یکی از اهداف افراد در انجام ورزش بدنسازی لاغر شدن است. یا بهتر بگوییم هدف اکثر افراد این است. اما در برخی موارد دستیابی به نتایج آنطور که می خواهیم نیست. در این مقاله در پی پاسخ به سوال “چرا با بدنسازی لاغر نمی شویم” هستیم و مهمترین دلایل و راهکارهای اساسی در این زمینه را ارایه خواهیم کرد.
در فروشگاه موج کوه بیابید
روتین تمرینی صحیحی ندارید.
“شل کن سفت کن” یکی از بدترین روش ها برای دستیابی به اهداف در هر زمینه ای است. فردی را در نظر بگیرید که دو هفته 6 روز تمرین می کند و سپس برای 2 هفته دیگر تمرین را کنار می گذارد. در این حالت در طول دو هفته تمرین بدن شما به میزان مشخصی از دریافت کالری عادت می کند. سپس در دو هفته ای که تمرین نمی کنید به احتمال زیاد همان مقدار کالری را دریافت خواهید کرد.
تنها یک فرق بزرگ وجود دارد و آن هم این است که دیگر مثل دو هفته تمرینی کالری سوزی ندارید. نتیجه مشخص خواهد بود. این مازاد کالری به صورت چربی (و البته مقداری هم عضله) در بدن انباشته می شود. پس یعنی یک قدم به عقب بر می گردید و حتی شاید وزنتان بیشتر هم شود.
حال فردی را در نظر بگیرید که 4 جلسه در هفته به طور منظم تمرین می کند. احتمال اینکه بتوانید این ریتم را برای مدت طولانی تری حفظ کنید بیشتر خواهد بود و در نتیجه روتین شما طولانی مدت است. پس رسیدن به یک هدف پایدار هم مقدور می شود.
یک ضرب المثل قدیمی هست که می گوید” ره رو آن نیست که گه تند رود گه خسته، ره رو آن است که آهسته رود، پیوسته” پس یک برنامه تمرینی واقع گرایان برای بلندمدت بهتر از یک سبک تمرینی هالیوودی و مقطعی خواهد بود.
بیش از حد غذا می خورید
تمام ورزش های جهان هم در صورتی که در خوردن زیاده روی کنید، فایده ای نخواهد داشت. اجازه دهید بیشتر توضیح دهیم. اصل کاهش وزن بر پایه ایجاد کمبود کالری شکل می گیرد. به بیان ساده شما باید کمتر از کالری مصرفی دریافت کنید. این میزان کمبود کالری باید چیزی بین 500 تا 800 کالری روزانه باشد. شما می توانید این میزان کمبود کالری را با ورزش ایجاد کنید. البته به شرطی که غذای دریافتیتان در طول روز ثابت باشد.
حال اگر همانقدر که کالری می سوزانید، غذا بخورید، دیگر کاهش وزنی در کار نخواهد بود. البته شما قوی تر و عضلانی تر می شوید( به شرط آنکه غذای با کیفیت بخورید.) اما در مسیر کاهش وزن قرار نمی گیرید.
حتی خوردن غذاهای سالم هم اندازه دارد. میوه جات و گوشت و لبنیات هم دارای کالری هستند و این کالری هم جذب بدن می شود.
پس برای کاهش وزن باید میزان دریافت کالری را محدود کنید.
پروتئین کافی نمی خورید
پروتئین چیزی بیش از ساختن و ترمیم بافت عضلانی انجام می دهد. مطالعه‌ای که در سال 2003 در مجله تغذیه منتشر شد نشان داد که حتی با وجود اینکه دو گروه از زنان دارای اضافه وزن کالری یکسانی مصرف می‌کنند، گروهی که اعضای آن رژیم غذایی حاوی 128 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کردند، وزن بیشتری نسبت به اعضای گروهی که 68 گرم پروتئین مصرف می‌کردند کاهش دادند.
