ورزش هوازی در خانه با کمترین امکانات
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
برای بسیاری از افراد مشغول مانند دانشجویان، ورزش دوستان شاغل، کنکوری ها و …کمبود وقت یکی از مشکلات اساسی ورزش کردن به حساب می آید. گاها به دلیل مشکلاتی مانند همه گیری کرونا رفتن به باشگاه سخت میشود. در این شرایط چاره چیست؟ آیا باید ورزش کردن را کنار گذاشت. مسلما پاک کردن صورت مساله بهترین راه ممکن نخواهد بود. از سوی دیگر فواید ورزش هوازی برای همه روشن است. در این مطلب به راهکارهایی برای انجام ورزش هوازی در خانه می پردازیم. با استفاده از این تمرینات یک ترکیب آنها می توانید یک جلسه لذت بخش تمرینی را ایجاد کنید.
راهکارهایی برای ورزش هوازی در خانه
پیاده روی
برای شروع ورزش هوازی در خانه از پیاده روی شروع کنید. یک راه سلامتی برای افراد مسن، کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا کسانی که مدتها از تمرین دور بودند، پیاده روی می باشد. شاید باورتان نشود، اما در یک اتاق کوچک هم می توانید برای 10 تا 30 دقیقه به راحتی پیاده روی داشته باشید. از سرعت پایین شروع کرده و سپس به آرامی به سرعت پیاده رویتان اضافه کنید. به راحتی به 100 تا 120 قدم در دقیقه خواهید رسید. این یعنی حدود 1100 قدم در ده دقیقه، همانطور که می بینید میزان کمی نخواهد شد. در این زمان می توانید به اخبار یا موسیقی گوش کنید. این هم استفاده ای دو منظوره از زمان.
دویدن در جا
دویدن در جا شاید به نظر جذاب نرسد. اما کمی خلاقیت می تواند از آن یک ورزش هوازی در خانه مفید ایجاد کند. چند ست تمرینی را در نظر بگیرید. تعداد این گام در دقیقه را بشمرید. هر ست می تواند 1-3 دقیقه باشد. سپس به تدریج سعی کنید به تعداد گامها در دقیقه اضافه کنید. به این صورت فشار تمرین تدریجا افزایش خواهد یافت.
حرکاتی مانند پروانه، زانو بلند، بارپی …نیز می توانند در کنار درجا زدن به کار گرفته شوند.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
جامپ اسکات
جامپ اسکات علاوه بر اینکه روی سیستم هوازی تاثیر دارد، باعث تقویت چابکی و قدرت عضلات پا نیز می گردد. البته بهتر است این تمرین را در ماههای اول نداشته باشید. پس از چند هفته انجام تمرینات سبک تر و ترکیب آنها با اسکات با وزن بدن، چند ست جامپ اسکات به عنوان قسمتی از برنامه ورزش هوازی در خانه خود بیافزایید. می توانید این تمرین را برای هفته ای یکی دو بار و هر بار در چند ست انجام دهید.
طناب زدن
ورزش مورد علاقه موج کوه با انبوه روش ها و تکنیک ها و امکان ترکیب سیستمهای تمرینی مختلف. در یک اتاق دو در دو با داشتن یک طناب، یک کفش ورزش و یک طناب می توانید در حد یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید. راز بهبود طناب زدن چند چیز است:
- هفته ای 3-4 جلسه تمرین کنید.
- از مقدار کم مثلا 5 دقیقه در هر جلسه شروع کنید. سپس هر هفته چند دقیقه به مقدار طناب زدن اضافه کنید.
- چند مقاله و فیلم آموزش در خصوص طناب زدن ببینید.
- با طناب زدن می توان روی مقاومت یا استقامت کار کرد. تکنیکهای مختلف فشار آوردن با طناب زدن را بیاموزید.
اگر صدای جهش شما در هنگام طناب زدن باعث مزاحمت همسایه طبقه پایین می شود، راهکاری بسیار ساده در پیش خواهید داشت. با هدست و طناب خود به پارکینگ بروید. اینجا هیچ کس اعتراضی نخواهد کرد و احتمالا از طرف همسایه ها تشویق خواهید شد.
پله نوردی
یکی دیگر از انواع ورزش هوازی در خانه پله نوردی یا دویدن در پله هاست. البته به شرطی که به پله دسترسی داشته باشید و همچنین تمرین شما باعث مزاحمت دیگران نشود. در هر صورت دویدن در پله ها باعث افزایش قدرت و استقامت هوازی شما می شود و به افزایش سرعت عمودیتان کمک خواهد کرد. می توانید از روشهایی مانند روش جانسون برای تمرین در پله ها استفاده کنید. برای این تمرین یک مجموعه 8 پله ای کافیست. ابتدا یک پله بالا میروید و به پایین بر می گردید. سپس دو پله و مجددا به پایین بر می گردید. تا پله هشتم ادامه داده و یک ست تمام خواهد شد. اثر این تمرینات را نباید دست کم گرفت.
