تمرینات تعادل در آمادگی جسمانی و فواید آن

تمرینات تعادلی توانایی شما را برای کنترل و تثبیت وضعیت بدن بهبود می بخشد. به گفته کلی درو، فیزیولوژیست ورزشی ، این نوع ورزش به ویژه برای افراد مسن مهم است – با افزایش سن، حس عمقی یا درک فضایی شما، بدتر می شود که می تواند منجر به کاهش تعادل شود.

اما تمرینات تعادلی می تواند برای افراد در هر سنی مفید باشد، از جمله افرادی که وزن زیادی اضافه یا از دست داده اند یا کسانی که باردار می شوند، این موارد می توانند مرکز ثقل شما را به هم بریزند.

تمرینات تعادل در آمادگی جسمانی همچنین برای کاهش خطر آسیب نیز مهم هستند. دکتر ادوارد لاسکوفسکی، یکی از مدیران مرکز پزشکی ورزشی کلینیک مایو در روچستراعتقاد دارد: در صورت رگ به رگ شدن مچ پا، اگر تعادل خود را مجدداً تمرین ندهید، ممکن است در معرض آسیب مجدد قرار بگیرید. لاسکوفسکی ادامه می دهد که به این دلیل است که وقتی مچ پای شما رگ به رگ می شود، ماهیچه های اطراف مفصل به طور هماهنگ منقبض می شوند و این باعث بی ثباتی مفصل می شود. وی گفت: اگر بعد از آسیب تمرینات تعادلی انجام دهید، این تمرینات ماهیچه ها را دوباره آموزش می دهد تا با هم منقبض شوند که در حین حرکات مفصل را بهتر تثبیت می کند و از آسیب مجدد جلوگیری خواهد شد.

بیشتر ورزشکاران می توانند از تمرینات تعادلی برای کمک به حفظ تعادل در طول فعالیت ورزشی خود بهره مند شوند. جیسون شاتزنپال، متخصص تناسب اندام در مرکز سلامت و تندرستی در آرورا، کلرادو، می‌گوید: «تقریباً در تمام تلاش‌های ورزشی، در حین انجام کارها هر بار روی یک پا خواهید بود.»

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

فواید تمرینات تعادلی در آمادگی جسمانی

• از سقوط جلوگیری می کند
• خطر آسیب های اندام تحتانی مانند آسیب های زانو و مچ پا را کاهش می دهد
• حس عمقی (توانایی دانستن اینکه کجا در فضا هستید) را بهبود می بخشد.

به چه میزان تمرین تعادلی نیاز دارید؟

هیچ محدودیتی برای میزان تمرین تعادلی که می توانید با خیال راحت انجام دهید وجود ندارد – اگر بخواهید می توانید آن را هر روز انجام دهید. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که انجام سه تا شش جلسه تمرین تعادلی در هفته، با چهار تمرین تعادلی در هر جلسه تمرینی، به مدت 11 تا 12 هفته در بهبود تعادل افراد موثر است.

انواع تمرینات تعادلی

برای تمرین انواع مختلف تمرینات تعادلی، به هیچ وجه نیازی به انجام تمرینات با شدت یا ضربه بالا ندارید. بیشتر تمرینات تعادلی حرکات ساده ای هستند که می توان آنها را به صورت ایستاده انجام داد. برخی از نواحی که هنگام تمرین تمرینات تعادلی هدف قرار می گیرند عبارتند از: بازوها، پاها، هسته مرکزی، پشت و باسن.

نمونه هایی از تمرینات تعادلی عبارتند از:

• وزن خود را از سمتی به سمت دیگر منتقل کنید
• ایستادن روی یک پا
• راه رفتن از پاشنه تا انگشتان پا
• استفاده از تخته تعادل یا توپ پایداری
• انجام تای چی، یوگا یا پیلاتس.

در ادامه چند حرکت را برای شما توضیح دادیم:

نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر

فیبرهای عضلانی سریع و آهسته: تفاوت‌ها، عملکرد و تأثیرات ورزشی

بلند کردن پاشنه

• در حالت ایستاده شروع کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
• تا نوک پاها را بالا بیاورید.
• 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• کمر را پایین بیاورید.

بالاآوردن پا روی صندلی

• برای افزایش سختی، این تمرین را می توان با وزنه مچ پا انجام داد.
• روی یک صندلی با ستون فقرات صاف و هر دو پا مستقیماً زیر زانو بنشینید.
• به آرامی پای چپ خود را صاف کنید و آن را برای چند ثانیه بالا نگه دارید.
• آن را پایین بیاورید و با پای راست خود تکرار کنید.
• 1 تا 3 ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید.

تمرین تعادل فلامینگو

• هر دو پای خود را به هم نزدیک کرده و با ایستادن روی پای چپ شروع کنید و به آرامی پای راست خود را بلند کنید
• در زمانی که وقتی پای خود را به جلو دراز می‌کنید، می‌توانید از دیوار یا صندلی استفاده کنید
• مطمئن شوید که وضعیت بدن را خوب حفظ کنید. سر، ستون فقرات و گردن خود را در یک خط کنار هم قرار دهید. به هیچ قسمتی از بدن خود فشار زیادی وارد نکنید
• اگر می خواهید سطح دشواری این تمرین را افزایش دهید، سعی کنید دست خود را به سمت بیرون دراز کنید تا به پای راست خود برسید
• حدود 15 ثانیه در این حالت بمانید
• همین کار را در طرف مقابل تکرار کنید

تمرین با توپ بوسو

یکی دیگر از ابزارهای تمرینات تعادلی بوسوبال می باشد. روی این وسیله می توانید انواع تمرینات تک پا مانند لانگز یا تک پا بالا را برای افزایش تعادل انجام دهید.

منابع: livescience / healthline / insider /