5 دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!
با یک قهوه تازه به امید یک جلسه سنگنوردی عالی شروع می کنید اما پس ازشروع ناگهان احساس می کنید ساعد شما تبدیل به آهن شده است.وزن غیر قابل تحمل شما را مجبور به انجام حرکات نامنظم و بدون تکنیک می کند. ناامید می شوید، در حالی که انرژی و عملکرد در پایین ترین حد خود باقی می مانند. بهانه ها پشت هم ردیف می شوند: کفش سنگنوردیم مناسب نیست؟ کار روزانه زیاد بود و غیره. اما حقیقت این است که شما به دیوار برخورد کرده اید.
دلایل زیادی وجود دارد که نشان می دهد چرا بدن ما به نقطه شکست فیزیکی برخورد می کند، و برای سنگنوردی در فضای باز یا باشگاه، در واقع بسیار رایج است. کمبودهای تغذیه ای، تخلیه غدد فوق کلیوی، عوامل استرس زا، عدم تعادل هورمونی، و خواب ضعیف شبانه، همگی مقصرانی هستند که می توانند بر عملکرد ورزشی و توانایی شما برای صعود تأثیر بگذارند. نگران نباشید، برخی از غذاها و گیاهان با کاربرد آسان وجود دارند که می توانند به کاهش علائم خستگی کمک کنند و انرژی روزانه شما را احیا کنند و به شما تقویت اضافی لازم برای صعود بهتر را بدهند!
فهرست مطالب
Toggleکمبود آهن و ویتامین B12
آهن وظیفه پشتیبانی از سطح انرژی را دارد، پروتئینها را متابولیزه میکند و اکسیژن را به سلولهای ماهیچهای ما منتقل می نماید. بدون ذخایر کافی آهن، ورزشکاران ممکن است دچار خستگی مزمن، ضعف عضلانی، تغییر در اشتها و وزن و مشکل در داشتن خواب خوب شوند. زنان معمولاً به آهن بیشتری در رژیم غذایی خود نسبت به همتایان مرد خود نیاز دارند، که به خصوص در رابطه با عادت ماهانه اهمیت بیشتری پیدا می کند.
برخی از بهترین منابع غذایی واقعی آهن عبارتند از: گوشت های تغذیه شده با علف، تخم مرغ های پرورش یافته در مراتع، مرغ های آزاد، سبزیجات با برگ های تیره، لوبیا و چند غلات کامل. برای افزایش جذب آهن، این غذاها را با مواد سرشار از ویتامین C مانند انواع توت ها، سبزیجات چلیپایی، فلفل دلمه ای، مرکبات، سبزی های برگ دار تیره و آناناس همراه کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
برای دوستان وگان و گیاهخوار ، به دست آوردن آهن کافی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ویتامین C می تواند به جذب آهن های گیاهی غیر هم کمک کند. سایر منابع گیاهی آهن عبارتند از: شکلات تلخ (80 درصد یا بالاتر)، اسپیرولینا، مخمر تغذیه ای، سویا ارگانیک و دانه های کنجد.
ویتامین B12 یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای انرژی و شفافیت ذهنی است. همچنین از خلق و خوی سالم، گوارش و سلامت قلب حمایت می کند. غذاهای حیوانی مانند غذاهای غنی از آهن که در بالا ذکر شد، بالاترین منابع ویتامین B12 خواهند بود.
باز هم، برای گیاهخواران/گیاهخواران، دریافت ویتامین B12 کافی از غذاها می تواند یک چالش باشد. مخمرهای تغذیهای و جلبکهای سبز آبی تنها منابع گیاهی B12 هستند. برای برخی سنگنوردان گیاهخوار، مکمل های اضافی ممکن است لازم باشد.
اگر نگران سطح آهن یا ویتامین B12 خود هستید، آزمایش ریز مغذی ها را انجام دهید تا ببینید سطح شما در کجاست و همچنین غذاهای غنی از آهن و ویتامین B12 را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
کافئین بیش از حد
احتمالا طرفداران پروپا قرص قهوه از این مورد خوششان نمی آید اما واقعیت این است که بسیاری از ما به قهوه وابسته هستیم و اگرچه حاوی کافئین است که به طور طبیعی می تواند به ما انرژی بدهد (و طعم آن بسیار خوب است)، تولید کورتیزول را نیز تحریک می کند. کورتیزول یک هورمون استرس است که توسط غدد فوق کلیوی ما ساخته می شود و این هورمونی است که معمولا صبح ها ما را از رختخواب بیرون می آورد.
