دویدن به عنوان یک ورزش استقامتی و بدنسازی به عنوان یک ورزش مقاومتی به شمار می روند که گاها به نظر متضاد می آیند. با این وجود، در صورت توجه به مجموعه ای از نکات تاثیر دویدن در بدنسازی مثبت و کارآمد خواهد بود. این می تواند با مزایای چندی ختم شود. در این مقاله به بررسی فواید دویدن در بدنسازی می پردازیم. سپس مجموعه ای از موارد را بیان می کنید که به کار گرفتن آنها می تواند باعث ارتقای شما به عنوان یک علاقمند به ورزش تناسب اندام شود. با موج کوه همراه باشید.
تاثیر دویدن در بدنسازی: ۵ فایده کلیدی
۱. کاهش هورمون استروژن
ارتباط مستقیمی بین سطح چربی و تولید استروژن در مردان و زنان وجود دارد.
- به نقل از livestrong در زنان، مشخص شده است که ورزشکاران با عملکرد بالا مانند ژیمناست ها به دلیل داشتن چربی بدن کم، سطح استروژن کمتری دارند.
- در مورد مردان، داشتن سطوح بالای استروژن اثرات منفی بیشتری از جمله سطح انرژی دارد که به معنای کاهش استقامت در باشگاه است. یکی از عوامل رایجی که ممکن است باعث افزایش سطح استروژن شود، از بین رفتن بافت عضلانی و افزایش بافت چربی می باشد.
دویدن می تواند با کمک به کاهش سطح چربی، به کاهش سطح استروژن در مردان کمک کند. بافت چربی حاوی ماده ای است که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند. راه دیگری که دویدن به کاهش سطح استروژن کمک می کند، بهبود سلامت کلی هورمونی با ترشح اندورفین است. اندورفین باعث ایجاد احساسات سرخوشی می شود که می تواند به ارتقای سلامت عاطفی کمک کند.
۲. بهبود کیفیت خواب
بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی ۲۶۰۰ مرد و زن، ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته باعث بهبود ۶۵ درصدی کیفیت خواب می شود.
تاثیری که این می تواند بر اهداف بدنسازی شما داشته باشد این است که انرژی بیشتری برای حضور در باشگاه و در طول تمرین خود را هوشیار خواهید داشت. فواید شگفت انگیز انجام تمرینات قلبی خوب از طریق دویدن را می توان تقریباً پس از ۶ هفته مشاهده کرد.
اما چگونه خواب می تواند به عضله سازی شما کمک کند؟ حداقل ۸ ساعت خوابیدن در روز به تولید هورمون رشد انسانی کمک می کند. در طول خواب، بدن همچنین بافت ماهیچه ای را که در طول تمرین شما پاره شده است، ترمیم می کند. همچنین از طریق سنتز پروتئین ریکاوری عضلات را افزایش می دهد.
هورمون تستوسترون که نقش مهمی در رشد ماهیچه ها ایفا می کند نیز در طول خواب تولید می شود.
۳. بهبود گردش خون
دویدن باعث می شود قلب شما برای انتقال خون به بدن سخت تر کار کند. این افزایش تقاضا برای سیستم گردش خون شما مزایای زیادی دارد.
از سوی دیگر، گردش خون ضعیف باعث انسداد شریان ها می شود که به این معنی است که اندام های شما انرژی مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند. از جمله اثرات منفی گردش خون ضعیف، گرفتگی عضلات و بی حسی است. اگر بدنساز هستید، چنین شرایطی می تواند تأثیرات بسیار منفی بر اهداف تناسب اندام شما داشته باشد.
با افزایش انرژی حاصل از عملکرد خوب سیستم گردش خون، انرژی بیشتری برای تمرینات بدنسازی خود خواهید داشت. علاوه بر این، ماهیچه‌های شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند تا بتوانید سریع‌تر عضله بسازید.
۴. بهبود شرایط روحی
به گفته دانشمندان، ورزش های هوازی مانند دویدن می تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. این به افزایش گردش خون و تأثیر آن بر خلق و خوی نسبت داده می شود. دویدن راه خوبی برای تقویت قدرت ذهنی شماست که بر کل تلاش‌های بدنسازی شما تأثیر زیادی خواهد گذاشت.
یکی دیگر از دلایلی که دویدن تاثیر خوبی بر سلامت روان دارد، ترشح هورمون های آدرنالین و کورتیزول است. وقتی این هورمون ها ترشح می شوند، بهتر می توانید با استرس مقابله کنید.
