کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟

یکی از سوالات گیج کننده در بدنسازی این است که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم و اساسا این ترکیب چه نقشی در نتایج کسب شده توسط ورزشکاران دارد. در این مقاله از سری مقالات موج کوه به معرفی چند روش اصلی و محبوبترین روش ها به همراه نکات کلیدی پیرامون هر یک خواهیم پرداخت.

گروه های عضلانی

سه نوع ماهیچه در بدن شما وجود دارد: قلبی، صاف و اسکلتی. ماهیچه های قلب ماهیچه هایی هستند که قلب شما را کنترل می کنند. ماهیچه های صاف عملکردهای غیرارادی مانند انقباض عروق خونی را کنترل می کنند. عضلات اسکلتی عضلاتی هستند که در باشگاه هدف قرار می دهید و به حرکت بدن کمک می کنند. آنها حدود 40 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهند.

بسیاری از متخصصان تناسب اندام اغلب اینها را گروه های عضلانی اصلی بدن شما می دانند:

• سینه
• پشت
• دست ها
• پاها
• هسته بدن
• شانه ها

برخی از افراد نیز این گروه های عضلانی را به دسته های جزیی تری تفکیک می کنند:

• ساق (پایین پا)
• همسترینگ (پشت بالای پا)
• چهارسر (جلوی بالای پا)
• باسن
• دو سربازو (جلوبازو)
• سه سر بازو (پشت بازو)
• ساعد (پایین دست)
• ترپ یا تراپزیسوس (بالای شانه) یا کول

تمرین کردن با چند عضله

به طور کلی تعداد کمی از تمرینات هستند که فقط یک عضله را درگیر می کنند به عنوان مثال جلوبازو با دمبل به غیر از جلوبازو چند عضله شما از جمله ساعدتان را هم تحت تاثیر قرار می دهد.

به طور کلی باید گفت که هر چه تعداد مفصل خم شونده در یک تمرین بیشتر باشد گروههای عضلانی بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند.

کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟

پاسخ به این سوال به سبک، هدف، سابقه تمرین و مدت، تعداد جلسات تمرینی و برنامه تمرینی شما بستگی دارد. با این وجود ما در اینجا به بررسی چند مدل از متداول ترین روشهای تمرینی عضلات خواهیم پرداخت.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

تمرین فول بادی

تمرین فول بادی یا تمام بدن همانطور که از نامش هم پیداست به تمرین دادن تمام بدن در یک جلسه اختصاص دارد. این تمرین مناسب گروههای زیر می باشد:

ورزشکاران تازه کار که 2 تا 3 جلسه در هفته بدنسازی می کنند.

ورزشکاران سایر رشته ها که از بدنسازی به عنوان تمرینات مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می نمایند.

ورزشکارانی که به دلایل کاری با مضیقه وقت مواجه شده و می خواهند در کمترین زمان ممکن آمادگی و تناسب خود را حفظ نمایند. (این ورزشکاران عموما در جلسه در هفته به صورت فول بادی به تمرینات می پردازند.)

تمرین فول بادی یا تمرین دادن تمام عضلات در یک گروه می تواند برای گروه هایی که گفتیم مفید باشد اما کسب نتایج بهتر در بدنسازی به تمرینات تفکیک شده و برنامه تمرینی منضبط تری نیاز خواهد داشت.

روال فشار/کشش/پاها

در این روش بدن خود را به سه قسمت تقسیم می کنید و سپس در هر قسمت به صورت جداگانه یکی از این قسمت ها را تمرین خواهید داد.

در تمرین “فشار” تمام عضلات فشار دهنده بالاتنه، یعنی قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را تمرین می دهید.

در تمرین “کشش” تمام عضلات کششی بالاتنه، یعنی پشت و عضله دوسر را تمرین می دهید.

و در تمرین “پاها” کل قسمت پایین تنه، یعنی چهار ران، همسترینگ، ساق پا و شکم را تمرین می دهید.

سپس این سه تمرین با هر تعداد جلسات تمرینی هفتگی که انتخاب می کنید جایگزین می شوند.

بنابراین، به عنوان مثال، اگر فقط سه روز در هفته می‌توانید به باشگاه بروید، به سادگی هر هفته یک بار در روز مشخص خود، به عنوان مثال، هر تمرین را انجام دهید. دوشنبه، چهارشنبه و جمعه. با این حال، این بهترین راه برای انجام آن نیست، زیرا به این معنی است که هر قسمت از بدن فقط یک بار در هفته تمرین می شود، و همانطور که قبلاً گفتم این برای رشد عضلات بهینه نیست (اگرچه برای یک برنامه نگهداری خوب است).

البته بدنسازان پیشرفته شاید بخواهند از شش جلسه در هفته با استفاده از این تکنیک به آماده کردن خود بپردازند. در این صورت در طول هر روز عضلات گروههای دیگر استراحت می کنند تا در جلسه بعدی تمرین داده شوند. در این روش طوری تمرین کنید که هر جلسه شما بیش از یک ساعت طول نکشد.

سه عضله در یک جلسه

روش تمرین سه عضله در یک جلسه یکی از مناسبترین روشهای تمرینی برای کسانی است که می خواهند 4 جلسه در هفته تمرین داشته باشند. به این شکل هر یک از عضلات 2 بار در هفته تمرین داده می شوند، پس زمان کافی برای ریکاوری وجود خواهد داشت. در این روش دو روز تمرین، یک روز استراحت، دو روز تمرین و دو روز استراحت روتین تمرینی شما را شکل خواهد داد. گروههای عضلانی که در این روش با یکدیگر تمرین داده می شوند به شرح زیر هستند:

• پا، سرشانه، جلوبازو، شکم
• سینه، زیربغل، پشت بازو، شکم

در روش سه عضله در یک جلسه در هر جلسه می توانید چند دقیقه تمرین شکم داشته باشید. راهکار دیگر هم این است که در تمرینات شکم خود را به آخر دو جلسه تمرینی اضافه کنید. البته همه اینها به اهداف ورزشی و نوع تنظیم برنامه بستگی دارد.

روش پاورلیفترها

روش پاورلیفترها همانطور که از نامش پیداست بیشتر توسط ورزشکاران پاورلیفتینگ با تمرکز بر سه حرکت اصلی این مسابقات یعنی پرس سینه، اسکات و لیفت به کاربرده می شود. ترکیب عضلانی در هر جلسه به شکل زیر می باشد:

• پا
• سینه
• لیفت و عضلات پشت
• سرشانه، دستها، شکم

شش جلسه در هفته

روش شش جلسه تمرین در هفته مناسب ورزشکاران پیشرفته تر است که حداقل سه سال سابقه تمرین منظم دارند. در این روش عضلات زیر با یکدیگر تمرین داده می شوند:

• سینه، زیربغل
• پا، پشت بازو
• سرشانه، جلوبازو

در این روش تمرینی نیز تمرینات شکم ممکن است به 2 یا 4 جلسه در هفته اضافه شوند.

یک جلسه پا و 4 جلسه بالاتنه

روش یک جلسه پا و سه جلسه بالاتنه برای ورزشکارانی مناسب است که پای آنها دارای سایز می باشد(بیشتر بانوان) یا اینکه ریکاوری کمتری عضلات پای خود دارند. در این روش یک جلسه عضله پا و 4 جلسه سایر عضلات با ترکیب زیر تمرین داده می شود.

• پا
• سینه، زیربغل، هسته بدن
• سرشانه، دستها، هسته بدن

سخن پایانی

در این مقاله به معرفی چند روش ترکیب عضلات در پاسخ به سوال “کدام عضلات را با هم تمرین دهیم” پرداختیم. ترکیب عضلات در یک جلسه تمرینی می تواند به عواملی مانند سابقه ورزشی، زمان ورزشکار برای تمرین، سطح و اهداف از تمرین و همچنین ارزیابی نقاط قوت و ضعف فعلی فرد بستگی داشته باشد. به عنوان یک نکته مهم اگر با هدف رشد تمرین می کنید لازم است که هر گروه عضلانی دو بار در هفت به شکل صحیح و به اندازه تمرین داده شود. استراتژی یک جلسه تمرین هر عضله در هفته برای حفظ آمادگی مناسب است و تمرینات فول بادی بیشتر برای ورزشکاران مبتدی یا ورزشکاران سایر رشته ها مفید واقع می شود.