اصول گام برداری در کوهنوردی: تکنیک ها و نکات

رعایت اصول گام برداری در کوهنوردی به شما کمک می کند تا با صرف انرژی کمتری صعود کنید. همچنین رعایت این نکته در برفچال ها و شیبهای برفی باعث حفظ هر چه بیشتر تعادل و کاهش احتمال سرخوردن می شود. در این مقاله به برخی از پر کاربردترین تکنیک ها در این رابطه اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.

اهمیت توجه به گام برداری در کوهنوردی

توجه به گام برداری در کوهنوردی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا تأثیر مستقیمی بر روی عملکرد، ایمنی و سلامت فرد در طول صعود دارد. در ادامه به دلایل مهم توجه به گام برداری در کوهنوردی پرداخته شده است:

1. حفظ انرژی و استقامت:
   • گام برداری صحیح و منظم به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را بهینه استفاده کنید. در کوهنوردی که معمولاً مسیرها طولانی و دشوار هستند، حفظ انرژی برای ادامه صعود بسیار مهم است. گام‌های کوتاه و یکنواخت باعث کاهش فشار روی عضلات و افزایش استقامت در طول مسیر می‌شود.
2. پیشگیری از آسیب‌ها و صدمات:
   • یکی از عوامل مهم در جلوگیری از آسیب‌های کوهنوردی، توجه به گام برداری صحیح است. استفاده از تکنیک‌های درست در گام برداری می‌تواند از فشار بیش از حد بر روی مفاصل، به ویژه زانوها و مچ پاها، جلوگیری کند. این امر به ویژه در مسیرهای سنگلاخی و شیب‌دار اهمیت دارد.
3. بهبود تعادل و جلوگیری از لغزش:
   • در کوهنوردی، حفظ تعادل بسیار حیاتی است. گام برداری صحیح و هماهنگی بین حرکات دست و پا به بهبود تعادل و جلوگیری از لغزش در مسیرهای ناهموار کمک می‌کند. این امر به ویژه در شیب‌های تند و مسیرهای باریک و لغزنده اهمیت پیدا می‌کند.
4. تنفس و اکسیژن‌رسانی بهتر:
   • تنظیم گام‌ها با تنفس باعث بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات می‌شود. این امر در مسیرهای با ارتفاع بالا که ممکن است کمبود اکسیژن وجود داشته باشد، بسیار مهم است. گام برداری مناسب همراه با تنفس منظم، به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از خستگی زودرس کمک می‌کند.
5. موفقیت در صعود و لذت بردن از مسیر:
   • توجه به گام برداری نه تنها به افزایش کارایی در صعود کمک می‌کند، بلکه به شما اجازه می‌دهد تا از تجربه کوهنوردی بیشتر لذت ببرید. با گام‌های صحیح و منظم، می‌توانید با اطمینان بیشتری به مناظر طبیعی اطراف توجه کنید و از مسیر لذت ببرید.

در مجموع، توجه به گام برداری در کوهنوردی یک عامل کلیدی در افزایش ایمنی، بهبود عملکرد و تجربه بهتر از این ورزش چالش‌برانگیز است.

اصول گام برداری برای کوهنوردی مبتدی

در طول پیاده روی های روزمره گام برداری ما اغلب به این شکل است که با برداشتن پا از زمین و قرار دادن آن به جلو، ابتدای پاشنه ما روی زمین می نشیند و سپس کف پا نیز روی زمین قرار می گیرد. یک تفاوت عمده در سطح ابتدایی گام برداری در کوهنوردی این است که در اینجا با شیب سروکار داریم.

اصول گام برداری در کوهنوردی برای صعود ایمن و کارآمد بسیار مهم هستند. در ادامه، چندین اصل کلیدی در گام برداری کوهنوردی را معرفی می‌کنم:

1. گام‌های کوتاه و یکنواخت:
   • در کوهنوردی، گام‌های کوتاه و یکنواخت به حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی زودرس کمک می‌کنند. این نوع گام برداری به شما اجازه می‌دهد تا به طور مداوم و با صرف انرژی کمتر به صعود ادامه دهید.
2. استفاده از تمام پا:
   • هنگام برداشتن گام‌ها، از تمامی سطح پا استفاده کنید. این کار باعث می‌شود تا فشار به طور متوازن بر روی پاها تقسیم شود و از آسیب‌های احتمالی به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
3. هماهنگی بین دست و پا:
   • هماهنگی بین حرکات دست‌ها و پاها به حفظ تعادل کمک می‌کند. در کوهنوردی، می‌توانید از دست‌ها برای تقویت قدرت صعود و حفظ تعادل، به ویژه در شیب‌های تند استفاده کنید.
4. تنظیم تنفس با گام‌ها:
   • تنظیم تنفس با گام‌های برداشته‌شده، اهمیت زیادی در حفظ استقامت و جلوگیری از خستگی زودرس دارد. تنفس منظم و عمیق همگام با گام‌ها به حفظ سطح انرژی و اکسیژن‌رسانی مناسب به عضلات کمک می‌کند.
5. نگاه به جلو و پیش‌بینی مسیر:
   • همیشه به جلو نگاه کنید و مسیر را پیش‌بینی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا موانع را زودتر تشخیص دهید و گام‌های خود را به طور مؤثرتری تنظیم کنید.
6. استفاده از عصاهای کوهنوردی:
   • استفاده از عصاهای کوهنوردی می‌تواند در حفظ تعادل و کاهش فشار بر روی زانوها و پاها مفید باشد. عصاها به خصوص در مسیرهای شیب‌دار و لغزنده کمک زیادی می‌کنند.
7. تغییر گام‌ها در شیب‌های مختلف:
   • در شیب‌های تند، گام‌ها را کوتاه‌تر و سرعت را کاهش دهید. در مسیرهای صاف‌تر، می‌توانید گام‌ها را کمی بلندتر و سریع‌تر بردارید.
8. استراحت‌های کوتاه و منظم:
   • در مسیرهای طولانی، استراحت‌های کوتاه و منظم به شما کمک می‌کند تا از خستگی مفرط جلوگیری کنید و انرژی خود را برای ادامه مسیر حفظ کنید.

رعایت این اصول می‌تواند به بهبود تجربه کوهنوردی و افزایش ایمنی و کارایی شما در طول صعود کمک کند.

در ادامه توضیحات بیشتر و دقیق تری ارایه شده است:

قله کرماکوه؛ آسانترین 4000 متری منطقه علم‌کوه و تخت‌سلیمان

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

گام برداری در صعود

در هنگام گام برداری در شیب های مثبت با توجه به شیب زمین طول گام کوتاه تر می شود. به این معنا که هر چه شیب بیشتر شود طول قدمهای ما نیز کوتاهتر خواهد شد. یکی از راهکارها برای صعود در مسیرهای پرشیب استفاده از تکنیک زیگزاگ یا مارپیچ می باشد. در این صورت در روی شیب به صورت مورب بالا می رویم.

در سربالایی ها به طور طبیعی ابتدا جلوی پای شما روی زمین قرار می گیرد. البته در مسیرهای با شیب ملایم تقریبا کل پا روی زمین قرار خواهد گرفت. هر چه شیب تندتر می شود پنجه پا به طوری طبیعی بیشتر درگیر خواهد شد. حتی در صورت قرار دادن همه پا روی زمین نیز حس می کنید فشار بیشتری روی پنجه پا میاورید.

گام برداری در بازگشت یا سراشیبی

نکته مهم در بازگشت روی شیب این است که فشار بیشتری روی مفاصل وارد می شود. این به خاطر اختلاف سطحی است که پای بالایی با پای پایینی که روی زمین قرار می گیرد دارند. به همین دلیل تقویت عضلات چهارسر به خصوص برای جذب این ضربات در سرپایینی ضرورت دارد. از سوی دیگر طول گام باید کوتاه تر باشد تا میزان این افت و ضربه ناشی از آن به حداقل برسد. هر چه شیب تندتر باشد طول این گام نیز کوتاه تر خواهد بود.

