همه ما عبارت “استفاده کن یا از دست بده” را شنیده ایم. همانطور که بدن ما با افزایش بار و شدت تمرین در طول برنامه تمرینی برای افزایش تناسب اندام و سطح عملکرد سازگار می شود، همچنین با توقف فعالیت و بار تمرینی ناکافی با آتروفی سازگار می شود که منجر به کاهش تناسب اندام و عملکرد می شود (Powers and Howley، 2007). این امر اصل برگشت پذیری را به دشمن ورزشکاران یا هر کسی که برای افزایش سطح تناسب اندام خود تمرین می کند، تبدیل می نماید. در حالی که نمی توان به طور کامل از آن اجتناب کرد، تاکتیک های خاصی وجود دارد که مربیان می توانند برای به حداقل رساندن اثرات آن و به حداکثر رساندن پیشرفت مشتریان و ورزشکاران خود اعمال کنند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت. اما ابتدا، بیایید نگاهی دقیق تر به اصل برگشت پذیری و دلیل اهمیت آن بیندازیم.
اصل برگشت پذیری چیست؟
اصل برگشت پذیری یکی از اصول اصلی تمرین و ورزش است. این در فرهنگ لغت آکسفورد علوم ورزشی و پزشکی به عنوان “از دست دادن تدریجی اثرات مفید تمرین زمانی که شدت، مدت یا فرکانس تمرین کاهش می یابد” تعریف شده است. نویسندگان دیگر از جمله کوری و هاولی آن را به عنوان “تجربه ای که حذف بارگذاری بافت منجر به از دست دادن سازگاری مفید تناسب اندام و عملکرد می شود” توصیف می کنند. از برگشت پذیری با عنوان “بی تمرینی” نیز یاد می شود.
به عبارت ساده، این اصل بیان می کند که بدون محرک مداوم، بهبودهای تناسب اندام و عملکرد حاصل از یک برنامه تمرینی با گذشت زمان از بین می رود. این امر بر اهمیت اتخاذ یک دیدگاه بلندمدت در مورد تمرین و اعمال اصول تمرین به طور مداوم در یک دوره طولانی مدت، همانطور که توسط شاین مورفی تأکید شده است، تمرکز می کند.
این اصل برای ورزشکاران و افراد عادی به یک اندازه اهمیت دارد.
اصل برگشت پذیری چقدر سریع اتفاق می افتد؟
عوامل متعددی بر سرعتی که اصل برگشت پذیری برای کاهش اثرات تمرین اتفاق می افتد تأثیر می گذارد و هر مشتری و ورزشکار به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار می گیرد.
1 / فرد عواملی
عوامل فردی مرتبط با فرد مانند ژنتیک و سن آنها بر نحوه پاسخ آنها به بی تمرینی تأثیر می گذارد.
2 / سابقه تمرین
سابقه تمرینی فرد نیز نقش قابل توجهی در پاسخ او به بی تمرینی دارد. اثرات تمرینی برای یک کیفیت تناسب اندام خاص که در کوتاه مدت ایجاد می شود، به طور قابل توجهی سریعتر از اثرات ایجاد شده در بلندمدت از بین می رود. به عنوان مثال، ورزشکاری که سال ها تمرین کرده است، تأثیر استراحت را کمتر از فردی که فقط چند ماه تمرین کرده است، احساس می کند. افرادی که برای مدت طولانی‌تر تمرین‌های باکیفیت انجام داده‌اند، احتمالاً سریعتر از فردی که کمتر تمرین کرده است، به سطوح قبلی تناسب اندام بازگردند.
3 / نوع کیفیت تناسب اندام
نوع کیفیت تناسب اندام نیز تأثیر قابل توجهی بر اثرات اصل برگشت پذیری دارد. طبق تحقیقات، تناسب اندام هوازی بیشترین کاهش را خواهد داشت، محققان دریافتند که نشانگرهای ظرفیت هوازی پس از 2 تا 3 هفته از قطع تمرین شروع به نشان دادن اثرات قابل توجهی از بی تمرینی می کنند.
همین محققان دریافتند که قدرت و تولید نیرو با سرعت کمتری کاهش می یابد و کاهش قابل توجهی در حدود 4 هفته پس از قطع تمرین مشاهده می شود. با این حال، نیروی غیرعادی و قدرت خاص ورزشکاران بسیار تمرین دیده ممکن است قبل از این زمان، دچار افت قابل توجهی شود.
مشخص شد که انعطاف پذیری با سرعت مشابهی با قدرت کاهش می یابد و پس از 4 هفته، تا 30 درصد کاهش در آزمایش های مفصل ران، تنه، شانه و ستون فقرات مشاهده شده است.
چرا اصل برگشت پذیری تا این حد مهم است؟
بسته به زمینه شما و اهداف فردی که تمرین می دهید، درک اصل برگشت پذیری و تأثیر آن می تواند به دلایل مختلفی بسیار مهم باشد.
