مهمترین نکات ورزشی برای 30 تا 39 سالگی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
در سنین 30 سالگی، احتمالاً بیش از هر زمان دیگری مشغول کار و خانواده خواهید بود. از آنجایی که متابولیسم شروع به کند شدن می کند، احساس خستگی بیشتر و هیجان کمتر برای ورزش کردن عادی تر می شود. اما افزودن فعالیت بدنی به برنامه روزانه خود در این سن فواید فوری خواهد داشت، مانند تقویت سلامت قلب، تقویت استخوان ها و بهبود الگوی خواب. همچنین می تواند به کاهش خطر بیماری هایی مانند آلزایمر، دیابت و پوکی استخوان کمک کند. اما خبر خوب اینکه با افزایش سن می توانیم خردمندانه تر عمل کنیم و از منابعی که داریم (از جمله آمادگی جسمانی) بیشترین بهره برداری را داشته باشیم. در ادامه بیشتر توضیح می دهیم.
متابولیسم چه تغییری می کند؟
با نزدیک شدن به اواخر دهه 20 و اوایل 30 سالگی، سطح انرژی ممکن است کاهش یابد. احتمالاً قدری تفاوت در نحوه واکنش بدن خود به غذا و ورزش احساس خواهید کرد. میزان متابولیسم در هر دهه دو درصد کاهش می یابد، بنابراین میزان ورزش مورد نیاز افزایش خواهد یافت. از آنجایی که بدن ماهیچه‌ها را از دست می‌دهد و چربی به دست می‌آورد، سلول‌های کمتری برای سوزاندن موثر وجود دارد، که منجر به ذخیره چربی بالاتری نسبت به چربی سوزی می‌شود. کارشناسان عقیده دارند که این باعث کاهش سرعت متابولیسم پایه می شود.
در این دوران توجه به رژیم غذایی و خوردن باید مورد توجه قرار گیرد. بدن همچنین تولید هورمون رشد انسانی را کاهش می دهد که BMR را کاهش می دهد. وقتی از ماهیچه‌های خود استفاده نمی‌کنید، بدن شما اینطور تفسیر می کند که دیگر به آنها نیاز ندارید و رفته رفته ماهیچه ها را با چربی جایگزین خواهد کرد.
برای مقابله با این شرایط، تمرینات قدرتی باید بخشی کلیدی از یک برنامه تمرینی باشد. تمرین با وزنه همراه با مقاومت به عضله سازی کمک می کند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
مقاومت را می توان با حرکت بدن در برابر گرانش (مانند انجام یک پلانک) یا اضافه کردن وزنه هایی مانند دمبل، کش ورزشی، هالتر یا کتل بل ایجاد کرد. شما می توانید سه تا پنج بار در هفته و در مجموع پنج تا 10 ساعت تمرین کنید. البته این بستگی به سطح قبلی تمرینات شما دارد.
چگونه تناسب اندام قلبی عروقی را در 30 سالگی تقویت کنیم؟
متخصصان تناسب اندام پیشنهاد می کنند که تمرینات قدرتی را با تمرینات کاردیو ترکیب کنید تا ترکیب متعادل شکل بگیرد. انجام انواع تمرینات هوازی که شدت کمتری روی زانوها و پشت دارند (مانند شنا، ایروبیک در آب یا پیاده روی) ممکن است مفید باشد. کشش پویا به عنوان گرم کردن، و کشش ایستا مانند سرد کردن، راهی عالی برای جلوگیری از آسیب دیدگی به شمار می رود.
مواردی که هنگام ورزش باید مراقب آن باشید
اگر از 20 سالگی به صورت ثابت ورزش می کردید، می‌توانید از همان [تمرینات] لذت ببرید، اما قدرت عملکرد شما تا اواخر 30 سالگی کاهش می‌یابد. کانگ می‌گوید: «این لحظه‌هایی است که می‌توانید از تجربه‌تان استفاده کنید تا به جوان‌های 20 ساله نشان دهید که چه کسی رئیس است. حفظ حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا به حفظ استقامت قلبی عروقی و عملکرد عضلات در سن بالاتر کمک می کند. از آنجایی که بدن شما دائماً در حال تغییر است، تعیین اهداف جدید مطابق با افزایش سن منطقی خواهد بود. این دیگر در مورد عملکرد نیست، بلکه در مورد غلبه بر یک چالش جدید است. ورزش کنید زیرا واقعا از آن لذت می برید.
در این سن، مراقبت از عضلات و مفاصل برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو و کمر در 40 و 50 سالگی مهم است. نکته بسیار مهم در این سن گرم کردن است که نسبت به سنین پایین تر قدری بیشتر طول می کشد. لازم است زمان بیشتری برای گرم کردن اختصاص دهید و از پریدن روی تمرینات سنگین اجتناب کنید.
اگر هوازی کار می کنید با چند دقیقه راه رفتن شروع کنید تا جریان خون ایجاد شود و آماده ورزش های شدیدتر مانند دویدن شوید.
اگر وزنه می زنید چند ست ابتدایی را با وزنه های سبکتر کار کنید.
برای یک گرم کردن مناسب لازم است قدری صبورتر باشید.
سرد کردن بهتر
با افزایش سن عضلات کوتاه تر می شوند. همین کوتاهی عضلات می تواند باعث بروز مشکلات مانند تاندونیت زانو شود. پس باید تمرینات کششی را به عنوان بخش جدایی ناپذیر ورزش خود داشته باشید. نکته بسیار مهم در تمرینات کششی نیز مانند گرم کردن صبور بودن است. این تمرینات نیاز به فشار زیاد ندارد، فقط باید عضلات را تا حد کشش بکشید و برای 30 تا 90 ثانیه نگه دارید تا به تدریج طول عضلات افزایش یابد.
به عنوان یک دستورالعمل 15 تا 20 دقیقه تمرین کششی به انتهای هر جلسه ورزش خود اضافه کنید. این نکته کلید در گنج حکیم است که نباید فراموش شود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
دریافت پروتئین بیشتر
با افزایش سن ریکاوری کاهش می یابد و بدن به منابع کافی برای ریکاوری نیاز خواهد داشت. حتی با وجود دریافت کافی نیز این امکان هست که سنتز پروتئین به دلایلی کاهش یابد. این چیزیست که با افزایش دریافت پروتئین به میزان 10 تا 20 درصد نسبت به سنین پایین تر می تواند برطرف شود.
حجم بیشتر به جای شدت بیشتر
یکی از نکات مهم با افزایش سن توجه به حجم تمرین بیشتر به جای شدت بیشتر است. به طور مثال به جای تمرین با وزنه های سنگین در ست های 8 تایی می توانید از وزنه های سبک تر در ست های 15 تایی بهره ببرید.
اگر اهل دویدن هستید قدری از فشار جلسات کم کنید اما همچنان می توانید با حجم تمرین خود بازی کنید و به این شکل حتی استقامت عضلانی را افزایش دهید.
جمع بندی
به طور کلی بدن ما در سی سالگی اندکی نسبت به دوران 20 سالگی افت می کند اما خبر خوب اینکه مغز ما قویتر و با تجربه تر است و البته بزرگترین توانایی انسان فکر کردن به شمار می رود. توجه بیشتر به فرم صحیح حرکات، گرم کردن و سرد کردن بهتر، کنترل شدت تمرین و تغذیه سالم از نکاتی است که می تواند به شما کمک کند در دوران سی سالگی به اندازه 20 سالگی از ورزش لذت ببرید و حتی نتایج فوق العاده ای کسب کنید.
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
چاقوی تاکتیکی برونینگ Browning M07
۳۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله حمله کوهنوردی 18 لیتری NEWTHEWAY
۵۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کتری سیلیکونی یک لیتری تاشو
۱.۱۲۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه تاشو گری ولف grey wolf
۲۴۸.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
تیر 8, 1401
بدون دیدگاه
تیر 4, 1401
بدون دیدگاه
شلنگ یدکی اجاق گاز کوهنوردی و کمپینگ
۱۴۸.۵۰۰ تومانکوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
