یوگا برای دونده ها

راهنمای یوگا برای دونده‌ها: بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌ها

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.9
(7)

دویدن یک راه عالی برای بهبود سلامت قلبی-عروقی، تقویت عضلات و آرامش ذهن است. اما این ورزش تاثیرات شدیدی روی بدن می‌گذارد. همسترینگ‌های سفت، ماهیچه‌های ساق پا دردناک و مفاصل تحت فشار مشکلات رایجی هستند که دونده‌ها با آن‌ها روبرو می‌شوند. برای مقابله با این چالش‌ها و بهبود عملکرد، یوگا می‌تواند مکملی عالی برای برنامه دویدن شما باشد. چه دونده ماراتن باشید و چه دویدن را به عنوان یک تفریح انجام دهید، یوگا می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

چرا یوگا برای دونده‌ها مهم است

یوگا و دویدن شاید فعالیت‌هایی متفاوت به نظر برسند، اما با یکدیگر هماهنگی دارند و به افزایش تناسب و بهبود سلامتی کمک می‌کنند. در اینجا به چند راه اشاره می‌کنیم که یوگا می‌تواند به دونده‌ها کمک کند:

  1. افزایش انعطاف‌پذیری: دویدن معمولاً باعث سفت شدن عضلات، به ویژه همسترینگ، ساق پا و خم‌کننده‌های ران می‌شود. یوگا این مناطق را کشیده و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.
  2. تقویت عضلات: یک تنه قوی، باسن و پایین‌تنه برای داشتن گام‌های قوی و کارآمد ضروری هستند. یوگا به تقویت این عضلات کمک می‌کند.
  3. بهبود تعادل: یوگا تعادل را تقویت می‌کند که برای دونده‌هایی که در مسیرهای ناهموار می‌دوند بسیار مهم است.
  4. کمک به بازیابی: حرکات کششی ملایم یوگا می‌توانند به کاهش درد عضلات پس از دویدن و کمک به بازیابی سریع‌تر بدن کمک کنند.
  5. تقویت ذهن‌آگاهی: تمرکز بر تنفس و آگاهی از بدن در یوگا می‌تواند به بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش انگیزه هنگام دویدن کمک کند.

مربی یوگا، ربکا پاچکو، نویسنده کتاب Do Your Om Thing: Bending Yoga Tradition to Fit Your Modern Life تأکید می‌کند که “یوگا فعالیت بازیابی کامل برای دونده‌ها است. درد و تنش در عضلات خسته را کاهش می‌دهد و دامنه حرکتی را بازیابی می‌کند تا دفعه بعد بهتر بدوید.”

یک روتین ساده یوگا برای دونده‌ها

حرکات یوگا می‌توانند کمک کنند تا عضلاتی که در هنگام دویدن بیشتر درگیر هستند، کشیده و تقویت شوند. این روتین همچنین می‌تواند تأثیرات مثبت بر وضعیت بدن و بهبود تنفس شما داشته باشد. در اینجا یک روتین ساده یوگا برای دوندگان معرفی می‌شود:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

Yoga routine for runners

1. حرکت سگ سر پایین (Downward Facing Dog)

  • روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، طوری که بدن در وضعیت چهار دست و پا باشد.
  • باسن را به سمت بالا برده و پاها و دست‌ها را صاف کنید تا بدن به شکل V وارونه درآید.
  • انگشتان دست را باز کرده و محکم روی زمین فشار دهید.
  • ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه‌ها و پشت بالایی را رها کنید.
  • تلاش کنید پاشنه‌های پا را به سمت زمین فشار دهید، اما به هیچ وجه به خود فشار بیش از حد وارد نکنید.
  • این حالت را نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

2. حرکت لانج بالا (High Lunge)

  • از حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به موازات هم قرار دهید.
  • یک پا را جلو بگذارید و زانو را خم کنید تا به حالت لانج برسید.
  • پای دیگر را به سمت عقب بکشید و انگشتان و کف پا را روی زمین قرار دهید.
  • لگن را به سمت زمین پایین بیاورید و اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر نرود.
  • دست‌ها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید.
  • این حالت را نگه دارید، سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

3. لانج پایین (Low Lunge)

  • از حالت لانج، زانوی پای عقب را روی زمین قرار دهید.
  • بدن را ثابت نگه داشته و دست‌ها را به سمت بالا بکشید.
  • دست‌ها را تا جایی که راحت هستید به سمت عقب بکشید و باسن را به جلو حرکت دهید.
  • این حالت را نگه دارید و سپس به حالت لانج برگردید و برای پای دیگر تکرار کنید.

