آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(1)

بیایید با آن روبرو شویم: سنگنوردان اغلب مشکلاتی با وزن دارند و ترکیب بدن در بین سنگنوردان از سراسر جهان همیشه مورد بحث است. در این مقاله دکتر گرونهاگ، سنگنورد و محقق ورزشی راجع به ارتباط بین وزن و سنگنوردی بر اساس تحقیقات خود صحبت می کند.

درباره نویسنده مقاله

دکتر گودموند گرونهاگ

سنگنورد 47 ساله از نروژ. حدود 100 صعود در درجات 5.13b-5.14b در طول بیست سال گذشته. صعود مسیرهای با درجه سختی 8A/+ در سیستم فونتین بلو (بولدرینگ). سابقه یک دهه تحقیق و دکترا در زمینه آسیب های مزمن در سنگنوردی.

شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟

همانطور که همه ما می دانیم، BMI یا شاخص توده بدنی محدودیت هایی در زمینه پیش بینی توزیع توده بدون چربی بدن و درصد چربی بدن دارد. استفاده در سطح فردی از شاخص BMI بی فایده است. بنابراین، این مطالعه بر روی درصد چربی بدن فردی نیست. این مطالعه از BMI به عنوان ابزاری برای درک بیشتر در مورد سنگنوردان و عملکرد استفاده کرد. BMI با تمام معایب و مشکلاتش همچنان ابزاری معتبر در مطالعات اپیدمیولوژیک در مورد وزن و قد به شمار می رود.

برای تبدیل شدن به سنگنورد بهتر لازم نیست سبکتر باشید.

اگر چه ممکن است مخالف دیدگاههای موجود به نظر برسد. در مطالعه نتوانستم هیچ ارتباطی بین BMI، صدمات و سطح عملکرد پیدا کنیم. اما این چطور امکان پذیر است؟

از قدیم الایام “مشهور” بوده که لاغر بودن باعث می شود یک سنگنورد بهتر باشد، درست است؟

در مورد بیشتر موضوعات، واقعیت کمی پیچیده تر از آنچه در نگاه اول نشان داده می شود می باشد. ما پس از نگاهی دقیق تر به علم مربوط به BMI و صدمات در سنگنوردی به آن خواهیم رسید.

در یک بررسی سیستماتیک اخیر در مورد تأثیر BMI بر آسیب‌ها در ورزش‌های مختلف، یافته‌های متناقض و غیرقطعی وجود داشت. پیشنهاد شد که BMI به تنهایی نمی تواند برای پیش بینی شروع آسیب استفاده شود، اما همراه با متغیرهای دیگر مانند جنسیت، محل آسیب، وضعیت تمرین یا جداسازی آسیب های حاد و مزمن، BMI ممکن است یک پیش بینی کننده قوی باشد.

با این حال، یک بررسی سیستماتیک بر روی ورزشکاران رشته های مختلف به این نتیجه رسید که آنهایی که BMI پایین تری داشتند بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی بیشتر مستعد آسیب دیدگی بودند.

در سنگنوردی، ارتباط BMI، وزن بدن و صدمات در سنگنوردی متفاوت است. چهار مقاله به این نتیجه رسیدند که هیچ رابطه ای بین BMI و آسیب های سنگنوردی وجود ندارد. فقط یکی رابطه پیدا کرد با این حال، هیچ یک از دو مقاله ای که از وزن بدن به تنهایی (به جای BMI) استفاده کردند، رابطه ای بین وزن بدن و صدمات در سنگنوردی گزارش نکردند.

بنابراین، به طور خلاصه: اگر علم را حفظ کنیم، به نظر نمی رسد ارتباطی بین BMI و صدمات در سنگنوردی وجود داشته باشد. با این حال، از تحقیقات در مورد آسیب‌ها تا سطوح عملکرد در همان ورزش، راه زیادی در پیش است.

معمولاً کاری که ما محققین انجام می دهیم این است که نتایج خود را گرفته و با سایر تحقیقات مشابه مقایسه می کنیم. از آنجایی که تحقیق من اولین موردی است که به این ارتباط احتمالی BMI و سطح عملکرد در سنگنوردی پرداخته است، هیچ کس را ندارم که بتوانم نتایج خود را با آن مقایسه کنم. بنابراین؛ قسمت بعدی سعی دارد توضیح دهد که چرا کاملاً منطقی است که هیچ رابطه ای وجود ندارد و چرا باید آن شکلات یا آن قسمت اضافی از شام را برای بهتر شدن در سنگنوردی بخورید!