نوشیدن فنجان بعد از فنجان قهوه ممکن است باعث شود که تولید کورتیزول به طور کلی کاهش یابد. این منجر به کاهش انرژی روزانه می شود. بعد از یک فنجان قهوه، به چای سبز یا ماچا روی بیاورید. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان های مهم برای ریکاوری ورزشی است و همچنین می تواند به تنظیم تولید ملاتونین کمک کند که می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. این باعث می شود احساس آرامش بیشتر و به طور طبیعی انرژی بیشتری داشته باشید.
ترکیب غذاها و مواد مغذی مغذی آدرنال نیز می تواند به بازیابی تولید طبیعی کورتیزول کمک کند. مواد مغذی و مواد غذایی مغذی آدرنال عبارتند از: ویتامین C، منیزیم، ویتامینهای B، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمهای، شکلات تیره (80 درصد یا بالاتر)، آب استخوان و چایهای غنی از مواد معدنی مانند ریشه قاصدک، تولسی و شبدر قرمز.
استرس
استرس یک علت اصلی است که به همه شرایط مرتبط است و می تواند به طور مستقیم بر کیفیت خواب و سطح انرژی ما در طول روز تأثیر بگذارد. وقتی استرس داریم، بدن ما تمایل دارد در سیستم عصبی سمپاتیک که ما آن را «جنگ یا گریز» مینامیم، در مقابل سیستم عصبی پاراسمپاتیک که به «استراحت و هضم» معروف است، باقی بماند. وقتی دائماً در حالت سمپاتیک هستیم، توانایی ما برای هضم صحیح غذا و جذب مواد مغذی لازم برای حفظ انرژی در طول روز کاهش می یابد!
وقت گذاشتن برای اولویتبندی فعالیتهای کاهشدهنده استرس در عادات روزانهتان میتواند به طور باورنکردنی در کاهش استرس مؤثر باشد، در حالی که انرژی و سرزندگی کلی را بهبود میبخشد. به عنوان مثال، یوگا راهی عالی برای کاهش استرس و بهبود گردش خون است که انرژی را بازیابی میکند و روشی موثر برای تمرین کراس برای فعالیتهای خاص سنگنوردی است.
عدم تعادل هورمونی
هورمونها از جمله استروژن، تستوسترون، کورتیزول، آدرنالین و انسولین، پیامرسانهای شیمیایی مهمی هستند که بر بسیاری از جنبههای سلامت کلی تأثیر میگذارند. وقتی “از تعادل خارج می شویم” و هورمون های ما کاملاً در یک راستا نیستند، علائم رایج آن کندی و انرژی کم است. ممکن است ارزش آن را داشته باشد که هورمون های خود را آزمایش کنید تا ببینید کدام اندام ها دقیقاً به درستی کار نمی کنند. علائم عدم تعادل هورمونی می تواند کمی انرژی، افزایش وزن، افسردگی، اضطراب و بی خوابی باشد.
غذاهایی که از متابولیسم هورمون حمایت می کنند، از خانواده سبزیجات چلیپایی و حاوی گوگرد هستند، مانند: کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم پیچ، بوک چوی، کلم بروکسل، مارچوبه، پیاز، سیر، تره فرنگی و غیره. اسیدهای چرب امگا 3 نیز باعث ارتقاء تعادل هورمونی، سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی می شوند.
منابع غذایی عبارتند از: ماهی های سردآبی صید شده وحشی (ماهی خال مخالی، هالیبوت، ماهی آزاد، ساردین، آنچوی، قزل آلا و غیره)، گوشت گاو علف خوار، گاومیش و بره، تخم مرغ پرورش یافته در مرتع، و انواع مغزها و دانه ها (گردو، دانه کتان، دانه چیا، دانه شاهدانه).
گیاهخواران باید به خاطر داشته باشند که منابع گیاهی امگا 3 باید به EPA/DHA قابل استفاده تبدیل شوند. این تبدیل می تواند از نظر انرژی گران باشد و به غلظت های بالاتری از منابع گیاهی امگا نیاز دارد.
همچنین تعدادی از گیاهان آداپتوژن وجود دارند که می توانند استرس را کاهش دهند، هورمون های شما را متعادل کنند و انرژی را افزایش دهند. گیاهان آداپتوژنیک به شما کمک می کنند تا خود را تطبیق دهید، چه برای تحریک یا آرامش. استفاده طولانی مدت از گیاهان آداپتوژنیک می تواند منجر به افزایش مداوم انرژی و بازسازی، به ویژه پس از فعالیت های ورزشی شود. گیاهان آداپتوژن عبارتند از: آشواگاندا، تولسی (ریحان مقدس)، الوترو، رودیولا، جینسینگ، گون، ریشه شیرین بیان و قارچ کوردی سر. اینها را می توانید در تنتور، گیاهان و چای و همچنین به صورت کپسول پیدا کنید. برای بهترین نتیجه، روزانه استفاده کنید، و می توان از آنها برای طولانی مدت استفاده کرد.
خواب
یک چیز فوق العاده واضح: وقتی خوب نمی خوابیم، احساس خستگی می کنیم! آسان است. اگر بتوانیم کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم، طبیعتاً در طول روز احساس انرژی بیشتری خواهیم کرد. محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، انجام حرکات کششی ملایم یا یوگا قبل از خواب را در نظر بگیرید، ظرف یک تا دو ساعت پیس از به خواب رفتن غذا نخورید، و سعی کنید از گیاهان و دمنوش های تقویت کننده خواب استفاده کنید.
چای با بابونه، ریشه سنبل الطیب، خشخاش کالیفرنیا، و گل ساعتی می تواند به آرامش ذهن کمک کند. منیزیم قبل از خواب همچنین می تواند باعث آرامش شود، به ویژه در عضلاتی که یک روز تحت فشار زیاد بوده اند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که در طول شب از خواب بیدار می شوند، مصرف 200 تا 500 میلی گرم L-theanine می تواند به شما کمک کند تا دوباره به خواب بروید.
خب! حالا شما مالک آن هستید. پنج راه حل که توانایی شما را در سنگنوردی بهبود می بخشد، و راه های عملی که شما – و فقط شما – می توانید با استفاده از آنها سنگنوردی و زندگی خود را بهبود بخشید!
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
طناب ورزشی 3 متری فومی با بهترین کیفیت و قیمت عالی
- بسیار خوش دست: قابل استفاده برای ورزشکاران در سطوح مختلف.
- کاملا قابل تنظیم: به سرعت و به راحتی این طناب ورزشی را می توانید برای قدهای مختلف در چند دقیقه تنظیم نمایید.
- مناسب برای همه سنین: بزرگسالان، مردان، زنان، کودکان.
- دارای بلبرینگ: داشتن بلبرینگ به معنای نرمی کار کردن این طناب ورزشی است. به راحتی می توانید دهها هزار بار طناب بزنید و لذت ببرید.
- دسته های فومی و ارگونومیک: وجود دسته های فومی باعث میشود دست عرق نکند و بنابراین برای مدت طولانی می توانید از این طناب استفاده کنید.
- سبک و قابل حمل: طناب ورزشی به خصوص این مدل همه کاره و سبک است. در مسافرت، کنار دریا، کوه، ویلا، منزل... می توانید ورزش کنید و چربی سوزی داشته باشید. با روزی سی دقیقه استفاده از طناب ورزشی فومی تناسب اندام در انتظار شماست.
- قیمت عالی: قیمت این طناب فوق العاده مناسب است اما کیفیت آن خوب است و کارشناسان موج کوه استفاده از آنها بارها تجربه کرده اند.