4. نیمه اسپلیت به زانو (Half Split to Knee)

  • روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
  • یکی از پاها را به جلو بکشید و پاشنه پا را روی زمین بگذارید.
  • زانوی پای دیگر را خم نگه دارید و بدن را روی پای جلو خم کنید.
  • این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

5. حرکت لیزارد (Lizard Pose)

  • از حالت دست و زانو، یک پا را به جلو بیاورید و بین دستان خود قرار دهید.
  • پای جلو را جلوتر بگذارید تا زانو در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
  • دست‌ها را جلوتر بیاورید و باسن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها به زمین برسند.
  • این حالت را نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

6. حرکت پروانه (Butterfly Pose)

باشگاه ورزشی موج

  • روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم نزدیک کنید، طوری که کف پاها همدیگر را لمس کنند.
  • زانوها را به آرامی به سمت زمین بیندازید و با هر بازدم، زانوها را بیشتر به زمین نزدیک کنید.
  • این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید.

7. حرکت خم شدن به جلو نشسته (Seated Forward Bend)

  • روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید.
  • به آرامی بدن را به جلو خم کنید و پشت را صاف نگه دارید، دست‌ها را به سمت انگشتان پا ببرید.
  • تا جایی که برایتان راحت است، خم شوید و این حالت را نگه دارید، سپس به حالت نشسته برگردید.

8. حرکت خم شدن به جلو با پاهای باز (Seated Forward Bend with Open Legs)

  • روی زمین بنشینید و پاها را به دو طرف باز کنید، به شکلی که شکل V تشکیل شود.
  • به آرامی دست‌ها را جلو بیاورید و بدن را به سمت زمین خم کنید.
  • با هر بازدم بدن را بیشتر به زمین نزدیک کنید. این حالت را نگه دارید و سپس به حالت نشسته برگردید.

9. دست دراز شده به انگشت بزرگ پا در حالت خوابیده (Arm Extended to the Big Toe While Lying Down)

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سمت سینه بیاورید و بند یوگا را زیر قوس پا قرار دهید.
  • هر دو طرف بند را با دستان خود نگه دارید.
  • پا را به آرامی بالا ببرید و دیگر پای خود را روی زمین دراز کنید.
  • این حالت را نگه دارید و سپس پا را رها کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

این روتین یوگا به دوندگان کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا کنند، عضلات خود را تقویت کرده و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش دهند.

نکات پایانی برای دونده‌ها

  • یوگا را 2-3 بار در هفته و هر جلسه برای 20 دقیقه انجام دهید.
  • همیشه قبل از دویدن حرکات ملایم انجام دهید و بعد از آن حرکات آرامش‌بخش را امتحان کنید.
  • به بدن خود گوش دهید و حرکات را مطابق نیازهای خود تنظیم کنید.

ترکیب یوگا با دویدن نه تنها عملکرد شما را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر آسیب را کاهش داده و به بهبود سریع‌تر بدن کمک می‌کند. با هر تمرین بدن شما قدردان شما خواهد بود.

ناماسته و دویدن شاد!

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.9 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

اسکارف کوهنوردی و اسکی پشمی SPORTS

۱۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب کوهنوردی، سنگنوردی، دوچرخه سواری، دویدن و سایر فعالیت ها در هوای سرد
  • ایده آل پوشش سر و گردن در سرما
  • مناسب آقایان و خانم ها در همه سنین
  • قابلیت تنفسی و خشک شدن سریع
  • کشسانی در 4 جهت
  • ابعاد: 40×25 سانتیمتر
  • محافظت UV در برابر اشعه خورشید
  • طرح های متمایز با پایه رنگ مشکی