در زمان پایین آمدن بهتر است کل کف پا روی زمین بنشیند البته در مسیرهای شنی نیز می توان ابتدا پاشنه ها را روی زمین قرار داد. (به طور کلی در عمل ابتدا پاشنه روی زمین قرار می گیرد. در موقع پایین آمدن بهتر است قدری زانوها حالت منعطف داشته باشند تا انرژی ضربه را جذب کنند.

گام برداری در برف

صعود در مسیرهای برفی

گام برداری با پنجه پا

در این وضعیت صعود مستقیما روبه شیب و در سربالایی انجام میشود. پاها باید به اندازه عرض لگن از همدیگر فاصله داشته باشند و هر ام با ضربه پا به برف برداشته شود. ضربه پا بایست از مفصل زانو و خم شدن آن به صورت آونگی به سمت جلو ایجاد شود. فاصله گامها در اینجا به شیب، فیزیک بدن، وزن کوله..بستگی خواهد داشت. یک نکته همه در صرفه جویی انرژی گام برداری در کوهنوردی به صورت یکسان است.(طول گامها باید تا حد امکان برابر باشند.)

گام برداری در کوهنوردی با لبه کفش در صعود

این نوع گام برداری در کوهنوردی در مسیرهای پرشیب تر و برفی کاربرد دارد و به ترتیب زیر انجام میشود:

• پای کوه از مفصل زانو خم شده و با حالت آونگی بالاتر از محل استقرار توسط لبه کفش با ضربه ای از سمت عقب به جلو به سطح برف می زند و آنرا برش داده تا جای پای مناسب ایجاد شود.
• پای دره از محل استقرار خارج شده در سطح بالاتر از پای دیگر از جلوی آن به سمت عقب رفته و سپس با ضربه ای از عقب به جلو با لبه داخلی کفش جای پای مناسب ایجاد می گردد.

صعود به روش ساعت 3 یا ساعت 9

رو به کوه و پشت به دره قرار گرفته با رعایت فاصله عرضی پاها از یکدیگر، یک پا با پنجه و پای دیگر با برش لبه داخلی کفش جای پا ایجاد می کنند. حرکت پای دوم بدین صورت است که در ابتدا مانند پای قبلی حرکت کرده با رسیدن پنجه به برف با چرخش به سمت بیرون بدن، در سطح برف ایجاد برش افقی می نماید.

گام برداری در برف به سمت پایین

نکته مهم در اینجا این است که حتی المقدور از مسیر صعود شده استفاده کنید. در صورت عدم وجود رد پا می توانید از روشهای زیر استفاده نمایید:

پشت به شیب

هنگام پایین آمدن در این وضعیت بدن از دو مفصل زانو و لگن خم میشود و حالت نیم نشسته(مثل گارد گرفتن) می گیرد. بالاتنه باید تا حدی به جلو خم شود که گرانیگاه(مرکز ثقل) بدن بین فاصله عرضی پاها قرار گیرد. پاها به اندازه عرض لگن از هم باز میشوند و پاشنه پا با ضربه در برف جا گرفته و پنجه های پا در جهت مسیر که پایین می رویم قرار می گیرند.

بغل به شیب

پای دره در آغاز حرکت گام برداری در برف به سمت پایین دو جای پا ایجاد می کند تا امکان حرکت برای پای کوه فراهم شود. سپس پای کوه با ضربه در جای پای قبلی در کنار پای دره قرار می گیرد. در این حالت نیز ضربه به صورت آونگی به برف زده می شود.

رو به شیب

این روش در مسیرهای پرشیب تر کاربرد دارد. به این صورت که کوهنورد روبه کوه قرار گرفته و پایین رفتن با ضربان پنجه پا به برف صورت می پذیرد. در شیبهای بیشتر از دست ها یک کلنگ برای حفظ تعادل بالاتنه استفاده می شود.

تراورس

تراورس به حرکت عرضی در کوه بین دو نقطه تقریبا هم ارتفاع گفته میشود. برای تراورس در مسیرهای پرشیب پنجه پاها قدری نسبت به هم زاویه دارند. به صورتی که پنجه پای کوه تقریبا افقی و پنجه پای دره متمایل به سمت پایین خواهد بود. در شیبهای تند از زانوی پای کوه جهت حفظ تعادل با تکیه بر برف استفاده میشود.

زیگزاگ

در زیگراگ همانطور که از اسمش هم پیداست تغییر جهت به شکل زیگزاگی وجود دارد. برای بالا رفتن در زیگزاگ پاها مثل تراورس عمل می کنند با این تفاوت که بر خلاف تراورس در اینجا پای کوه به سمت نقطه هدف زاویه خواهد گرفت. در ضمن شروع حرکت ابتدا پای سمت دره حرکت کرده و برای تغییر مسیر دادن با سه ضربه پا جهت مسیر عوض می شود و مجددا مسیر ادامه پیدا می کند. سه ضربه تغییر جهت پا به شرح زیر هستند:

• پای دره گام کوتاه تر از گامهای قبلی بر می دارد.
• پای کوه در جای خود تغییر موقعیت داده در جهت حرکت جدید قرار می گیرد.
• همراه با چرخش بدن به سمت مسیر حرکت جدید پای دره بالای پای کوه در برف قرار گرفته و از این لحظه به بعد پای دره قبلی به پای کوه و پای کوه قبلی به پای دره تبدیل میشود.

گام برداری با کلنگ در شیب های برفی

در شیب های برفی به دلیل عدم تعادل و نیز به جهت ایجاد ایمنی در صورت لزوم از کلنگ استفاده میشود. هنگام صعود با کلنگ باید به عواملی مانند شیب و آمادگی جسمانی و میزان بار و غیره توجه کرد.

صعود مستقیم با کلنگ

صعود از شیب های برفی به صورت مستقیم شامل تکنیک های زیر می باشد که با توجه به عوامل ذکر شده می توان از آنها بهره برد.

• صعود مستقیم با پنجه کفش
• صعود مستقیم با لبه کوه کفش (با پهلو)
• صعود مستقیم به روش ساعت 3 یا ساعت 9

صعود مستقیم با پنجه پا توسط کلنگ

در صورت استفاده از این روش با توجه به شیب مسیر می توان به یكی از دو روش زیر اقدام به صعود نمود:
حالت اول: شیب مسیر در حدی است که استفاده از کلنگ با یک دست ایجاد تعادل می کند. در این حالت کلنگ را با یكی از دو دست (راست یا چپ فرقی ندارد) و در اولین حرکت کلنگ را مقابل خود در برف قرار می دهیم. فاصله کلنگ از بدن نه آنقدر دور باشد که بدن راستای عمودی خود را از دست بدهد و نه آنقدر نزدیک باشد که پیشروی را کند بنماید. دومین حرکت توسط پای مخالف کلنگ صورت می گیرد که تقریباٌ در نقطه میانی فاصله کلنگ با پای موافق کلنگ قرار می گیرد. در آخرین مرحله پای موافق کلنگ در فاصله میانی پای مخالف کلنگ و کلنگ قرار خواهد گرفت.(روش کلنگ – پا–پا)

با توجه به عوامل یاد شده در ابتدای این قسمت در صورت عدم امكان گامبرداری سریع (به دلیل ارتفاع زیا منطقه، خستگی، سنگینی بار و یا شیب زیاد) می توان در هر گام کلنگ را حرکت داده و در موقعیت بعدی قرار داد (کلنگ – پا– کلنگ – پا) در تكنیک ذکر شده هیچگاه پا از کلنگ جلوتر نخواهد بود.