پروتئین باعث افزایش احساس سیری در وعده های غذایی می شود که می تواند به شما کمک کند احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و بنابراین در طول روز کمتر غذا بخورید. رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند نتایج مثبتی بر روی لیپیدهای خون، سطح گلوکز و نسبت ماهیچه به چربی بدن داشته باشند.
پروتئین یک درشت مغذی عالی برای کاهش چربی است، اما فکر نکنید که فقط با افزودن چند شیک پروتئین وی به رژیم غذایی خود، نتایج سریعی خواهید دید. کاهش چربی مستلزم تعهد مداوم به برنامه غذایی مناسب برای اهداف شما است. غذاهای پر پروتئین را در هر وعده غذایی اصلی انتخاب کنید – به خصوص به جای غذاهای پر کربوهیدرات – و به مرور زمان نتایج را خواهید دید.
مصرف بیش از حد کالری های نوشیدنی
تنها مایعی که بدن شما واقعا به آن نیاز دارد، آب است. البته می توانید قهوه، چای و گاها شیر بنوشید. اما جریان مداوم مصرف نوشیدنی های شیرین باعث جلوگیری از لاغری می شود. نوشیدنی های شیرین مانند انواع آب میوه ها، نوشابه ها و غیره بیشترین میزان جذب کالری در بدن را دارند. این مورد درباره نوشیدنی های الکلی هم صحت دارد. انواع نوشیدنی های شیرین به نوعی بمب کالری هستند که در سوپر مارکت ها هم به وفور یافت می شوند. اما به یاد داشته باشید که همین ها می توانند روند لاغری شما را به راحتی بر هم زنند.
روزهای استراحت هدر رفته
شما 3-4 روز در هفته را بدنسازی تمرین می کنید و در باقی روزها به استراحت کامل می پردازید. این ایده خوبی است که باعث ریکاوری شما می شود، اما اگر به دنبال لاغری هستید به جای استراحت کامل به استراحت پویا بپردازید.
فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن آسان یا دوچرخه سواری تفریحی باعث می شود روند چربی سوزی شما در روزهای استراحت هم ادامه پیدا کند و حتی ریکاوری تان برای جلسه بدنسازی بعدی بهتر شود.
این نکته نیازی به علم موشک ندارد. فقط کافیست چند ایستگاه تا محل کار را پیاده بروید. یا 40 دقیقه با همسرتان راهی قدم زدن شوید. می توانید 2-3 کیلومتر به نرمی بدوید یا چیزهایی مثل این.
البته حواستان باشد که هدف از این ورزش سبک فعال ماندن است نه فشار آوردن و مطمئن باشید تاثیر خودش را خواهد گذاشت.
به خوبی گرم نمی کنید.
گرم کردن در بدنسازی چند حسن دارد. اول اینکه باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود. دوم اینکه ضربان قلب شما بالاتر رفته و در ادامه خونرسانی به عضلات بهتر خواهد شد. همین جا دست نگه دارید. این چیزی است که برای لاغری اهمیت دارد. زمانی که ضربان قلب شما بالا برود، در طول تمرین هم بالاتر خواهد ماند و نتیجه این می شود که در طول تمرین و حتی پس از آن کالری سوزیتان افزایش می یابد.
برای اینکه بهتر گرم شوید 5 تا 10 دقیقه در ابتدای تمرین باید هوازی کار کنید اما اگر برای لاغری تمرین می کنید 10 تا 20 دقیقه بهتر خواهد بود. برای بهتر شدن روش، از آرام شروع کرده و سپس قدری به شدت تمرین هوازی ابتدای تمرین اضافه کنید. می توانید از تردمیل، طناب ورزشی یا دوچرخه ثابت کمک بگیرید. برای خرید انواع طناب ورزشی کلیک کنید.
تکرارهای کم در هر ست
تعداد تکرار در هر ست تمرینی می تواند روی نتایج تمرین اثر داشته باشد. معمولا از تعداد تکرار 1 تا 5 برای قدرت عضلانی و 5 تا 9 برای هایپرتروفی استفاده می شود. اما اگر با هدف لاغری تمرین می کنید شاید تمرین با تعداد تکرار بیشتر مناسب تر باشد. این سبک تمرینی باعث می شود ضربان قلب شما بالا رفته و در نتیجه چربی سوزی ادامه دار شود.
