تمرین اسکای رانینگ بدون دسترسی به کوهستان

علاقمند به اسکای رانینگ هستید، اما نمی توانید همیشه به کوهها برای تمرین کردن مراجعه کنید. فاصله زیاد، مشغله کاری یا هر مانع دیگری که وجود داشته باشد مطمئنا یک دلیل برای انجام آنچه که دوست داریم کافی است. تمرین اسکای رانینگ بدون دسترسی به کوهستان راهنمایی در رابطه با آماده سازی برای این ورزش ارایه می دهد.

نکات مهم تمرین اسکای رانینگ با بدون دسترسی به کوهستان

پله ها

تقریبا هر جایی می توان پله ها را پیدا کرد. در خانه ، ساختمان ، محل کار همه جا در دسترس هستند. اکثر مردم از پله گریزان هستند، اما ما با اکثر مردم فرق داریم. تکرار کنید. میتوانید از قدری اضافه بار هم استفاده کنید. اما بهتر است مقدار این اضافه بار خیلی زیاد نباشد. گاها یک کوله چند کیلویی هم می تواند در تمرینات به کار رود. البته استفاده یا عدم استفاده از این اضافه بار بستگی به هدف و برنامه تمرینی هم دارد.

با تردمیل کار کنید.

اکثر تردمیل ها تا 15 یا 20 درصد شیب را پوشش می دهند. 15 درصد شیب یعن به ازای هر کیلومتر دویدن و پیاده روی روی آنها 150 متر ارتفاع می گیرید. اما شیب نقاط کوهستانی یکسان نیست. پس باید با این شیب قدری بازی کرد. در شیب های متفاوت کار کنید.

کار دیگری که می توانید انجام دهید این است که در هر جلسه شیب را تغییر دهید. ابتدا از شیب کم شروع کنید و سپس در جلسات تمرین آرام آرام به این شیب بیافزایید. این یک روش برای عادت کردن عضلات به شیبهای بیشتر می باشد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان

42

1/3 43

44

مقايسه

کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator

۹.۷۰۰.۰۰۰ تومان

نمره 4.67 از 5

• رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
• محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
• تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
• کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
• زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
• افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
• وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
• سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
• مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
• چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
• قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
• مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
• دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
• پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
• استفاده روزمره و شهری
• مسیرهای فنی و ناهموار
• سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
• طراحی و تولید اسپانیا

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

M

L

XL

2XL

مقايسه

کاپشن نورث فیس 700 Nuptse

۲.۹۹۲.۰۰۰ تومان

نمره 4.38 از 5

• عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
• طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
• وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
• قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
• مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
• مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
• کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
• جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
• سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
• نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
• کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
• دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
• تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مرتبط : صحیح دویدن ، دویدن با تردمیل ، دویدن در طبیعت ،

ترکیب با دوچرخه ثابت و دوچرخه

نوع فشار دوچرخه شباهت زیادی به فعالیت کردن در شیب دارد. از طرف دیگر به خاطر قرار گرفتن روی زین فشار کمتری هم به مفاصل وارد می شود. می توانید از دوچرخه یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. برای اینکه بتوانید معیار خوبی برای فشاری که می آورید داشته باشید بر اساس منطقه بندی فشار روی قلب کار کنید، نه بر اساس کیلومتر.

مرتبط : تمرین بر پایه ضربان قلب را بخوانید. ، تمرین با دوچرخه ثابت ، راهنمای خرید دوچرخه جاده

پرایمینگ در دویدن: راهی برای بهبود عملکرد و سرعت

رکورد جدید نیمه‌ماراتن جهان، 21 کیلومتر زیر 57 دقیقه!

تمرینات قدرتی برای پاهای قویتر

دویدن در تپه ها به غیر از استقامت نیاز به قدرت دارد. که شامل عضلات ران، باسن، دوقلوها، می شود. یک راه ساده برای ایجاد این قدرت این است که ده دقیقه تمرین بدنسازی به انتهای جلسات تمرین خود اضافه کنید. دو یا سه جلسه در هفته این کار را می توانید انجام دهید. پیشنهاد می کنیم از حرکات زیر استفاده کنید:

• لانگز
• جهش
• اسکات
• استپ آپ
• باکس جامپ
• اسکات تک پا

مرتبط : قدرت در کوهنوردی

سرپایینی را فراموش نکنید.

در تمرینات خود حتما به تمرینات سرپایینی توجه داشته باشید. شبیه سازی این تمرینات قدری سخت است. اما می توان در شیب های کوتاه و یا پله ها آنها را به نوعی پوشش داد. توجه داشته باشید که قسمت سرپایینی یا داون هیل یکی از بخشهای تکنیکی اسکای رانینگ است، که انجام غلط آن به شدت می تواند آسیب زا باشد.

آخر هفته و تعطیلات را از دست ندهید.

