ویتامین ها و مواد معدنی در کوهنوردی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
بسیاری از کوهنوردان با این عقیده که مصرف مکمل های ویتامینی و مواد معدنی می تواند جلوی آسیب دیدگی را بگیرد ، یا باعث افزایش عملکرد می شود از این مکملها استفاده می کنند. بر خلاف تبلیغات بزرگی که در این صنعت هر ساله انجام میشود هیچ تحقیقی نشان دهنده تاثیر مثبت مصرف بیش از حد این نوع مکمل ها بر عملکرد نیست. در اینجا با برخی از نکات راجع به ویتامین ها و مواد معدنی مورد توجه بیشتر در کوهنوردی و سنگنوردی آشنا می شوید. –
مرتبط : تغذیه در کوهنوردی
ویتامینهای غذا
بهترین منبع ویتامینها و مواد معدنی همیشه غذا می باشد. به طور کلی کسانی که از وعده های غذایی کامل و درست استفاده می کنند نیازی به این مکمل ها ندارند ، همینطور ورزشکاران هم به دلیل مصرف غذای بیشتر مواد مورد نیاز بیشتری هم به بدن خود می رسانند. شما با خوردن غذای بیشتر مواد معدنی و ویتامین بیشتری هم می خورید. اگرچه ، برای کسانی که دارای رژیم کاهش وزن هستند یا در مسافرت یا اکسپدیشن می باشند شرایطی وجود دارد که دسترسی به غذای کامل آسان نیست، پس مصرف مکملهای ویتامینی در این شرایط می تواند مفید باشد.
مرتبط : مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
ویتامین ها برای کوهنوردی
کوهنوردان ممکن است برخی نیازهای خاص داشته باشند که مصرف مکملهای ویتامینی را توجیه کند:
- مصرف غذای بدون تنوع و فقیر از نظر ارزش غذایی در بلند مدت.
- تلاش برای خنثی کردن رادیکالهای آزاد ، به خصوص در ارتفاعات بالا و تحت فشار کوهنوردی.
- کوهنوردانی که در اکسپدیشن ها به سر می برند ممکن است تحت تاثیر کمبود پتاسیم باشند چرا که این ماده تنها در غذای تازه و میوه جات یافت می شود. داروهایی مانند استازولامید هم به طور طبیعی باعث دفع پتاسیم می شوند. کمبود پتاسیم در بین انواع قهرمانان بسیار شایع است.
- کمبود آهن در 21 درصد زنان مشاهده میشود و تمرین به نظر باعث بیشتر شدن این کمبود خواهد شد. آهن و کلسیم در ورزشکاران زن باید دایما بررسی گردد. آهن برای انتقال اکسیژن و بهینه ساز سلولی لازم است. در برنامه های طولانی هم کمبود آهن یکی از مشکلات می تواند باشد. یک دلیل آن هم عدم دسترسی به غذای تازه می باشد.
- کمبود آهن می تواند باعث کندشدن هم هوایی در ارتفاع بالا شود.
- ویتامین بی یکی از ویتامین ها در سطوح بالای تمرین می باشد. البته میزان ویتامین بی در بسیاری از مواد غذایی بالاست.
مرتبط : آشپزی آلپی
انتخاب یک مکمل مولتی ویتامین
نکات زیر می تواند به شما در انتخاب مولتی ویتامین کمک کند:
- به دنبال یک مولتی ویتامین باشید که صد در صد نیازهای استاندارد را برآورده کند. اکثر مولتی ویتامین های استاندارد دارای توضیحات دقیق روی بسته هستند.
- نیاز به مولتی ویتامین های دوزهای بسیار بالا نیست. چرا که دوز بالای برخی از ویتامین ها می تواند جلوی جذب مواد دیگر را بگیرد.
- همچنین باید توجه داشته باشید که صد درصد مواد یک مکمل مولتی ویتامین جذب نمی شود، به خصوص در ارتفاعات.
- در مورد ویتامین سی اختلاف نظرهای بسیاری وجود دارد. بیشتر منابع بر 250 میلی گرم در روز تاکید دارند. اما برخی منابع دوزهای بیشتری تجویز کرده اند.
- ویتامین ای : یک آنتی اکسیدان قوی که فقط با خوردن مقدار زیادی چربی به دست می آید. روزانه 100 تا 200 IU کافی است.
- ویتامین ها را به همراه غذا بخورید.
- در سنین بالای پنجاه سال به دنبال مولتی ویتامین بدون آهن و دارای ویتامین ب6 و ب12 باشید. در طول اکسپدیشن ها اما می توانید از مکملهای دارای آهن استفاده کنید.
بهترین ویتامین برای کوهنوردی چیست؟
در حالی که همه ویتامین ها برای کارکرد صحیح بدن اهمیت دارند، ویتامین سی را می توان به عنوان بهترین ویتامین برای کوهنوردی قلمداد کرد. ویتامین سی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی تاثیر بسزایی روی کاهش اثر رادیکالهای آزاد بر عضلات دارد. همچنین این ویتامین باعث کاهش آثار مخرب اشعه ماورای بنفش بر پوست می شود. از دیگر خواص ویتامین سی می توان به افزایش کلاژن سازی و بهبود ایمنی بدن اشاره نمود.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
شلوار زنانه ماموت مدل MT303
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پارچه: 85% پلی استر / 15% اسپاندکس
- رنگ بندی زنانه: مشکی /آبی /قرمز /سرخابی
- دارای کش دور کمر
- محافظت در برابر اشعهUV
- دارای پارچه ضد خش بر روی زانوها
- سبک وزن: 270 گرم
- پارچه نرم و راحت، ضد خراش و مقاوم در برابر سایش.
- خشک شدن سریع
- تنفس پذیری عالی
- عملکرد آب گریزی
- دارای کمربند
- دارای 4 عدد جیب
- آنتی باکتریال
- کشسانی 4 جهته
کلاه تمام ماسکGOLOV.EJOY کد DTJ41
۵۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته شده از الیاف پلی‌استر مقاوم
- طراحی ارگونومیک برای پوشش کامل سر و گردن
- دوخت چهار سوزن شش نخ برای دوام بالا
- خاصیت ضد پیلینگ و جلوگیری از پرز شدن
- تنفس‌پذیر با عبور مناسب هوا
- قابلیت ذخیره‌سازی گرما برای استفاده در سرما
- الاستیک و فری سایز برای همه افراد
- مقاوم در برابر سایش و استفاده طولانی‌مدت
- پارچه نرم و راحت بدون ایجاد حساسیت
- مناسب برای کوهنوردی و فعالیت‌های ماجراجویانه
- ایده‌آل برای اسکی و ورزش‌های زمستانی
- قابل استفاده برای دوچرخه‌سواری و موتورسواری
- عرضه در ۳ رنگ متنوع و جذاب
قمقمه سیلیکونی نیم لیتری Travel Bottles
۳۷۳.۰۰۰ تومان
- سیلیکون درجه غذایی (Food-grade silicone)
- پلاستیک PP (پلی‌پروپیلن)
- کارابین آلومینیومی
- ظرفیت:
- 500 میلی‌لیتر
- ابعاد:
- در حالت باز: 24 × 7 سانتیمتر
- در حالت تاشده: 13.5 × 7 سانتیمتر
- وزن:
- 160 گرم (5.6 اونس)
- ویژگی‌های طراحی:
- تاشو و قابل‌حمل: کاهش حجم در حالت جمع‌شده برای حمل آسان
- بخش‌های قابل جداسازی: برای شستشوی راحت و حفظ بهداشت
- مجهز به کارابین آلومینیومی برای اتصال به کوله‌پشتی یا کمربند
- ویژگی‌های فنی:
- ضدشوک و مقاوم: مقاوم در برابر ضربه و شکستن حتی هنگام افتادن
- سبک و قابل‌حمل: ایده‌آل برای سفر، ورزش و فعالیت‌های بیرون از خانه
- کاربردها: ورزش، دوچرخه‌سواری، سفر، طبیعت‌گردی، تمرینات تناسب اندام
چاقوی جیبی گربر GDC با قفل زیپی (Zip Blade – Gris)
۱۹۱.۰۰۰ تومان
- جنس تیغه: فولاد ضد زنگ (Stainless Steel)
- نوع لبه تیغه: صاف (فاین - Fine Edge)
- طول تیغه: 2.26 اینچ (حدود 5.7 سانتیمتر)
- طول در حالت بسته: 1.7 اینچ (حدود 4.3 سانتیمتر)
- عرض کلی: 0.68 اینچ
- وزن: 1.3 اونس (حدود 37 گرم)
- نوع قفل تیغه: قفل فریملوک (Frame Lock)
- نوع دسته: دستی / قابل جمع شدن (Retráctil Manual)
- دارای کلیپ جداشونده سریع (Quick-release clip)
- دارای حلقه کلید یکپارچه برای اتصال به زیپ، کلید یا کوله
- طراحی بسیار سبک و فشرده مناسب برای حمل روزمره
- ایده‌آل برای کمپ، کوهنوردی، طبیعت‌گردی و EDC (Everyday Carry)
- باز و بسته شدن با یک دست
- مناسب برای برش طناب، باز کردن بسته‌ها، و کارهای سبک روزمره
ست 3 تکه قاشق چنگال چاقو با کیف برزنتی
۲۹۱.۰۰۰ تومان
گتر نیچرهایک اسنولئوپارد Naturehike CNK2450DS011
۱.۴۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- لایه بیرونی: پارچه آکسفورد ضد آب 600D
- لایه داخلی: پلی‌استر
- ضد آب، مقاوم در برابر گرد و غبار
- مقاوم در برابر پارگی و آسیب‌های مکانیکی
- طراحی ارگونومیک برای راحتی در استفاده
- رُپ در طول گتر برای پوشیدن و درآوردن سریع
- بند تنظیم شونده در قسمت بالا برای فیکس شدن روی پا
- بند مقاوم برای زیر کفش جهت جلوگیری از لغزش
- قلاب فلزی برای اتصال به بند کفش
- M: مناسب کفش‌های سایز 40 تا 43
- L: مناسب کفش‌های سایز 44 تا 46
- وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
- لوازم همراه: کیف مخصوص برای حمل و نگهداری
- کاربردها: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، استفاده در مسیرهای برفی، گل‌آلود و جنگلی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کش پیلاتس – کش ورزشی – 1.5 متری (عرض 15 سانتیمتر)
۱۶۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کش پیلاتس یا کش مقاومتی وسیله ای بسیار ساده از انواع کش ورزشی است که تمرین با آن می تواند بسیار مثمر ثمر باشد. علاوه بر این از کش پیلاتس می توانید برای افزایش انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و موارد دیگر نیز بهره بگیرید.
- کش 1.5 متری با عرض 15 سانت و ضخامت 0.035 مقاومتی حدود 5 تا 7 کیلوگرم ایجاد می کند.
- این دسته تجهیزات توسط متخصصان و مربیان برای کمک به توانبخشی، بهبود آسیبها و افزایش هماهنگی توصیه می شوند. تمرین با اینها برای یوگا نیز بسیار مناسب است.
- این مدل کش ورزشی از مواد مقاوم تولید شده است که باعث میشود بتوانید به خوبی از آن استفاده کنید.
- چند کاره بودن کش پیلاتس دو متری مزیت دیگر این وسیله آمادگی جسمانی است که با استفاده از آن می توانید در خانه یا باشگاه ورزشی یا حتی محل کار به تمرین کردن بپردازید.
دستکش پلار نورث فیس مدل hiker
۳۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چادر 3 نفره هیلمن مدل HN03 سه فصل
۶.۹۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- اندازه: 210×180×110CM
- پوشش داخلی: پلی استر+210T توری
- پوشش بیرونی: پلی استر PU3000MM(210T)
- پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
- تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
- اندازه بسته بندی: 17 × 42 سانتی متر
- لوازم جانبی: 12 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
- دوخت های لیمینت ضد آب
- پارچه ضد اشعه UV50+
- وزن:2.4 کیلوگرم
- ساختار ارگونومیک ضد باد
- زیپ دو تایی
فلاسک مدل HSCUP با گنجایش 0.6 لیتر
۶۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ابعاد فلاسک: ۲۱×۹×۱ سانتیمتر
- وزن سبک: ۲۰۰ گرم
- گنجایش: ۰.۶ لیتر (۶۰۰ میلی‌لیتر)
- جنس بدنه: فولاد ضد زنگ SUS 304
- عایق حرارتی: دوجداره استیل برای حفظ دمای گرم و سرد
- نحوه خروج نوشیدنی: درب پیچی با باز و بسته شدن آسان
- نوع دهانه: پیچی با طراحی عایق و ایمن
- دارای صافی استیل داخلی برای چای یا دمنوش
- مجهز به حلقه آب‌بندی سیلیکونی جهت جلوگیری از نشتی
- دارای بند نگهدارنده مقاوم برای حمل راحت
- مناسب برای استفاده روزمره، سفر، کوهنوردی و طبیعت‌گردی
- کشور مبدا برند: چین
کلاه طوفان پلار or ، میکرو پلار سبک و کاربردی
۲۴۷.۰۰۰ تومان
کفش آن مدل کلودهورایزن On Cloudhorizon
۳.۷۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- سبک و راحت: با وزن 312 گرم، یکی از سبک‌ترین کفش‌های پیاده‌روی و کوهنوردی.
- رویه تنفس‌پذیر: استفاده از مش با قابلیت تنفس برای راحتی در هوای گرم.
- مقاوم در برابر رطوبت: مناسب برای استفاده در شرایط آب و هوایی مرطوب.
- تکنولوژی CloudTec™: جذب ضربه عالی با بالشتک‌های نرم و انعطاف‌پذیر.
- مناسب برای پیاده‌روی شهری و طبیعت‌گردی سبک: ایده‌آل برای استفاده روزانه.
- پاشنه بالشتکی: ارتفاع پاشنه 35.5 میلی‌متر برای حمایت از پاشنه پا.
- جلوی پا نرم و راحت: با ارتفاع 26.4 میلی‌متر برای راحتی بیشتر.
- عرض مناسب جلوی پا: پهنای 95.9 میلی‌متر که فضای کافی برای انگشتان فراهم می‌کند.
- کفی قابل جابجایی: امکان استفاده از کفی‌های طبی و شخصی.
- طراحی شیک و مدرن: مناسب برای استفاده روزانه و ماجراجویی‌های سبک.
- پایداری مناسب: زیره مقاوم با عرض کافی برای حفظ تعادل.
- مناسب برای مسیرهای سبک: ایده‌آل برای پیاده‌روی در پارک، جنگل و ساحل.
- محدودیت در مسیرهای سنگین: مناسب برای مسیرهای سبک و نیمه‌سبک، اما برای کوهنوردی حرفه‌ای توصیه نمی‌شود.
- سایزبندی استاندارد
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
2 نظر در “ویتامین ها و مواد معدنی در کوهنوردی”
سلام.
برنامه گروهی یا اموزشی عملی هم میذارین؟
باسلام. بله از همین طریق اعلام می شود.