نمونه جلسه ورزش هوازی در خانه
- پیاده روی: 10 دقیقه
- طناب زدن: 5-15دقیقه
- دویدن در جا: 2 ست: 30 ثانیه
- پروانه: 2 ست هر ست 30 ثانیه
- جامپ اسکات: سه ست، هر ست 10-15 تکرار
- پیاده روی 10 دقیقه
- کشش: 5 دقیقه
همین جلسه نمونه 50 دقیقه تمرین لذت بخش را به همراه خواهد داشت.
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
برنامه تمرین تخصصی کوهنوردی و ورزشهای کوهستانی زیر نظر مربی
ویژگی های برنامه تمرینی کوهنوردی
> برنامه ریزی با در نظر گرفتن فاکتورهای استقامتی، فنی و سنگنوردی، قدرتی
> ارزیابی اولیه
> هدف گذاری تخصصی
> برنامه ریزی ترکیبی تمرینات هوای باز و باشگاهی
> مشاوره تغذیه و تناسب اندام
> مشاوره خرید تجهیزات تمرینی
> آموزش و رفع اشکال
> پشتیبانی در طول انجام برنامه به صورت آنلاین
عینک طوفان 100% مدل MX GOGGLE
۸۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مناسب برای کوهنوردی در کولاک، اسکی و موتورسواری
- دید عمقی 17.5 درصد بهتر نسبت به نسل قبل
- بند 45 میلی متری با پوشش سیلیکونی برای حداکثر چسبندگی
- لنز پلی کربنات با پوشش ضد مه برای دید واضح
- دارای لنز اضافی بدون رنگ
- فوم سه لایه فوق العاده ضخیم صورت عرق را جذب می کند
- نقاب محافظ بینی
- سیستم حفظ لنز 9 نقطه ای لنز را در قاب محکم می کند
- جزئیات تزیین آرم اسلش
- اتصال و آب بندی بهبود یافته با افزایش میدان دید
- گیره های دوگانه تزریقی و پهن برای تناسب متعادل
زیرانداز بادی چانوداگ Chanodug FX-4021 سایز بزرگ
۲.۴۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- عایق حرارتی بالا: جلوگیری از نفوذ سرما از سطح زمین
- محافظت در برابر رطوبت: جنس نایلون مقاوم (380T-20D) که از نفوذ نم و رطوبت جلوگیری می‌کند
- وزن سبک و حمل آسان: وزن 375 گرم و ابعاد بسته‌بندی ۱۰ × ۱۰ × ۲۶.۵ سانتیمتر
- ابعاد بزرگ: طول 235 سانتیمتر، مناسب برای کیسه خواب با طول حداکثر 230 سانتیمتر
- باد کردن آسان: قابلیت باد شدن با پمپ هوا یا دهان
- دوام بالا و ضد پارگی: مقاوم در برابر سوراخ و پارگی
دسته یدکی باتوم و عصای کوهنوردی اسفنجی
۱۵۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته‌شده از اسفنج EVA سبک و مقاوم
- طراحی ارگونومیک برای جلوگیری از خستگی دست
- ضدتعریق و مناسب برای هوای گرم و مرطوب
- ضدلغزش حتی در شرایط بارانی یا عرق‌کردن دست
- دارای بند حمایتی محکم و قابل تنظیم
- جلوگیری از ایجاد تاول و ساییدگی پوست
- مناسب برای پیاده‌روی طولانی، کوهنوردی و طبیعت‌گردی
- سازگار با اکثر مدل‌های استاندارد باتوم کوهنوردی
- نصب و تعویض آسان بدون نیاز به ابزار خاص
- کاهش فشار روی انگشتان و مچ دست
- مقاوم در برابر استفاده طولانی‌مدت و شرایط سخت محیطی
- گزینه‌ای اقتصادی و کاربردی برای جایگزینی دسته‌های فرسوده
کفش ساکونی تریومف ۲۱ (Saucony Triumph 21)
۳.۶۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی‌شده برای دویدن جاده‌ای و تمرین‌های روزانه طولانی‌مدت
- فوم میانی PWRRUN+ با ترکیب TPU برای نرمی و برگشت انرژی بالا
- ارتفاع پاشنه ۳۹ میلی‌متر و پنجه ۲۸.۶ میلی‌متر (Drop حدود ۱۰.۵mm)
- وزن سبک برای این سطح بالشتک‌گذاری – حدود ۲۸۲ گرم
- رویه‌ی بافت‌دار (Knit) با تهویه عالی و حس نرم روی پا
