دویدن آهسته چیست: انواع، فواید و سایر نکات

دویدن آهسته یا “دویدن تفریحی” نوعی فعالیت فیزیکی است که در آن فرد با سرعتی کمتر از حد معمول می‌دود، به‌گونه‌ای که بتواند به راحتی بدون نفس‌نفس زدن یا فشار بیش از حد به بدن، این فعالیت را برای مدت طولانی انجام دهد. این نوع دویدن برای بهبود استقامت قلبی-عروقی، تقویت عضلات و کاهش استرس بسیار مؤثر است. برخلاف دویدن با شدت بالا که نیاز به انرژی زیادی دارد و بدن را به چالش می‌کشد، دویدن آهسته به افراد اجازه می‌دهد تا با حفظ یک ریتم یکنواخت، به‌طور پیوسته و با لذت به دویدن بپردازند.

دویدن آهسته اغلب توسط دوندگان مبتدی یا افرادی که به دنبال حفظ سلامتی و تناسب‌اندام هستند، انجام می‌شود. این فعالیت می‌تواند به عنوان یک تمرین روزانه در برنامه ورزشی افراد قرار گیرد و همچنین به عنوان راهی برای گرم کردن قبل از تمرینات سنگین‌تر یا سرد کردن پس از آن استفاده شود. دویدن آهسته به دلیل فشار کمتری که به مفاصل و عضلات وارد می‌کند، برای افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اند یا مشکلات جسمی دارند، مناسب‌تر است.

یکی از مزایای اصلی دویدن آهسته این است که به فرد اجازه می‌دهد تا بر تنفس و فرم صحیح دویدن تمرکز کند و در عین حال کالری‌سوزی مناسبی داشته باشد. این نوع دویدن به دلیل ریتم یکنواخت و قابل‌پیش‌بینی، به بهبود روحیه و کاهش اضطراب نیز کمک می‌کند. به طور کلی، دویدن آهسته روشی مؤثر و قابل‌دسترس برای حفظ و بهبود سلامتی عمومی بدن است.

در ادامه این مقاله به بررسی دقیقتر این روش ورزشی در انواع دویدن، مزایا، نکات و سایر موارد مرتبط با این موضوع خواهیم پرداخت.

دویدن آهسته از روش های کلیدی برای شروع دویدن، افزایش حجم تمرین، افزایش پایه دویدن و کاهش وزن محسوب می شود. در زمان دویدن آهسته بدن از فرآیند چربی سوزی استفاده می کند که این فرآیند به بدن ورزشکاران مصرف چربی به عنوان یک سوخت را آموزش می دهد. همین ویژگی دویدن های آهسته را به یکی از بهترین گزینه ها برای چربی سوزی تبدیل کرده است. با افزایش سرعت دویدن بدن فرد هر چه بیشتر به سوخت هایی آسان تر مانند قند وابسته خواهد شد.

فواید و مزایای دویدن آهسته

دویدن آهسته دارای فواید و مزایای فراوانی است که هم برای سلامت جسمانی و هم برای سلامت روانی اهمیت دارد. در ادامه به برخی از این مزایا پرداخته شده است:

1. بهبود سلامت قلبی-عروقی: دویدن آهسته به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کند. این نوع دویدن باعث افزایش ضربان قلب به شکلی ملایم و پایدار می‌شود که به تقویت عضله قلب و بهبود جریان خون کمک می‌کند. همچنین، این فعالیت می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند.
2. کاهش وزن و بهبود تناسب‌اندام: دویدن آهسته به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کند. اگرچه سرعت این نوع دویدن کمتر است، اما به دلیل مدت زمان طولانی‌تری که می‌توان آن را انجام داد، کالری‌سوزی مؤثری دارد. علاوه بر این، دویدن آهسته می‌تواند به تقویت عضلات پاها، ران‌ها، و شکم کمک کند و در نتیجه به بهبود تناسب‌اندام و فرم بدن منجر شود.
3. تقویت روحیه و کاهش استرس: دویدن آهسته تأثیر مثبت زیادی بر سلامت روانی دارد. این فعالیت به ترشح هورمون‌های شادی‌بخش مانند اندورفین‌ها کمک می‌کند که بهبود روحیه و کاهش استرس را به همراه دارد. همچنین، دویدن در طبیعت یا محیط‌های باز به آرامش ذهن و کاهش اضطراب کمک می‌کند. دویدن آهسته به دلیل ریتم یکنواخت و عدم نیاز به تمرکز بر سرعت، فرصتی مناسب برای تأمل و آرامش ذهنی فراهم می‌کند.

