ورزش ویلیامز برای کمر چیست؟ [آموزش تصویری حرکات]

کمردرد یکی از دردهای شایع است به طوری که در تحقیقات اشاره شده 80% افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند. ورزش ویلیامز یکی از انواع راهکارهای درمانی بدون نیاز به جراحی به شمار می رود. این تمرینات روی حرکت خمشی در قسمت پایین کمر تمرکز دارند. همچنین ورزش ویلیامز دارای 7 حرکت می باشد:

• تیلت لگن
• تک زانو به سینه
• دو زانو به سینه
• درازنشست نیمه
• کشش همسترینگ
• کشش خم کننده لگن
• اسکات

در ادامه به تعریف تمرینات ویلیامز، فواید و آموزش جزبه جز و تصویری حرکات آن خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

ورزش ویلیامز چیست

ورزش ویلیامز که به آن تمرینات خم شدن کمر ویلیامز هم گفته می شود، مجموعه ای از تمرینات بدنی مرتبط با هدف افزایش خم شدن کمر، جلوگیری از اکستنشن کمر، تقویت عضلات شکم و گلوتئال در تلاش برای مدیریت کمردرد بدون جراحی است. این روش برای اولین بار در سال 19377 توسط جراح ارتوپد دالاس، دکتر پل سی ویلیامز ابداع شد.

ورزش ویلیامز برای سالها یک راهبرد اساسی برای درمان طیف وسیعی از مشکلات کمر بدون توجه به تشخیص یا شکایت اصلی بوده است. در بسیاری از موارد از این روش بدون درنظر گرفتن علل درد استفاده شد و گاها مربیان اصلاحات خود را در آن ترتیب دادند.

تئوری ورزش ویلیامز برای کمر

ویلیامز پیشنهاد کرد که انسان در حال تکامل برای ایستادن، ستون مهره ها را به شدت تغییر شکل داده و وزن بدن را در قسمت خلفی دیسک های بین مهره ای در ستون فقرات کمری توزیع می کند. گفته میشود در سطوح مهره های 4 و 5 فشار زیادی به دیسک منتقل می شود. ویلیامز تصریح کرد که در بیشتر موارد دیسک پنجم پاره شده و مواد هسته ای دیسک به کانال نخاعی حرکت می کنند که باعث فشار بر اعصاب نخاعی می شود.

علاوه بر پارگی دیسک، ممکن است باعث تحریک عصب در سوراخ بین مهره ای که در آن عصب از کانال نخاعی خارج می شود، شود. او معتقد بود که این به جز در سطح 5 کمری به ندرت اتفاق می افتد و احتمال برخورد اعصاب با گسترش ستون فقرات کمری بسیار افزایش می یابد. ویلیامز بر جهانی بودن این مشکل تاکید کرد: “دیسک پنجم کمر در اکثر افراد تا سن بیست سالگی پاره شده است…” او پیشنهاد کرد که اگرچه اکثر افراد در این سن کمردرد شدید را تجربه نکرده اند، اما این مشکل را تجربه خواهند کرد. ، به احتمال زیاد در معرض حملات خفیف کمردرد قرار می گیرند که می تواند به پارگی دیسک نسبت داده شود. ویلیامز استدلال می‌کرد که راه‌حل این بود که بیمار ورزش‌ها را انجام دهد و به اصول وضعیتی پایبند باشد که به کاهش لوردوز کمری به حداقل ممکن کمک می‌کند و در نتیجه فشار بر عناصر خلفی ستون فقرات کمری را کاهش می‌دهد.

فواید ورزش ویلیامز

این روش برای سالهای متمادی استانداردی برای درمان غیر جراحی کمردرد بود. این تمرینات در حالت خوابیده بر روی زمین یا سطح صاف دیگری انجام می شد. تغییراتی وجود داشت، اما حرکت اولیه این است که پاها را بگیرید و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و آنها را برای چند ثانیه در آنجا نگه دارید. سپس بیمار آرام می شود، پاها را پایین می اندازد و دوباره تمرین را تکرار می کند.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

مزیت اولیه قرار است باز شدن سوراخ بین مهره ای، کشش ساختارهای لیگمانتی و پرت کردن مفاصل آپوفیز باشد. هدف از انجام این تمرینات کاهش درد و ایجاد ثبات تنه تحتانی با توسعه فعال “عضلات شکم، گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگ و …” کشش غیرفعال خم کننده های ران و عضلات کمر (ساکروسپینالیس) بود. ویلیامز گفت: “تمرینات ذکر شده تعادل مناسبی را بین گروه‌های خم کننده و بازکننده عضلات وضعیتی ایجاد می‌کنند…”.ویلیامز پیشنهاد کرد که برای به دست آوردن بهترین نتایج، یک موقعیت تیلت لگن خلفی ضروری است.

آموزش ورزش ویلیامز

در ادامه به آموزش گام به گام و تصویری ورزش ویلیامز به نقل از livestrong می پردازیم. این ورزش ها را می توانید پس از پیاده روی و در زمان گرم بودن بدن انجام دهید.

1. تیلت لگن

تمرینات شیب لگن ماهیچه هایی را تقویت می کند که از کمر شما حمایت می کنند.

• به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در کنار پهلوهایتان شل کنید.
• کمر خود را طوری به زمین فشار دهید که گویی ناف خود را به سمت ستون فقرات خود به عقب می کشید. ماهیچه های نیمه پایینی شکم شما باید سفت باشد. نفس خود را حبس نکنید.
• شیب لگن را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید. تا 15 بار تکرار کنید.

2. کشش زانو به قفسه سینه

کشش زانو تا سینه باعث بهبود انعطاف پذیری کمر شما می شود.

• به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید. یک پا را خم کنید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
• با هر دو دست به اطراف زانوی خود برسید و به آرامی زانوی خود را به سمت بدن خود نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. این کشش را تا 15 بار روی هر پا تکرار کنید.
• کشش مضاعف زانو به سینه را با آوردن همزمان هر دو زانو به سمت سینه انجام دهید. با استفاده از بازوهای خود به آرامی آنها را به سمت داخل بکشید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. تا 15 بار تکرار کنید.

3. درازنشست نیمه

درازنشسته نیمه یکی از تمرینات قابل استفاده در ورزش ویلیامز است که عضلات فوقانی و تحتانی شکم را به صورت همزمان تقویت می کند.

• ابتدا تیلت لگن را انجام دهید. دست ها را کنار سر یا روی سینه بگذارید.
• در حالی که لگنتان قدری بالاتر از زمین هست.(به حالت حرکت تیلت) عضلات بالای شکم خود را سفت کنید و تیغه های شانه تان را از روی زمین بلند کنید. دقت کنید که به گردنتان فشار وارد نشود.
• این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگشته و 15 بار تکرار کنید.

4. کشش همسترینگ

کشش همسترینگ یکی از حرکات ورزش ویلیامز است که انعطاف پذیری عضلات پشت ران را بهبود می بخشد.

• در حالی که هر دو پا را در مقابل خود قرار داده اید، بنشینید. زانوهای خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا به سمت سقف باشد. می توانید یک پا را به سمت داخل بدن جمع کنید.
• با هر دو دست خود را به سمت جلو به سمت انگشتان پا دراز کنید تا زمانی که در پشت پاهای خود کشش را احساس کنید.
• این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و تا 10 بار تکرار کنید.

5. کشش عضله خم کننده لگن Hip Flexor

عضلات خم کننده کفل در جلوی باسن شما قرار دارند. این عضلات اغلب سفت هستند، به خصوص اگر در طول روز زیاد بنشینید.

• برای کشش فلکسورهای لگن راست، پای چپ خود را تقریباً 60 سانتیمتر جلوتر از بدن خود بیرون بیاورید. زانوی راست خود را صاف نگه دارید و زانوی چپ خود را خم کنید.
• روی زانوی چپ خود به جلو خم شوید تا زمانی که زیر بغل چپ روی زانوی شما قرار گیرد. دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.
• این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و تا 10 بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید تا خم کننده های لگن چپ خود را بکشید.

6. اسکات

تمرین اسکات ماهیچه های لگن شما را تقویت می کند. اگر در تعادل خود مشکل دارید، این تمرین را نزدیک یک سطح محکم انجام دهید.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید، تا جایی که می توانید به حالت اسکات بنشینید در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. بازوهای خود را در مقابل خود نگه دارید تا تعادل خود را بهبود بخشید.
• این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس بایستید. تا 10 بار تکرار کنید.

چه کسانی نباید فلکشن کمر را انجام دهند

به نقل از verywellhealth موارد خاصی وجود دارد که تمرین فلکشن کمر نباید انجام شود.

اگر تمرین فلکشن کمر را انجام می دهید و علائم شما تشدید می شود، نشانه آن است که باید ورزش را متوقف کنید و از متخصصان مشاوره بگیرید. تمرکز (حرکت درد ستون فقرات که در باسن، ران یا ساق به پشت شما احساس می‌شود) علائمی که در حین ورزش رخ می‌دهند، نشانه‌ای از مناسب بودن ورزش برای انجام آن است. برعکس، اگر هنگام انجام تمرین، علائم شما در باسن، ران یا پا بدتر شود، به عنوان “چراغ قرمز” در نظر گرفته می شود. ورزش باید فورا متوقف شود.

در هر صورت برای انجام تمرینات اصلاحی یا ورزشی برای بهبود درد با متخصصان مشورت داشته باشید.