اگر موضوع فقط وزن بود، بدون شک اصلاح چند کیلو وزن برای سنگنوردی مفید بود. به این ترتیب می‌توانیم به سرعت قوی شویم یا به عبارت دیگر نسبت قدرت به وزن خود را افزایش دهیم.

آیا برای صعود بهتر باید وزن کم کرد؟

معمولاً تصور می‌شود که چند کیلو وزن کم کردن از قوی شدن آسان تر است.

چیزی که تقریباً همه سنگنوردان به خاطر نمی آورند، یا نمی خواهند به آن فکر کنند، این است که این افزایش قدرت/کاهش وزن برای یک دوره زمانی بسیار محدود موثر می باشد.

چرا؟

ما به عنوان سنگنورد به وزن بدن خود به عنوان یک ابزار تمرینی و همچنین ابزاری برای عملکرد متکی هستیم. به عنوان یک ابزار تمرینی وزن بدن ما همان چیزی است که همیشه از آن استفاده می کنیم. برای سنگنوردی ، کالیستنیکس، ژیمناستیک، تی آر ایکس، دویدن… مانند سایر انواع تمرین، بدن ما با بار تمرینی که در حین تمرین استفاده می کنیم، سازگار می شود. یک سنگنورد با وزن 75 کیلوگرم در حال تمرین است و بنابراین خود را با وزن 75 کیلوگرم وفق می دهد. یک کوهنورد با وزن 80 کیلوگرم در حال تمرین و تطبیق با بارهای بالاتر است، اما همچنان از وزن بدن خود استفاده می کند.

پس با کاهش وزن چه اتفاقی می افتد؟ خوب، فشار کاهش می یابد. این دقیقاً مانند انجام پرس سینه با یک هالتر سبک تر است. البته در ابتدا راحت تر است. اما پس از یک یا دو ماه، بدن دوباره سازگار شده و قدرت نسبی به شرایط قبلی باز می گردد. فقط با این تفاوت که حالا باک کوچکتری هم دارید.

تمام پیشرفت در تمرین به چند عنصر کلیدی بستگی دارد. بار تمرین، شدت تمرین، تعداد دفعات تکرار تمرین و جبران.

در سنگنوردی، استفاده از وزن بدن برای تمرین، همه اینها کم و بیش تحت تأثیر میزان و آنچه می خوریم هستند:

بار تمرینی در سنگنوردی وزن بدن ما است و به شدت به آنچه می خوریم بستگی دارد.

شدت تمرین بستگی به این دارد که چقدر سوخت در ذخایر خود دارید و چقدر می توانید در حین تمرین به خود فشار بیاورید. اگر از نوعی رژیم کاهش وزن استفاده می کنید یا به دلیل ترس از افزایش وزن کم می خورید، پس سوخت کمتری در مخزن دارید تا در حین تمرین به خود فشار بیاورید.

اینکه هر چند وقت یکبار تمرین تکرار شود هم بستگی به این دارد که چقدر می‌توانید برای رفتن به تمرین به خودتان فشار بیاورید، بلکه به کیفیت زندگی به طور کلی، میزان جبران خسارت، صدمات و بیماری و کیفیت خواب بستگی دارد. بدون هیچ شکی ثابت شده است که کسانی که کمتر غذا می خورند یا رژیم لاغری دارند، روزهای مریضی بیشتری را پشت سر می گذارند، صدمات بیشتری (چه حاد و چه استفاده بیش از حد) دارند، به زمان بیشتری برای بهبودی جراحات نیاز دارند، پس به طور کلی کیفیت پایین تری خواهند داشت. زندگی و کیفیت خواب پایین تر (که بر تمام پارامترهای دیگر نیز تأثیر می گذارد).

نرخ ریکاوری وابسته به میزان سوختی است که دریافت کرده اید. یک ورزشکار با قدری ذخیره انرژی آسیب های جزئی را که در حین تمرین ایجاد می کند، سریعتر از بدنی که کمبود انرژی دارد ترمیم خواهد کرد. ترمیم/بازیابی ممکن است مهمترین بخش تمرین باشد و داشتن سوخت کافی در مخزن برای بازگرداندن سریع تر، باعث افزایش کیفیت تمرین می شود.