میزان کالری سوزی دویدن آهسته چقدر است؟

میزان کالری سوزی در دویدن آهسته به عوامل مختلفی مانند وزن فرد، سرعت دویدن، و مدت زمان فعالیت بستگی دارد. در جدول زیر، تخمینی از میزان کالری سوزی در دویدن آهسته برای افراد با وزن‌های مختلف ارائه شده است. این ارقام بر اساس دویدن آهسته با سرعت حدود 8 کیلومتر در ساعت (5 مایل در ساعت) محاسبه شده‌اند.

• این اعداد به صورت تقریبی هستند و ممکن است بسته به شرایط فیزیکی فرد و عوامل محیطی تغییر کنند.
• سرعت دویدن، سطح تناسب اندام، و سطح شدت تمرین نیز می‌تواند میزان کالری سوزی را تحت تأثیر قرار دهد.
• افراد سنگین‌تر به دلیل نیاز به انرژی بیشتر برای حرکت بدن، کالری بیشتری در مدت زمان مشخص می‌سوزانند.

انواع دویدن آهسته

دویدن آهسته به عنوان یک فعالیت ورزشی، در اشکال مختلفی انجام می‌شود که هر کدام بسته به هدف و سطح تمرین فرد، ویژگی‌ها و فواید خاص خود را دارند. در ادامه به انواع مختلف دویدن آهسته پرداخته می‌شود:

برنامه تمرینی حرفه‌ای برای موفقیت در دو 400 متر

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

1. دویدن تفریحی یا جاگینگ (Jogging): این نوع دویدن آهسته رایج‌ترین شکل دویدن آهسته است. دویدن تفریحی با سرعت کم و به طور مداوم انجام می‌شود، به گونه‌ای که فرد می‌تواند بدون فشار زیاد و بدون نفس‌نفس زدن برای مدت طولانی بدود. این نوع دویدن اغلب برای حفظ تناسب‌اندام عمومی، کاهش وزن و بهبود سلامت قلبی-عروقی استفاده می‌شود. دویدن تفریحی معمولاً در فضای باز، پارک‌ها یا مسیرهای طبیعی انجام می‌شود.
2. دویدن بهبودی یا ریکاوری (Recovery Run): این نوع دویدن آهسته به عنوان یک تمرین سبک پس از تمرینات شدیدتر یا مسابقات استفاده می‌شود. هدف از دویدن بهبودی کمک به بازسازی عضلات، افزایش جریان خون و کاهش دردهای عضلانی پس از تمرینات سنگین است. در این نوع دویدن، سرعت بسیار کم است و تمرکز بر روی تنفس عمیق و آرامش بدن می‌باشد. دویدن بهبودی معمولاً برای مدت کوتاه‌تری انجام می‌شود و به عنوان یک روش موثر برای بهبود و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی به کار می‌رود.
3. دویدن طولانی آهسته LSD (Long Slow Distance Run): این نوع دویدن آهسته معمولاً برای دوندگان ماراتن و افراد علاقمند به استقامت بالا مناسب است. در دویدن طولانی آهسته، فرد مسافت‌های طولانی‌تری را با سرعت کم و ثابت می‌دود تا بتواند استقامت و ظرفیت هوازی خود را افزایش دهد. این نوع دویدن به تقویت عضلات و افزایش توانایی بدن برای تحمل فعالیت‌های طولانی‌مدت کمک می‌کند و برای دوندگان حرفه‌ای که در حال آمادگی برای مسابقات طولانی هستند، بسیار مفید است.

علاوه بر انواع رایج دویدن آهسته که پیش‌تر ذکر شد، چند نوع دیگر نیز وجود دارد که هر کدام ویژگی‌های منحصر به فردی دارند و برای اهداف خاصی به کار می‌روند:

4. دویدن آهسته با شیب (Hill Jogging): این نوع دویدن آهسته بر روی مسیرهای شیب‌دار انجام می‌شود و تمرکز اصلی آن بر تقویت عضلات پاها و بهبود قدرت و استقامت است. دویدن بر روی تپه یا مسیرهای با شیب نه تنها به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک می‌کند، بلکه چالش بیشتری برای سیستم قلبی-عروقی ایجاد می‌کند. این نوع دویدن می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی دوندگان برای آماده‌سازی بدن جهت دویدن در شرایط سخت‌تر و مسیرهای با شیب‌های تند استفاده شود.
5. دویدن تناوبی آهسته (Interval Jogging): در این نوع دویدن آهسته، فرد بین دویدن با سرعت آهسته و فواصل کوتاه با سرعت بالاتر جابجا می‌شود. دویدن تناوبی آهسته می‌تواند برای بهبود استقامت و سرعت بسیار مفید باشد، زیرا به بدن اجازه می‌دهد تا به تدریج به سرعت‌های بالاتر عادت کند. این روش به افزایش تحمل بدن در برابر تغییرات سرعت کمک می‌کند و معمولاً در برنامه‌های تمرینی برای دوندگان مبتدی تا حرفه‌ای گنجانده می‌شود.
6. دویدن آهسته در مسیرهای ناهموار (Trail Jogging): این نوع دویدن آهسته در مسیرهای طبیعی و ناهموار مانند جنگل‌ها، کوه‌ها یا تپه‌ها انجام می‌شود. دویدن در چنین محیط‌هایی به بهبود تعادل، تقویت عضلات مرکزی و پاها و همچنین افزایش آگاهی محیطی کمک می‌کند. همچنین، این نوع دویدن باعث ارتباط بیشتر با طبیعت و بهبود روحیه و کاهش استرس می‌شود. دویدن در مسیرهای ناهموار به دلیل تنوع و چالش‌های بیشتر، تجربه‌ای متفاوت و جذاب‌تر از دویدن در مسیرهای صاف و هموار ارائه می‌دهد.

در جدول زیر، مقایسه‌ای بین انواع مختلف دویدن آهسته ارائه شده است. این جدول ویژگی‌ها، اهداف و مزایای هر نوع دویدن آهسته را نشان می‌دهد:

این جدول به شما کمک می‌کند تا با توجه به اهداف و سطح آمادگی جسمانی خود، نوع مناسب دویدن آهسته را انتخاب کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

معایب دویدن آهسته

اگرچه دویدن آهسته فواید بسیاری دارد، اما مانند هر فعالیت ورزشی دیگری، می‌تواند معایبی نیز داشته باشد که باید مورد توجه قرار گیرد:

1. کاهش تاثیر بر افزایش سرعت و توانایی‌های رقابتی: یکی از معایب اصلی دویدن آهسته این است که اگر تنها شکل تمرین فرد باشد، ممکن است به اندازه کافی برای افزایش سرعت و توانایی‌های رقابتی مؤثر نباشد. دوندگانی که به دنبال بهبود عملکرد خود در مسابقات یا دویدن‌های سریع‌تر هستند، ممکن است نیاز داشته باشند که تمرینات با شدت بالاتر و تمرینات تناوبی را نیز در برنامه‌های خود بگنجانند.
2. خطر آسیب‌های ناشی از تکرار بیش از حد: دویدن آهسته به طور مداوم و بدون تغییر در برنامه تمرینی می‌تواند منجر به بروز آسیب‌های ناشی از تکرار بیش از حد شود. این آسیب‌ها شامل مشکلاتی مانند درد زانو، التهاب تاندون‌ها، و دردهای عضلانی می‌شود. اگر فرد به طور مداوم تنها به دویدن آهسته بپردازد و زمان کافی برای استراحت و بهبودی فراهم نکند، ممکن است به مرور زمان دچار مشکلات جسمانی شود.
3. کاهش کارایی زمان: دویدن آهسته به دلیل سرعت کم و نیاز به مدت زمان طولانی‌تر برای انجام، ممکن است برای برخی افراد که زمان محدودی برای تمرین دارند، کارایی کمتری داشته باشد. افرادی که به دنبال نتایج سریع‌تر در کاهش وزن یا بهبود تناسب‌اندام هستند، ممکن است ترجیح دهند از تمرینات با شدت بالاتر و مدت زمان کمتر استفاده کنند تا به اهداف خود دست یابند.

در مجموع، هرچند دویدن آهسته به عنوان یک روش مفید و مؤثر برای حفظ سلامتی عمومی توصیه می‌شود، اما نیاز است که همراه با سایر تمرینات و با توجه به وضعیت جسمانی و اهداف شخصی، برنامه‌های تمرینی متنوعی را دنبال کرد تا از مزایای کامل آن بهره‌مند شد و از معایب آن اجتناب کرد.

نکات مهم در دویدن آهسته که باید به آنها توجه کرد

دویدن آهسته یک فعالیت ساده و مؤثر است، اما برای بهره‌مندی از فواید آن و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، باید به چند نکته مهم توجه کرد:

1. انتخاب کفش مناسب: یکی از مهم‌ترین نکات در دویدن آهسته، استفاده از کفش‌های مناسب است. کفش‌های دویدن باید به خوبی پا را حمایت کنند، از ضربات وارده به پا جلوگیری کرده و راحتی لازم را فراهم کنند. کفش‌هایی با پشتیبانی کافی از قوس پا و کفی مناسب برای جلوگیری از فشار بر مفاصل و عضلات بسیار اهمیت دارند.
2. گرم کردن و سرد کردن: پیش از شروع دویدن آهسته، بهتر است زمانی را برای گرم کردن بدن اختصاص دهید. گرم کردن با حرکات کششی و تمرینات سبک به آماده‌سازی عضلات و مفاصل برای فعالیت کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. همچنین، پس از پایان دویدن، سرد کردن بدن با حرکات آرام و کشش‌های ملایم به بازگشت تدریجی ضربان قلب به حالت طبیعی و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
3. تمرکز بر تنفس صحیح: در دویدن آهسته، توجه به تنفس بسیار مهم است. تنفس عمیق و منظم نه تنها به بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک می‌کند، بلکه به حفظ ریتم دویدن و کاهش خستگی نیز مؤثر است. تلاش کنید تا تنفس خود را همزمان با گام‌هایتان تنظیم کنید، به‌طور مثال، دو گام دم و دو گام بازدم کنید. این کار به حفظ انرژی و افزایش کارایی دویدن کمک می‌کند.
4. توجه به فرم بدن: حفظ فرم صحیح بدن در دویدن آهسته به جلوگیری از آسیب و افزایش کارایی کمک می‌کند. ستون فقرات باید صاف باشد، شانه‌ها را آرام و به سمت پایین نگه دارید، و دست‌ها را با زاویه 90 درجه در کنار بدن قرار دهید. همچنین، به گام‌های کوتاه و منظم توجه کنید و از وارد کردن فشار زیاد بر پاشنه‌ها جلوگیری کنید تا از مشکلاتی مانند التهاب تاندون‌ها و دردهای زانو پیشگیری شود.
5. هیدراتاسیون و تغذیه: دویدن آهسته ممکن است به مدت طولانی انجام شود، بنابراین تأمین آب و انرژی مورد نیاز بدن اهمیت دارد. قبل و بعد از دویدن، به میزان کافی آب بنوشید و از میان وعده‌های سبک و مغذی استفاده کنید تا بدن خود را به درستی سوخت‌رسانی کنید. در صورت دویدن در هوای گرم یا مسیرهای طولانی، ممکن است نیاز به همراه داشتن آب یا نوشیدنی‌های ورزشی داشته باشید.

با رعایت این نکات، می‌توانید از دویدن آهسته به بهترین شکل بهره‌مند شوید و آن را به بخشی از سبک زندگی سالم خود تبدیل کنید.

دویدن آهسته برای چه کسانی مناسب است؟

دویدن آهسته برای گروه‌های متنوعی از افراد مناسب است، و به دلایل مختلفی می‌تواند در برنامه‌های ورزشی گنجانده شود. در زیر به برخی از این گروه‌ها اشاره شده است:

1. افراد مبتدی: دویدن آهسته یک گزینه عالی برای افرادی است که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند و می‌خواهند به تدریج استقامت و ظرفیت هوازی خود را افزایش دهند. این نوع دویدن به آنها اجازه می‌دهد تا بدون فشار زیاد به بدن، به تدریج با دویدن آشنا شوند و اعتماد به نفس خود را افزایش دهند.
2. افراد مسن: دویدن آهسته برای افراد مسن که به دنبال حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی هستند، بسیار مناسب است. این نوع دویدن به دلیل سرعت پایین و فشار کمتر بر مفاصل، خطر آسیب‌های ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد و به تقویت عضلات و بهبود سلامت قلبی-عروقی کمک می‌کند.
3. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند: کسانی که هدفشان کاهش وزن است، می‌توانند از دویدن آهسته به عنوان یک روش مؤثر برای سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن استفاده کنند. این نوع دویدن به آنها اجازه می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تری فعالیت کنند، که به کالری‌سوزی بیشتر منجر می‌شود.
4. ورزشکاران و دوندگان حرفه‌ای: حتی ورزشکاران حرفه‌ای و دوندگان با تجربه نیز از دویدن آهسته بهره‌مند می‌شوند. این نوع دویدن به عنوان یک تمرین بهبودی بعد از تمرینات سنگین یا مسابقات، به بازسازی عضلات و جلوگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند. همچنین، دویدن آهسته به دوندگان حرفه‌ای کمک می‌کند تا بدون فشار اضافی به بدن، پایه استقامت خود را تقویت کنند.
5. افرادی با مشکلات جسمانی یا در حال بازتوانی: دویدن آهسته برای افرادی که دچار آسیب‌های جسمانی شده‌اند یا در حال گذراندن دوره‌های بازتوانی هستند، بسیار مفید است. این نوع دویدن با فشار کمتر بر مفاصل و عضلات، به بازگشت تدریجی به فعالیت‌های فیزیکی کمک می‌کند و بهبود را تسریع می‌بخشد.

به طور کلی، دویدن آهسته برای هر فردی که به دنبال بهبود سلامت عمومی، افزایش استقامت، و کاهش استرس است، مناسب است. این فعالیت ساده و کم‌هزینه می‌تواند به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شود و به بهبود کلی کیفیت زندگی کمک کند.

جمع بندی

دویدن آهسته یک فعالیت ورزشی ساده و مؤثر است که به طور گسترده برای بهبود سلامت عمومی، افزایش استقامت، و حفظ تناسب‌اندام استفاده می‌شود. این نوع دویدن با سرعت پایین و یکنواخت، برای افراد مبتدی، ورزشکاران حرفه‌ای، و حتی افراد مسن مناسب است. دویدن آهسته به تقویت قلب و عروق، سوزاندن کالری، و کاهش وزن کمک می‌کند و به عنوان یک تمرین بهبودی پس از تمرینات شدید نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

انواع مختلف دویدن آهسته، از جمله دویدن تفریحی، دویدن بهبودی، دویدن طولانی آهسته، و دویدن با شیب، هر یک ویژگی‌ها و مزایای خاص خود را دارند. هر نوع دویدن آهسته می‌تواند بسته به هدف و نیاز فرد، به عنوان بخشی از برنامه تمرینی قرار گیرد. به عنوان مثال، دویدن با شیب به تقویت عضلات پا کمک می‌کند، در حالی که دویدن طولانی آهسته برای افزایش استقامت و آماده‌سازی برای مسابقات طولانی مناسب است.

در نهایت، دویدن آهسته به دلیل فشار کم بر مفاصل و امکان انجام آن در هر زمان و مکان، به عنوان یک روش مؤثر برای حفظ سلامت جسمانی و روحی توصیه می‌شود. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و بهره‌مندی کامل از فواید آن، باید به انتخاب کفش مناسب، گرم کردن و سرد کردن بدن، و توجه به فرم صحیح دویدن توجه کرد. این فعالیت می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد و به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.