بهترین میوه ها برای دونده ها

10 میوه برتر برای افزایش عملکرد دویدن

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(3)

تغذیه مناسب برای دوندگان نقش حیاتی در بهبود عملکرد و بازیابی سریع‌تر پس از تمرینات دارد. میوه‌ها به عنوان منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به تامین انرژی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک کنند. انتخاب میوه‌های مناسب و مصرف آن‌ها در زمان‌های مختلف، از جمله قبل و بعد از دویدن، می‌تواند به دوندگان کمک کند تا بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند و از آسیب‌ها و مشکلات مرتبط با تمرینات مداوم جلوگیری کنند. در ادامه، بهترین میوه‌ها برای دوندگان و فواید آن‌ها مورد بررسی قرار گرفته‌اند.

بهترین میوه ها برای دویدن

برای دوندگان، مصرف میوه‌ها می‌تواند به تامین انرژی، بهبود عملکرد و تسریع بازیابی کمک کند. در ادامه، توضیحات کامل‌تری در مورد بهترین میوه‌ها برای دوندگان و فواید آنها ارائه می‌شود:

1. موز

  • مزایا: موز منبع غنی پتاسیم است که به تعادل الکترولیت‌ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند. همچنین حاوی کربوهیدرات‌های سریع الهضم است که انرژی فوری فراهم می‌کند.
  • زمان مصرف: قبل از دویدن برای تامین انرژی یا بعد از دویدن برای بازیابی سریع‌تر.
  • مصرف: می‌توان آن را به تنهایی مصرف کرد یا به همراه کره بادام زمینی یا ماست میل کرد.

2. توت‌فرنگی

  • مزایا: توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین دارای فیبر است که به هضم بهتر کمک می‌کند.
  • زمان مصرف: به عنوان میان وعده یا همراه با صبحانه.
  • مصرف: می‌توان آن را به تنهایی، در سالاد میوه یا به همراه ماست و گرانولا مصرف کرد.

3. سیب

  • مزایا: سیب حاوی فیبر است که به هضم بهتر و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. همچنین دارای ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کند.
  • زمان مصرف: به عنوان میان وعده یا همراه با وعده‌های غذایی.
  • مصرف: می‌توان آن را به تنهایی یا به صورت برش‌خورده در سالاد یا به همراه کره بادام زمینی میل کرد.

4. بلوبری

  • مزایا: بلوبری دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به بهبود بازیابی عضلات و کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین حاوی ویتامین C و فیبر است.
  • زمان مصرف: بعد از دویدن برای بازیابی سریع‌تر.
  • مصرف: می‌توان آن را به تنهایی، در سالاد میوه یا به همراه ماست و گرانولا مصرف کرد.

5. پرتقال

  • مزایا: پرتقال منبع عالی ویتامین C و آب است که به هیدراتاسیون و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین حاوی پتاسیم است که به تعادل الکترولیت‌ها کمک می‌کند.
  • زمان مصرف: بعد از دویدن برای هیدراتاسیون و بازیابی سریع‌تر.
  • مصرف: می‌توان آن را به تنهایی یا به صورت آبمیوه طبیعی مصرف کرد.

6. هندوانه

  • مزایا: هندوانه حاوی آب فراوان است که به هیدراتاسیون کمک می‌کند. همچنین دارای لیکوپن است که به کاهش التهاب کمک می‌کند.
  • زمان مصرف: بعد از دویدن یا به عنوان میان وعده خنک‌کننده.
  • مصرف: می‌توان آن را به صورت تکه‌های تازه یا در سالاد میوه مصرف کرد.

7. آناناس

  • مزایا: آناناس حاوی بروملین است که به کاهش التهاب و بهبود بازیابی عضلات کمک می‌کند. همچنین دارای ویتامین C و منگنز است.
  • زمان مصرف: بعد از دویدن برای بازیابی سریع‌تر.
  • مصرف: می‌توان آن را به تنهایی، در سالاد میوه یا به صورت آبمیوه طبیعی مصرف کرد.

8. انگور

  • مزایا: انگور منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و آب است که به هیدراتاسیون و کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین حاوی ویتامین C و K است.
  • زمان مصرف: به عنوان میان وعده یا بعد از دویدن.
  • مصرف: می‌توان آن را به تنهایی یا در سالاد میوه مصرف کرد.