رابط شارژ کپسول کوهنوردی روان گاز

۲۲۹.۰۰۰ تومان
  • امکان شارژ مجدد کپسول‌های کوهنوردی تا پنج مرتبه
  • مجهز به پیچ تخلیه هوا برای هواگیری آسان و ایمن
  • دارای درپوش فلزی برای جلوگیری از نشت گاز در کوله‌پشتی و سایر فضاها
  • سازگار با پیک‌نیک و کپسول‌های کوهنوردی
  • ابعاد محصول: 30 × 1 سانتی‌متر
  • وزن محصول: 67 گرم
  • ابعاد بسته‌بندی: 2.5 × 7.5 × 7.5 سانتی‌متر
  • وزن بسته‌بندی: 70 گرم
  • استفاده آسان: امکان شارژ در چند مرحله ساده
  • ایمن و مناسب برای استفاده در فضای باز

کاپشن پر سنگین سیموند مدل ماکالو (-29 درجه)

۱۶.۳۴۷.۵۰۰ تومان
XS
S
L
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب استفاده تا دمای منفی 29 درجه سانتیگراد - نسبت پر 90 به 10
  • تراکم پر یا پف شوندگی : 800
  • حجم جمع شده کاپشن: 4 لیتر
  • آزادی حرکتی: برش مناسب برای فعالیت های کوهنوردی
  • پارچه ضدسایش روی آرنج ها
  • ارایه شده با چسب تعمیری همراه کاپشن، عمر ژاکت خود را افزایش دهید.
  • پارتیشن بندی سه بعدی جهت تقسیم صحیح پر
  • پر قابل ردیابی بر اساس اصول زیست محیطی و توجه به حقوق حیوانات
  • این کاپشن برای فعالیت متوسط در باد با سرعت 5 کیلومتر در ساعت در دمای منفی 29 درجه سانتیگراد تست شده است.
  • دو جیب بیرونی دست گرم کن
  • دو جیب بیرونی قفسه سینه
  • 1 جیب داخلی دریچه ای
  • دو جیب مشبک داخل کاپشن برای گرم نگه داشتن یک جفت دستکش اضافی یا فلاسک
  • یک جیب کاپشن برای جمع کردنکاپشن در حالی که در کوه هستید.
  • کلاه پر طراحی شده برای پوشیدن با کلاه ایمنی سنگنوردی، قابل تنظیم با دو سیستم در جلو و پشت کاپشن
  • قسمت ضد سایش روی آرنج ها
  • محصول اصل تولید سیموند

بند عینک نانو شیرکوه

۳۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان بند عینک
  • طرح و رنگ اسپرت
  • سبک وزن و راحت
  • قابلیت تنظیم به اندازه دور سر
  • قابل فیکس کردن
  • تولید شیرکوه

زیرانداز کیسه خواب خود بادشونده JUNGLE KING

  • زیرانداز کیسه خواب خود باد شونده: ترکیب هوا و فوم برای ایجاد عایق حرارتی بهتر
  • لایه بیرونی PVC با استاندارد 190T
  • لایه داخلی فوم PU سوپر الاستیک
  • قابلیت آسان جمع شدن و قرارگیری داخل کوله برای حمل راحتتر
  • ابعاد بسته: 33×17 سانتیمتر
  • ابعاد باز: 188×64×3 سانتیمتر
  • وزن: 1100 گرم
  • تولید چین با کیفیت مطلوب
  • دارای بالش بادی سرخود

تیشرت مردانه ARCTERYX

۴۳۵.۰۰۰ تومان
M
XL
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پلی استر درجه یک
  • خشک شدن سریع
  • آستین کوتاه یقه گرد
  • کشسانی متوسط
  • کیفیت تضمین شده
  • تولید بنگلادش

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کوله 8 لیتری اسکای رانینگ و دوچرخه اولترا

۷۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کوله کوهنوردی سرعتی، رانینگ و اسکای رانینگ، سنگنوردی و دوچرخه سواری
  • حجم کوله: 8 لیتر
  • جنس پارچه: پلی استر
  • زیپ SBS
  • دارای توری حمل هلمت و کلاه کاسک
  • قابلیت استفاده با کیسه آب یا کمل بک
  • طراحی ارگونومیک
  • فوق سبک