اول از همه، برای توسعه برنامه های تمرینی ایمن و موثر، مربیان باید درک کنند که مشتریان و ورزشکاران آنها نمی توانند پس از دوره ای از بی تمرینی دقیقاً از جایی که کار را متوقف کرده اند، شروع کنند. قرار دادن آنها در برنامه ای با همان حجم و شدت هایی که قبل از استراحتشان انجام می دادند، آنها را در معرض خطر بیشتری برای آسیب قرار می دهد که می تواند منجر به زمان توقف بیشتر شود. پس از یک دوره کم تحرکی یا عدم فعالیت، ورزشکار برای اینکه دوباره با شدت تمرین سازگار شود، به یک دوره سازگاری نیاز دارد. پس نظارت بر واکنش های آنها به افزایش استرس تمرینی و افزایش تدریجی حجم و شدت آنها بر اساس این واکنش ها توصیه می شود.
تاثیر اصل برگشت پذیری بر ورزشکاران
اصل برگشت پذیری می تواند تأثیر قابل توجهی بر ورزشکاران داشته باشد. به عنوان مثال، ورزشکاری که برای مدتی به دلیل مصدومیت از تمرینات دور بوده است، ممکن است متوجه شود که هنگام بازگشت به تمرین، قدرت و استقامت خود را از دست داده است. این می تواند منجر به ناامیدی و مشکل در بازگشت به سطح قبلی عملکرد شود.
چگونه بر اثرات اصل برگشت پذیری غلبه کنم یا آنها را به حداقل برسانم؟
چندین تاکتیک وجود دارد که می توانید برای غلبه بر اثرات اصل برگشت پذیری و به حداقل رساندن آنها استفاده کنید.
- ثبات در تمرین: همانطور که قبلاً اشاره شد، هیچ راه حل سریعی برای بهبود کیفیت تناسب اندام و عملکرد وجود ندارد. اصول تمرینی فردی سازی، خاص بودن، اضافه بار، سازگاری، ریکاوری و برگشت پذیری برای بهبود تناسب اندام و عملکرد نیاز به کاربرد منظم و مداوم دارد. به عنوان یک مربی یا ورزشکار، مهم است که این اصول را در طول برنامه های آموزشی خود اعمال کنید.
- برنامه ریزی نگهداری: در طول زمان توقف برنامه ریزی شده، مانند زمانی که ورزشکار در تعطیلات است، برای کار سفر می کند یا زمانی که یک ورزشکار در خارج از فصل است، ارائه یک برنامه نگهداری با حجم تمرین کاهش یافته، می تواند سرعت از دست دادن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. حفظ کیفیت تناسب اندام و عملکرد بسیار آسان تر از توسعه آنها است، بنابراین این می تواند در به حداقل رساندن ضررها در طی چند هفته بسیار موثر باشد.
- مدیریت انتظارات: مدیریت انتظارات ورزشکار اهمیت زیادی دارد. پس از یک دوره توقف، به خصوص اگر ناشی از آسیب باشد، ورزشکاران به احتمال زیاد می خواهند با همان شدت تمرین قبل از استراحت شروع کنند. در این مورد، برقراری ارتباط موثر با آنها مهم است تا بتوانید آنها را کمی عقب نگه دارید و حجم و شدت آنها را به طور ایمن در طی چند هفته افزایش دهید تا از افزایش خطر آسیب و زمان توقف احتمالی بیشتر جلوگیری کنید.
کاربردهای اصل برگشتپذیری در ورزش
اصل برگشتپذیری یکی از اصول بنیادی در ورزش است که بر جنبه‌های مختلف تمرین و عملکرد تاثیر می‌گذارد. در اینجا به برخی از کاربردهای کلیدی آن اشاره می‌کنیم:
1. طراحی برنامه‌های تمرینی موثر:
مربیان و مربیان از اصل برگشتپذیری برای طراحی برنامه‌های تمرینی موثر استفاده می‌کنند که پیشرفت را بهینه می‌کنند و در عین حال خطر افت را به حداقل می‌رسانند. با درک اینکه چگونه کیفیت‌های تناسب اندام در طول دوره‌های عدم فعالیت به سرعت کاهش می‌یابد، آنها می‌توانند مراحل تمرینی و فصل‌های خارج از فصل را به درستی ساختار دهند. این امر تضمین می‌کند که ورزشکاران پایه و اساس تناسب اندام خود را حفظ می‌کنند و می‌توانند در زمان مناسب به طور موثر به تمرینات بازگردند.
2. برنامه‌ریزی برای نگهداری و ریکاوری:
اصل برگشتپذیری راهنمای برنامه‌ریزی استراتژی‌های نگهداری و ریکاوری برای کمک به ورزشکاران در حفظ پیشرفت و جلوگیری از پسرفت است. در طول دوره‌های کاهش تمرین یا مصدومیت، مربیان می‌توانند برنامه‌های نگهداری را اجرا کنند که شامل فعالیت‌های با شدت پایین‌تر است. این به کاهش سرعت دترنینگ کمک می‌کند و به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا بخش قابل توجهی از سطح تناسب اندام خود را حفظ کنند.
3. مدیریت انتظارات و تعیین اهداف واقع‌بینانه:
درک اصل برگشتپذیری برای مدیریت انتظارات ورزشکار و تعیین اهداف واقع‌بینانه ضروری است. مربیان می‌توانند ورزشکاران را در مورد روند طبیعی کاهش تناسب اندام در طول استراحت آموزش دهند و بر اهمیت پیشرفت تدریجی هنگام بازگشت به تمرین تاکید کنند. این به جلوگیری از دلسردی و ترویج رویکردی پایدار به ارتقای عملکرد کمک می‌کند.
4. بهینه‌سازی تمرینات و استراحت‌های خارج از فصل:
اصل برگشتپذیری نقش حیاتی در بهینه‌سازی تمرینات و استراحت‌های خارج از فصل برای ورزشکاران دارد. مربیان می‌توانند فصل‌های خارج از فصل را به طور استراتژیک برنامه‌ریزی کنند تا اثرات منفی عدم فعالیت را به حداقل برسانند و در عین حال به ورزشکاران اجازه استراحت و ریکاوری دهند. این امر اغلب شامل گنجاندن فعالیت‌های نگهداری، تمرینات متقابل و استراحت‌های ذهنی برای حفظ سلامت کلی و جلوگیری از فرسودگی شغلی است.
5. فردی کردن تمرین بر اساس سطح تناسب اندام و سابقه تمرینی:
اصل برگشتپذیری بر اهمیت فردی کردن تمرین بر اساس سطح تناسب اندام و سابقه تمرینی یک ورزشکار تأکید می‌کند. ورزشکاران با سطح تناسب اندام بالاتر و سابقه تمرینی طولانی‌تر ممکن است در مقایسه با مبتدیان، سرعت دترنینگ کمتری را تجربه کنند. مربیان می‌توانند برنامه‌های تمرینی را به درستی تنظیم کنند و اطمینان حاصل کنند که شدت و مدت دوره‌های نگهداری یا ریکاوری متناسب با نیازهای فردی هر ورزشکار است.
6. رصد پیشرفت و تطبیق تمرین:
مربیان می‌توانند از اصل برگشتپذیری برای رصد پیشرفت ورزشکار و تطبیق تمرین به طور مناسب استفاده کنند. با ردیابی تغییرات در سطح تناسب اندام در طول دوره‌های کاهش تمرین یا نگهداری، آنها می‌توانند زمان مناسب برای افزایش تدریجی شدت یا مدت جلسات تمرینی را شناسایی کنند. این رویکرد شخصی‌سازی‌شده تضمین می‌کند که ورزشکاران به طور مناسب به چالش کشیده می‌شوند و به پیشرفت به سمت اهداف خود ادامه می‌دهند.
7. پیشگیری از آسیب‌دیدگی و ارتقای سلامت بلندمدت:
اصل برگشتپذیری در پیشگیری از آسیب‌دیدگی و ارتقای سلامت بلندمدت ورزشکاران نقش دارد. با درک اثرات عدم فعالیت بر بدن، مربیان می‌توانند برنامه‌های تمرینی را طراحی کنند که شامل دوره‌های استراحت و ریکاوری کافی باشد و خطر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش دهد و سلامت کلی را ارتقا دهد.
در خلاصه، اصل برگشتپذیری مفهومی بنیادی در ورزش است که پیامدهای گسترده‌ای برای تمرین، عملکرد و سلامت ورزشکار دارد. با درک و اعمال موثر این اصل، مربیان می‌توانند برنامه‌های تمرینی را بهینه کنند، انتظارات را مدیریت کنند، برای نگهداری و ریکاوری برنامه‌ریزی نمایند و در نهایت به ورزشکاران کمک کنند تا به پتانسیل کامل خود دست یابند.
مطالب مرتبط
- اصل تداوم در ورزش چیست و چرا اهمیت دارد؟
- اصل تفاوت های فردی در ورزش چیست و چرا اهمیت دارد؟
- اصل انطباق یا سازگاری با تمرین چیست؟
- اصل ویژگی تمرین در ورزش چیست؟
اصل برگشت پذیری در تناسب اندام چیست؟
اصل برگشت پذیری در تناسب اندام بیان می کند که فرد با توقف ورزش پیشرفت ورزشی خود را از دست می دهد. اصل برگشتپذیری می‌تواند در ورزش‌ها، تمرینات قلبی عروقی، قدرتی یا استقامتی اعمال شود. اثرات اصل برگشت پذیری زمانی که فرد تمرین را از سر می گیرد، می تواند معکوس شود.
اصل برگشت پذیری چه اهمیتی دارد؟
اصل برگشتپذیری مهم است زیرا توضیح می دهد که چگونه وقتی فرد ورزش را متوقف می کند، افزایش یا پیشرفت تناسب اندام از بین می رود. اصل برگشتپذیری همچنین توضیح می دهد که چقدر سریع دستاوردهای تناسب اندام بسته به سن، سطح تناسب اندام، و نوع تمرینی که فرد انجام میداد از دست می رود. اصل برگشتپذیری می تواند برای ورزشکارانی که در عملکرد تناسب اندام خود به سطح بالایی رسیدهاند مفید باشد.
