راهنمای تمرین با کمپوس برد برای سنگنوردی

کمپوس برد (Campus Board) یکی از ابزارهای تمرین در سنگ‌نوردی است که به طور خاص برای تقویت قدرت انگشتان و بهبود تکنیک‌های دینامیک طراحی شده است. این ابزار به ویژه برای سنگ‌نوردان حرفه‌ای و افرادی که به دنبال بهبود توانایی‌های خود در دیواره‌های سنگی هستند، مفید است. در ادامه این مطلب به بررسی بیشتر فواید تمرین با کمپوس برد، ویژگی ها و تمرینات کلیدی به این روش خواهیم پرداخت.

ویژگی های کمپوس برد

ابعاد و زاویه: کمپوس برد معمولاً به شکل یک تخته بزرگ با زاویه شیب‌دار طراحی شده است که به ورزشکاران امکان می‌دهد تا با استفاده از گیره های مختلف، تمرینات متنوعی را انجام دهند. زاویه کمپوس برد می‌تواند از ۱۰ تا ۴۵ درجه تغییر کند.

مواد ساخت: کمپوس بردها معمولاً از چوب مقاوم، مواد ترکیبی یا پلاستیک‌های مخصوص ساخته می‌شوند که دوام بالا و قابلیت تحمل فشار زیاد را دارند.

فواید تمرین با کمپوس برد

تمرین با کمپوس برد (Campus Board) فواید متعددی دارد که به بهبود قدرت، تکنیک و عملکرد کلی سنگ‌نوردان کمک می‌کند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید تمرین با این ابزار اشاره شده است:

1. تقویت قدرت انگشتان و دست‌ها

• بهبود قدرت گرفتن: کمپوس برد به طور خاص برای تقویت قدرت انگشتان و عضلات دست طراحی شده است. با تمرین مداوم، قدرت گرفتن و توانایی حمل وزن با انگشتان افزایش می‌یابد.
• پیشگیری از آسیب‌های انگشتان: تقویت عضلات و تاندون‌ها با تمرین منظم می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های رایج در سنگ‌نوردی کمک کند.

2. افزایش قدرت انفجاری و سرعت

• تمرینات پویا: کمپوس برد به سنگ‌نوردان امکان می‌دهد تا تمرینات پویا و حرکات انفجاری را انجام دهند که به افزایش قدرت انفجاری و سرعت در حرکات کمک می‌کند.
• توسعه قدرت عضلات مختلف: با تغییر در فاصله و زاویه دسته‌ها، می‌توان به تقویت گروه‌های مختلف عضلات پرداخت.

3. بهبود تکنیک و هماهنگی حرکات

• تمرین تکنیک‌های دقیق: استفاده از کمپوس برد به سنگ‌نوردان کمک می‌کند تا تکنیک‌های دقیق و درست را تمرین کنند و به بهبود تکنیک‌های صعود کمک کند.
• تقویت هماهنگی دست و پا: تمرینات کمپوس برد می‌تواند به تقویت هماهنگی بین دست‌ها و پاها کمک کرده و کنترل بهتری در حین صعود فراهم کند.

4. تمرینات متنوع و شخصی‌سازی شده

• تنوع در تمرینات: کمپوس برد به شما اجازه می‌دهد تا با تغییر در فاصله و زاویه گیره ها، تمرینات مختلفی انجام دهید. این قابلیت به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را به طور مداوم تغییر دهید و به صورت شخصی‌سازی شده تمرین کنید.
• تنظیم شدت تمرین: با تنظیمات مختلف کمپوس برد، می‌توانید شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید و به توسعه قدرت و تکنیک خود بپردازید.

5. پیشرفت سریع‌تر در تمرینات

• افزایش سرعت پیشرفت: تمرین با کمپوس برد به دلیل تمرکز بر قدرت انگشتان و تکنیک‌های خاص، می‌تواند به پیشرفت سریع‌تر در توانایی‌های سنگ‌نوردی کمک کند.
• تمرینات متمرکز: به دلیل تخصصی بودن تمرینات، می‌توانید به صورت متمرکز بر روی نقاط ضعف و نیازهای خاص خود کار کنید.

6. تقویت قدرت ذهنی و انگیزه

• افزایش اعتماد به نفس: موفقیت در تمرینات کمپوس برد می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و انگیزه در سنگ‌نوردی کمک کند.
• چالش‌های جدید: کمپوس برد با ارائه چالش‌های مختلف، می‌تواند به حفظ انگیزه و علاقه در تمرینات کمک کند.

راهنمای تمرین با کمپوس برد

بسیاری از سنگنوردان درباره تمرین با کمپوس برد دچار گیجی میشوند. چرا که نمیدانند از کجا باید شروع کرد. اما اگر به دنبال رشد در بولدرینگ یا صعود اسپرت هستید، این وسیله یک متحد عالی در تمرینات شما می تواند باشد.

تمرین با کمپوس یک استاندارد طلایی برای افزایش قدرت بالاتنه و قدرت گیره گیری است.

اریک هورست ، نویسنده کتاب تمرین برای سنگنوردی

استفاده از کمپوس برد با اتکا به تمرینات واکنش و شبه پلی متریک به کارگیری و توسعه میزان قدرت در انگشتان و بازو کمک میکند. این نوع تمرین در واقع قدرت انفجاری شما را افزایش خواهد داد.

