راهنمای یوگا برای دونده‌ها: بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌ها

دویدن یک راه عالی برای بهبود سلامت قلبی-عروقی، تقویت عضلات و آرامش ذهن است. اما این ورزش تاثیرات شدیدی روی بدن می‌گذارد. همسترینگ‌های سفت، ماهیچه‌های ساق پا دردناک و مفاصل تحت فشار مشکلات رایجی هستند که دونده‌ها با آن‌ها روبرو می‌شوند. برای مقابله با این چالش‌ها و بهبود عملکرد، یوگا می‌تواند مکملی عالی برای برنامه دویدن شما باشد. چه دونده ماراتن باشید و چه دویدن را به عنوان یک تفریح انجام دهید، یوگا می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

چرا یوگا برای دونده‌ها مهم است

یوگا و دویدن شاید فعالیت‌هایی متفاوت به نظر برسند، اما با یکدیگر هماهنگی دارند و به افزایش تناسب و بهبود سلامتی کمک می‌کنند. در اینجا به چند راه اشاره می‌کنیم که یوگا می‌تواند به دونده‌ها کمک کند:

1. افزایش انعطاف‌پذیری: دویدن معمولاً باعث سفت شدن عضلات، به ویژه همسترینگ، ساق پا و خم‌کننده‌های ران می‌شود. یوگا این مناطق را کشیده و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.
2. تقویت عضلات: یک تنه قوی، باسن و پایین‌تنه برای داشتن گام‌های قوی و کارآمد ضروری هستند. یوگا به تقویت این عضلات کمک می‌کند.
3. بهبود تعادل: یوگا تعادل را تقویت می‌کند که برای دونده‌هایی که در مسیرهای ناهموار می‌دوند بسیار مهم است.
4. کمک به بازیابی: حرکات کششی ملایم یوگا می‌توانند به کاهش درد عضلات پس از دویدن و کمک به بازیابی سریع‌تر بدن کمک کنند.
5. تقویت ذهن‌آگاهی: تمرکز بر تنفس و آگاهی از بدن در یوگا می‌تواند به بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش انگیزه هنگام دویدن کمک کند.

مربی یوگا، ربکا پاچکو، نویسنده کتاب Do Your Om Thing: Bending Yoga Tradition to Fit Your Modern Life تأکید می‌کند که “یوگا فعالیت بازیابی کامل برای دونده‌ها است. درد و تنش در عضلات خسته را کاهش می‌دهد و دامنه حرکتی را بازیابی می‌کند تا دفعه بعد بهتر بدوید.”

یک روتین ساده یوگا برای دونده‌ها

حرکات یوگا می‌توانند کمک کنند تا عضلاتی که در هنگام دویدن بیشتر درگیر هستند، کشیده و تقویت شوند. این روتین همچنین می‌تواند تأثیرات مثبت بر وضعیت بدن و بهبود تنفس شما داشته باشد. در اینجا یک روتین ساده یوگا برای دوندگان معرفی می‌شود:

1. حرکت سگ سر پایین (Downward Facing Dog)

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، طوری که بدن در وضعیت چهار دست و پا باشد.
• باسن را به سمت بالا برده و پاها و دست‌ها را صاف کنید تا بدن به شکل V وارونه درآید.
• انگشتان دست را باز کرده و محکم روی زمین فشار دهید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه‌ها و پشت بالایی را رها کنید.
• تلاش کنید پاشنه‌های پا را به سمت زمین فشار دهید، اما به هیچ وجه به خود فشار بیش از حد وارد نکنید.
• این حالت را نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

2. حرکت لانج بالا (High Lunge)

• از حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به موازات هم قرار دهید.
• یک پا را جلو بگذارید و زانو را خم کنید تا به حالت لانج برسید.
• پای دیگر را به سمت عقب بکشید و انگشتان و کف پا را روی زمین قرار دهید.
• لگن را به سمت زمین پایین بیاورید و اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر نرود.
• دست‌ها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید.
• این حالت را نگه دارید، سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

3. لانج پایین (Low Lunge)

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

• از حالت لانج، زانوی پای عقب را روی زمین قرار دهید.
• بدن را ثابت نگه داشته و دست‌ها را به سمت بالا بکشید.
• دست‌ها را تا جایی که راحت هستید به سمت عقب بکشید و باسن را به جلو حرکت دهید.
• این حالت را نگه دارید و سپس به حالت لانج برگردید و برای پای دیگر تکرار کنید.

4. نیمه اسپلیت به زانو (Half Split to Knee)

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
• یکی از پاها را به جلو بکشید و پاشنه پا را روی زمین بگذارید.
• زانوی پای دیگر را خم نگه دارید و بدن را روی پای جلو خم کنید.
• این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

5. حرکت لیزارد (Lizard Pose)

• از حالت دست و زانو، یک پا را به جلو بیاورید و بین دستان خود قرار دهید.
• پای جلو را جلوتر بگذارید تا زانو در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
• دست‌ها را جلوتر بیاورید و باسن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها به زمین برسند.
• این حالت را نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

6. حرکت پروانه (Butterfly Pose)

• روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم نزدیک کنید، طوری که کف پاها همدیگر را لمس کنند.
• زانوها را به آرامی به سمت زمین بیندازید و با هر بازدم، زانوها را بیشتر به زمین نزدیک کنید.
• این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید.

7. حرکت خم شدن به جلو نشسته (Seated Forward Bend)

• روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید.
• به آرامی بدن را به جلو خم کنید و پشت را صاف نگه دارید، دست‌ها را به سمت انگشتان پا ببرید.
• تا جایی که برایتان راحت است، خم شوید و این حالت را نگه دارید، سپس به حالت نشسته برگردید.

8. حرکت خم شدن به جلو با پاهای باز (Seated Forward Bend with Open Legs)

• روی زمین بنشینید و پاها را به دو طرف باز کنید، به شکلی که شکل V تشکیل شود.
• به آرامی دست‌ها را جلو بیاورید و بدن را به سمت زمین خم کنید.
• با هر بازدم بدن را بیشتر به زمین نزدیک کنید. این حالت را نگه دارید و سپس به حالت نشسته برگردید.

9. دست دراز شده به انگشت بزرگ پا در حالت خوابیده (Arm Extended to the Big Toe While Lying Down)

• به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سمت سینه بیاورید و بند یوگا را زیر قوس پا قرار دهید.
• هر دو طرف بند را با دستان خود نگه دارید.
• پا را به آرامی بالا ببرید و دیگر پای خود را روی زمین دراز کنید.
• این حالت را نگه دارید و سپس پا را رها کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

این روتین یوگا به دوندگان کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا کنند، عضلات خود را تقویت کرده و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش دهند.

نکات پایانی برای دونده‌ها

• یوگا را 2-3 بار در هفته و هر جلسه برای 20 دقیقه انجام دهید.
• همیشه قبل از دویدن حرکات ملایم انجام دهید و بعد از آن حرکات آرامش‌بخش را امتحان کنید.
• به بدن خود گوش دهید و حرکات را مطابق نیازهای خود تنظیم کنید.

ترکیب یوگا با دویدن نه تنها عملکرد شما را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر آسیب را کاهش داده و به بهبود سریع‌تر بدن کمک می‌کند. با هر تمرین بدن شما قدردان شما خواهد بود.

ناماسته و دویدن شاد!