جمع بندی

داشتن وسواس روی وزن برای سنگنوردان راهکار درستی نیست. بهترین روش این است که روی رژیم غذایی سالم تمرکز داشته باشید و ترکیب خوبی ایجاد کنید. از سوی دیگر آن دسته از سنگنوردان که دارای اضافه وزن هستند، باید در یک دوره مشخص و به تدریج اضافه وزن خود را اصلاح کنند. هدف گیری هر هفته نیم کیلوگرم با حفظ دریافت موادغذایی مفید کافی اهمیت بسزایی خواهد داشت.

همچنین انجام تمرینات افزایش قدرت در سنگنوردی راهکار بلندمدت تری برای افزایش سطح سنگنوردی محسوب می شود.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

بادگیر گورتکس تنفسی طرح پکینیو

۷۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • جنس: پارچه سافت شل تنفسی و ضدآب
  • ویژگی‌های پارچه: گورتکس، مقاوم در برابر باد و باران، تنفس‌پذیر
  • طراحی: تکنیکی، مناسب برای فعالیت‌های ورزشی و فضای باز
  • کلاه: سرخود با قابلیت تنظیم بندها
  • جیب‌ها: دو جیب زیپ‌دار با زیپ ضدآب
  • سیستم حمل: دارای کیسه حمل و فشرده‌سازی برای اشغال فضای کمتر
  • کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طبیعت‌گردی و سایر فعالیت‌های ورزشی
  • وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
  • مقاومت در برابر شرایط جوی: بادگیر و ضدآب، مناسب برای شرایط نامساعد آب و هوایی
  • آزادی حرکت: انعطاف‌پذیر و راحت برای فعالیت‌های پرتحرک

کوله 50 لیتری ماموت مدل تریون

  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی و برنامه های فنی چند روزه
  • گنجایش 50 لیتر+
  • پشتی ارگونومیک با فیبر EVA که فرم بدن را می گیرد.
  • وزن: 1.7 کیلوگرم
  • ابعاد: 70×35×30 سانتیمتر
  • قابلیت اتصال کلنگ/باتوم/چوب اسکی/طناب کوهنوردی
  • دارای محفظه کمل بک
  • جیب جانبی دو عدد
  • جیب زیپ دار سر کوله 2 عدد
  • زیپ های YKK و سگک های YNS
  • پشتی قابل تنفس (پارچه مش 3D)
  • دارای فریم آلومینیومی فوق سبک با قطر 8mm
  • قابلیت Front Opening و Back Opening (زیپ در جلو و پشت کوله جهت دسترسی آسان تر به محفظه اصلی کوله پشتی)
  • دارای کاور باران
  • مواد پارچه: Polyamide  (210D) 100%
  • دوخت دوبل
  • طراحی فنی

کوله پشتی دیوتر 45+5 لیتری فوتورا پرو

  • دارای جیب های متعدد خارجی برای توزیع و مدیریت تجهیزات و لوازم
  • امکان نصب کلنگ و تبریخ (دوعدد)
  • “تهویه مناسب هوا” ، “انعطاف پذیری قاب یا فریم” و “کمربند مطابق با حرکات بدن”
  • Active-Comfort-Fit که سبب نزدیکی هرچه بیشتر کوله پشتی با بدن کاربر و توزیع یکنواخت وزن بر روی بدن میشود
  • وجود یک بالشتک در قسمت انتهایی کمر جهت پر نمودن گودی کمر کاربر (یکی از تفاوت های کوله پشتی های FUTURA و FUTURA PRO )
  • انتقال و توزیع مناسب بار و وزن کوله پشتی بر روی بدن کاربر
  • مجهز به یک قاب یا فریم قابل انعطاف V-frame
  • مجهز به بند STERNUM STRAP یا بند سینه جهت تثبیت پایداری کوله بر روی بدن
  • مجهز به سوت اضطراری جهت اعلام هشدار در شرایط خاص که در قسمت بند سینه تعبیه گردیده است
  • مجهز به کاور یا پوشش عایق باران (RAIN COVER) جهت استفاده و محافظت از کوله پشتی در مناطق و شرایط  بارانی که در محفظه مخصوص در قسمت انتهایی کوله پشتی قرار دارد
  • برخورداری از طراحی کاملا ارگونومیک و استاندارد که مطابق بر آناتومی بدن انسان میباشد (سبب کاهش خستگی و احساس راحتی کاربر هنگام استفاده)
  • مجهز به بند های مخصوص جهت نصب تجهیزات کوهنوردی مانند تبر یخ شکن ، باتوم و عصای کوهنوردی
  • مجهز به بند های مخصوص جهت تنظیم و بالانس نمودن وزن و حجم کوله
  • قابلیت حمل کمل بک یا کمل بک تا ۳ لیتر
  • دارای ۴ عدد بند مخصوص بر روی کلاهک کوله پشتی جهت نصب و قرار دادن لوازمی مانند زیر انداز و وسایل دیگر بر روی کوله پشتی  (توسط طناب ۳ میلی متری)
  • استفاده از پدهای فومی منفذ دار سه بعدی با قابلیت تنفس پذیری بالا در قسمت کمر و بند های شانه
  • دارای بند کمری مخصوص جهت پایداری هرچه بهتر کوله پشتی بر روی بدن
  • دارای گیره مخصوص نی کمل بک بر روی بند شانه
  • تولید ویتنام

اسکارف نخی مدل DAS-1

۶۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مدل: اسکارف نخی DAS-1
  • مناسب برای: کوهنوردی، دویدن، و سایر فعالیت‌های فضای باز
  • ویژگی‌ها:
    • چندکاربرده (دستمال سر، پوشش گردن، ماسک صورت، هدبند، بند مو)
    • کشسانی 4 جهته برای راحتی و انعطاف‌پذیری بیشتر
    • لوله‌ای بدون دوخت برای جلوگیری از سایش و تحریک پوست
  • ابعاد: 50 در 20 سانتی‌متر
  • مزایا:
    • سبک و کم‌حجم
    • قابل شستشو و سریع‌خشک‌شونده
    • تهویه عالی و مناسب برای استفاده‌های طولانی
  • طرح های جذاب و متمایز
  • رنگ بندی بر اساس رنگ پایه اسکارف می باشد. 

کفش نایک زومیکس Nike ZoomX Smiley

۲.۹۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • فوم ZoomX: سبک‌ترین و پاسخگوترین فوم نایک با بازگشت انرژی تا 85%.
  • طراحی ارگونومیک: برای تطبیق با فرم پا و کاهش خستگی.
  • وزن کم: مناسب برای دویدن و فعالیت‌های ورزشی طولانی.
  • پشتیبانی عالی: کاهش فشار روی کف پا و مچ.
  • الهام از نماد Smiley: طراحی با نماد خندان.
  • سبک مدرن: ترکیبی از سادگی و جذابیت.
  • رنگ‌بندی متنوع: مناسب برای استفاده روزمره و ورزشی.
  • دویدن: ایده‌آل برای دویدن‌های کوتاه و طولانی به دلیل بازدهی بالا.
  • تمرینات ورزشی: پشتیبانی عالی برای حرکات پویا.
  • استفاده روزمره: ظاهر شیک و راحت برای استایل کژوال.
  • بازگشت انرژی بالا.
  • راحتی فوق‌العاده برای استفاده طولانی‌مدت.
  • کاهش خطر آسیب‌دیدگی.
  • مناسب برای استایل‌های مختلف.
  • رویه چرم سینتتیک
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت

شلوارک ورزشی مردانه نایک مدل HighRun Training 2025

۵۵۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • کاربرد: مناسب برای دویدن، بدنسازی، دوچرخه‌سواری و سایر فعالیت‌های ورزشی
  • جنس پارچه: پلی‌استر با کیفیت بالا
  • ویژگی کلیدی: تنفس‌پذیر و خشک‌شوندگی سریع
  • انعطاف‌پذیری: دارای کشسانی بالا برای آزادی کامل در حرکت
  • جیب‌ها: دارای دو جیب برای وسایل شخصی
  • کمر: کشی با بند تنظیم برای فیت بهتر روی بدن
  • سایزها: عرضه‌شده در سایزهای L تا 3XL
  • رنگ‌بندی: مشکی، خاکستری تیره، سرمه‌ای، زیتونی، قرمز تیره، آبی نفتی
  • تولید: ساخت تایلند با تضمین کیفیت جهانی

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *