راهنمای تمرینات قدرتی برای تریل رانینگ

دویدن بهترین گزینه است. در این مورد شکی نیست. دویدن در مسیرهای خاکی، یالها و دامنه های کوهستانی و جاده های زیبا، مناظر فوق العاده و دوستان… اما بسیاری از دونده های تریل تمرینات قدرتی را ترجیح نمی دهند. اینکه کدام تمرین مناسب است نیز می تواند گیج کننده باشد. برنامه تمرینات قدرتی برای چقدر و چند جلسه در هفته برای یک دونده تریل مناسب خواهد بود… سوالاتی از این دست هم باید پاسخ داده شوند.

خوشبختانه یک دونده خاکی یا تریل رانر نیاز به زمان زیادی برای تمرینات قدرتی ندارد. افزودن قدری کار قدرت به تمرینات می تواند کمک زیادی به افزایش عملکرد و تضمین طول عمر در ورزش کند. به این معنی که هر گام با قدرت بیشتری برداشته خواهد شد.

تمرینات قدرتی همچنین به بدن شما می آموزد که فیبرهای عضلانی بیشتری را برای فعالیت خود جذب کند، که باعث می شود در برابر خستگی مقاوم و قوی تر شوید. تمرینات قدرتی همچنین دوندگان را از سطح حرکت خطی خارج می کند. دویدن حرکتی از جلو به عقب است که در صفحه ساژیتال انجام می شود. این الگوی حرکتی محدود، ماهیچه هایی را که بدن ما را به صورت جانبی (سمت به پهلو) تثبیت می کنند، نادیده می گیرد. خود دویدن یک فعالیت تقویت کننده نیست. بنابراین، هنگامی که مشکلات لگن، زانو یا پا ایجاد می‌شوند، می‌توانند نتیجه نادیده گرفته شدن قدرت همه جانبه و اضافه بار به یک گروه عضلانی خاص باشند. در ادامه به چند نکته اساسی پیرامون تمرینات قدرتی در تریل رانینگ یا دویدن در طبیعت اشاره می کنیم.

حجم تمرینات قدرتی را پایین نگه دارید

زمانی که تمرینات قدرتی را به روتین دویدن خود اضافه می کنید، اندکی می تواند به شما کمک کند. فواید زیادی را می توان از جلسات 30 تا 40 دقیقه ای دو بار در هفته به دست آورد. ایده این است که محرک‌های کافی برای بدن فراهم کنید که فواید و سازگاری‌های آن را ببینید، اما شما را برای تمرین پیست یا طولانی‌مدت خسته نکند. تمرینات قدرتی باید مکمل دویدن شما باشد نه اینکه با دویدن شما رقابت کند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

تمرینات خود را بسته بندی کنید.

یک راه ساده این است که با قدرتی دویدن متوسط یا آسان گرم کنید، سپس چند دور تمرینات هسته بدن را انجام دهید. پس از آن می توانید 20-30 دقیقه تمرینات قدرتی را بدون تلاش بیشتر داشته باشید. جیمز کلیر نویسنده کتاب عادات اتمی متصل کردن یک عادت قدیمی به یک عادت جدید را راهکاری برتر برای جا انداختن یک عادت جدید می داند. دونده ها به دویدن عادت دارند و این یک روال معمول است. با افزودن یک رفتار جدید به دویدن که قبلا انجام می دادید، روال جدید به سرعت در زندگی شما جا خواهد گرفت. پس از پایان نرم دوی تمرینات مرکز بدن را انجام دهید. می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید.

• راشن توییست
• بریج
• پلانک
• ساید پلانک
• کرانچ

از هر تمرین 2-3 ست را در نظر بگیرید.

روی آنچه مهم است تمرکز کنید

زمان و انرژی شما محدود و با ارزش است. وقتی زمانی را صرف قدرت می کنید، روی انواع حرکاتی تمرکز کنید که بیشترین پیشرفت را در دویدن شما به ارمغان می آورد. دوندگان تریل می توانند از تمرینات تک پا، تمرینات پایدارسازی هسته مرکزی و پلایومتریک بیشترین بهره را ببرند. تمرینات تک پا باید در اولویت قرار گیرند زیرا دویدن مستلزم این است که همیشه روی یک پا باشید. نمونه های عالی عبارتند از: ددلیفت تک پا، لانگز جانبی، اسکات پیستول، و پل تک پا با ارتفاع بالا.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

تمرینات ضد چرخش برای دونده ها عالی هستند، زیرا به گونه ای دویدن را تقلید می کنند و در عین حال مرکز بدن شما را به چالش می کشند. در طول قدم زدن، ستون فقرات قفسه سینه (قفس سینه) و ستون فقرات کمری (لگن)، مخالف یکدیگر می چرخند. هسته شما باید آن چرخش مخالف را تثبیت کند تا کارآمدترین کار را انجام دهد. تمرینات عالی برای این نوع تثبیت عبارتند از: چرخش دمبل و پیچش توپ با پل.

سومین مولفه تمرینات قدرتی هدفمند برای تریل رانرها، تمرینات پلایومتریک است. دویدن یک فعالیت پلایومتریک است که در آن هر پا به عنوان فنری عمل می کند تا شما را به جلو سوق دهد. ماهیچه‌های ساق پا انرژی را در مرحله ایستادن ذخیره می‌کنند و با فشار دادن به سرعت آن انرژی را آزاد می‌کنند. پلایومتریک این عمل فنری را تقویت می کند. هر چه انرژی الاستیک بیشتری داشته باشید، در مسیر دویدن به مقدار کمتری به عضلات فشار خواهید آورد. نمونه های عالی عبارتند از: پرش های پوگو، پوگوهای تک پا، جامپ باکس و پرش های جانبی.

.

با وزن بدن شروع کنید

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، تمرینات با وزن بدن راهی عالی برای یادگیری یک حرکت، ایجاد تحمل بافتی و بهبود استقامت عضلانی است. تسلط بر اصول اولیه قبل از اضافه کردن بار به روال خود بسیار مهم است. الگوهای حرکتی بنیادی عبارتند از: اسکات، لولا، لانگز، هل دادن، کشیدن و حمل کردن. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری محل بسیار خوبی برای شروع در حین آشنایی با این حرکات است.

ابتدا دویدن را انجام دهید و همه را با هم داشته باشید.

یکی از رایج‌ترین سؤالات دونده‌ای که می‌خواهد به تمرینات خود قدرت بیافزاید این است که “چه زمانی باید این کار را انجام دهم؟” بهتر است یک جلسه قدرتی را در یک روز دویدن متوسط ​​یا سخت کامل کنید. این باعث می شود حجم کار کلی شما در حد متوسط ​​تا سخت باشد. جفت شدن قدرت با یک روز استراحت، هدف از استراحت را نفی می کند. به همین ترتیب، با قرار دادن آن با یک روز آسان، اکنون آن روز را چالش برانگیزتر کرده اید. از نظر کار کلی به آن فکر کنید و شباهت را در تلاش مطابقت دهید. همچنین بهتر است دویدن خود را به عنوان اولین جلسه تمرینی روز کامل کنید، سپس در مرحله دوم قدرتی. انطباق در دویدن هدف اصلی است، بنابراین بهتر است ابتدا زمانی که سیستم های انرژی شما تازه هستند، به تمرین دویدن بپردازید.در صورت سخت بودن دویدن بهتر است جلسه تمرین دویدن با جلسه تمرین وزنه چند ساعت فاصله زمانی داشته باشد. مثلا تمرین دویدن را در صبح انجام داده و در عصر تمرینات قدرتی داشته باشید. گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.