افزایش تعداد یا طول هر حرکت باعث میشود که تمرین بیشتر به سمت استقامت برود.
برای ترکیب تمرین قدرت-استقامت برای انگشتان و بازوها، روی گیره های انگشتی به زمان استراحت محدود به طور ادامه دار بارفیکس بزنید. برای مثال، از تایمر استفاده کنید. سر هر دقیقه یک تعداد مشخص بارفیکس روی گیره ها بزنید. سپس بقیه دقیقه را استراحت کنید و مجددا سر دقیقه ست بعدی را انجام دهید. با 2-3 تکرار شروع کنید. سنگنوردان پیشرفته یا سطح قهرمانی 8 تا 12 تکرار در هر ست انجام میدهند. برای 3-8 دقیقه انجام دهید. سپس 3 تا 6 دقیقه استراحت کرده و بین 3 تا 8 بار این تمرین را تکرار کنید.
برای تمرین دادن دست ها بدون درگیر کردن ساعد می توانید روی گیره های مشتی یا میله بارفیکس همین تمرین را انجام دهید.
برای تمرین دادن هسته بدن و شکم، تمرین روی هنگ برد را با پاهای مستقیم به سمت جلو یا با جمع کردن پاها به سمت شکم انجام دهید.
استقامت طولانی
استقامت طولانی مدت ، نوعی از آمادگی جسمانی است که شما برای صعودهای اسپرت، مسیرهای طولانی یا ترد با بیش از پنج دقیقه زمانبری به آن نیاز خواهید داشت. تمرین استقامت طولانی با استفاده از هنگ برد ، با بهره گیری از لبه چارچوب در یا قرار دادن نوک پا روی یک صندلی صورت می گیرد. روی سیمولاتور سنگنوردی حرکت بزنید و از یک گیره به گیره دیگر بروید. با استفاده از گیره های ناخنی و انگشتی سعی کنید که میزان دم کردن را افزایش دهید. سپس روی گیره های مشتی استراحت کرده، پودر بزنید و دستان را بتکانید.
اگر آمادگی کافی دارید می توانید در میان این تمرین چند بارفیکس بدون کمک پا هم اضافه کنید. یا حتی از دو سه گیره یا پایه استفاده کنید و تعویض پا بزنید یا پاها را درون شکم جمع کنید. یک ست کامل از این تمرین می تواند بین 4 تا 10 دقیقه به طول بیانجامد. که در سه تا شش ست هم انجام میگردد. انجام دادن منظم این تمرینات آسان نیست، اما با نظم و برنامه ریزی آثار بسیار خوبی به همراه خواهند داشت.
نکات :
- در تمرین با هنگ برد زاویه آرنج و کتف را قدری خم نگهدارید. رها بودن این مفاصل باعث آسیب دیدگی میشود.
- قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید.
- به طور تدریجی شدت را افزایش دهید.
- کمتر از دست جمع استفاده کنید.
نوشته : نیل گرشام / منبع : مجله / بازگردان به فارسی : موج کوه
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
کاپشن پلار تمام زیپ quechua مدل mh120
- 200 گرم در متر مربع مواد پشمی داخلی و خارجی از سرما عایق است. یقه بلند
- تنفسی
- پارچه کشباف پلی استر قابل تنفس. زیپ تعبیه شده.
- سبک وزن : 260 گرم سایز s
- کشسانی بالا و کاربردی.
- دو جیب زیپ دار برای حمل ایمن وسایل شما.
- رنگ بندی.
- عملکرد به عنوان لایه میانی.
- یک میکرو فلیس نازک که به خوبی در پایین کوله پشتی فشرده می شود.
- قابل شستشو در ماشین لباسشویی خشک شدن سریع و مقاوم در برابر چروک.