حالت دوم: شیب مسیر در حدی است که برای حفظ تعادل استفاده از هر دو دست الزامی است. در این حالت کلنگ مقابل بدن به نحوی روی شیب زده می شود که امتداد آن عمود بر سطح افق و حتی بهتر است کمی متمایل به سمت شیب بوده و تیغه و بیلچه در جهت عرض شیب قرار گیرند. فاصله کلنگ از بدن همانند حالت قبل می باشد. یكی از دو پا در نقطه میانی فاصله بین کلنگ و پای دیگر قرار گرفته و سپس پای دوم در نقطه میانی کلنگ و پای اول قرار خواهد گرفت. هر چه شیب بیشتر شود فاصله بین این سه نقطه کمتر می شود تا جایی که پاها به صورت پله ای و با فاصله از هم (برای اجتناب از بهم خوردن تعادل در شیب قرار خواهند گرفت -کلنگ – پا-پا). در این حالت نیز همانند حالت قبل در صورت سهولت شرایط می توان در هر گام کلنگ را به نقطه بعد منتقل کرد(کلنگ – پا؛ کلنگ – پا).
یادآوری: در این حالت بهتر است کلنگ در دست توانمندتر قرار گیرد.

صعود مستقیم با لبه کوه کفش توسط کلنگ:

در این روش از پهلو به سمت شیب قرار گرفته و صعود انجام می شود. باز هم اولین حرکت با کلنگ بوده و بالاتر ازموقعیت بدن در فاصله مناسب قرار گرفته و در حرکت بعدی پای مخالف کلنگ )پای دره( باالی پای دیگر )از سمت جلوی پای کوه( حرکت کرده و با برش سطح برف از سمت پشت به طرف جلو جای پا ایجاد نموده و سپس پای بعدی حرکت کرده و از سمت پشت پای اول به سمت باال آمده و جای پای بعدی را ایجاد می کند. برای عوض کردن جهت صعود (صعود کردن با طرف چپ یا راست بدن) پای دره خارج از راستای صعود با پنجه کوبیده شده و بعد جهت پای دیگر در جای خود عوض شده سپس کلنگ را به دست دیگر داده و در آخرین حرکت پائی که با پنجه در برف قرار دارد در فاصله بین کلنگ و پای دیگر برف را برش خواهد داد.
نكته: در این روش نیز با توجه به سفتی و نرم بودن برف، بیلچه و یا تیغه کلنگ در جهت مسیر در دست قرار می گیرند.

صعود مستقیم به روش ساعت 3 یا ساعت 9

در این روش رو به شیب قرار گرفته و با توجه به شیب با یک یا هر دو دست، کلنگ را گرفته و در اولین حرکت کلنگ را مقابل خود در برف قرار داده و سپس به روش ساعت 3 یا ساعت 9 اقدام به صعود می گردد.

گام استراحت چیست؟

به نقل از blackbirdguides گام استراحت به معنای آن است که در هر گام برای لحظظه ای استراحت داشته باشید. این صرفه جویی کوچک انرژی ممکن است در ده قدم اول زیاد به نظر نرسد، اما پس از ساعت ها صعود متوجه تفاوت بین وجود گام استراحت و پیمایش معمولی خواهید شد.

گام استراحت در زمین های شیب دار با شیب متوسط بیشترین و بهترین کاربرد را دارد. از این روش نمی توان در زمینهای صاف یا فرودها بهره برد. در گام استراحت وزن شما توسط اسکلت بدن تحمل می شود. این استراحت کوتاه در زمانی انجام میشود که بدن در وضعیت تعادل کامل است و عضلات در حالت درگیر نیستند.

وضعیت بدن نیز اهمیت خواهد داشت. بدن شما باید صاف باشد تا تمام وزن به درستی به زمین منتقل شود.

مراحل انجام این استراحت کوتاه آسان است. در حال صعود پای کوه تعادل شما را حفظ می کند این در حالیست که پای عقب به عنوان تکیه گاه عمل خواهد کرد. در یک لحظه وزن بدن توسط اسکلت پای عقب تحمل می شود. سپس در گام بعدی پای دیگر به همین شکل عمل خواهد کرد. بسته به ارتفاع میزان این استراحت می تواند کمتر یا بیشتر شود.