تمرینات تعادل در آمادگی جسمانی و فواید آن

تمرینات تعادلی توانایی شما را برای کنترل و تثبیت وضعیت بدن بهبود می بخشد. به گفته کلی درو، فیزیولوژیست ورزشی ، این نوع ورزش به ویژه برای افراد مسن مهم است – با افزایش سن، حس عمقی یا درک فضایی شما، بدتر می شود که می تواند منجر به کاهش تعادل شود.

اما تمرینات تعادلی می تواند برای افراد در هر سنی مفید باشد، از جمله افرادی که وزن زیادی اضافه یا از دست داده اند یا کسانی که باردار می شوند، این موارد می توانند مرکز ثقل شما را به هم بریزند.

تمرینات تعادل در آمادگی جسمانی همچنین برای کاهش خطر آسیب نیز مهم هستند. دکتر ادوارد لاسکوفسکی، یکی از مدیران مرکز پزشکی ورزشی کلینیک مایو در روچستراعتقاد دارد: در صورت رگ به رگ شدن مچ پا، اگر تعادل خود را مجدداً تمرین ندهید، ممکن است در معرض آسیب مجدد قرار بگیرید. لاسکوفسکی ادامه می دهد که به این دلیل است که وقتی مچ پای شما رگ به رگ می شود، ماهیچه های اطراف مفصل به طور هماهنگ منقبض می شوند و این باعث بی ثباتی مفصل می شود. وی گفت: اگر بعد از آسیب تمرینات تعادلی انجام دهید، این تمرینات ماهیچه ها را دوباره آموزش می دهد تا با هم منقبض شوند که در حین حرکات مفصل را بهتر تثبیت می کند و از آسیب مجدد جلوگیری خواهد شد.

بیشتر ورزشکاران می توانند از تمرینات تعادلی برای کمک به حفظ تعادل در طول فعالیت ورزشی خود بهره مند شوند. جیسون شاتزنپال، متخصص تناسب اندام در مرکز سلامت و تندرستی در آرورا، کلرادو، می‌گوید: «تقریباً در تمام تلاش‌های ورزشی، در حین انجام کارها هر بار روی یک پا خواهید بود.»

فواید تمرینات تعادلی در آمادگی جسمانی

• از سقوط جلوگیری می کند
• خطر آسیب های اندام تحتانی مانند آسیب های زانو و مچ پا را کاهش می دهد
• حس عمقی (توانایی دانستن اینکه کجا در فضا هستید) را بهبود می بخشد.

به چه میزان تمرین تعادلی نیاز دارید؟

هیچ محدودیتی برای میزان تمرین تعادلی که می توانید با خیال راحت انجام دهید وجود ندارد – اگر بخواهید می توانید آن را هر روز انجام دهید. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که انجام سه تا شش جلسه تمرین تعادلی در هفته، با چهار تمرین تعادلی در هر جلسه تمرینی، به مدت 11 تا 12 هفته در بهبود تعادل افراد موثر است.

انواع تمرینات تعادلی

برای تمرین انواع مختلف تمرینات تعادلی، به هیچ وجه نیازی به انجام تمرینات با شدت یا ضربه بالا ندارید. بیشتر تمرینات تعادلی حرکات ساده ای هستند که می توان آنها را به صورت ایستاده انجام داد. برخی از نواحی که هنگام تمرین تمرینات تعادلی هدف قرار می گیرند عبارتند از: بازوها، پاها، هسته مرکزی، پشت و باسن.

نمونه هایی از تمرینات تعادلی عبارتند از:

• وزن خود را از سمتی به سمت دیگر منتقل کنید
• ایستادن روی یک پا
• راه رفتن از پاشنه تا انگشتان پا
• استفاده از تخته تعادل یا توپ پایداری
• انجام تای چی، یوگا یا پیلاتس.

در ادامه چند حرکت را برای شما توضیح دادیم:

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

بلند کردن پاشنه

• در حالت ایستاده شروع کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
• تا نوک پاها را بالا بیاورید.
• 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• کمر را پایین بیاورید.

بالاآوردن پا روی صندلی

• برای افزایش سختی، این تمرین را می توان با وزنه مچ پا انجام داد.
• روی یک صندلی با ستون فقرات صاف و هر دو پا مستقیماً زیر زانو بنشینید.
• به آرامی پای چپ خود را صاف کنید و آن را برای چند ثانیه بالا نگه دارید.
• آن را پایین بیاورید و با پای راست خود تکرار کنید.
• 1 تا 3 ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید.

تمرین تعادل فلامینگو

• هر دو پای خود را به هم نزدیک کرده و با ایستادن روی پای چپ شروع کنید و به آرامی پای راست خود را بلند کنید
• در زمانی که وقتی پای خود را به جلو دراز می‌کنید، می‌توانید از دیوار یا صندلی استفاده کنید
• مطمئن شوید که وضعیت بدن را خوب حفظ کنید. سر، ستون فقرات و گردن خود را در یک خط کنار هم قرار دهید. به هیچ قسمتی از بدن خود فشار زیادی وارد نکنید
• اگر می خواهید سطح دشواری این تمرین را افزایش دهید، سعی کنید دست خود را به سمت بیرون دراز کنید تا به پای راست خود برسید
• حدود 15 ثانیه در این حالت بمانید
• همین کار را در طرف مقابل تکرار کنید

تمرین با توپ بوسو

یکی دیگر از ابزارهای تمرینات تعادلی بوسوبال می باشد. روی این وسیله می توانید انواع تمرینات تک پا مانند لانگز یا تک پا بالا را برای افزایش تعادل انجام دهید.

منابع: livescience / healthline / insider /