تمرین اسکای رانینگ بدون دسترسی به کوهستان
عضویت در کانال
علاقمند به اسکای رانینگ هستید، اما نمی توانید همیشه به کوهها برای تمرین کردن مراجعه کنید. فاصله زیاد، مشغله کاری یا هر مانع دیگری که وجود داشته باشد مطمئنا یک دلیل برای انجام آنچه که دوست داریم کافی است. تمرین اسکای رانینگ بدون دسترسی به کوهستان راهنمایی در رابطه با آماده سازی برای این ورزش ارایه می دهد.
نکات مهم تمرین اسکای رانینگ با بدون دسترسی به کوهستان
پله ها
تقریبا هر جایی می توان پله ها را پیدا کرد. در خانه ، ساختمان ، محل کار همه جا در دسترس هستند. اکثر مردم از پله گریزان هستند، اما ما با اکثر مردم فرق داریم. تکرار کنید. میتوانید از قدری اضافه بار هم استفاده کنید. اما بهتر است مقدار این اضافه بار خیلی زیاد نباشد. گاها یک کوله چند کیلویی هم می تواند در تمرینات به کار رود. البته استفاده یا عدم استفاده از این اضافه بار بستگی به هدف و برنامه تمرینی هم دارد.
با تردمیل کار کنید.
اکثر تردمیل ها تا 15 یا 20 درصد شیب را پوشش می دهند. 15 درصد شیب یعن به ازای هر کیلومتر دویدن و پیاده روی روی آنها 150 متر ارتفاع می گیرید. اما شیب نقاط کوهستانی یکسان نیست. پس باید با این شیب قدری بازی کرد. در شیب های متفاوت کار کنید.
کار دیگری که می توانید انجام دهید این است که در هر جلسه شیب را تغییر دهید. ابتدا از شیب کم شروع کنید و سپس در جلسات تمرین آرام آرام به این شیب بیافزایید. این یک روش برای عادت کردن عضلات به شیبهای بیشتر می باشد.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
مرتبط : صحیح دویدن ، دویدن با تردمیل ، دویدن در طبیعت ،
ترکیب با دوچرخه ثابت و دوچرخه
نوع فشار دوچرخه شباهت زیادی به فعالیت کردن در شیب دارد. از طرف دیگر به خاطر قرار گرفتن روی زین فشار کمتری هم به مفاصل وارد می شود. می توانید از دوچرخه یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. برای اینکه بتوانید معیار خوبی برای فشاری که می آورید داشته باشید بر اساس منطقه بندی فشار روی قلب کار کنید، نه بر اساس کیلومتر.
مرتبط : تمرین بر پایه ضربان قلب را بخوانید. ، تمرین با دوچرخه ثابت ، راهنمای خرید دوچرخه جاده
تمرینات قدرتی برای پاهای قویتر
دویدن در تپه ها به غیر از استقامت نیاز به قدرت دارد. که شامل عضلات ران، باسن، دوقلوها، می شود. یک راه ساده برای ایجاد این قدرت این است که ده دقیقه تمرین بدنسازی به انتهای جلسات تمرین خود اضافه کنید. دو یا سه جلسه در هفته این کار را می توانید انجام دهید. پیشنهاد می کنیم از حرکات زیر استفاده کنید:
- لانگز
- جهش
- اسکات
- استپ آپ
- باکس جامپ
- اسکات تک پا
مرتبط : قدرت در کوهنوردی
سرپایینی را فراموش نکنید.
در تمرینات خود حتما به تمرینات سرپایینی توجه داشته باشید. شبیه سازی این تمرینات قدری سخت است. اما می توان در شیب های کوتاه و یا پله ها آنها را به نوعی پوشش داد. توجه داشته باشید که قسمت سرپایینی یا داون هیل یکی از بخشهای تکنیکی اسکای رانینگ است، که انجام غلط آن به شدت می تواند آسیب زا باشد.
آخر هفته و تعطیلات را از دست ندهید.
در هر زمان که برایتان امکان دارد به کوهها بروید و یک جلسه با کیفیت در آنجا داشته باشید. کوهها بهترین فضا برای تمرینات طولانی استقامتی هستند. جلسات فعالیتی طولانی را در کوهستان حفظ کنید و پایه استقامتی خوب را در آنجا ایجاد کنید.
نکات مهم برای افزایش سرعت عمودی
در ادامه یادم باشد که در اسکای رانینگ بیشتر از مسافت این ارتفاع گرفتن و کم کردن است که اهمیت دارد. نکات زیر به شما کمک خواهد کرد که سرعت عمودیتان را بهبود دهید.
حجم و پایداری
داشتن یک سطح پایه هوازی قوی یک پیش نیاز مهم برای سریعتر بودن در صعود و فرود است، پس استقامت و حجم تمرین را باید در مرکز برنامه های تمرینی قرار داد. این پایه تمرین متمرکز برای آستانه لاکتیک و بهبود Vo2 max را ایجاد خواهد کرد.
مرتبط : داستان Vo2 max ، استقامت در کوهنوردی
بهبود Vo2 max
هدف این تمرین افزایش میزان اکسیژن دریافتی بدن و سلولها است. انجام تمرینات کوتاه، با شدت بالا و اینتروال، راه دستیابی به این مهم هستند. در زیر چند نمونه را می توانید ببینید که میشود آنها ار در فصل تمرینی ترکیب کرد.
- 9 ست 2 دقیقه ای با فشار ماکسیمم/ بین هر ست 2 دقیقه آسان.
- 6 ست 3 دقیقه ای با فشار ماکسیمم/ بین هر ست 3 دقیقه آسان.
تمرکز بر آستانه لاکتیک
این تمرین با فشار کمتر از سطح قبلی انجام می گیرد و طول جلسات هم بیشتر می باشد. در اینجا هدف افزایش تحمل لاکتیک توسط بدن است. به طور مثال می توانید روش زیر را به کار ببندید.
- 4-5 ست 12 دقیقه ای با استراحت 5 دقیقه بین هر ست.
متناسب کردن اجزا
یک نکته و قانون عمومی در اینجا این است که برنامه تمرین خود را بر اساس برنامه یا مسابقه مورد نظرتان برنامه ریزی کنید.
در صعود افراط نکنید.
لازم نیست همه تمرینات در شیبهای تند انجام شوند. با شیب بازی کنید از شیبهای کمتر و سطوح نسبت صاف یا حتی صاف بهره ببرید.
مرتبط : بیش تمرینی ، گرفتگی عضلات
وزنتان را زیر نظر داشته باشید.
وزن بدن یک فاکتور مهم برای سرعت عمودی صعود است. یک دونده یا کوهنورد سنگینتر به مقدار بسیار بیشتری از انرژی برای بالا رفتن در شیب و نیاز دارد. به این فاکتور قدرت نسبی هم گفته می شود. پس کمتر شیرینی بخورید!
توجه داشته باشید که برنامه ریزی تمرینی برای اسکای رانینگ ، سنگنوردی ، کوهپیمایی و آلپینیسم تفاوت های زیادی با هم دارند. اصولا این کار مانند رهبری یک ارکتسر سمفونی بزرگ می باشد که کافیست یک ساز بد و یا بیجا زده شود تا نتیجه تمام نوازندگان دیگر را به باد دهد.
مرتبط : نکات مهم در کاهش وزن ،
مهدی جباریان
عینک جولبو اسپرت مدل Rudy
- برند: جولبو اسپرت (Julbo Sport)
- مدل: Rudy
- کاربرد: محافظت از چشم‌ها در فعالیت‌های ورزشی و فضای باز
- ویژگی‌ها:
- محافظت از اشعه خورشید:
- دارای استاندارد UV400 برای محافظت کامل از چشم‌ها در برابر اشعه‌های مضر.
- وضوح دید بالا:
- ارائه دید شفاف در شرایط نوری مختلف.
- بادگیرهای جانبی:
- محافظت از چشم‌ها در برابر باد، گرد و غبار، و عوامل محیطی.
- طراحی ارگونومیک:
- بیس مناسب که پوشش کاملی برای اطراف چشم‌ها فراهم می‌کند.
- کیفیت ساخت:
- ساخته‌شده با مواد با دوام و مقاوم در برابر شرایط سخت.
ابزار گجت 14 کاره چند منظوره
- جنس: استیل ضد زنگ (2Cr13)
- طول: 17.2 سانتیمتر
- عرض: 10.8 سانتیمتر
- ضخامت: 2.4 سانتیمتر
- وزن: 420 گرم
- تعداد ابزار: 14 عدد
- تبر کوچک
- چکش
- انبردست (معمولی و تخت)
- سیم‌چین
- چاقو
- اره چوب
- سوهان
- پیچ‌گوشتی فیلیپس
- پیچ‌گوشتی صاف (دو سایز)
- بازکن بطری
- آچار چندمنظوره
- ابزار پاک‌کننده فلس ماهی
- ویژگی‌های خاص:
- طراحی جمع‌وجور و قابل حمل
- کیفیت بالا و دوام طولانی
- دسته ارگونومیک
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، خودرو و فعالیت‌های ماجراجویانه
چادر پکینیو (کله گاوی) مدل C1001 اورجینال
- برند: پکینیو (Pekynew) - کله گاوی
- مدل: C1001
- ظرفیت: دو نفره
- وزن: 2.5 کیلوگرم
- ابعاد: 210 × 140 × 110 سانتیمتر
- جنس پوشش بیرونی: پلی‌استر 190T با روکش PU2000MM
- جنس پوشش داخلی: پلی‌استر 190T تنفس‌پذیر (Breathable)
- جنس کف چادر: پلی‌استر 210T با روکش PU3000MN
- نوع چادر: عصایی (دوپوش)
- جنس تیرک‌ها: فایبرگلاس با قطر 7.9 میلی‌متر
- تعداد درب‌ها: 2 عدد
- تعداد هواکش‌ها (پنجره): 2 عدد
- دو جیب داخلی
- بندک آویز چراغ در سقف
- کاور تیرک، میخ و طناب
- محصول اروجینال با ضمانت
بوت کلمبیا مدل اکس‌گارد پرو – مناسب کوه، طبیعت و استفاده روزمره
- رویه مقاوم از ترکیب نایلون، چرم مصنوعی و لایه‌های تقویتی
- کاملاً ضدآب با لایه داخلی محافظ برای باران، برف و رطوبت
- مناسب کوهستان، طبیعت‌گردی و استفاده شهری روزمره
- زیره قدرتمند Vibram با چسبندگی عالی روی سطوح خشک و خیس
- میان‌لایه EVA + ژل جذب ضربه برای کاهش فشار روی مفاصل
- یقه و پد داخلی نرم برای پشتیبانی از قوزک پا
- کفی داخلی ارگونومیک از EVA + چرم طبیعی
- مناسب چهار فصل و عملکرد عالی در دماهای پایین
- دوام بالا و مقاوم در برابر سایش مسیرهای سنگی
- طراحی سبک‌تر نسبت به بوت‌های چرمی سنتی
- مناسب پیمایش‌های طولانی بالای ۱۰ کیلومتر
- فیت استاندارد R اما کمی جمع‌وجور → یک سایز بزرگ‌تر انتخاب شود
- سایز ۴۵ مناسب افراد با طول پای ۲۷.۵ – ۲۸ سانتیمتر (سایز شهری ۴۴)
- ظاهر شیک و قابل استفاده در شهر و طبیعت
- محافظت عالی از پنجه و پاشنه در مسیرهای ناهموار
- انتخابی ایده‌آل برای هایکینگ، جنگل‌نوردی، سفر، کمپ و روزمره
- تولید ویتنام سفارش روسیه
کیسه بیواک شیرکوه مدل sos
