اصول برنامه ریزی در تمرین سنگنوردی
عضویت در کانال
تمرین سنگنوردی تنها انتخاب چند روش که نقاط ضعف شما را پوشش می دهند و انجام هر چند وقت یک بار آنها نیست. دانستن اینکه شما چه تمریناتی باید انجام دهید، فقط نیمی از تلاش برای برنامه ریزی در تمرین سنگنوردی است. برنامه ریزی تمرینی شامل مشخص کردن حجم تمرین، میزان فشار و تکرار به یک روش منسجم و بهینه نیز میشود که در نظر گرفتن همه آنها از ضروریات است.
اصول برنامه ریزی در تمرین سنگنوردی
شدت تمرین
فشار آوردن همه جانبه را متوقف کنید. بعضی از تمرینات نیاز به توجه بیشتری دارند. همچنین باید توجه داشت که تمرین در خلال کار و فعالیت روزانه انجام میشود. پس در نظر گرفتن این موارد نیز اهمیت دارد.
قاعده کلی برنامه ریزی تمرینات سنگنوردی این است: مشخص کنید که فعالیت های با شدت زیاد کدام موارد هستند که نیاز به انرژی کامل خواهند داشت. تمرین با شدت بالا همان چیزی است که پتانسیل شما را به جلو حرکت می دهد و اگر آمادگی کافی نداشته باشید، احتمالا در این قسمت آسیب می بینید. این به معنای آن است که انجام این تمرینات پس از چند روز فعالیت سنگین مناسب نخواهد بود.
تمرینات با حجم زیاد و شدت کم، با اینکه اهمیت خود را دارند، اما از نظر برنامه ریزی تمرین سنگنوردی، تاثیر کمتری خواهند داشت. به طور مثال انجام تمرین ARC یا سنگنوردی استقامتی همچنان تاثیر خود در توسعه مویرگی و افزایش استقامت را دارد و می توان آنرا پس از جلسات پر تنش قرار داد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
فعالیتهای با شدت متوسط در این بین قرار می گیرند. در زمان انجام تمرینات سنگنوردی با شدت بالا باید بدن شاداب و آماده باشد، اما برای انجام تمرین متوسط سخت گیری کمتری لازم است.
تمرین بیشتر به معنای نتایج بهتر نیست. هدف، باید بهتر تمرین کردن باشد.
استراحت مورد نیاز
استراحت کردن ممکن است راحت نباشد، اما برخی از تمرینات به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. بسیاری از افراد نمی دانند که شدت بیشتر به طور کلی نشاندهنده مدت زمان مورد نیاز بیشتر برای ریکاوری است. قاعده کلی هم می تواند برای جلسات سخت 48 تا 72 ساعت باشد.
فعالیت های با شدت متوسط نیز معمولا به یک روز استراحت نیاز دارند، همچنین گاها از ترکیب دو روز تمرین و دو روز استراحت یا مانند آن استفاده میشود.
یک ترکیب دیگر هم می تواند تمرین با شدت زیاد و در روز بعد تمرین با شدت کم باشد. به طور مثال یک روز تمرین بولدر سنگین را در نظر بگیرید که در روز پس از آن با تمرین استقامت دنبال می شود. این جلسه استقامتی ARC حتی می تواند باعث ریکاوری بهتر هم باشد.
حجم و تناوب تمرین
در برنامه هفتگی زیر به طور نمونه بحث ریکاوری به خوبی در نظر گرفته شده است:
- تمرین بولدر سخت – یک جلسه – 60 دقیقه.
- تمرین قدرت روی هنگ بورد – یک جلسه.
- تمرین ARC – مدت زمان 20 دقیقه.
- مقاومت – یک جلسه.
در چنین برنامه ریزی برای تمرین سنگنوردی می توانید بین هر جلسه یک روز استراحت کامل داشته باشید. این حجم و فرکانس ممکن است برای رشد سنگنوردان جدیدتر کافی باشد، اما به احتمال زیاد برای یک فرد پیشرفته تر مناسبت نخواهد داشت.
یک قاعده کلی در برنامه ریزی تمرین این است که ببینید در کدام قسمت می خواهید رشد کنید و کدام توانمندی را تصمیم دارید نگه دارید.