9. کیوی

  • مزایا: کیوی دارای ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است که به تقویت سیستم ایمنی و تعادل الکترولیت‌ها کمک می‌کند. همچنین حاوی فیبر است.
  • زمان مصرف: همراه با صبحانه یا به عنوان میان وعده.
  • مصرف: می‌توان آن را به تنهایی یا به صورت برش‌خورده در سالاد میوه مصرف کرد.

10. خرما

  • مزایا: خرما منبع عالی انرژی فوری به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات‌ها و قندهای طبیعی است. همچنین حاوی پتاسیم و فیبر است.
  • زمان مصرف: قبل از دویدن یا در حین دویدن برای تامین انرژی فوری.
  • مصرف: می‌توان آن را به تنهایی یا به همراه آجیل و دانه‌های دیگر مصرف کرد.
میوه برای دویدن

میزان مصرف میوه دونده ها چقدر باید باشد؟

میزان مصرف میوه‌ها برای دوندگان بستگی به نیازهای فردی، سطح فعالیت و اهداف تغذیه‌ای آن‌ها دارد. با این حال، برخی راهنمایی‌های کلی می‌تواند به دوندگان کمک کند تا مقدار مناسب میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانند:

1. مقدار روزانه

به طور کلی، دوندگان باید به میزان 2 تا 4 واحد میوه در روز مصرف کنند. یک واحد میوه می‌تواند به یکی از موارد زیر اشاره داشته باشد:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • یک میوه متوسط مانند سیب، پرتقال یا موز
  • نصف فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده
  • یک چهارم فنجان میوه خشک
  • یک فنجان آب میوه طبیعی (بدون شکر افزوده)

2. قبل از دویدن

مصرف یک واحد میوه با کربوهیدرات بالا و قند طبیعی، مانند موز یا خرما، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن می‌تواند انرژی لازم را برای تمرین تامین کند.

3. بعد از دویدن

مصرف یک یا دو واحد میوه، مانند بلوبری یا پرتقال، بلافاصله بعد از دویدن می‌تواند به بازیابی سریع‌تر و جایگزینی گلیکوژن مصرف شده کمک کند.

4. در طول روز

دوندگان می‌توانند میوه‌ها را به عنوان میان‌وعده‌های سالم در طول روز مصرف کنند تا انرژی خود را حفظ کنند و از افت قند خون جلوگیری کنند.

5. تنوع در مصرف

مصرف متنوع میوه‌ها به دوندگان کمک می‌کند تا از تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بهره‌مند شوند. تلاش کنید از میوه‌های مختلف با رنگ‌ها و نوع‌های گوناگون در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

نکات کلی:

  • میزان فعالیت: دوندگان با میزان فعالیت بالا نیاز به مصرف بیشتری از میوه‌ها دارند تا انرژی و مواد مغذی لازم را تامین کنند.
  • ترکیب با سایر مواد غذایی: میوه‌ها را می‌توان با منابع پروتئین و چربی سالم ترکیب کرد تا وعده‌های غذایی متعادلی فراهم شود.
  • هیدراتاسیون: برخی میوه‌ها مانند هندوانه و پرتقال می‌توانند به هیدراتاسیون کمک کنند، که برای دوندگان اهمیت ویژه‌ای دارد.

با توجه به نیازهای فردی و توصیه‌های بالا، دوندگان می‌توانند میزان مصرف میوه‌های خود را تنظیم کرده و از فواید آن‌ها بهره‌مند شوند.

lvl220230817110803951

آیا دونده ها به غیر از میوه به مصرف مکمل های ویتامین هم نیاز دارند؟

نیاز دوندگان به مصرف مکمل‌های ویتامین به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله نوع و شدت تمرینات، رژیم غذایی، سلامت کلی و نیازهای خاص فردی. در زیر توضیحاتی درباره نیازهای ممکن به مکمل‌های ویتامین برای دوندگان آورده شده است:

باشگاه ورزشی موج

1. تغذیه متعادل

بهترین روش برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است. مصرف کافی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و لبنیات می‌تواند نیازهای ویتامینی اکثر دوندگان را تامین کند.