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
جوراب سنگین قطبی carhartt بسته 2 جفتی
دستکش نیم پنجه ورزشی KeepFit
- مناسب برای: دوچرخه‌سواری، تمرینات باشگاهی، کوهنوردی
- طراحی: نیم پنجه برای آزادی حرکت بیشتر
- قابلیت ضدلغزش: دارد (تقویت کف دست با نقاط PVC)
- جنس کف دست: میکروفیبر مقاوم با ذرات PVC برای افزایش چسبندگی
- محافظت کف دست: چرم طرح‌دار با دو لایه پارچه‌ای برای مقاومت در برابر سایش
- بسته شدن: نوار چسب قابل تنظیم روی مچ دست
- تهویه: سوراخ‌های تهویه روی انگشتان برای جلوگیری از تعریق
- مواد: پارچه قابل تنفس با کیفیت بالا
- دوخت: تقویت شده روی انگشتان برای دوام بیشتر
- قابلیت ضدآب: ندارد
- مقاومت در برابر ساییدگی: دارد
- قابلیت تنظیم: نوار چسب مناسب برای همه سایزها (فری سایز)
- انعطاف‌پذیری: بالا برای راحتی و کنترل بیشتر
- سایر ویژگی‌ها: مواد لاستیکی نرم و تهویه مناسب برای جلوگیری از بیماری‌های پوستی
- سایز XS عرض دست 8 سانتیمتر
- سایز S عرض دست 8.5 سانتیمتر
- سایز M عرض دست 9 سانتیمتر
- سایز L عرض دست 9.5 سانتیمتر
تیرک چادر آلومینیومی یدکی ست 2 تایی
- تیرک چادر یدکی جهت استفاده در انواع چادر کمپینگ و کوهنوردی
- آلومینیوم با پوشش آنادایز که باعث سبک بودن تیرک ها شده است.
- 18 میله در 2 دسته 9 تایی که هر دسته به صورت کش به هم متصل شده و قابل استفاده هستند.
- قابلیت تنظیم آسان بر اساس اندازه چادر شما
- قطر تیرک 8.5 میلی متر می باشد.
- سبک وزن: وزن تیرک ها تنها 400 گرم است.
- طول هر تیرک به صورت تکی 45 سانتیمتر می باشد.
- طول کل تیرک در حالت سرهم شده 367 سانتیمتر می باشد.
کفش اسکیچرز مکس Skechers Max Cushioning Propulsion
- کاربری: دویدن (مناسب تمرین‌های روزانه و مسافت‌های کوتاه تا نیمه‌ماراتن)
- ویژگی‌ها:
- استایل دویدن: خنثی (Neutral)
- وزن کفش:
- مردانه: 322 گرم (سایز 42 EU)
- زنانه: 250 گرم (سایز 38 EU)
- دراپ:
- مردانه: 8 میلی‌متر
- زنانه: 6.5 میلی‌متر
- سطح: جاده (آسفالت)
- فاصله: مسافت کوتاه تا نیمه‌ماراتن
- سرعت: مناسب برای دویدن با سرعت کم تا متوسط
- مواد و ساختار:
- رویه: مش فنی (Technical Mesh) با تهویه بالا
- کفی: Skechers Air-Cooled Goga Mat (راحت و بازگشت انرژی بالا)
- زیره میانی: تکنولوژی Max Cushioning (راحتی و جذب ضربه)
- زیره خارجی: ترکیب Goodyear (چسبندگی و دوام بالا)
- سازگاری محیط زیست: حداقل 20٪ مواد بازیافتی و 100٪ وگان
- ویژگی‌های تکنولوژی:
- NRT (Natural Rocker Technology): انتقال روان از پاشنه به پنجه
- بدون جعبه
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایزبندی کاملا استاندارد
کفش سنگنوردی هلیکس اسکارپا scarpa helix