کاپشن دوپوش Jack wolfskin مدل هایکر
- کاپشن دوپوش کوهنوردی (لایه ضدآب، ضدباد، تنفسی رویی و لایه پلار داخلی)
- قابلیت استفاده به صورت جداگانه و سرهم
- کاپشن رویی دارای سه جیب زیپ دار: دو جیب دست و یک زیپ روی سینه
- کاپشن رویی دارای کلاه کولاک
- لایه پلار یقه بلند برای حفظ بهتر گرما
- دارای کش قابل تنظیم در پایین هر دو لایه برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- دارای زیپ زیر بغل برای تهویه بهتر
- تولید چین
راهنمای سایز کاپشن کوهنوردی دوپوش مردانه Jack wolfskin
در سایز ابتدا دور سینه را مدنظر داشته باشید. سپس دور کمر و قد کاپشن را با دور کمر و قد خود چک کنید. در صورت اشتباه در سایز جای نگرانی نبوده و امکان تعویض وجود دارد.- سایز s : مناسب قد 165 تا 169 سانتیمتر - دور سینه تا 90 - دور کمر تا 80 سانتیمتر
- سایز M : مناسب قد 170 تا 174 سانتیمتر - دور سینه تا 95 - دور کمر تا 85 سانتیمتر
- سایز L : مناسب قد 175 تا 179 سانتیمتر - دور سینه تا 100 - دور کمر تا 90 سانتیمتر
- سایز XL : مناسب قد 180 تا 184 سانتیمتر - دور سینه تا 105 - دور کمر تا 95 سانتیمتر
- سایز XXL : مناسب قد 185 تا 189 سانتیمتر - دور سینه تا 110 - دور کمر تا 100 سانتیمتر
- سایز XXXL : مناسب قد 190 تا 194 سانتیمتر - دور سینه تا 115 سانتیمتر - دور کمر تا 105 سانتیمتر
اجاق الکلی کمپینگ Fhdpeebu مدل قابل حمل
- نوع اجاق: اجاق الکلی قابل حمل مناسب برای کمپینگ و کوهنوردی
- نوع سوخت: الکل – سوخت ارزان، در دسترس و بیخطر
- وزن بسیار سبک: فقط ۱۴۴ گرم، ایدهآل برای حمل در کولهپشتی
- ابعاد محصول: ۱۱ × ۱۱ × ۸ سانتیمتر
- جنس بدنه: ترکیب مقاوم آلومینیوم و مس ضد خوردگی
- دارای درپوش با آببندی O-Ring برای جلوگیری از تبخیر سوخت
- درب خاموشکننده با دسته تاشو: امکان تنظیم یا قطع شعله
- سوراخهای تهویه در پایه: کمک به جریان بهتر هوا و شعله یکنواخت
- تنظیم شعله از کامل تا نیمسوز: مناسب پخت غذاهای مختلف
- طراحی جمعوجور و قابلحمل: جاگیری آسان در هر نوع کیف یا کوله
- قابلیت ذخیره سوخت باقیمانده: بدون نیاز به تخلیه پس از استفاده
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعتگردی و برنامههای بقا
- رنگبندی: ترکیب خاکستری و طلایی با ظاهر مدرن
- خاموش کردن ایمن شعله: بدون نیاز به فوت یا ابزار اضافی
عینک اوسلوب OSLOB مدل ST011
- ساختهشده از فریم TR90 بسیار سبک، انعطافپذیر و مقاوم
- وزن فقط ۳۳ گرم؛ مناسب برای استفاده طولانیمدت بدون احساس فشار
- دارای لنز پلیکربنات مقاوم در برابر ضربه، خراش و گرد و غبار
- پوشش UV400 کامل برای محافظت از چشم در برابر اشعه UVA و UVB
- طراحی اسپرت و مدرن با لنز گرادیانی آینهای
- مناسب برای ورزشهایی مانند دوچرخهسواری، ماهیگیری، رانندگی و دویدن
- پدهای بینی نرم و قابل تنظیم برای جلوگیری از لغزش
- دستههای ضدلغزش با طراحی لاستیکی برای ثبات بیشتر هنگام حرکت
- طراحی یونیسکس؛ مناسب برای آقایان و بانوان
- اندازه فریم: ۷۰-۱۷-۱۳۵ میلیمتر، با پهنای اتصال سر ۱۴۰ میلیمتر
- سبک طراحی بیضی شکل و فرم فریم کلاسیک برای پوشش بهتر صورت
- بستهبندی کامل شامل کیف سخت، دستمال، کاور نرم و دفترچه
- ایدهآل برای ماجراجویی، طبیعتگردی، سفر و استفاده روزمره
- انتخابی عالی برای هدیه دادن به ورزشدوستان و طبیعتگردان
کفش Salomon مدل Sense Ride 5
- بهترین استفاده برای تریل رانینگ و اسکای رانینگ
- مناسب دویدن های کوتاه و سریع تا دویدن های طولانی
- زیره Contagrip® MA و اصطکاک بیشتر برای انواع مسیرها
- زیره میانی ENERGY SURGE™ فوم فوق العاده سبک و ایجاد انعطاف پذیری بالا
- تکنولوژی SensiFit™ برای تناسب بهتر کفش
- سیستم بند کفش Quicklace™ که تنها با یک کشش تنظیم می گردد.
- افت پاشنه: 8 میلی متر
- وزن: 286 گرم در سایز 42
- ضخامت کف پا در پاشنه: 29.6 میلی گرم
- محصول اصل با ضمانت
زنجیر کفش ژله ای 18 شاخه استیل زنجیر دوبل
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
لیوان آلومینیوم دسته دار با روکش آنادایز تیتانیوم
کفش هوکا اسکای لاین فلوت ایکس hoka skyline float x
- ایده آل ترکینگ، اپروچ، کوهپیمایی، تریل، جنگل و فعالیت در مسیرهای سخت
- وزن: مردانه: 14.9 اونس (422 گرم)
- افت (Drop): 5 میلیمتر
- میانهساز (Midsole): فوم نرم و راحت با ضخامت 43 میلیمتر در پاشنه، لایه Pebax برای ثبات و محافظت از پای کاربر
- زیره (Outsole): زیره Vibram XS Trek، لایههای 5 میلیمتری برای چنگش و اصطکاک عالی در زمینهای نرم و لغزنده
- رویۀ کفش (Upper): مش تنفسپذیر و نرم
- پاشنه (Heel Design): طراحی Swallowtail (پاشنه برجسته) که بیشتر به زیبایی کفش کمک میکند تا عملکرد
- کاربرد: مناسب برای تریل رانینگ و کوهنوردی در شرایط مختلف، جنگل، کویر ، مناسب برای استفاده روزمره و سبک زندگی فعال
- تولید ویتنام
- سایز 40 : 25 سانتیمتر
- سایز 1/3 41 : 26 سانتیمتر
- سایز 42 : 26.5 سانتیمتر
- سایز 1/3 43 : 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 : 28 سانتیمتر
- سایز 1/3 45 : 29 سانتیمتر
کلاه جک ولف اسکین 3 تکه – jack wolfskin
- کلاه جک ولف اسکین سه تکه: حداکثر محافظت از سر و گردن در برابر اشعه خورشید.
- قابلیت حمل بسیار آسان و UPF 50+
- ایده آل برای فعالیت های فضای باز مانند کوهنوردی، کوهپیمایی، کمپینگ، طبیعت گردی، قایق سواری، باغبانی و ...
- سه قسمت قابل جدا شدن از هم به وسیله دکمه
- جنس پلی استر
- تک جنسیتی: مناسب برای خانمها و آقایان
- مناسب برای سایز دور سر 50 تا 60 سانتیمتر. اندازه را می توانید از طریق پشت کلاه تنظیم کنید.
مینی سرشعله نیچرهایک مدل NH21RJ004
- سرشعله نیچرهایک مدل: NH21RJ004
- رنگ: نقره ای
- وزن: 51 گرم
- توان: 2200 وات
- دریچه: تمباکو
- بدنه: فولاد ضد زنگ و آلومینیوم:
- تربوکا: 10.4 × 7.8 سانتی متر
- تریلیپات: 6 × 9.5 سانتی متر
- طراحی جمع و جور و سبک
- ساخت بادوام
- قدرت 2200 وات
- کنترل شعله قابل تنظیم
- پشتیبانی از کپسول های گاز مختلف
- پایه های ضد لغزش
- دارای کیف حمل پلاستیکی
کوله 18 لیتری مرل MERRELL کوهنوردی، شهری، دوچرخه