در هر زمان که برایتان امکان دارد به کوهها بروید و یک جلسه با کیفیت در آنجا داشته باشید. کوهها بهترین فضا برای تمرینات طولانی استقامتی هستند. جلسات فعالیتی طولانی را در کوهستان حفظ کنید و پایه استقامتی خوب را در آنجا ایجاد کنید.

نکات مهم برای افزایش سرعت عمودی

در ادامه یادم باشد که در اسکای رانینگ بیشتر از مسافت این ارتفاع گرفتن و کم کردن است که اهمیت دارد. نکات زیر به شما کمک خواهد کرد که سرعت عمودیتان را بهبود دهید.

حجم و پایداری

داشتن یک سطح پایه هوازی قوی یک پیش نیاز مهم برای سریعتر بودن در صعود و فرود است، پس استقامت و حجم تمرین را باید در مرکز برنامه های تمرینی قرار داد. این پایه تمرین متمرکز برای آستانه لاکتیک و بهبود Vo2 max را ایجاد خواهد کرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان

42

1/3 43

44

مقايسه

کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator

۹.۷۰۰.۰۰۰ تومان

نمره 4.67 از 5

• رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
• محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
• تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
• کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
• زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
• افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
• وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
• سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
• مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
• چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
• قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
• مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
• دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
• پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
• استفاده روزمره و شهری
• مسیرهای فنی و ناهموار
• سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
• طراحی و تولید اسپانیا

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

M

L

XL

2XL

مقايسه

کاپشن نورث فیس 700 Nuptse

۲.۹۹۲.۰۰۰ تومان

نمره 4.38 از 5

• عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
• طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
• وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
• قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
• مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
• مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
• کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
• جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
• سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
• نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
• کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
• دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
• تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مرتبط : داستان Vo2 max ، استقامت در کوهنوردی

بهبود Vo2 max

هدف این تمرین افزایش میزان اکسیژن دریافتی بدن و سلولها است. انجام تمرینات کوتاه، با شدت بالا و اینتروال، راه دستیابی به این مهم هستند. در زیر چند نمونه را می توانید ببینید که میشود آنها ار در فصل تمرینی ترکیب کرد.

• 9 ست 2 دقیقه ای با فشار ماکسیمم/ بین هر ست 2 دقیقه آسان.
• 6 ست 3 دقیقه ای با فشار ماکسیمم/ بین هر ست 3 دقیقه آسان.

تمرکز بر آستانه لاکتیک

این تمرین با فشار کمتر از سطح قبلی انجام می گیرد و طول جلسات هم بیشتر می باشد. در اینجا هدف افزایش تحمل لاکتیک توسط بدن است. به طور مثال می توانید روش زیر را به کار ببندید.

• 4-5 ست 12 دقیقه ای با استراحت 5 دقیقه بین هر ست.

متناسب کردن اجزا

یک نکته و قانون عمومی در اینجا این است که برنامه تمرین خود را بر اساس برنامه یا مسابقه مورد نظرتان برنامه ریزی کنید.

در صعود افراط نکنید.

لازم نیست همه تمرینات در شیبهای تند انجام شوند. با شیب بازی کنید از شیبهای کمتر و سطوح نسبت صاف یا حتی صاف بهره ببرید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان

42

1/3 43

44

مقايسه

کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator

۹.۷۰۰.۰۰۰ تومان

نمره 4.67 از 5

• رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
• محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
• تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
• کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
• زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
• افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
• وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
• سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
• مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
• چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
• قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
• مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
• دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
• پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
• استفاده روزمره و شهری
• مسیرهای فنی و ناهموار
• سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
• طراحی و تولید اسپانیا

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

M

L

XL

2XL

مقايسه

کاپشن نورث فیس 700 Nuptse

۲.۹۹۲.۰۰۰ تومان

نمره 4.38 از 5

• عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
• طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
• وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
• قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
• مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
• مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
• کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
• جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
• سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
• نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
• کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
• دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
• تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مرتبط : بیش تمرینی ، گرفتگی عضلات

وزنتان را زیر نظر داشته باشید.

وزن بدن یک فاکتور مهم برای سرعت عمودی صعود است. یک دونده یا کوهنورد سنگینتر به مقدار بسیار بیشتری از انرژی برای بالا رفتن در شیب و نیاز دارد. به این فاکتور قدرت نسبی هم گفته می شود. پس کمتر شیرینی بخورید!

توجه داشته باشید که برنامه ریزی تمرینی برای اسکای رانینگ ، سنگنوردی ، کوهپیمایی و آلپینیسم تفاوت های زیادی با هم دارند. اصولا این کار مانند رهبری یک ارکتسر سمفونی بزرگ می باشد که کافیست یک ساز بد و یا بیجا زده شود تا نتیجه تمام نوازندگان دیگر را به باد دهد.

مرتبط : نکات مهم در کاهش وزن ،