کم مسافت (low mileage) : متد برتر برای دونده پرمشغله

تمرین Low Mileage یا کم‌مسافت، یک روش تمرینی در دویدن است که به جای تأکید بر مسافت‌های طولانی دویدن در طول هفته، بر کیفیت و شدت تمرینات تمرکز دارد. این روش برای دوندگانی که به دنبال کاهش خطر مصدومیت، بهبود سرعت یا تطابق بهتر با شرایط بدنی خود هستند، مناسب است. در ادامه به‌طور کامل این روش تمرینی، اصول، مزایا، معایب و نحوه اجرای آن را توضیح می‌دهیم.

روش تمرین کم مسافت چیست

فلسفه روش تمرین Low Mileage یا “کم مسافت”، بر این ایده استوار است که برای بهبود عملکرد و تناسب اندام، نیازی نیست دوندگان مسافت‌های طولانی را بپیمایند. در عوض، این روش تمرینی بر کاهش حجم تمرینات هفتگی تمرکز دارد و به جای آن، بر کیفیت تمرینات و شدت آنها تأکید می‌کند. به بیان دیگر، این روش به دنبال دستیابی به همان مزایای تمرینات طولانی با انجام تمرینات کوتاه‌تر، اما با شدت بیشتر است.

اصول و فلسفه روش تمرین Low Mileage

1. کیفیت بر کمیت اولویت دارد: این روش تمرینی به جای پیمودن کیلومترهای زیاد، به تمریناتی باکیفیت مانند تمرینات سرعتی، اینتروال و تپه‌نوردی می‌پردازد که به تقویت قدرت، سرعت و استقامت کمک می‌کند.
2. پیشگیری از مصدومیت: با کاهش مسافت و حجم تمرینات هفتگی، فشار کمتری به عضلات و مفاصل وارد می‌شود که این امر به کاهش احتمال آسیب‌های ناشی از تمرینات طولانی کمک می‌کند. برای دوندگانی که به مصدومیت‌های مکرر دچار می‌شوند، این روش انتخابی مناسب است.
3. بازیابی سریع‌تر و افزایش انرژی: تمرینات کم مسافت به بدن زمان بیشتری برای بازیابی می‌دهد، چرا که خستگی انباشته کمتری ایجاد می‌شود. دوندگان می‌توانند بدون از دست دادن انرژی و با احساس شادابی بیشتری تمرینات خود را ادامه دهند.
4. تناسب با سبک زندگی پرمشغله: بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌های کاری و زندگی روزمره، زمان کافی برای تمرینات طولانی‌مدت ندارند. تمرین کم مسافت، راهی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام با زمانی کمتر است، چرا که نیازمند ساعت‌های طولانی دویدن نیست.
5. افزایش سرعت و قدرت: با تمرکز بر تمرینات با شدت بالا، بدن به طور مداوم تحت فشارهای سریع و قوی قرار می‌گیرد که باعث می‌شود دوندگان سرعت و قدرت بیشتری پیدا کنند.
6. کراس‌ترینینگ: برای جبران کاهش مسافت، تمرینات مکملی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و روئینگ، به عنوان کراس‌ترینینگ در برنامه گنجانده می‌شود. این تمرینات بدون ایجاد فشار اضافی بر مفاصل و عضلات، به تقویت سیستم قلبی-عروقی و آمادگی بدنی کمک می‌کنند.

روش تمرین Low Mileage بر این اصل استوار است که بدن می‌تواند با تمرینات کوتاه اما پرشدت، به نتایجی مشابه با تمرینات طولانی برسد. این فلسفه بیان می‌کند که برای بهبود عملکرد، لزوماً نیازی به پیمودن مسافت‌های طولانی نیست و با تمرین هوشمندانه و متمرکز بر کیفیت، می‌توان به همان هدف‌ها دست یافت.

مقایسه روش تمرین کم مسافت با روش تمرین نرمال

در اینجا مقایسه‌ای میان روش تمرین Low Mileage (کم مسافت) و روش تمرین نرمال (با مسافت بالا) آورده شده است:

اصول و روش تمرین در متد کم مسافت

1. تعداد جلسات دویدن کمتر، اما با کیفیت بالا
   در متد کم مسافت، تعداد جلسات دویدن به ۲ تا ۳ روز در هفته محدود می‌شود، اما هر جلسه شامل تمرینات باکیفیت و هدفمند است. به جای تمرینات طولانی و کم شدت، تمرینات به گونه‌ای طراحی می‌شوند که شامل دویدن‌های سرعتی، تپه‌نوردی و دویدن اینتروال باشند. این نوع تمرینات به بهبود سرعت و استقامت بدن کمک می‌کنند.
2. کراس‌ترینینگ (Cross-Training)
   در این متد، کراس‌ترینینگ اهمیت زیادی دارد. معمولاً ۲ روز در هفته به تمرینات کراس‌ترینینگ بدون ضربه اختصاص می‌یابد. این تمرینات می‌توانند شامل شنا، دوچرخه‌سواری یا استفاده از دستگاه روئینگ باشند که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کنند. کراس‌ترینینگ به افزایش آمادگی قلبی-عروقی و تقویت عضلات کمک می‌کند و از خستگی بیش از حد بدن جلوگیری می‌کند.
3. روزهای استراحت و بازیابی
   برنامه کم مسافت دارای روزهای استراحت بیشتری نسبت به برنامه‌های نرمال است. این استراحت‌ها به بدن زمان کافی برای بازیابی و بازسازی می‌دهند و از مصدومیت‌های ناشی از فشار زیاد جلوگیری می‌کنند.
4. تمرینات متنوع و هدفمند
   تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به‌صورت متنوع و هدفمند انجام شوند. برای مثال، هر جلسه تمرینی ممکن است شامل یکی از این موارد باشد:
   • دویدن‌های اینتروال: ترکیبی از دویدن‌های با شدت بالا و دوره‌های استراحت فعال. برای مثال، ۶ دور ۴۰۰ متر با سرعت بالا و ۲ دقیقه استراحت بین هر دور.
   • دویدن‌های تمپو (Tempo Runs): تمریناتی با سرعت ثابت و در محدوده خاصی از ضربان قلب، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه.
   • تپه‌نوردی یا دویدن در شیب: دویدن در مسیرهای شیب‌دار برای تقویت عضلات پا و افزایش استقامت.
5. تعیین سرعت و شدت تمرینات
   در روش تمرینی کم مسافت، سرعت و شدت هر تمرین بر اساس سطح آمادگی فرد و هدف خاص آن تمرین تعیین می‌شود. معمولاً در این متد از جداول و فرمول‌هایی استفاده می‌شود که کمک می‌کند دوندگان با سرعت مناسب تمرین کنند و در عین حال از فشار اضافی جلوگیری کنند.

فلسفه دویدن کم مسافت جایگزینی جلسات کیلومترسازی با سایر تمرینات است. به طور مثال یک کوهنورد می تواند در روزهایی نرم دوی به تمرینات دیگر مانند سنگنوردی بپردازد. روش تمرین کم مسافت برای ورزشکاران سه گانه نیز مناسب می باشد.

نمونه برنامه تمرینی در متد کم مسافت

در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی یک هفته‌ای برای متد کم مسافت آورده شده است:

• روز اول – تمرین اینتروال
  • ۱۰ دقیقه گرم کردن
  • ۶ بار ۴۰۰ متر با سرعت بالا (۲ دقیقه استراحت بین هر دور)
  • ۱۰ دقیقه سرد کردن
• روز دوم – کراس‌ترینینگ
  • ۳۰ دقیقه شنا یا دوچرخه‌سواری
• روز سوم – دویدن سرعتی (Tempo Run)
  • ۱ مایل گرم کردن
  • ۳ تا ۵ مایل با سرعت متوسط
  • ۱ مایل سرد کردن
• روز چهارم – استراحت
  • استراحت و بازیابی
• روز پنجم – تمرین تپه‌نوردی
  • دویدن ۲۰ دقیقه با شیب متوسط تا زیاد
• روز ششم – کراس‌ترینینگ
  • ۳۰ تا ۴۰ دقیقه روئینگ یا دوچرخه‌سواری
• روز هفتم – استراحت کامل
  • استراحت و بازیابی کامل

برنامه ریزی تمرینی به سبک و هدف دونده وابستگی دارد. به طور مثال می توانید به جای روزهای کراس از محل کار تا منزل پیاده روی کنید یا کوهپیمایی داشته باشید. هدف کلی این است که جلسات با کیفیت حفظ شده و جلسات کیلومترسازی با سایر تمرینات جایگزین شوند.

نکات مهم در اجرای متد تمرینی کم مسافت

• گرم کردن و سرد کردن مناسب: از آنجایی که تمرینات با شدت بالا هستند، گرم کردن و سرد کردن کافی برای جلوگیری از آسیب‌ها و آماده‌سازی عضلات بسیار مهم است.
• توجه به تکنیک‌های صحیح: از آنجایی که تمرینات با شدت بالا انجام می‌شوند، تکنیک دویدن بسیار اهمیت دارد. تکنیک صحیح می‌تواند از مصدومیت جلوگیری کند و کارایی بدن را افزایش دهد.
• استفاده از سرعت و شدت مناسب: برنامه‌ریزی و تعیین سرعت و شدت مناسب بر اساس توانایی‌های فردی کمک می‌کند که بدن دچار فشار بیش از حد نشود.

آیا می توان با روش تمرین کم مسافت برای مسابقات نیمه ماراتن و ماراتن آماده شد؟

روش تمرین کم مسافت (Low Mileage) اصولاً برای آمادگی در مسافت‌های طولانی مانند نیمه ماراتن و ماراتن طراحی نشده است، زیرا این مسابقات به استقامت بدنی بالا و پایداری در طول مسافت‌های طولانی نیاز دارند. با این حال، برخی از دوندگان و مربیان توانسته‌اند با ترکیب این متد و برخی تغییرات آن، برای مسابقات نیمه ماراتن و حتی ماراتن آماده شوند. یکی از مهم ترین موارد در صورت داشتن هدفی مانند شرکت در ماراتن و نیمه ماراتن انجام هفتگی یک دوی بلند است در این صورت دونده باید بر اساس هدف خود یک جلسه دویدن طولانی هفتگی 15 کیلومتر و بیشتر را در نظر داشته باشد.

ماراتن صحرای عمان؛ راهنمای یکی از اصیل ترین ماراتن های بیابانی جهان

ورزش نکردن خطر عقیم شدن را تا ۳۰٪ افزایش می دهد! آخرین تحقیقات

برنامه کم مسافت برای یک دونده با هدف نیمه ماراتن می تواند به ترتیب زیر باشد:

• شنبه: –
• یکشنبه: دویدن اینتروال
• دوشنبه: تمرین کراس: پیاده روی، دوچرخه، شنا، سنگنوردی…
• سه شنبه: دویدن تمپو
• چهارشنبه: تمرین کراس
• پنج شنبه:-
• جمعه: دویدن طولانی

نتیجه‌گیری

متد کم مسافت (Low Mileage) برای دوندگانی مناسب است که به دنبال تمرینات مؤثر با مسافت کمتر هستند و می‌خواهند بدون پیمودن مسافت‌های طولانی به نتایج مطلوب دست یابند. این روش با تمرکز بر کیفیت و شدت تمرینات، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و هم‌زمان به بهبود سرعت، قدرت و استقامت کمک می‌کند. همچنین، کراس‌ترینینگ و روزهای استراحت در این برنامه، به بازیابی و حفظ سلامت جسمانی دوندگان کمک می‌کند و به آن‌ها اجازه می‌دهد که بدون خستگی مفرط تمرین کنند.

در ادامه، اطلاعات کلی درباره روش تمرین کم مسافت (Low Mileage) به‌صورت جدول ارائه شده است:

سوالات رایج

۱. آیا متد کم مسافت برای دوندگان مبتدی مناسب است؟

بله، این روش می‌تواند برای مبتدیان مناسب باشد زیرا مسافت کلی دویدن کمتر است و خطر مصدومیت را کاهش می‌دهد. با این حال، مبتدیان باید به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهند و از تمرینات ساده‌تر شروع کنند تا از آسیب جلوگیری کنند و بدنشان به تدریج به تمرینات شدت بالاتر عادت کند.

۲. آیا می‌توان از متد کم مسافت برای آمادگی مسابقات ماراتن استفاده کرد؟

به‌تنهایی خیر. برای آماده‌سازی ماراتن، لازم است که این روش با دویدن‌های طولانی ترکیب شود. برنامه‌های ترکیبی که شامل تمرینات سرعتی و کراس‌ترینینگ هستند، می‌توانند استقامت و آمادگی لازم برای ماراتن را تقویت کنند و به دوندگان کمک کنند تا هم استقامت و هم قدرت بدنی لازم را به دست آورند.

۳. کراس‌ترینینگ در متد کم مسافت چه نقشی دارد؟

کراس‌ترینینگ در این متد به تقویت سیستم قلبی-عروقی و استقامت بدن کمک می‌کند و عضلات را بدون ضربه و فشار مستقیم بهبود می‌بخشد. تمریناتی مانند شنا و دوچرخه‌سواری در روزهای استراحت به حفظ آمادگی و کاهش خطر مصدومیت کمک می‌کنند و بدن را بدون اعمال فشار مستقیم آماده می‌کنند.

۴. آیا متد کم مسافت برای افزایش سرعت و قدرت مفید است؟

بله، این روش با تمرکز بر تمرینات با شدت بالا مانند اینتروال و دویدن‌های سرعتی می‌تواند به افزایش سرعت و قدرت بدن کمک کند و کارایی کلی دونده را بالا ببرد. این متد برای دوندگان مسافت کوتاه و میان‌برد که به دنبال افزایش سرعت هستند، گزینه مناسبی است.