۳۰ نکته مهم دویدن برای همه دوران ها

بسیاری از مردم به دلایل گوناگون می دوند. از کسانی که به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند. ورزشکارانی که برای بهبود استقامت تمرین می کنند تا دونده های عاشق حرکت. اما دویدن بر خلاف ظاهر نسبتا ساده خود پر از نکته هاست و توجه به این نکات مهم می تواند به همه کمک کند تا نتایج بهتری بگیرند و بیشتر لذت ببرند. مجموعه نکات و مواردی که در زیر ارایه شده است توصیه های جمعی بهترین دونده ها در طول 40 سال است که توسط مجله اوت ساید ارایه گردید و توسط موج کوه به فارسی بازگردان و ویرایش شده است.

مهمترین نکات دویدن که باید بدانید:

توصیه ما این است که اگر دویدن برایتان مهم است این نکات را بیش از یک بار و با دقت مطالعه کنید:

1. تبدیل شدن به یک هیولای هوازی

“مسافت طی شده همه چیز نیست، اما اکثر دونده‌ها با افزایش تدریجی و دقیق حجم دویدن خود، از نظر هوازی قوی‌تر می‌شوند. افزایش مسافت دویدن شما نسبت به سال گذشته، در حالی که همچنان قادر به حفظ زمان خود در تمرینات و مسابقات باشید، باعث بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) (توانایی پمپاژ خون زیاد به ماهیچه‌های در حال کار)، آستانه لاکتات (توانایی دفع لاکتات و در نتیجه عدم نیاز به کاهش سرعت) و اقتصاد دویدن (مقدار اکسیژن مورد نیاز برای حفظ سرعت خاص) می‌شود.”

2. تمرین حس عمقی (Proprioception)

“ساده‌ترین تمرین، بستن چشمان و ایستادن روی یک پا است. گیرنده‌های حس عمقی (proprioceptors) در پاهای شما با گوش داخلی همکاری می‌کنند تا به مغز شما کمک کنند بفهمد که در حال کج شدن هستید یا نه و برای حفظ تعادل خود چه کاری باید انجام دهید. در ابتدا فقط می‌توانید چند ثانیه این حالت را حفظ کنید، اما باید بتوانید به تدریج تا ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در هر بار تمرین دوام بیاورید. هدف نهایی این است که در هر جلسه برای هر پا حدود یک دقیقه به طور کل این تمرین را انجام دهید.”

تمرین با بوسو بال هم در این مورد کاربرد دارد.

3. کل بدن خود را تقویت کنید

“دونده‌های خوب کل بدن خود را آماده می‌کنند. بازوها به پاها نیرو می‌دهند. بالاتنه و میان‌تنه خود را با حرکات شنا، بارفیکس، دراز نشست و حرکات بالا آوردن کمر (فراموش نکنید که کمر بخشی از میان‌تنه است) تقویت کنید. از وزنه‌های سنگین دوری کنید و به تمرینات پلاتس، سنگ‌نوردی و حرکات کششی پویا مانند یوگا بچسبید.”

4. بیشتر سربالایی بدوید

“یکی از زیبایی‌های دویدن در سربالایی این است که به طور واقعی روی قدرت دینامیکی، قدرت باسن و تحرک مفصل ران کار می‌کند، زیرا شما نیاز دارید که بتوانید باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا به ارتفاع بالاتر برسید.”

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

5. تلاش برای شکستن رکورد شخصی را کنار بگذارید

“بر فرآیند تمرکز کنید، نه نتیجه. با هر جلسه تمرینی کمی بهتر شوید – یک اسکوات قوی‌تر، یک تلاش سخت‌تر در تمرینات اینتروال. روی روز مسابقه وسواس نداشته باشید.”

6. آبرسانی کنید (به خصوص قبل از مسابقات تریل)

“از آنجایی که بسیاری از مسابقات تریل در مکان‌های دورافتاده برگزار می‌شوند، ایستگاه‌های کمی برای آب رسانی وجود دارند (یا اصلاً ندارند). مطمئن شوید که روزها قبل از مسابقه به اندازه کافی مایعات بنوشید، و – بسته به مسافت مسابقه – حمل یک بطری آب یا کوله پشتی مخصوص دویدن را در طول رویداد در نظر بگیرید.”