دویدن همچنین به افزایش سطح اعتماد به نفس کمک می کند زیرا بعد از هر دویدن عزم و استقامت پیدا می کنید. به نوعی، دویدن به عضله سازی از درون نیز کمک می کند.
۵. کمک به عضله سازی در پاها
با دویدن می تواند به گروه های عضلانی برسید که معمولاً در طول تمرین بدنسازی به آنها نمی رسید. علاوه بر این، دویدن با سرعت ثابت سطح هورمون رشد را تا حد زیادی افزایش می دهد. به جای دوی سرعت، جلسات طولانی تری که بین روزهای وزنه برداری انجام می شود می تواند به جلوگیری از تجزیه عضلانی و در عوض افزایش توده عضلانی کمک کند.
تاثیر دویدن در بدنسازی: نکات ایمنی
در بالا به پنج مورد از مزایایی که هر کسی از جمله بدنسازان می تواند از دویدن دریافت کند، اشاره کردیم. مشکلی که بسیاری از علاقمندان به عضله سازی دارند، ترس از آسیب دیدگی و نگرانی بابت از دست دادن عضله است. اگرچه این ترس ها قابل درک هستند، اما راه های ساده ای وجود دارد که می توانید خطر آسیب دیدگی و از دست دادن عضلات خود را کاهش دهید. در ادامه به دو نکته اشاره می کنیم:
۱. نوع درست دویدن را انتخاب کنید.
مشکل از دست دادن عضله را می توان با انتخاب درست نوع دویدن هایی که انجام می دهید، مدیریت کرد:
دویدن آسان
هفته ای دو بار به مدت نیم ساعت تا یک ساعت دویدن انجام دهید و مراقب باشید خیلی سریع ندوید. این دویدن ها بدون تلاش زیاد باعث بهبود ضربان قلب می شوند.
- راه برای آزمایش اینکه سرعت درستی دارید این است که سعی کنید در حین دویدن صحبت کنید. دویدن با شدت کم به شما امکان می دهد بدون نفس نفس زدن صحبت کنید.
- یکی دیگر از مزایای دویدن با شدت کم این است که به ماهیچه های شما اجازه می دهد بدون وارد کردن فشار زیاد به آنها ریکاوری کنند.
دویدن اینتروال
او یک ایده خوب دیگر تمرین اینتروال است. این شامل ترکیب ست های سرعتی و متوسط می شود.
- این تکنیک از فواصل استراحت برای بهبودی استفاده می کند.
- یک مزیت بزرگ اینتروال دویدن این است که زمان کارآمدی آنها تنها حدود ۲۰ دقیقه است.
- با این حال، یک اقدام احتیاطی این است که این کارها را حداکثر دو بار در هفته برای جلوگیری از آسیب انجام دهید.
۲. از فرم دویدن مناسب استفاده کنید
دویدن به عنوان بدنساز به معنای داشتن وزن بیشتر برای حمل است که خطر آسیب را افزایش می دهد. با کوبیدن وزن شما بر روی زمین در هر قدم، تاندون ها و مفاصل شما تحت فشار زیادی قرار می گیرند. راه مبارزه با این کار این است که با فرمی بدوید که تاثیر کمتری را داشته باشد. نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- هرگز اجازه ندهید پاشنه پا ابتدا به زمین برخورد کند
- در عوض، بگذارید قسمت جلویی یا وسط پای شما اولین جایی باشد که اثر ضربه را می گیرد.
- زانو نباید حالت کاملا صاف داشته باشد. این امر به ویژه در صورتی که کفشی با بالشتک خوب نداشته باشید بسیار مهم است.
در صورتی که در انجام تمرین هوازی تازه کار هستید، می توانید برای شروع از روش های کم تاثیر مانند دوچرخه ثابت استفاده کنید. سپس بعد از چند هفته به آرامی دویدن را شروع کنید.
۳. بهتر است تمرین هوازی در روز وزنه زدن نباشد.
هوازی در روز تمرین بدنسازی ممکن است با فرآیند عضله سازی تداخل داشته باشد.
هوازی قبل یا بعد تمرین
از سوی دیگر، دویدن قبل از وزنه زدن نیز توصیه نمی شود. این فقط انرژی شما را برای بدنسازی کاهش می دهد. اگر می‌خواهید در همان روزی که وزنه می زنید، بدوید، بهترین گزینه این است که بعد از تمرین ۳۰ دقیقه استراحت کنید، با مقداری کربوهیدرات سوخت‌گیری کنید و سپس بدوید.
منبع: everyfirststep