اگر می خواهید چیزی رشد کند، دو بار در هفته تمرین دهید. اگر میخواهید چیزی حفظ شود، یک بار در هفته کافی خواهد بود.
یک راه خوب برای از بین بردن همه چیز این است که سعی کنید همزمان در تمام بخشها فشار بیاورید. مثل نمونه زیر:
- 2 بار بولدر سنگین – 60 دقیقه.
- 2 بار تمرین ARC – مدت زمان 45 دقیقه.
- 2 بار تمرین قدرت با هنگ بورد.
- 2 بار کمپوس بورد.
- 2 بار تمرین مقاومت.
- …
این روش تمرین کردن می تواند یک راه عالی برای رسیدن به بیش تمرینی و آسیب دیدن باشد. فشار بالا و ریکاوری صفر!
سنگنوردی عملکردی
سنگنوردی عملکردی را به عنوان سنگنوردی برای لذت بردن به جای تمرین در نظر بگیرید. لذت بردن باعث می شود که انگیزه شما افزایش یابد و سلامت روانیتان بهتر شود. این نوع تمرین را نیز در برنامه خود مدنظر داشته باشید. در این روز به دنبال کاری بروید که از آن بیشتر لذت می برید. صعود چند طوله، تمرین بولدرینگ … بسته به شخص می تواند متفاوت باشد.
نکات نهایی
- بهترین برنامه برای شما، چیزی است که بتوانید آنرا به درستی انجام دهید.
- پایبندی به یک برنامه متوسط بسیار بهتر از شروع یک برنامه کامل و انجام بخشی از آن است.
- داشتن تعهد، تمرکز و عزم راسخ قسمتی از هر کار است که با مدیریت ذهن و زندگی آغاز میشود.
- صبور باشید.
نوشته کریس فورنیری
مرتبط: باشگاه سنگنوردی موج – تکنیک پا در سنگنوردی
مهدی جباریان
کفش نورث فیس Ultra Waterproof Trail
- رویه: پارچه تنفسپذیر با GORE-TEX (ضد آب)
- زیره: ویبرام ضد سایش و ضد لغزش
- ساخت کشور: ویتنام
- کیفیت: مستر کوالیتی +A
- طراحی: ارگونومیک، فیکس مچ، نیم ساق برای محافظت بیشتر از مچ و ساق پا
- ویژگی خاص: مناسب برای فصول گرم و جلوگیری از تعریق پا
- طبیعتگردی – قابل استفاده در مسیرهای جنگلی، دشتها و محیطهای باز
- کوهنوردی و کوهپیمایی – مناسب برای کوههای متوسط و مسیرهای سنگی
- استفاده روزمره در مناطق ناهموار – چسبندگی و استحکام بالا برای مسیرهای نامسطح
- پیادهرویهای طولانی – طراحی سبک و راحت برای پیمایش طولانی
- زیره ویبرام مقاوم و ضد لغزش – برای چسبندگی بهتر روی سطوح ناهموار
- رویه تنفسپذیر و ضدآب با فناوری GORE-TEX – جلوگیری از نفوذ آب و تعریق پا
- طراحی نیم ساق – محافظت بیشتر از مچ و ساق پا
- دوخت و کیفیت بالا – ماندگاری و دوام طولانیمدت
- وزن سبک – کاهش خستگی در پیمایشهای طولانی
لیوان آلومینیوم دسته دار با روکش آنادایز تیتانیوم
شلوار ترکینگ بلک دیر مدل S21G02
- طراحی تخصصی برای کوهنوردی، ترکینگ، کمپینگ، ماهیگیری و دوچرخهسواری
- ساخته شده از پلیاستر و الیاف ضدآب و بادگیر با خشکشوندگی سریع
- مقاوم در برابر سایش، مناسب برای مسیرهای سنگلاخی و خشن
- دارای پارچه کشسان با انعطاف متوسط برای راحتی در حرکت
- مجهز به 3 جیب کاربردی با زیپ
- زیپهای باکیفیت با دستهزیپ نارنجی رنگ برای استفاده آسان در سرما
- طراحی چندبخشی و تقویتشده در زانوها و پشت برای دوام بیشتر
- کمر کشدار با قابلیت تنظیم بهتر و فیت استاندارد روی بدن
- مناسب فصول بهار، تابستان و پاییز – قابل استفاده در زمستان با لایه زیرین
- ارائهشده در سایزهای L تا 3XL و رنگهای ارتشی، سرمهای، خاکستری و خاکی روشن
- مناسب برای آقایان ماجراجو، حرفهای و طبیعتگردهای فنی
برنامه تمرینی صعود به دماوند
- برنامه تمرین صعود به دماوند برای صعود موفقیت آمیز و ایمن
- برنامه ریزی بر اساس اهداف گوناگون: صعود تابستانی دماوند، صعود سرعتی دماوند و صعود زمستانی دماوند
- طول دوره برنامه یک ماهه می باشد.
- ارزیابی اولیه و برنامه ریزی بر اساس سطح آمادگی جسمانی فعلی کوهنورد
- بررسی دوره ای پس از هد دوره برنامه تمرینی
- ارسال برنامه به صورت آنلاین به همراه توضیحات
- پشتیبانی آنلاین در طول دوره برنامه توسط کارشناسان موج کوه
کاور فلاسک و قمقمه یک لیتری شیرکوه
- محافظت بالا: دارای لایه فومی برای جلوگیری از ضربه و آسیب.
- حفظ دما: افزایش ظرفیت حرارتی تا 30%.
- ابعاد مناسب: خارجی: 35×11 سانتیمتر؛ داخلی: 34×10 سانتیمتر.
- حمل آسان: دارای دسته قابل تنظیم و بند با سگک.
- قابل استفاده برای فلاسک یک لیتری و قمقمه
- سبک و اقتصادی: وزن کم و طراحی مهندسیشده.
- کاربرد گسترده: مناسب برای سفر، طبیعتگردی و استفاده روزمره
گتر کوهپیمایی سبک CVT
- نوع محصول: گتر کوهپیمایی
- ویژگی بارز: سبک و ضدآب
- قد: 45 سانتیمتر
- سیستم بستن: چسبی برای آسانی در استفاده
- اتصال:
- تسمه مقاوم از زیر کفش
- گیره جلویی برای اتصال به کفش
- سگک در قسمت بالا برای تثبیت گتر
- اندازه: فری سایز (قابل استفاده برای انواع پا و کفش)
- جنس: ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- مزایا:
- حفاظت از پاها در برابر برف، گل، آب و خاک
- طراحی سبک برای استفاده راحت
- مناسب برای کوهنوردی و طبیعتگردی
- کاربرد: مناسب برای تمام فصول و شرایط محیطی سخت
- رنگ موجود آبی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
چادر 4 فصل نیچرهایک مدل ایگلو
- نوع چادر: چادر کوهنوردی 2-3 نفره چهار فصل
- مدل: NH19ZP012
- برند: Naturehike
- نام تجاری: Igloo 2 Alpine Tent
- ساختار: ژئودزیک
- قاب: آلومینیومی 7001
- پوشش:
- رویه: نایلون 70D ضد پارگی
- کف: نایلون 70D
- مقاومت در برابر آب: 4000 میلیمتر
- ابعاد:
- چادر داخلی: طول 210 سانتیمتر، عرض 135 سانتیمتر، ارتفاع 125 سانتیمتر
- پوشش خارجی: طول 220 سانتیمتر، عرض 120 سانتیمتر، ارتفاع 130 سانتیمتر
- ابعاد بستهبندی: طول 55 سانتیمتر، عرض 22 سانتیمتر، ارتفاع 20 سانتیمتر
- وزن: 5.8 کیلوگرم (شامل چادر و تمام لوازم جانبی)
- تهویه: کانالهای تهویه در دو طرف چادر
- ویژگیهای دیگر:
- دامنهای برفی برای محافظت بیشتر در برابر باد و برف
- پنجره دید برای مشاهده شرایط بیرون بدون نیاز به خروج از چادر
- قابلیت جمع شدن و حمل آسان
- رنگبندی قابل مشاهده در ارتفاعات که به سهولت در پیدا کردن چادر کمک میکند
- مناسب برای: کمپینگهای چند روزه، کوهنوردی، طبیعتگردی
- لوازم جانبی همراه:
- میخهای چادر آلومینیومی 7001
- طنابهای نایلونی
- کیف حمل از جنس نایلون ضد پارگی
- زیرانداز (اختیاری)
- نکات:
- پیش از خرید هر چادری، به شرایط آب و هوایی که قصد استفاده از آن را دارید و همچنین تعداد نفرات، توجه کنید.
- حتما راهنمای استفاده از چادر را به دقت مطالعه کنید تا برپایی و جمع کردن آن را به درستی انجام دهید.
- در صورت نیاز به تعمیر و نگهداری چادر، از خدمات پس از فروش معتبر استفاده کنید.
- مزایای چادر نیچرهایک Igloo 2 Person 4 Season Alpine Tent:
- بادوام و مقاوم در برابر آب و باد
- فضای داخلی جادار و راحت
- تهویه مناسب
- سایهبان بزرگ برای فضای اضافی
- سبک و قابل حمل
- مناسب برای تمام فصول
دستکش گورتکس GOLOV.EJOY کد SK36
- ساخته شده از 100% نایلون الاستیک در بخش بیرونی
- لایه میانی از سیلیکون سوپر فیبر + عایق Thinsulate 3M
- پارچه داخلی از الیاف Rayon نرم و گرم
- دارای قابلیت ضدآب و آبگریزی برای شرایط برفی و بارانی
- مجهز به تاچ اسکرین برای استفاده از موبایل بدون خارج کردن دستکش
- طراحی برش لیزری ارگونومیک برای راحتی حرکتی و گرفتن ابزار
- مقاوم در برابر سایش و پارگی
- دارای بند کششی مقاوم برای جلوگیری از ورود سرما
- سگک زنجیرهای برای اتصال و حمل آسان دستکشها
- سبک و راحت، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- ایدهآل برای کوهنوردی، اسکی و فعالیتهای زمستانی
- رنگبندی: مشکی و طوسی مشکی
- سایزبندی: M / L / XL
- راهنمای سایز: M (عرض دست تا 9cm) / L (9 تا 10cm) / XL (10 تا 10.5cm)
تبر چندکاره Pathfinder، تبر،چکش،چاقو
- تبر چند کاره شامل چاقو، تبر، چکش، سوت بقا
- وزن: 930 گرم.
- طول تبر: 35.5 سانتیمتر.
- طول چاقو: 30.5 سانتیمتر.
- طول غلاف: 16.5 سانتیمتر.
- تیغهی ضخیم (تا 2.2 سانتیمتر) با مقاومت بالا.
- دستهی ارگونومیک با شیارهای ضد لغزش.
- جنس تیغه مقاوم و پرداختهشده با گرمایش دمای بالا.
- لوازم جانبی:
- غلاف محافظ نرم و قابل حمل.
- سوت بقا.
- ارهی همراه.
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، شکار و بقا.
- قابلیت استفاده در شرایط سخت و پر فشار.
- امکان حمل آسان با وزن سبک و طراحی جمعوجور.
- قطع شاخهها و چوب.
- شکستن شیشه و یخ.
- استفاده برای دفاع شخصی.
- مناسب برای ماجراجویان و طبیعتگردان.
- طراحی ایمن و کارآمد
- تولید چین. اصلی
زیرانداز بادی 2 نفره بلک دیر مدل BA123
- مدل: زیرانداز بادی دو نفره بلک دیر BA123
- ابعاد باز شده: 200 × 120 × 10 سانتیمتر
- ابعاد بستهبندی: 30 × 14 سانتیمتر
- وزن محصول: 1.5 کیلوگرم
- جنس بدنه: TPU کامپوزیت (مقاوم، ضد رطوبت و ضد پارگی)
- دارای پمپ پایی سرخود برای باد کردن سریع و آسان
- طراحی ارگونومیک با سطح سلولی برای توزیع یکنواخت فشار بدن
- مجهز به بالش یکپارچه در بخش بالایی برای راحتی بیشتر
- ساختار آنتیباکتریال برای بهداشت و سلامت استفاده
- بسیار کمحجم و قابل حمل در کیف مخصوص
- مناسب برای کمپینگ، پیکنیک، سفر با خودرو و استفاده خانگی
- مقاومت بالا در برابر سوراخشدن و سایش
- قابل استفاده در شرایط مختلف آبوهوایی
- عرضه در رنگبندی متنوع برای سلیقههای مختلف