عینک ۴ لنز کاپوو مدل TK9027
- جنس فریم: TR90 فوق سبک، ضدضربه و منعطف
- جنس لنزها: پلیکربنات مقاوم با پوشش UV400
- تعداد لنزها: ۴ عدد (دودی، زرد، شفاف، آبی)
- ویژگی لنز دودی: پلارایزد، مناسب آفتاب شدید و رانندگی
- ویژگی لنز زرد: مناسب نور کم، مه، رانندگی شب
- ویژگی لنز شفاف: محافظت در شب و هوای ابری
- ویژگی لنز آبی: مناسب نور زیاد و فعالیتهای ورزشی
- طراحی نیمفریم Wrap-around برای پوشش بهتر چشم
- پد بینی سیلیکونی قابل تنظیم، ضد لغزش
- دستههای ضدلغزش و ضدتعریق برای فیکس شدن بهتر
- سیستم تعویض آسان لنز بدون نیاز به ابزار
- استاندارد ANSI Z87.1 برای مقاومت در برابر ضربه
- وزن سبک حدود ۲۶ گرم؛ راحت برای استفاده طولانیمدت
- اقلام همراه: ۴ لنز، هارد کیس، جای نرم، بند، دستمال، فریم طبی
تیشرت بیس ترکینگ آستین بلند TECTOP
شلوار گورتکس جک ولف اسکین
کوله سرعتی-تنفسی 10 لیتری نیودوی New The Way
- ظرفیت کوله: ۱۰ لیتر، مناسب حمل وسایل ضروری
- ابعاد: ۴۰×۲۲ سانتیمتر، جمعوجور و سبک
- وزن: ۴۱۰ گرم، ایدهآل برای حمل طولانی مدت
- جنس: نایلون مقاوم ضدپارگی و ضدسایش
- دارای جایگاه مخصوص کیسه آب با خروجی روی بندها
- جیب اصلی بزرگ برای لباس و تجهیزات ضروری
- دو جیب بند دوشی مناسب ژل انرژی یا قمقمه
- جیب زیپی کوچک روی بند شانه برای موبایل یا کلید
- جیبهای کناری توری برای بطری یا لوازم جانبی
- بند سینه با سوت نجات اضطراری
- طراحی شبنما برای ایمنی در تاریکی
- بندهای شانهای مشبک و تنفسی برای کاهش تعریق
- بند کمری و سینه قابل تنظیم جهت فیکس شدن روی بدن
- قابلیت جمع شدن در کاور مخصوص برای حمل آسان
- رنگبندی جذاب: آبی-سبز، صورتی-بنفش، طوسی-نارنجی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کوله 40 لیتری کلمبیا مدل ادونچر Adventure
- ظرفیت: 40 لیتر
- کاربری: طبیعتگردی، کوهنوردی، ماجراجویی
- ابعاد: 50×28×25 سانتیمتر
- جنس پارچه: پلیاستر با نخ پلیاورتان (مقاوم و ضد آب)
- سیستم تهویه: شبکه پشت (Ventilated Back Panel)
- نوع ساختار: ارگونومیک و مطابق با آناتومی بدن
- بندها:
- بند شانهای پددار با قابلیت تنظیم
- بند کمری پهن و نرم
- بند تثبیتکننده سینه (Sternum Strap) با سوت اضطراری
- 2 محفظه اصلی (دارای 3 جیب داخلی)
- یک جیب کوچک روی بدنه
- دو جیب بطری در 2 طرف
- دو جیب زیپ دار روی کمربند
- 3 جیب کوچک
- قابل استفاده با کمل بک
- کاور ضد باران (Rain Cover)
- قابلیت نصب تجهیزات فنی (لوپ و بندهای مخصوص)
- فستکس باکیفیت و قابل اعتماد
- ایمنی: سوت اضطراری برای شرایط خاص
- رنگ: ترکیبی از رنگهای متنوع و کاربردی
- وزن: سبک و قابل حمل 750 گرم
- مناسب برای: آقایان و خانمها
- کشور تولیدکننده: چین
کفش هوکا اسپیدگووت Hoka Speedgoat 6
- مدل جدید از سری محبوب Speedgoat با بهبود کوشنینگ و دوام
- ارتفاع پاشنه: 32.1 میلیمتر، ارتفاع پنجه: 27.2 میلیمتر
- افت ارتفاع (دراپ): 4.9 میلیمتر
- زیره Vibram Megagrip با عاجهای 4 میلیمتری برای چسبندگی بالا
- فوم میانی CMEVA با نرمی متعادل (20.1 HA) و دوام عالی
- وزن سبک: 278 گرم در سایز مردانه
- طراحی مقاوم در برابر سایش، مناسب استفاده طولانیمدت
- رویه مش متراکم با تهویه محدود (مناسب هوای سرد)
- ثبات عالی با سختی پیچشی بالا (امتیاز 5 از 5)
- عرض متوسط در توباکس، مناسب برای پای معمولی یا نسخه Wide برای پاهای پهن
- زبانه نیمهچسبان با ضخامت 5.2 میلیمتر برای راحتی بیشتر
- کفی داخلی قابل تعویض و قابل تهویه
- مناسب برای دوندگان مسیرهای کوهستانی و زمینهای ناهموار
- عملکرد عالی در شرایط خنک و مسیرهای فنی
- مناسب استفاده با ارتزهای پزشکی (Orthotic Friendly)
- سایزبندی کاملا استاندارد
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
دستکش اسپورتز پرو مدل SK35
- ساخته شده از 100% نایلون الاستیک با مقاومت بالا
- مجهز به لایه عایق Thinsulate 3M برای حداکثر گرما
- ضدآب و ضدباد با خاصیت آبگریزی
- کف دست تقویتشده با PU ضدسایش برای دوام بیشتر
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری برای راحتی و آزادی حرکت
- الیاف داخلی Rayon نرم و تنفسپذیر برای استفاده طولانیمدت
- دارای قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل بدون درآوردن دستکش
- مچ بلند و بند کششی مقاوم برای جلوگیری از نفوذ باد و برف
- مجهز به سگک تنظیم سایز و قفل زنجیرهای برای حمل آسان
- دارای جیب کوچک مخفی برای کارت یا کلید
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی و کمپینگ زمستانی
- دو رنگ (مشکی و خاکستری) و سه سایز (M, L, XL)
- طراحی سبک و منعطف با آزادی کامل انگشتان
عینک جولبو اسپرت مدل Rudy
- برند: جولبو اسپرت (Julbo Sport)
- مدل: Rudy
- کاربرد: محافظت از چشمها در فعالیتهای ورزشی و فضای باز
- ویژگیها:
- محافظت از اشعه خورشید:
- دارای استاندارد UV400 برای محافظت کامل از چشمها در برابر اشعههای مضر.
- وضوح دید بالا:
- ارائه دید شفاف در شرایط نوری مختلف.
- بادگیرهای جانبی:
- محافظت از چشمها در برابر باد، گرد و غبار، و عوامل محیطی.
- طراحی ارگونومیک:
- بیس مناسب که پوشش کاملی برای اطراف چشمها فراهم میکند.
- کیفیت ساخت:
- ساختهشده با مواد با دوام و مقاوم در برابر شرایط سخت.
تیشرت نیم زیپ زنانه ماموت مدل A2303
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، دویدن و استفاده روزمره
- طراحی ارگونومیک با یقه ایستاده و نیم زیپ
- آستین بلند برای محافظت در برابر نور آفتاب
- وزن سبک و قابلیت تنفس بالا
- 90% نایلون و 10% اسپاندکس
- پارچه لطیف، سبک و خنک
- دارای خاصیت کشسانی ۴ جهته برای راحتی بیشتر
- بافت ریز سوزنی با تهویه مناسب برای جلوگیری از تعریق
- طراحی اسپرت و شیک برای آقایان و بانوان
- دوخت استاندارد با کیفیت بالا
- قابلیت خشکشوندگی سریع
- بهار، تابستان و اوایل پاییز
- تمرینات ورزشی، باشگاه، دویدن و پیادهروی
- محیطهای گرم و آفتابی به دلیل محافظت از پوست
- جلوگیری از تعریق و حفظ خنکی بدن
- مقاومت بالا و دوام زیاد
- آزادی حرکت بدون ایجاد محدودیت
- مناسب برای فعالیتهای پرتحرک
شلوار اوت دور اسپرت OUTDOOR SPORT
- جنس پارچه مقاوم، سبک و تنفسپذیر
- آبگریز و مقاوم در برابر نفوذ آب در بارشهای سبک
- خشکشوندگی سریع و مناسب برای استفاده در شرایط مرطوب
- وزن سبک، مناسب برای استفاده طولانیمدت بدون ایجاد خستگی
- دارای لوگوی گلدوزیشده روی ران سمت چپ
- طراحی ارگونومیک در ناحیه زانو برای راحتی در حرکت
- کمر کشی با کمربند قابل تنظیم برای فیت شدن بهتر روی بدن
- ۴ جیب در جلو (۲ عدد زیپدار مورب برای دسترسی آسان)
- ۱ جیب زیپدار در پشت
- دارای کمربند با کیفیت عالی
- کاربرد: مناسب برای ترکینگ، کمپینگ، کوهنوردی و سایر فعالیتهای فضای باز در فصول گرم سال