2. کمبودهای احتمالی

در برخی موارد، دوندگان ممکن است با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مواجه شوند. این کمبودها می‌تواند ناشی از رژیم غذایی ناکافی، نیازهای افزایش یافته به دلیل تمرینات شدید یا شرایط پزشکی خاص باشد. کمبودهای شایع شامل ویتامین‌های D، B12، آهن، کلسیم و منیزیم است.

3. ویتامین D

ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات ضروری است. دوندگانی که در مناطقی با نور خورشید کم زندگی می‌کنند یا بیشتر تمرینات خود را در داخل سالن انجام می‌دهند، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین D داشته باشند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

4. ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید انرژی و عملکرد عصبی مهم است. دوندگانی که رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان دارند، ممکن است نیاز به مکمل B12 داشته باشند.

5. آهن

آهن برای حمل اکسیژن به عضلات و تولید انرژی ضروری است. دوندگان زن به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی و همچنین افرادی که رژیم غذایی کم آهن دارند، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشند.

6. کلسیم و منیزیم

کلسیم و منیزیم برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات مهم هستند. مصرف مکمل‌های این دو ماده معدنی می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد کمک کند.

7. آنتی‌اکسیدان‌ها

تمرینات شدید می‌تواند باعث تولید رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو شود. مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین‌های C و E می‌تواند به کاهش این استرس کمک کند، اگرچه دریافت این مواد از طریق رژیم غذایی معمولاً بهتر است.

توصیه‌های کلی:

  • مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک: قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک توصیه می‌شود تا نیازهای خاص شما بررسی شود.
  • تست‌های خونی: انجام تست‌های خونی می‌تواند به تشخیص کمبودهای خاص کمک کند و نیاز به مکمل‌ها را مشخص کند.
  • ترجیح مصرف طبیعی: در صورت امکان، بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی را از منابع غذایی طبیعی دریافت کنید، زیرا این منابع معمولاً حاوی مواد مغذی دیگری نیز هستند که می‌توانند به جذب بهتر و عملکرد بهینه کمک کنند.

با رعایت این توصیه‌ها و توجه به نیازهای خاص بدن خود، دوندگان می‌توانند از سلامت و عملکرد بهینه خود اطمینان حاصل کنند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 3

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

کفش هوکا استینسون hoka stinson atr 6

۲.۹۲۳.۰۰۰ تومان
1/3 43
44
1/3 45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کاربرد دوگانه: مناسب برای دوندگان Trail و مسیرهای کوهستانی و شهری
  • وزن: مردانه: 329 گرم (EU سایز 42 2/3) زنانه: 295 گرم (EU سایز 40)
  • ارتفاع لایه‌های کفش (Stack Height):
  • مردانه: 39 میلی‌متر (پاشنه) / 34 میلی‌متر (جلوی پا)
  • زنانه: 38 میلی‌متر (پاشنه) / 33 میلی‌متر (جلوی پا)
  • اختلاف ارتفاع پاشنه و پنجه: 5 میلی‌متر
  • مناسب برای: مسیرهای کوهستانی و ترکیبی (Trail)
  • پایداری: خنثی (Neutral)
  • اندازه: سایزبندی دقیق و استاندارد (True to Size)
  • رویه کفش: مواد پلی‌استری بازیافتی برای تهویه بهتر و دوام بیشتر
  • میانه‌کفی: فوم EVA برای جذب شوک و راحتی طولانی‌مدت
  • زیره کفش: لاستیک با دوام و لگ‌های عمیق چند جهته برای کشش بهتر در انواع سطوح
  • سیستم بسته شدن: بند کشی با زیپ‌های بادوام و مجهز به آویزهای کششی
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت

کوله حمله کوهنوردی 18 لیتری NEWTHEWAY

۴۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کوله حمله، کوله کوهپیمایی، سفر و باشگاه
  • ظرفیت 18 لیتر
  • وزن 200 گرم
  • ابعاد جمع شده کوله: 15×15×4 سانتیمتر
  • پلی استر نازک و ضدآب
  • دارای دو جیب توری در کنار کوله پشتی
  • دارای یک جیب زیپ دار روی کوله
  • یک جیب زیپ دار و یک جیب بدون زیپ داخل کوله
  • ابعاد باز کوله:۱۰x۲۹x۴۱ سانتی‌متر
  • امکان حمل 2 باتوم یا کلنگ کوهنوردی کوچک روی بدنه کوله پشتی
  • کشور تولیدکننده مبدا: چین