- فیت True to Size با طراحی جادار در بخش پنجه (مناسب پاهای پهن)
- موجود در دو عرض Normal و Wide
- زیره‌ی بادوام با الگوی ضدلغزش و چسبندگی مناسب در سطوح مرطوب
- ضخامت لاستیک زیره: حدود ۲.۹ میلی‌متر با مقاومت سایشی بالا
- زبانه‌ی Bootie Style با فوم دو‌لایه برای جلوگیری از فشار بند
- کفی داخلی از جنس PWRRUN+ با ضخامت حدود ۶.۷ میلی‌متر (قابل‌جداسازی)
- دارای نوارهای بازتابنده (Reflective Strips) برای ایمنی در شب
- پایداری طبیعی بالا با سفتی مناسب در پاشنه و پیچش میانی (۴ از ۵)
- مناسب برای دویدن روزانه، لانگ‌ران، تردمیل و پیاده‌روی طولانی
- ترکیبی از راحتی، دوام و تهویه عالی در یک بسته‌ی سبک و مدرن
- تولید ویتنام
بیس لایر پلارتک 5.11
۱.۲۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس: پلی‌استر و پلارتک (Polartec)
- وزن: ۳۶۵ گرم
- خاصیت کشسانی
- قابلیت تنفس پذیری بالا
- محافظت در برابر اشعه UV
- پارچه ضد حساسیت
- خشک شدن سریع
- کمر شلوار: کشی و راحت
- ویژگی‌های خاص: حفظ دمای بدن، انتقال رطوبت به لایه‌های بیرونی
- مناسب برای: کوهنوردی، کمپینگ، ماهیگیری، پیاده‌روی، شکار و فعالیت‌های فضای باز
- کشور سازنده: چین
- اصالت کالا: های کپی
- M: دور سینه 90-95، قد بلوز 66، دور کمر شلوار 68-74، قد شلوار 98
- L: دور سینه 95-100، قد بلوز 68، دور کمر شلوار 74-80، قد شلوار 100
- XL: دور سینه 100-105، قد بلوز 70، دور کمر شلوار 80-86، قد شلوار 103
- XXL: دور سینه 105-110، قد بلوز 74، دور کمر شلوار 86-92، قد شلوار 108
- 3XL: دور سینه 110-115، قد بلوز 76، دور کمر شلوار 92-98، قد شلوار 110
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
بهمن 8, 1401
2 دیدگاه
آبان 29, 1400
بدون دیدگاه
مهر 15, 1401
بدون دیدگاه
صندل اسکیچرز مدل go walk
۲.۷۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند: Skechers
- مدل: صندل اسکیچرز مدل go walk
- کاربرد: پیاده‌روی، استفاده روزمره، سفر
- بالشتک میانی: فناوری ULTRA GO برای جذب ضربه
- کفی داخلی: Goga Mat برای راحتی بیشتر
- فناوری: NRT Natural Rocker برای انتقال نرم پا
- جنس رویه: پارچه مشبک سبک و تنفس‌پذیر
- بسته شدن: چسب ولکرو با قابلیت تنظیم
- زیره: گومی سبک و منعطف
- ارتفاع پاشنه: 5 سانتیمتر
- طراحی راحت و ارگونومیک
- مناسب برای انواع فرم پا
- قابلیت شستشو در ماشین لباسشویی
- کاهش خستگی در پیاده‌روی طولانی
تبر یخ تکینکال simond مدل ANACONDA PANNE
۱۰.۹۴۵.۰۰۰ تومان
جا تخم مرغی 2 تایی کوهنوردی و کمپینگ
۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
تبر تاماهاوک برند سوگ SOG دارای چکش
۱.۳۹۱.۰۰۰ تومان
- جنس تیغه: استیل ضدزنگ 2CR13
- طول کلی: 40 سانتیمتر
- وزن: 560 گرم
- جنس دسته: فلزی با پوشش پلیمر مقاوم
- طول تیغه: 16.5 سانتیمتر (لبه تا لبه)
- کاور ایمنی: دارد (چسب ولکرو برای بسته شدن)
- رنگ: مشکی
- کاربردها: کمپینگ، شکار، فعالیت‌های ماجراجویانه
- طراحی: ارگونومیک و قابل حمل
- مقاومت: بالا در برابر ضربه و شرایط محیطی
- طراحی امریکا تولید چین-سرزمین اصلی
کاپشن پلار کوهنوردی کاکسا
۹۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
