ورزش کردن در زمستان به دلایلی مانند سرمای هوا و کوتاه شدن طول روز با چالشهایی مواجه است. یکی دیگر از این موارد اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی می باشد که می تواند با ترشح ملاتونین مرتبط باشد و می تواند روی انگیزه ورزشکار تاثیر منفی بگذارد. خبر خوب اینکه این موارد را می توان مدیریت کرد. در این مقاله به مجموعه ای از نکات می پردازیم که برای ورزش در زمستان به آنها نیاز خواهید داشت.
۱. هوای سرد را در آغوش بگیرید
یکی از بهترین راه ها برای خوش اندام ماندن در ماه های سرد این است که بیرون بروید و با آن روبرو شوید. فرقی نمی‌کند از اسکی در سراشیبی، اسکی کراس کانتری، اسکیت روی یخ لذت ببرید یا بدنسازی می کنید و یا از دویدن لذت ببرید، بیرون رفتن انرژی‌بخش خواهد بود. یک نکته مهم این است که در زمستان سعی کنید در باشگاه یا یک فضای جمعی تمرین کنید. بودن در محفل گرم با حضور دیگران باعث می شود روحیه تان تغییر کند.
۲. مراقب ویتامین دی باشید
در زمستان به دلیل کاهش طول روز میزان دریافت ویتامین دی کم می شود. کمبود ویتامین دی روی کیفیت استخوان ها و خلق و خوی شما تاثیر بسزایی دارد. اگر در محیط سربسته کار و تمرین می کنید، این موضوع می تواند حادتر شود. در صورت نیاز استفاده از مکمل های ویتامین دی را مدنظر داشته باشید.
۳. حتما حتما گرم کنید.
خیلی ساده است. هوای سردتر نیاز به گرم کردن طولانی‌تری دارد. گرم کردن دینامیک جریان خون و دما را در عضلات افزایش می دهد که به نوبه خود به کاهش خطر آسیب کمک می کند.
دبی پیلارلا، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE مستقر در ایندیانا و سخنگوی ACE می گوید: «هنگامی که در دمای سردتر ورزش می کنید، در معرض خطر رگ به رگ شدن و کشیدگی هستید. آن را به عنوان کشش یک نوار لاستیکی سرد در نظر بگیرید. می تواند به راحتی گیر کند، درست است؟ با این حال، آن را گرم کنید و انعطاف پذیرتر می شود و احتمال ساییدگی آن کمتر می شود.
به صورت یک قاعده سرانگشتی ۱۰ دقیقه بیشتر از تابستان برای گرم کردن وقت بگذارید. اگر قصد دویدن در بیرون دارید می توانید با انجام چند حرکت مانند پیاده روی، اسکات ساده و نرمش در خانه گرم کرده و سپس دویدن در فضای باز را شروع کنید.
اگر به دنبال تمرین در باشگاه ورزشی هستید، پنج تا ده دقیقه به هوازی ابتدای تمرین اضافه کنید. به بدنتان زمان دهید تا گرم شود.
۴. لباس بیشتری بپوشید
به خصوص در زمان شروع ورزش لباس بیشتری بپوشید. سپس با گرم شدن از لایه رویی لباس خود کم کنید. زجر کشیدن در شروع تمرین یک راه عالی برای از بین بردن انگیزه و در نتیجه ترک تمرینات خواهد بود. پس به راحتی بدن خود را بپوشانید تا با آسایش تمرین را شروع کنید. موارد زیر را در مورد لباس در نظر داشته باشید.
- یک لایه رویی ضدباد می تواند برای ورزش در بیرون مفید باشد.
- در صورت تمرین در باشگاه از لباس های مانند بیس یا لگ ورزشی استفاده کنید که گرم تر هستند.
- برای ورزش در فضای باز کلاه و دستکش بپوشید.
- از لباس های نخی استفاده نکنید. این منسوجات به سرعت بر اثر عرق کردن خیس می شوند و در نتیجه احساس سرما می کنید.
۵. آفتاب را شکار کنید.