7. ثبات کنترل شده را پرورش دهید

“الیود کیپچوگه می گوید: سعی می کنم با ۱۰۰ درصد توانم ندوم. سه شنبه، پنجشنبه و شنبه را با ۸۰ درصد توان و دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و یکشنبه را با ۵۰ درصد توان تمرین می کنم.”

8. بلافاصله بعد از مسابقه کشش دهید و بدن خود را ترمیم کنید

“این یک وسوسه طبیعی است که وقتی مسابقه‌ای را تمام می‌کنید، روی زمین بیفتید و در افتخار خود غرق شوید. این ایده بدی است.”

حتما 10 تا 20 دقیقه تمرینات کششی ایستا بدون فشار زیاد انجام دهید تا بدنتان به حالت اولیه باز گردد. سرد کردن بعد دویدن را جدی بگیرید.

9. یک روتین پیدا کنید و سپس به آن پایبند باشید

ایجاد یک برنامه تمرینی دویدن خیلی سخت نیست البته برای بسیاری از افراد به کمک یک مربی با تجربه نیاز خواهد بود. با این حال شما برای فعالیت مستمر و نتیجه بخش به یک نقشه راه نیاز دارید. پس ایجاد روتین و برنامه تمرینی را بایست جدی بگیرید.

در این برنامه انواع مختلف دویدن را با هم ترکیب کنید تا هم قوی تر شوید و هم لذت بیشتری از اصل تنوع در ورزش ببرید.

10. اگر کم تمرین کرده‌اید وحشت نکنید

“بسیاری از افراد در مورد کمبود تمرین نگران می‌شوند و وحشت می‌کنند. سپس تمام انرژی عصبی خود را تخلیه می‌کنند و در طول مسابقه بی‌حال می‌شوند. کلید کار این است که آرام بمانید و انرژی خود را صرف نگرانی در مورد مسابقه نکنید.”

11. گام برداشتن خود را اصلاح کنید

در دویدن و ورزش‌های مختلف، مفهوم کیدنس(نرخ گام یا آهنگ یا کادنس نیز گفته می شود) به معنای الگوی تکراری حرکت‌ها یا گام‌ها است که توسط ورزشکاران استفاده می‌شود تا یک نرم‌افزار منظم و هماهنگ راه اندازی کنند. به عبارت دیگر، کادانس در دویدن به توالی منظم گام‌ها یا حرکات اشاره دارد که ورزشکار برای حفظ یک سرعت مداوم و متوازن استفاده می‌کند.

تعداد گام بیشتر به معنای ضربه کمتر به مفاصل است. روی تعداد گام 180 در دقیقه تمرکز کنید و به آرامی تعداد گام را افزایش دهید.

12. غذاهای کامل بخورید

“سعی کنید غذاهای کاملی را بخورید که تا حد امکان شبیه به حالت طبیعی خودشان باشند. از غذاهای فرآوری شده – مانند غذاهایی که در اکثر فروشگاه‌های زنجیره‌ای متعارف رایج هستند – اجتناب کنید. این غذاها پر از سدیم، شکر و کالری‌های کم ارزش هستند و سیستم گوارشی شما را ضعیف می‌کنند.”

13. برای صرفه‌جویی در مصرف کربوهیدرات، آهسته‌تر بدوید

با افزایش سرعت در دویدن، بدن اتکا بیشتری به مصرف کربوهیدرات خواهد داشت در حالیکه دویدن با سرعت پایینتر باعث می شود چربی سوزی به عامل اصلی انرژی بدن در حین دویدن تبدیل شود. قدری سرعت پایین تر در تمرینات این را به شما یاد می دهد که چگونه به چربی ها بیشتر تکیه داشته باشید. اندوخته چربی بدن چندین برابر اندوخته گلیکوژن است.

14. همه چیز درباره کربوهیدرات نیست

“دوندگان که هدف اصلی آنها کاهش وزن است، می‌توانند مصرف پاستا، نان و غلات را کاهش دهند و همچنان انرژی کافی برای بسیاری از دویدن‌های راحت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای داشته باشند. اکثر رژیم‌های غذایی سالم همچنان به طور تصادفی کربوهیدرات کافی – محصولات جانبی میوه و لوبیا – برای تامین سوخت شما را فراهم می‌کنند.”

15. ماساژهای اتفاقی ایده بدی هستند

“بدن هر ورزشکاری به ماساژ واکنش متفاوتی نشان می‌دهد؛ شما نمی‌خواهید درست یک هفته قبل از مسابقه‌تان متوجه شوید که ماساژ بافت عمیق باعث می‌شود احساس درد ناخوشایندی داشته باشید.”

کلا قبل از مسابقه هیچ چیز جدیدی از جمله ماساژ را امتحان نکنید. همیشه از قبل تست کنید تا از روند مثبت کار مطمئن شوید.

16. در هوای سرد لباس گرم بپوشید

“این آسان است که هوا و تاریکی را بهانه‌ای برای ورزش نکردن در نظر بگیرید. هزینه خرید لباس‌های مناسب دویدن مانند لایه زیرین جذب کننده رطوبت، دستکش دویدن و بالاپوش قابل تنفس و ضد باد شاید در ابتدا زیاد به نظر برسد، اما تمرین در فضای باز را بسیار لذت بخش‌تر می‌کند.”

17. دویدن سرعتی یا اسپرینت کار کنید.

“پنج درصد از کل مسافت هفتگی یک ورزشکار باید به دویدن سرعتی اختصاص داده شود. کسی که در هفته ۴۸ کیلومتر می‌دود باید ۱.۵ کیلومتر از آن را به دویدن سرعتی سربالایی اختصاص دهد. این از لحاظ تئوری و عملی شبیه به تمرینات سرعتی در پیست است.”

18. یک کوله پشتی مخصوص دویدن تهیه کنید (به خصوص برای مسافت‌های طولانی)

“بله، ایستگاه‌های امداد وجود خواهند داشت. اما مشخص نیست که چه مدت زمانی بین آنها سپری می‌شود، بنابراین مایعات خود را در یک بطری دستی، کوله پشتی مخصوص دویدن یا کمربند حمل کنید. انتخاب کدام یک به ترجیح شما بستگی دارد.”

19. صبر یک فضیلت است

“در دویدن استقامت، باید یاد بگیرید که روند کار را دوست داشته باشید. چه در تمرین (برای بهتر شدن زمان زیادی طول می کشد) و چه در مسابقه (در ۲۰ مایل اول ماراتن خود را کنترل کنید)، صبر یک فضیلت است. راه‌حل‌های فوری وجود ندارد. این در مورد باور به برنامه و اجرای آن است.”

20. درست قبل از دویدن آب زیاد ننوشید

“احساس مایعات در معده شما نشانه این است که آب وارد جریان خون شما نشده است و احساس سیری کاذبی ایجاد می کند که فریب آبرسانی است.”

21. روزهای ریکاوری را جدی بگیرید

“فردای یک تمرین سخت، حداکثر کاری که می خواهید انجام دهید، دویدن ریکاوری یا انجام برخی از حرکات تمرینی جانبی، مانند دوچرخه سواری است. شما بعد از یک روز سخت به یک روز ریکاوری نیاز دارید. بدون استثنا.”

22. آن را اجتماعی کنید

“یک گروه تشکیل دهید یا به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید. هنگامی که از نظر اجتماعی و عاطفی در تمرینات خود سرمایه‌گذاری می‌کنید، رد کردن آن‌ها برایتان دشوارتر می‌شود. داشتن دوستان دونده به شما کمک می‌کند از خستگی مفرط یا سهل‌انگاری جلوگیری کنید.”

تمرینات خود را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید تا دیگران ببینند. این نه تنها به خودتان انگیزه می دهد بلکه سایر دوستان و بستگان را هم به ورزش تشویق می کند. این تاثیر مثبتی در جامعه و فرهنگ سازی صحیح خواهد داشت.

23. فقط یک همگروهی دویدن انتخاب نکنید

“یکی از ساده ترین راه ها برای ایجاد تنوع در زندگی دویدن شما، پیدا کردن همگروهی های مختلف است. شما مجبور نیستید در انتخاب کسی که با او می دوید وفادار باشید. همین اصل در مورد کسانی که همیشه به تنهایی می دوند نیز صدق می کند: سعی کنید برای دویدن های طولانی آخر هفته به یک گروه بپیوندید و (دوباره) لذت ورزش کردن با هم نوعان انسان خود را کشف کنید.”

24. قبل از مسابقه از پاهایتان کار نکشید

“روز و شب قبل از مسابقه را راحت بگیرید. سازمان دهندگان مسابقه این کار را با برنامه ریزی نمایشگاه های جالب و جلسات بحث پنلی در روز قبل، که در آن روی پا هستید، قدم می زنید و انرژی صرف می کنید، آسان نمی کنند. خودتان را منظم کنید تا این کار را به حداقل برسانید، و تا حد امکان آگاهانه برای نشستن و استراحت با پاهای بالا تلاش کنید. تمام کارهای خوبی را که در طول کم کردن تمرین در دو روز گذشته انجام داده اید، هدر ندهید.”

25. موفقیت را تجسم کنید

“با ضبط یک داستان صوتی برای خودتان شروع کنید که تا حد امکان جزئیات حسی، احساس اجرای ورزش خود را بازسازی کند. دفعه بعد که تمرین می کنید، یادداشت های دقیقی بردارید… و آنها را در متن جای دهید. سپس کل نوار را به صورت اول شخص، زمان حال… و لحظات crucial را انتخاب کنید، روایت کنید.”

تجسم حس موفقیت تفکر مثبت عمقی ایجاد می کند. برای این کار می توانید از الگوهای جهانی انرژی بگیرید و درباره آنها بخوانید.

26. از تکنولوژی استفاده کنید (اما نه زیاد)

برنامه‌هایی مانند استراوا می‌توانند به شما کمک کنند تا مسیرهای تمرینی خود را در زمان کمتری ترسیم کنید (دیگر نیازی به رانندگی از قبل آن‌ها نیست). برای دویدن در مسیرهای کوهستانی، محاسبه کنید که دویدن یک کیلومتر چقدر طول می‌کشد – شاید دو دقیقه بیشتر از جاده – و به جای مسافت بر حسب زمان حرکت کنید. ساعت‌های GPS مسافت و سرعت شما را ردیابی می‌کنند. اما اجازه ندهید ابزارهایتان مانعی بر سر راهتان شوند.”

27. شاید دویدن طولانی را کنار بگذارید

“شما نمی توانید فقط به یک دویدن طولانی یا دویدن های پشت سر هم طولانی نگاه کنید. شما باید به کل تصویر نگاه کنید. هر دویدن مانند آجرهایی است که به مرور زمان روی هم چیده می شوند.”

28. بدانید چه زمانی کفش‌های دویدن شما فرسوده شده‌اند

“عمر معمولی یک کفش بین 480 تا 960 کیلومتر است. کفش ها بعد از حدود 320 کیلومتر کمی احساس متفاوتی خواهند داشت – این یک نمودار استهلاک است. هر شرکت نقطه متفاوتی دارد که در آن کفش هایش واقعاً صاف به نظر می رسند، اما مهم است بدانید که کفش ها عمر مفیدی دارند. ممکن است بلافاصله مشخص نشود که کفش های شما از بین رفته اند، اما چند نشانه وجود دارد که نشان می دهد زمان سرمایه گذاری برای یک جفت جدید فرا رسیده است.”

29. مست دویدن ممنوع

“اولاً الکل یک سم است. دوماً، در حالی که می تواند پرخاشگری را افزایش دهد (بسته به ورزش، مثبت است)، همچنین می تواند بر هماهنگی، برنامه ریزی و اجرای حرکت تأثیر منفی بگذارد. و سوماً، یک ادرارآور قوی است، بنابراین حجم آب بدن شما را کاهش می دهد که بیشتر آن را از پلاسمای خون شما می گیرد.”

30. با مصدومیت ندوید

“صبر کردن برای بهبودی مصدومیت سخت است. شما ریسک به تعویق انداختن تمرینات و اهداف مسابقه را به جان می خرید، به علاوه اینکه لذت ترشح اندورفین عالی را از دست می دهید. اما هر مشکلی که دارید، اگر با درد بدوید، مدت بیشتری طول می کشد تا بهبود یابد – یا بدتر شود.”