دو استقامت شامل حداقل سه کیلومتر دویدن ادامه دار میشود که از سایر نمونه های آن می توان به دوی ۵۰۰۰ متر، ۱۰۰۰۰ متر، نیمه ماراتن و غیره اشاره کرد. به غیر از لذت مسابقه و رقابت، دویدن طولانی باعث افزایش سلامت قلب و عروق، کلسترول و فشار خون پایین و سوخت و ساز بهتر هم می شود.
یک پیش شرط مهم برای تبدیل شدن به یک دونده مسافتهای بلند، ساختن آن است. برای رسیدن به این هدف گامهایی وجود دارد که پیگیری این مراحل می تواند باعث آسان شدن مسیر شود. ارتقای سطح آمادگی و استقامت به شما اجازه می دهد که بتوانید دو استقامت را در مسافتهای طولانی تر و همچنین با فرم بهتری انجام دهید.
انواع دو استقامت چیست
سه نوع متداول در این مورد، دویدن در پیست، جاده و کانتری هستند که همگی بر اساس نوع زمین مشخص می گردند.
- مسابقات پیست: این دسته معمولا بین ۳۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ متر برگزار میشود.
- کراس کانتری: به طور معمول ۵ تا ۱۲ کیلومتر را پوشش می دهند.
- جاده: مسافت های طولانی حتی ۱۰۰ کیلومتر و بیشتر نیز در این گروه وجود دارد.
در کنار دسته بندی فوق می توان به تریل رانینگ و اسکای رانینگ نیز اشاره کرد. این نوع دویدن در زمینهای پرشیب تر مانند مناطق کوهستانی برگزار می شود.
دو نیمه استقامت و استقامت
دو نیمه استقامت بر اساس دسته بندی بریتانیکا به مسابقه هایی گفته میشود که مسافت آنها از ۸۰۰ متر تا ۳۰۰۰ متر می باشد. این در حالیست که دو استقامت اغلب در دسته های بیش از ۳۰۰۰ متر تا مسافت های بسیار طولانی تر نیز دسته بندی می گردد.
دو استقامت چند متر است؟
در جمع بندی باید گفت که به انواع دویدن از ۸۰۰ متر تا ۳۰۰۰ متر دو نیمه استقامت و از ۳۰۰۰ متر تا دسته های ماراتن و حتی بیش از ۱۰۰ کیلومتر دو استقامت گفته میشود.
قوانین دو استقامت چیست؟
در ادامه قوانین دو استقامت بیان شده است:
- در دو استقامت مسابقه دهنده ها به حالت سرپا مسابقه را آغاز می کنند و اجازه لمس زمین ندارند.
- دونده ها باید در طول لاین خود حرکت کنند و نمی توانند از خطوط عبور نمایند.
- در مسابقات طولانی تر از ۱۵۰۰ متر ورزشکاران می توانند از خطوط عبور کرده و در مرز داخلی پیست بدوند.
فواید دو استقامت
در مورد فواید دو استقامت در منابع مختلف به موارد گوناگون اشاره شده است به چند مورد از مهمترین آنها به نقل از کریستین لاف و سایرین اشاره می کنیم:
- بهبود استقامت بدنی
- ارتقای استقامت ذهنی و اعتماد به نفس
- افزایش قدرت عضلات
- استفاده بهتر بدن از چربی به عنوان سوخت
- یادگیری تغذیه و آبرسانی به بدن در زمان فعالیت دو اسقامت
- ارتقای سیستم ایمنی
نکات مهم برای دو استقامت
استفاده از تجهیزات درست.
ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما دو استقامت نیازمند پوشیدن لباس مناسب است. این می تواند به آب و هوا و ساعت روز بستگی داشته باشد. در هوای گرم، پوشیدن لباس کوتاه و شلوار آزاد مانع از چسبیدن آن بر اثر عرق کردن به بدنتان میشود. باند سر نیز ایده خوبیست، چرا که از ریزش عرق در چشم جلوگیری می کند.
در هوای سرد دونده ها کمتر عرق می کنند. پوشیدن لگ و پوشاک پشمی در این آب و هوا می تواند محافظ خوبی در برابر سرما باشد و از کاهش بیش از حد گرمای بدن جلوگیری کند. استفاده از دستکش و کلاه مناسب برای سرما نیز می توانید امتحان کنید. لباس گرم برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.
کفشهای بادوام
دویدن در مسافت های طولانی به اندازه کافی چالش برانگیز است. تهیه کفش مناسب دویدن به خصوص برای مسافتهای طولانی حیاتی است. کفش نامناسب می تواند به راحتی باعث آسیب دیدن مفاصل شود. تاول زدن پا نیز می تواند جریان تمرینات دو استقامت را مختل کند. علاوه بر کفشهای راحت، تهیه جوراب ورزشی خوب می تواند باعث آسایش بیشتر در زمان تمرین شود.
برنامه تمرینی درست
دویدن در مسافت های طولانی ممکن است به سرعت به یک سبک زندگی تبدیل شود. این تمرینات باید با سطح آمادگی جسمانی مطابقت داشته باشد و تعیین اهداف چالش برانگیز اما قابل دستیابی اهمیت دارند. قانون اصلی در اینجا افزایش تدریجی قدرت، استقامت و توان قلب و عروق می باشد.
دستیابی به این هدف به تعادل منظم دویدن در طول هفته و استراحت کافی نیاز دارد. کمی وزنه زدن نیز می تواند مکمل تمرینات هوازی باشد و سطح کلی بدن را تقویت کند. در نتیجه داشتن یک برنامه علمی و مناسب تمرین برای نتیجه گیری و جلوگیری از آسیب دیدن مهم خواهد بود.
تغذیه سالم
هر ورزشی به وعده های غذایی و میان وعده های مغذی نیاز دارد تا به بهبود عضلات و سلامت کلی کمک کند. توصیه می شود قبل و بعد از تمرین از غذاها و نوشیدنی های آشنا استفاده کنید، زیرا امتحان چیزهای جدید می تواند باعث ناراحتی معده شود. این امر به خصوص در دویدن ماراتن بیشتر صدق می کند. تغذیه سالم و مرتب به ایجاد ثابت در بدن قبل و بعد از تمرینات کمک می کند. مقاله زیر را بخوایند:
گرم کردن
برای هر نوعی از ورزش از جمله دو استقامت، گرم کردن یا وارم آپ قبل از فعالیت با شدت بالا ضروری است. ترکیبی از برخی از تمرینات کشش پویا و ده دقیقه پیاده روی قبل از دویدن برای از بین بردن احتمال کشش و گرفتگی عضلات بسیار توصیه شده است.
سرد کردن
درست مانند گرم کردن سرد کردن را نیز فراموش نکنید. بعد از دویدن، ۱۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید. سپس چند دقیقه به کشش ایستا اختصاص دهید.
آب بنوشید.
دویدن در مسافت طولانی به معنای تعریق و دفع سموم است، اما مقدار زیادی آب نیز از بدن خارج میشود. فرآِیند آبرسانی به مدت طولانی باید حتی قبل از جلسه تمرینی نیز شروع شود. حتما همراه وعده های غذایی و در بین وعده های آب بنوشید. در جلسات دوی طولانی نقاطی برای نوشیدن آب در نظر بگیرید. پس از جلسات طولانی توصیه میشود از نوشیدنی هایی الکترولیت استفاده کنید.
بعد از صرف غذا خیلی زود ندوید.
داشتن یک وعده غذایی قبل از دویدن یک مرحله مهم برای افزایش سطح انرژی و احتمال موفقیت در طولان مدت است. با این حال، مهم است که حداقل سه ساعت صبر کنید تا زمان کافی برای هضم غذا فراهم شود. عدم اختصاص زمان کافی برای تخلیه معده باعث ناراحتی معده در طول دویدن میشود که می تواند به نفخ و گرفتگی شکم تا استفراغ ختم شود.
در گام خود بدوید.
یک اشتباه که بسیاری در دو استقامت مرتکب می شوند این است که بر اساس گام خودشان نمی دوند. شروع کردن با گام بالا و سرعت بیشتر باعث میشود که در طول تمرین یا مسابقه نتوانید مسافت مورد نظرتان را به پایان برسانید. گام خود را محاسبه کرده و سرعتتان را مدنظر داشته باشید. ایجاد مهارت در گام اهمیت به سزایی برای دوندگان استقامت دارد.
استفاده از تایمر و ساعت و اپلیکیشن ورزشی
با اینکه بسیاری از افراد به دنبال مسابقه دادن نیستند، اما هنوز هم استفاده از ابزارهای اندازه گیری می تواند جلسات تمرینی بهتری رقم بزند. دانستن حد و اندازه باعث ایجاد برنامه ریزی تمرینی بهتری خواهد شد.
افزایش تدریجی مسافت
در دو استقامت، رشد فزاینده مهم است. به عنوان یک قاعده مسافت پیموده شده هفتگی را بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید. این روش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. پس از هر چند هفته از بار تمرین ۳۰-۵۰ درصد کم کرده و مجددا هر هفته ۱۰% اضافه کنید. به این صورت مسافتها به آرامی افزایش خواهند یافت.
پیشگیری از آسیب دیدگی
جلوگیری از آسیب دیدگی برای کسانی که دو استقامت انجام می دهند، بسیار مهم است. همانطور که در بالا ذکر شد، گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن پس از آن نقاط شروع خوبی هستند. توجه به بدن در هنگام تمرین می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند. بیشترین دوندگان مسافت یاد گرفته اند که به دردهای بدن توجه کنند. اگر در طول دویدن درد دارید، چند روز استراحت کنید. و فقط پس از برطرف شدن درد، تمرین را ادامه دهید. اگر درد از بین نرفت، به دنبال کمک پزشکی باشید. یک اقدام مهم در مورد درد، عدم عبور از آن است. به یاد داشته باشید، بهتر است یک عقب گرد کوچک داشته باشید تا یک عقب گرد بزرگ.
استراحت پس از یک ماراتن
هر کسی که یک ماراتن دویده باشد، اثرات آن روی بدن را درک می کند. در نتیجه استراحت کافی طولانی مدت قبل از شروع مجدد تمرینات بسیار مهم خواهد بود. قانون کلی برای استراحت و ترمیم این است که به ازای هر یک مایل(معادل ۱.۶ کیلومتر) دویدن مسابقه ای یک روز زمان برای ریکاوری نیاز خواهد بود. پس برای بازگشتن به سیر تمرینات سنگین و پرفشار تقریبا ۲۵ روز زمان در نظر بگیرید. البته این به معنای بی تمرینی نیست، بلکه به معنای کاهش فشار پس از مسابقه و زمان دادن به بدن برای بازگشت است.
آماده شدن برای مسابقه دو استقامت
صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، آماده شدن برای یک مسابقه باید تدریجی باشد. کل طیف تمرین شامل خوب غذا خوردن، هیدراته نگه داشتن بدن و حفظ برنامه تمرینی است که به صورت هفتگی افزایش خواهد یافت.
چنین رویکردی تضمین میکند که شما بدن خود را کاملا برای کار طاقت فرسای مسابقه آماده کرده باشید. به طور مثال برای شرکت در یک مسابقه دو استقامت مانند ماراتن(۴۲.۲ کیلومتر) باید هدفتان این باشد که مسافت ۳۲ کیلومتر را با راحتی نسبی بدوید. وقتی به این سطح رسیدید یعنی می توانید در ماراتن شرکت کنید و احتمال آسیب دیدگی یا به پایان نرسیدن کم خواهد بود. از کم شروع کنید و به آرامی پیش بروید.
تبدیل دویدن به کاری جالب
دویدن در مسافتهای طولانی به طور منظم به سرعت یکنواخت و خسته کننده میشود. برای جالب نگه داشتن فرآیند مسیرهای دیگر را جستجو کنید. با کمی تلاش به سرعت مسیرهای زیاد و متنوعی برای تمرین کردن خواهید یافت. به طور مثال می توانید دو نقطه خاص را برای دویدن انتخاب کنید. یا در طبیعت بدوید. اگر به ساحل دسترسی دارید حتما آن را هم امتحان کنید. انجام بعضی از جلسات روی تردمیل هم می تواند باعث تنوع شود. از طرف دیگر این تغییر مسیر باعث افزایش تجربه و قدرت عضلاتتان هم خواهد شد.
دنبال کردن روزهای تمرین سخت با استراحت
پس از روزهای سخت و پرفشار تمرین دو استقامت، استراحت کافی را در نظر بگیرید. استراحت به قسمتی هوشمندانه از تمرین است که به معنای ساخته شدن هر چه بهتر عضلات خواهد بود. ریکاوری بهتر باعث میشود که حداکثر سود ممکن از تمرینات را به دست آورید.
تمرین در ارتفاعات بالاتر
تمرین در ارتفاعات بیشتر به طور مثال ارتفاع ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ متری نسبت به ارتفاعات پایین تر باعث میشود که آستانه استقامت ورزشکار افزایش یابد. اگر در ارتفاعات تمرین کنید و سپس در ارتفاعات کمتر به رقابت بپردازید، به تدریج یک برتری رقابتی در استقامت نسبت به سایر دوندگان ایجاد خواهید کرد.
تقسیم تمرین به بخشهای کوچک تر
فکر کردن در مورد مسافتهای طولانی قبل از شروع دویدن می تواند دلسرد کننده باشد. شکست ذهنی دویدن در مسافت طولانی اغلب کلید ادامه دادن میباشد. به طور مثال ده کیلومتر دویدن را می توانید به سه بخش ۳.۵ کیلومتری تقسیم کنید. در این صورت از استرس و فشار روانی مسافت کاسته خواهد شد.
دویدن در یک گروه
در زمان انجام تمرینات دو استقامت دویدن در یک گروه می تواند باعث ایمنی و لذت بیشتر شود. می توانید یک گروه محلی از دونده ها پیدا کنید و با آنها بدوید. اگر سطحتان از آنها بالاتر است، جلسات سبک را در کنار آنها تمرین کنید و جلسات سنگین را به تنهایی انجام دهید. این کار باعث تنوع بیشتر نیز خواهد بود و روی دیگر هم اثر مثبت می گذارید.
مراقبت وضعیت بدنی خود باشید.
هنگام دویدن در مسافتهای طولانی فرم صحیح دویدن اهمیت زیادی خواهد داشت. سرباید قائم باشد. پشتتان را صاف بگیرید و استیل صحیح دویدن را رعایت کنید. دو مقاله زیر در این رابطه را بخوانید:
درود دم شما هم گرم من عاشق دویدنم…