در مورد ویتامین دی گفتیم اما تاثیر نور خورشید بیش از ویتامین دی است. در روزهای آفتابی حتما برای ورزش کردن بیرون بروید. دویدن در آفتاب زمستانی لذت خاص به خود را دارد و باعث روحیه مضاعف شما خواهد شد.
۶. برای لذت بردن تمرین کنید.
به دلیل برخی شرایط مانند وزن بیشتر لباس یا شرایط فصلی این امکان هست که رکوردهای شما افت کند. البته در برخی از موارد مانند حجم گرفتن در بدنسازی شرایط بهتر می شود. به طور کلی اما یاد بگیرید که برای لذت بردن ورزش کنید و بنده رکوردهای خود نباشید.
۷. ورزش های جدید را امتحان کنید.
در زمستان می توانید از فرصت های خاص به این فصل استفاده کنید. به طور مثال اسکی را شروع کنید یا اگر اهل سنگنوردی هستید، یخنوردی را امتحان کنید یا اگر در خانه تمرین می کنید به باشگاه بروید. این تغییرات باعث یادگیری چیزهای جدید و افزایش انگیزه شما می شود. می توانید تنها چند جلسه یک فعالیت جدید را در برنامه خود داشته باشید.
۸. درست نفس بکشید
اگر ضربان قلب خود را با کاهش دما به نقطه انجماد افزایش داده اید، می دانید که با تمرین در دماهای گرمتر احساس متفاوتی دارد. در واقع به دلیل واکنش بدن شما به هوای سرد و خشک، نفس کشیدن می تواند برای شما دردسرساز باشد.
پیلارلا می‌گوید: «در هوای سرد، راه‌های هوایی باریک می‌شوند، که استنشاق را دشوارتر میکند.
تنفس از طریق بینی می تواند به گرم شدن و مرطوب شدن هوا کمک کند، اما زمانی که به خود فشار می آورید و به شدت نفس می کشید این کار همیشه امکان پذیر نیست. پیچاندن یک روسری یا اسکارف دور دهان (یا یک لایه پارچه نازک دیگر) می تواند به به دام انداختن بخار آب در هنگام بازدم کمک کند تا هنگام ادامه تنفس، هوا مرطوب تر بماند.
۹. مایعات بنوشید
برخی از افراد در طول تمرینات در هوای سرد به اندازه ورزش در هوای گرم احساس تشنگی نمی‌کنند، اما کم‌آبی بدن در آب‌وهوای سردتر خطرات زیادی دارد، از جمله سردرد و کاهش انرژی. شما همچنان در حال از دست دادن مایعات از طریق تعریق و تنفس در دمای پایین تر هستید و باید با نوشیدن آب آن مایعات را جایگزین کنید.
گالووی توصیه میکند، اگر قصد دارید ۹۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید (و اگر با ژل‌های انرژی‌زا یا جویدن سوخت مصرف نمی‌کنید، در حین تمرین آب بنوشید و به نوشیدنی‌های ورزشی مانند Gatorade بروید). اما مهم است که زیاده روی نکنید. گالووی می‌گوید مهم نیست چقدر آب می‌نوشید، بدن شما می‌تواند هر بار فقط سه تا چهار اونس آب را جذب کند. تلاش برای نوشیدن بیش از حد می تواند منجر به یک وضعیت خطرناک (و در موارد شدید، بالقوه کشنده) به نام هیپوناترمی شود، که زمانی است که بدن شما بیش از حد هیدراته می شود و مایعات را از خون سلولهای بافت خارج می کند.
مطمئن نیستید چقدر هیدراته هستید؟ پیلارلا می گوید به ادرار خود توجه کنید. او می‌گوید: «ادرار تیره، کم حجم و عدم ادرار نشان می‌دهد که شما به مایعات بیشتری نیاز دارید. برعکس، ادرار شفاف با حجم و فرکانس بالا ممکن است به معنای آبرسانی بیش از حد شما باشد.
منابع: everydayhealth / mensjournal