در حالیکه سنگنوردان پیشرفته بدون گیره گرفتن با پاها مبادرت به تمرین می کنند، سنگنوردان سطح متوسط نیز می توانند در ابتدا با گذاشتن پا روی گیره های کوچک تمرین با کمپوس را شروع کنند. البته اریک هورست پیشنهاد میکند که باید حداقل دو سال از شروع تمرین شما گذشته باشد تا از کمپوس برد استفاده کنید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

مرتبط : ولفگانگ گولیچ

تمرین با کمپوس برد برای افزایش قدرت گیره گیری

افزایش قدرت گیره گرفتن در اینجا به میزان سرعت شما در استفاده از موتورهای قدرت و بیشترین قدرت ممکن برای گرفتن گیره ها اشاره دارد.

سه تمرین به طور خلاصه برای افزاش قدرت گیره گرفتن

کمپوس با یک دست و پا روی دیواره (سطح شروع)

• پا روی گیره ها و یک دست در حال نوسان بین گیره اول و دوم کمپوس برد.
• 6-12 حرکت با یک دست.
• یک استراحت کوتاه و تغییر دست.
• انجام سه ست با هر دست.

کمپوس نردبانی

• به صورت نردبانی و یکی در میان بدون کمک پا از گیره های کمپوس برد بالا بروید.
• هدف این است که حرکات با سرعت هر چه بیشتر انجام شوند.
• 8-12 حرکت
• بین هر ست سه دقیقه استراحت.
• با سه ست شروع کنید. به هشت تا ده ست در طول چند ماه افزایش دهید.

تغییر دست ها

• جای دست ها را به طور هم زمان روی گیره یک و دو یا دو و سه کمپوس تغییر دهید.
• از حالت اپن-گریپ (دست باز) استفاده نمایید.
• 12 تکرار یا بیشتر انجام دهید.
• سعی کنید با سرعت هر چه بیشتر این حرکت را روی کمپوس برد بزنید.
• با 2 ست شروع کرده و در طول ماهها به 6 ست یا بیشتر برسانید.

تمرینات کمپوس برای قدرت بازو

در حالی که تمرین کردن با کمپوس برد روی گیره های ریز و با انجام حرکت سریع باعث افزایش قدرت انگشتان میگردد، حرکت روی گیره های بزرگتر می تواند به افزایش قدرت بازو ها ختم شود.

خلاصه دو تمرین برای افزایش قدرت بازو

نردبانی با رد کردن گیره های میانی

• به طور نردبانی از گیره های 1-3-5-7 بالا بروید.
• با سرعت هر چه بیشتر حرکت را انجام دهید.
• بین هر ست سه دقیقه استراحت کنید.
• با سه ست شروع کرده و در طول یک سال به ده ست برسانید.
• میتوانید از فواصل بیشتر برای تمرینات پیشرفته در کمپوس برد استفاده کنید: به طور مثال گیره های 1-4-7 یا 1-5-9

دبل داینو (فقط سنگنوردان پیشرفته)

در صورت استفاده از گیره های کوچک تر و بدون جا انداختن گیره ها بیشتر انگشتان درگیر میشوند. در حالی که با جا انداختن گیره ها و استفاده از گیره های بزرگتر بازوها درگیر خواهند شد.

• حرکت دو دست بین گیره ها با افزایش فاصله.
• آویزان شدن از گیره بالایی و گرفتن گیره پایینی به حالت جهش رو به پایین.
• انجام 6 تا 10 حرکت(3 تا 5 تکرار)
• با سرعت هر چه بیشتر انجام شود. (کل تمرین در کمتر از ده ثانیه)
• سه دقیقه استراحت بین ست ها
• کلا 2 تا 5 ست.

7 نکته پیرامون تمرین با کمپوس برد

• این روش تمرین فقط مناسب سنگنوردان پیشرفته و متوسط میباشد. در صورت داشتن آسیب در انگشتان یا کتف یا دست از این تمرین اجتناب کنید.
• قبل از تمرین با کمپوس برد حتما باید به خوبی گرم کرده باشید. بین هر ست هم به اندازه کافی استراحت کنید.
• فقط از حالت دست باز (اپن گریپ) برای تمرین روی کمپوس استفاده نمایید.
• حتما آرنج خود را قدری خم نگه دارید. آرنج یا کتف شما نباید کشیده و صاف باشد.
• حتما زمانی را به تقویت عضلات کتف اختصاص دهید.
• به جای کمیت روی کیفیت تمرینات تمرکز کنید.
• فقط هفته ای یک یا دوبار تمرین کمپوس برد داشته باشید.

مطالب مرتبط با تمرین سنگنوردی

• افزایش استقامت در سنگنوردی
• تمرینات قدرت در استقامت برای سنگنوردی
• راهکارهای افزایش قدرت انگشتان
• آشنایی با تکنیک های سنگنوردی
• 7 تمرین برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی
• 8 راهکار برای سنگنوردی بهتر
• روشهای افزایش بارفیکس
• تکنیک پا در سنگنوردی