به عنوان یک راهکار عملی می توانید تعداد تکرار 12 تا 25 را در هر ست در نظر بگیرید.
استراحت زیاد در بین ست ها
استراحت زیاد بین ست ها برای تمرین با هدف افزایش قدرت مناسب تر است و برای لاغری در بدنسازی بهتر است استراحت خود را به زیر یک دقیقه محدود کنید. البته مطمئنا نمی توانید با وزنه های سنگین تر تمرین کنید اما این روش تمرینی باعث می شود بدنتان در طول تمرین گرم بماند و کالری سوزی در سطح بالاتری ادامه پیدا کند.
شما به اندازه کافی شدید تمرین نمی کنید
مبتدیان باید به آرامی شروع کنند. با این حال، وقتی به وزنه‌ها، ماشین‌ها و فضای باشگاه ورزشی عادت می‌کنید، باید سخت‌تر فشار بیاورید. وگرنه درجا خواهید زد. خیلی ساده باید عرق کنید. بارها دیده ایم که ورزشکاران در باشگاه تمرین می کنند اما انگار در حال مطالعه هستند. قطعا مطالعه کردن خوب است اما شما باشگاه رفته اید که ورزش کنید پس انرژی بگذارید و بیشتر فشار بیاورید.
اگر هدف شما لاغری است، باید تقاضای انرژی شدیدی ایجاد کنید تا بدنتان تغییر کند. بلند کردن وزنه های سبک روزانه به شما کمکی نمی کند تا این کار را انجام دهید یا به هیچ یک از اهداف بدنی خود برسید.
استرس دارید
استرس قاتل خاموش است. وقتی استرس می گیرید، بدن شما کورتیزول بالاتر و فراتر از حد معمول تولید می کند. افزایش مزمن کورتیزول می تواند مسئول افزایش ذخیره چربی بدن و سایر پیامدهای منفی باشد. حتی اگر رژیم غذایی و تمرین شما عالی باشد، استرس بیش از حد می تواند شما را از دستیابی به اهداف کاهش چربی باز دارد.
آروم باشید! اگرچه گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، اما استفاده از تکنیک های آرام سازی در روز می تواند تأثیر زیادی بر بدن و سلامت کلی شما داشته باشد. یوگا را امتحان کنید، حمام کنید، کتاب بخوانید، فیلم ببینید یا روی 10 تا 15 دقیقه مدیتیشن ساده سرمایه گذاری کنید.
به اندازه کافی نمی خوابید
مانند استرس، محرومیت از خواب باعث افزایش کورتیزول می‌شود جلوی لاغری را می گیرد. وقتی کمبود خواب دارید، حساسیت به انسولین نیز کاهش می یابد. در مجموع، این مشکلات محیطی کاهش چربی کمتر از حد مطلوب ایجاد می کنند.
برای رسیدن به اهداف بدنی یا تناسب اندام خود، خواب را در اولویت قرار دهید. شما نمی توانید تمام شب مهمانی کنید، چند ساعت بیهوش شوید، روز بعد کار کنید و انتظار داشته باشید بدنتان پاسخ مثبت بدهد. برای حداقل 8 ساعت خواب در شب برنامه ریزی کنید. استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید، عصرها کافئین ننوشید و به خودتان زمان استراحت بدهید تا به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
سخن پایانی
در این مقاله به بحث پیرامون دلایل “چرا با بدنسازی لاغر نمی شویم” پرداختیم. از مهمترین علل این درجا زدن باید به بی نظمی تمرینی، تمرین کردن با فشار کم، تغذیه بیش از حد یا غلط اشاره کرد. همچنین در نظر داشته باشید که کاهش 1.5 تا 3 کیلوگرمی در ماه بهترین میزان است و نباید به دنبال لاغری بیش از این در یک ماه باشید.
سلام بسیار عالی و کاربردی بود لطفا در مورد روش برنامه نویسی هم مقاله بزارید ممنونم عالی عالی