چاقو گربر مدل BG108

۳۲۵.۰۰۰ تومان
  • مواد: فولاد ضد زنگ 5Cr15Mov
  • سختی: 58HRC
  • دسته ABS + پلاستیک
  • وزن خالص: 160 گرم
  • طول کامل: 19 سانتی متر
  • طول تیغه: 8.5 سانتی متر
  • طول دستگیره: 10.5 سانتی متر
  • عرض تیغه: 2.8 سانتی متر (در وسیع ترین نقطه)
  • ضخامت تیغه: 3 میلی متر
  • سطح: آبکاری تیتانیوم مشکی

کفش هوکا مدل سیِلو ایکس HOKA Cielo X1

۳.۲۸۵.۰۰۰ تومان
1/3 43
44
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • وزن سبک: حدود ۲۸۷ گرم (سایز مردانه US11).
  • رویه مش مهندسی‌شده: تنفس‌پذیری بالا و وزن سبک برای راحتی در طول دویدن.
  • پشتیبانی تقویتی: بخش‌های تقویتی در نواحی پاشنه و جلوی پا برای دوام بیشتر و پایداری بهتر.
  • میان‌کف ProFly™: ترکیب دوگانه فوم برای نرمی و پاسخگویی سریع، با لایه نرم‌تر در پاشنه و سفت‌تر در جلوی پا.
  • صفحه کربنی بال‌دار: افزایش انتقال انرژی و حرکت رو به جلو در هر گام.
  • زیره لاستیکی Durabrasion: دوام بالا و مقاومت در برابر سایش برای عمر طولانی‌تر کفش.
  • طراحی انعطاف‌پذیر زیره: شیارهای زیره برای حرکت طبیعی پا و کشش بیشتر.
  • تناسب مناسب: True to Size با فضای کافی در جلوی پا (Toe Box) و پاشنه محکم برای نگه داشتن بهتر پا.
  • زبان کشی: زبان نسبتا ضخیم با طراحی نامتقارن که برخی ممکن است آن را سفت بیابند.
  • بندهای پلاستیکی: برخی دوندگان از سفتی و باز شدن بندها در حین دویدن ناراضی هستند.
  • مناسب برای دویدن‌های مسابقه‌ای و سرعتی: طراحی شده برای دوندگان حرفه‌ای و افرادی که به دنبال افزایش سرعت و عملکرد بهتر هستند.
  • دراپ 7 میلی متر
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
  • سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
  • سایز 1/3 43 طول 27.5 سانتیمتر
  • سایز 44 طول 28 سانتیمتر
  • سایز 45 طول 29 سانتیمتر
 

کاپشن دوپوش زنانه NORTHFACE Alpen

۱.۷۵۰.۰۰۰ تومان
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و اسکی
  • قابلیت استفاده تا دمای 15- درجه سانتیگراد
  • دارای کاپشن پلار با تراکم 1400 و دارای یقه
  • لایه بیرونی تنفسی
  • شاخص ضدآب 10000
  • لایه بیرونی پلی استر با روکش DWR
  • زیپ دوبل در کاپشن بیرونی
  • سه جیب زیپ دار روی کاپشن
  • یک جیب چسب دار درون کاپشن بیرونی
  • دو جیب پاکتی در کاپشن پلار
  • کلاه سر خود با قابلیت تنظیم به وسیله کش
  • قابلیت تنظیم پایین کاپشن به وسیله کش سگک دار
  • چسب سرآستین برای تنظیم راحتتر
  • تولید چین
 

اسکارف نخی مدل DAS-1

۳۳.۵۰۰ تومان
  • مدل: اسکارف نخی DAS-1
  • مناسب برای: کوهنوردی، دویدن، و سایر فعالیت‌های فضای باز
  • ویژگی‌ها:
    • چندکاربرده (دستمال سر، پوشش گردن، ماسک صورت، هدبند، بند مو)
    • کشسانی 4 جهته برای راحتی و انعطاف‌پذیری بیشتر
    • لوله‌ای بدون دوخت برای جلوگیری از سایش و تحریک پوست
  • ابعاد: 50 در 20 سانتی‌متر
  • مزایا:
    • سبک و کم‌حجم
    • قابل شستشو و سریع‌خشک‌شونده
    • تهویه عالی و مناسب برای استفاده‌های طولانی
  • طرح های جذاب و متمایز
  • رنگ بندی بر اساس رنگ پایه اسکارف می باشد. 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید