حرکت ال هنگ: تقویت شکم و بازوها با تمرینی قدرتمند

حرکت ال هنگ (L Hang) یکی از حرکات قدرتی ایزومتریک است که بر روی میله بارفیکس یا حلقه‌های ژیمناستیک اجرا می‌شود. این حرکت در دسته تمرینات پیشرفته قرار می‌گیرد و به دلیل درگیر کردن بخش‌های متنوعی از بدن، یکی از حرکات کامل برای تقویت قدرت مرکزی بدن، بازوها و شانه‌ها محسوب می‌شود.

معرفی حرکت ال هنگ

این حرکت مشابه حرکت ال سیت (L-Sit) است، با این تفاوت که به جای انجام آن روی زمین، در حالت آویزان از میله یا حلقه اجرا می‌شود. هدف اصلی این حرکت، نگه داشتن بدن در وضعیت ایزومتریک است که در آن پاها موازی با زمین نگه داشته می‌شوند و بدن به شکل حرف “L” در می‌آید.

تجهیزات مورد نیاز

• میله بارفیکس: رایج‌ترین وسیله برای اجرای ال هنگ.
• حلقه ژیمناستیک: به عنوان گزینه اختیاری برای اجرای حرفه‌ای‌تر حرکت.
• وزنه‌های اختیاری: برای پیشرفته‌تر کردن تمرین.

روش اجرای حرکت ال هنگ

1. آماده‌سازی:
   • روی یک میله بارفیکس یا حلقه‌ها بایستید.
   • دست‌ها را به عرض شانه باز کرده و میله را محکم بگیرید.
   • در وضعیت آویزان (Dead Hang) قرار بگیرید، به طوری که بدن شما کاملاً رها باشد.
2. بالا آوردن پاها:
   • پاهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن‌ها را بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند.
   • حتماً عضلات شکم خود را درگیر کنید تا پاها در خط مستقیم بمانند.
3. نگه داشتن وضعیت:
   • وقتی پاهای شما در موقعیت مناسب قرار گرفتند، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
   • بدن شما باید به شکل یک “L” قرار بگیرد.
4. پایان حرکت:
   • به آرامی پاهای خود را پایین آورده و به وضعیت اولیه بازگردید.
   • از حرکات ناگهانی پرهیز کنید و تمرکز خود را روی کنترل حرکت قرار دهید.

نکات مهم برای اجرای صحیح حرکت

• دقت به فرم بدن: فرم بدن در این حرکت بسیار مهم است. بدن شما باید کاملاً صاف و بدون هیچ‌گونه خمیدگی باشد.
• استفاده نکردن از تاب خوردن: هنگام بالا آوردن پاها از تاب دادن بدن خودداری کنید. حرکت باید کاملاً آهسته و کنترل‌شده باشد.
• درگیری کامل عضلات شکم: عضلات شکم، به‌ویژه عضلات عرضی و راست شکمی، باید کاملاً درگیر شوند.
• تنفس مناسب: در طول حرکت به صورت منظم و عمیق نفس بکشید.

مزایای حرکت ال هنگ

1. تقویت عضلات شکم: این حرکت فشار زیادی بر روی عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی آن وارد می‌کند و باعث تقویت آن‌ها می‌شود.
2. بهبود کنترل بدن: به دلیل نیاز به حفظ تعادل و کنترل در حالت آویزان، این حرکت برای بهبود آگاهی از بدن بسیار موثر است.
3. افزایش قدرت بازوها و شانه‌ها: بازوها و شانه‌ها وظیفه حفظ بدن در حالت آویزان را بر عهده دارند، که منجر به افزایش قدرت این نواحی می‌شود.
4. انعطاف‌پذیری و قدرت هیپ فلکسورها: بالا آوردن پاها و نگه داشتن آن‌ها در موقعیت موازی، باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های خم‌کننده لگن می‌شود.
5. افزایش استقامت: این حرکت می‌تواند استقامت کلی بدن را بهبود بخشد و عضلات مختلفی را همزمان به چالش بکشد.

عضلات درگیر در حرکت ال هنگ

عضلات اصلی:

• شانه‌ها (دلتوئید): برای حفظ وضعیت آویزان و استحکام بدن.
• عضلات شکم: به‌ویژه عضلات راست شکمی و عرضی شکم.
• خم‌کننده‌های لگن: برای بالا آوردن و نگه داشتن پاها.
• لاتیسیموس دورسی (پشت بزرگ): برای پشتیبانی و ثبات در حین آویزان شدن.

عضلات کمکی:

• بازوها (دو سر و سه سر بازویی): برای نگه داشتن میله.
• چهارسر ران: برای صاف نگه داشتن پاها.
• همسترینگ: برای کنترل حرکت پاها.

مراحل آماده‌سازی برای حرکت ال هنگ

از آنجا که ال هنگ حرکتی پیشرفته است، لازم است بدن را برای آن آماده کنید:

1. تمرینات پایه‌ای:
   • پلانک: برای تقویت عضلات شکم و بهبود ثبات بدن.
   • پل (Bridge): برای تقویت عضلات مرکزی و پشت.
   • ال سیت روی زمین: این حرکت به شما کمک می‌کند تا قدرت مورد نیاز برای نگه داشتن پاها را توسعه دهید.
2. تمرینات میانی:
   • پایین آوردن پاها: در حالت آویزان، پاها را به آرامی بالا و پایین ببرید.
   • حرکت زانو به سینه: به جای صاف نگه داشتن پاها، ابتدا زانوها را خم کرده و بالا بیاورید.
3. تکرار و تمرین: تلاش کنید زمان نگه‌داشتن پاها در وضعیت L را به تدریج افزایش دهید.

حرکات پیشرفته مرتبط با ال هنگ

1. ال هنگ با وزنه: برای افزایش دشواری، می‌توانید وزنه‌ای به پاهای خود متصل کنید.
2. تو بار (Toes to Bar): پاهای خود را از وضعیت L بالا ببرید تا انگشتان پا به میله برسند.
3. بارفیکس در حالت L: در وضعیت L هنگ، بارفیکس انجام دهید.
4. لگد زدن در وضعیت L: پاها را به صورت کنترل‌شده به بالا و پایین حرکت دهید.

چالش‌ها و اشتباهات رایج

چالش‌ها:

• عدم قدرت کافی در عضلات شکم.
• ضعف در قدرت بازو و شانه.
• مشکل در حفظ تعادل و فرم صحیح بدن.

اشتباهات رایج:

• تاب دادن بدن برای بالا آوردن پاها.
• خم کردن پاها به جای نگه داشتن آن‌ها به صورت صاف.
• از دست دادن کنترل و رها کردن ناگهانی پاها.

برنامه تمرینی پیشنهادی

• روز اول: 5 ست 5-10 ثانیه نگه داشتن وضعیت L.
• روز دوم: 4 ست از حرکت زانو به سینه.
• روز سوم: استراحت یا انجام حرکات کششی.
• روز چهارم: تمرین بالا آوردن پاها با وزنه.
• روز پنجم: تلاش برای افزایش مدت زمان نگه داشتن وضعیت L.

سخن پایانی

حرکت ال هنگ یکی از بهترین حرکات قدرتی برای تقویت هسته بدن، شانه‌ها و بازوها است. این حرکت نه تنها باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود، بلکه آگاهی از بدن و تعادل را نیز بهبود می‌بخشد. با تمرین مداوم و صبر، می‌توانید به یک اجرای کامل و حرفه‌ای از این حرکت برسید و از مزایای متعدد آن بهره‌مند شوید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

جدول مشخصات و راهنمای حرکت ال هنگ

این جدول می‌تواند به عنوان راهنمایی کامل برای مبتدی‌ها و حرفه‌ای‌ها در حرکت ال هنگ استفاده شود.