سرشعله سه پر مدل rock

۴۸۷.۰۰۰ تومان
  • سرشعله سه پر: مناسب کوهنوردی، طبیعت گردی و سفر
  • سوخت کپسولی ای پی
  • سبک وزن: وزن خالص 113 گرم
  • جنس: استیل ضدزنگ و مس
  • حداکثر ظرفیت حرارتی: 3000 وات
  • دارای فندک سر خود
  • ابعاد باز: 11××7.8 سانتیمتر
  • ابعاد بسته: 10×6 سانتیمتر
  • دارای کیف حمل پلاستیکی

بادگیر دور اجاق 10 پره ضد باد

Original price was: ۲۶۸.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲۵۳.۰۰۰ تومان.
  • تعداد پره ها: 10 عدد
  • ابعاد جمع شده: 8.6 سانتی متر در 24 سانتی متر
  • ابعاد باز شده: 84 سانتی متر در 24 سانتی متر
  • وزن: 254 گرم
  • کاربرد: جلوگیری از خاموش شدن اجاق و سرشعله کوهنوردی و کمپینگ در باد
  • پخت و پز سریعتر: با محافظت از شعله، گرمای آن به طور مستقیم به ظروف شما می‌رسد و پخت و پز را سریعتر می‌کند.
  • مصرف سوخت کمتر: با جلوگیری از خاموش شدن شعله، بادگیر به مصرف کمتر سوخت کمک می‌کند.
  • سبک و قابل حمل: این بادگیر به دلیل وزن کم و ابعاد جمع و جور، به راحتی قابل حمل و نقل است و می‌توانید آن را در کوله‌پشتی خود قرار دهید.
  • مناسب برای انواع اجاق ها

دستکش پر دو انگشتی مُتال مدل volkan

۲.۳۵۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دستکش پر دو انگشتی: استفاده چهار فصل در کوهنوردی، صعودهای زمستانی و قلل 7000 و 8000 متری
  • تحمل دما تا -36 درجه سانتیگراد
  • نسبت تراکم پر به ساقه 90 به 10
  • دارای سیستم کانال کشی در داخل دستکش به منظور تقسیم بندی مساوی پر در تمامی قسمتهای دستکش
  • نوع عایق پر سفید غاز
  • جنس پارچه رویه ضد آب تنفسی میباشد و در قسمت انگشتان و کف دست از چرم طبیعی بُز (چرم تبریز) استفاده شده است
  • آستری این دستکش از پارچه روغنی نرم و تنفسی استفاده شده است که همانند جنس رویه و چرم طول عمر بالایی دارد
  • وزن خالص پر:۱۷۰گرم
  • دارای کاور حمل مخصوص
  • دارای بند آویز جهت آویز کردن از کارابین
  • داری بند تنظیم کشی در انتهای دستکش
  • وزن: 375 گرم

شلوارک کشاله دار nike مدل 2 division

۵۸۹.۰۰۰ تومان
XXL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
  • دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
  • پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
  • دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
  • دارای جای بادگیر و حوله در جلو
  • کش دور کمر دوبل سه بعدی
  • بند فیکس دور کمر
  • تولید تایلند
  • طراحی شیک و جدید
  • سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

چادر 4 فصل نیچرهایک مدل ایگلو

۲۴.۴۶۷.۰۰۰ تومان
  • نوع چادر: چادر کوهنوردی 2-3 نفره چهار فصل
  • مدل: NH19ZP012
  • برند: Naturehike
  • نام تجاری: Igloo 2 Alpine Tent
  • ساختار: ژئودزیک
  • قاب: آلومینیومی 7001
  • پوشش:
    • رویه: نایلون 70D ضد پارگی
    • کف: نایلون 70D
  • مقاومت در برابر آب: 4000 میلی‌متر
  • ابعاد:
    • چادر داخلی: طول 210 سانتی‌متر، عرض 135 سانتی‌متر، ارتفاع 125 سانتی‌متر
    • پوشش خارجی: طول 220 سانتی‌متر، عرض 120 سانتی‌متر، ارتفاع 130 سانتی‌متر
    • ابعاد بسته‌بندی: طول 55 سانتی‌متر، عرض 22 سانتی‌متر، ارتفاع 20 سانتی‌متر
  • وزن: 5.8 کیلوگرم (شامل چادر و تمام لوازم جانبی)
  • تهویه: کانال‌های تهویه در دو طرف چادر
  • ویژگی‌های دیگر:
    • دامن‌های برفی برای محافظت بیشتر در برابر باد و برف
    • پنجره دید برای مشاهده شرایط بیرون بدون نیاز به خروج از چادر
    • قابلیت جمع شدن و حمل آسان
    • رنگبندی قابل مشاهده در ارتفاعات که به سهولت در پیدا کردن چادر کمک می‌کند
  • مناسب برای: کمپینگ‌های چند روزه، کوهنوردی، طبیعت‌گردی
  • لوازم جانبی همراه:
    • میخ‌های چادر آلومینیومی 7001
    • طناب‌های نایلونی
    • کیف حمل از جنس نایلون ضد پارگی
    • زیرانداز (اختیاری)
  • نکات:
    • پیش از خرید هر چادری، به شرایط آب و هوایی که قصد استفاده از آن را دارید و همچنین تعداد نفرات، توجه کنید.
    • حتما راهنمای استفاده از چادر را به دقت مطالعه کنید تا برپایی و جمع کردن آن را به درستی انجام دهید.
    • در صورت نیاز به تعمیر و نگهداری چادر، از خدمات پس از فروش معتبر استفاده کنید.
  • مزایای چادر نیچرهایک Igloo 2 Person 4 Season Alpine Tent:
    • بادوام و مقاوم در برابر آب و باد
    • فضای داخلی جادار و راحت
    • تهویه مناسب
    • سایه‌بان بزرگ برای فضای اضافی
    • سبک و قابل حمل
    • مناسب برای تمام فصول

عینک ورزشی جولبو اسپرت مدل hardrock

۳۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • محافظت uv400
  • سبک و کاربردی
  • مناسب انواع ورزش ها
  • طراحی شیک
  • دارای محافظ دور لنز برای کاهش ورود باد و نور از کناره های عینک
  • های کپی با کیفیت
  • دارای کیف پارچه ای
  • دارای سوراخ انتهای دسته برای نصب بند عینک

کوله پشتی ۱۲ لیتری Outdoor مدل Local Lion

۸۳۲.۰۰۰ تومان
  • حجم: ۱۲ لیتر
  • ابعاد: ۴۴ × ۱۵ × ۲۴ سانتی‌متر
  • جنس پارچه: پلی‌استر ضدآب
  • سازگاری با کمل‌بک: دارد
  • جیب‌ها:
    • جیب توری روی بدنه
    • دو جیب داخلی (یک جیب زیپ‌دار)
    • زیپ کناری برای دسترسی به داخل کوله
  • بند سینه: دارای سوت اضطراری
  • بند کمربند: مینیمال و قابل تنظیم
  • توری مش: با قابلیت نصب کلاه کاسک
  • نوار شب‌نما: در قسمت پشتی برای دید بهتر در شب
  • سوراخ عبور هدفون: برای گوش دادن به موسیقی در حین حرکت

تیشرت نایک مدل رانینگ

۴۷۱.۰۰۰ تومان
XL
XXL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان تیشرت ورزشی برای دویدن، بدنسازی، کوهپیمایی، طبیعت و سایر ورزش ها
  • دارای تنفس پذیری
  • ترکیب رنگ متمایز
  • برش رگولار و شیک
  • پارچه سبک و راحت
  • تولید تایلند
 

عینک کوهنوردی wileyx

۵۸۸.۰۰۰ تومان
  • قابل استفاده برای کوهنوردی، کوهپیمایی و ورزش های فضای باز
  • دارای 4 جفت لنز برای شرایط مختلف نوری
  • وزن: 32 گرم
  • دارای کش فیکس روی سر
  • طول دسته: 11 سانتیمتر
  • دارای کیف پارچه ای حمل
  • قسمت لاستیکی روی فریم برای جلوگیری از نفوذ باد به محوطه چشم
  • کشور مبدا: چین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید