طناب زدن برای کوهنوردی: مجموعه نکات و روش ها

طناب زدن همواره به عنوان یکی از روش های افزایش ظرفیت هوازی، استقامت، استقامت عضلانی شناخته می شود که در گروه های زیادی از ورزشکاران طرفدار دارد. اما آیا طناب زدن برای کوهنوردی مفید است و چگونه باید از این روش تمرینی برای تقویت کوهنوردی بهره برد. در این مقاله موج کوه به بررسی مجموعه نکاتی در این رابطه می پردازیم.

فواید طناب زدن چیست؟

در ابتدای بحث برخی از مهمترین فواید طناب زدن اشاره شده است:

تجهیزات مورد نیاز اندک

یکی از مهمترین فواید این تمرین نیاز به تجهیزات بسیار اندک است. شما در حقیقت فقط به یک طناب ورزشی و کفش ورزشی مناسب نیاز دارید. طناب های ورزشی به طور کلی بسیار ارزان قیمت بوده و می توانید به راحتی یک طناب مناسب برای خود تهیه کنید.

امکان تمرین در هر موقعیت

یکی دیگر از مزایای طناب زدن این است که حتی در یک سلول انفرادی هم می شود طناب زد. شما فقط به یک سطح صاف نیاز دارید که با استفاده از آن تمرین خود را انجام دهید.

افزایش استقامت

طناب زدن باعث افزایش استقامت می شود. به خصوص اگر جلسه طناب زدن شما بیش از 40 دقیقه به طول انجامد. البته شاید رسیدن به تعداد بالا در نگاه اول سخت باشد اما با تکرار به راحتی می توان در طناب زنی مهارت پیدا کرد و خبره شد.

افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی

در رویکرد افزایش استقامت از افزایش مدت زمان تمرین و حجم تمرین استفاده می شود، اما برای افزایش VO2MAX یا حداکثر اکسیژن مصرفی می توانید از طناب زدن به روش تمرینات اینتروال استفاده کنید. این گزینه ای است که به راحتی قابل انجام بوده و نتایج زیادی به همراه دارد. در صورت ماهر بودن با طناب زدن به راحتی می شود به حداکثر ضربان رسید.

افزایش استقامت عضلانی

روش های مختلف طناب زنی به شما این امکان را می دهد که روی فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی کار کنید. از جمله این فاکتورها استقامت عضلانی است که با تکرارهای طولانی یک حرکت سرو کار دارد. طناب زدن به خصوص به شکل متناوب عضلات پا را در حالت سوختن قرار می دهد که می تواند از این لحاظ باعث افزایش استقامت عضلانی شود.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تراژدی در هیمالیا؛ ۹ کشته در دو بهمن مرگبار

آیا طناب زدن برای کوهنوردی مفید است؟

تا اینجای مطلب قدری پیرامون فواید طناب زدن صحبت کردیم هر چند که تعداد این فواید بیش از اینهاست. در ادامه نیز به بحث و بررسی ارتباط بین طناب زدن و کوهنوردی می پردازیم.

افزایش استقامت برای کوهنوردی

کوهنوردی یک ورزش استقامتی است و هر تمرینی که بتواند باعث افزایش استقامت شود مفید خواهد بود. مساله اصلی در اینجا افزایش حجم تمرین است که در نتیجه از طناب زدن هم می توان برای نیل به این هدف استفاده کرد. برای افزایش استقامت می توانید مجموعه ای از تمرینات را به کار ببرید. البته توجه داشته باشید که این تمرینات حکم مکمل دارند و هیچ گاه جایگزین ورزش اصلی نخواهند شد.

مکانیسم حرکت در کوه با طناب زدن

طناب زدن با حرکت کردن در کوه به خصوص در صعود تفاوت دارد. در اینجا پاها به سمت جلو برداشته می شوند و یک قدم به پیش می روید. از این حیث صعود در کوهنوردی شباهت زیادی از نظر حرکتی به طناب زدن ندارد.

اما در فرود شرایط قدری متفاوت است. طناب زدن به نسبت شباهت بیشتری به پایین آمدن از کوه دارد و می تواند نوع حرکت را شبیه سازی کند. سیستم فشاری که در فرود روی زانو و عضلات چهارسر وارد می شود بی شباهت به طناب زدن نیست.

در نتیجه از نظر حرکتی مکانیسم طناب زدن بیشتر به فرود شبیه است تا صعود. از طرف دیگر برای بهبود کیفی عضلات درگیر در صعود خوب است که تمرین طناب زدن در کنار سایر تمرینات مانند کوهپیمایی، استپ آپ، دوچرخه سواری و .. .به کار رود که شباهت بیشتری به طرز صعود در کوهنوردی دارند. اما برای تقویت عضلات چهارسر در فرود یا پایین آمدن از کوه می توان به خوبی از طناب زدن بهره برد.

تاثیر طناب زدن در صعودهای فنی

یکی از نقاط طلایی طناب زدن تاثیر آن در صعودهای فنی است. کسانی که تجربه درای تولینگ یا یخنوردی را دارند به خوبی می دانند که این تمرینات فشار زیادی به عضلات دوقلوی پا وارد می کند. به خصوص در صعودهای ترکیبی حتی می توان گفت که اولین عضله ای که به حالت سوزش می افتد عضله دوقلوی شماست. در طرف دیگر تمرین طناب زدن به طور شگفت انگیزی این عضله را تحت تاثیر قرار داده و باعث تقویت آن خواهد شد.

چگونه برای کوهنوردی طناب بزنیم؟

خب تا اینجای کار متوجه شدید که بسته به هدفی که در پیش دارید می توانید از طناب زدن به عنوان یک تمرین مکمل خوب در کوهنوردی استفاده کنید. این تمرین همچنین کالری سوزی بالایی دارد که آنرا در صدر ورزشهای چربی سوز در کنار دویدن قرار می دهد. در ادامه به چند راهکار اشاره می کنیم که به شما کمک می کند از طناب زدن برای بهبود کوهنوردی استفاده کنید.

افزایش استقامت کوهنوردی با طناب زدن

همانطور که پیشتر گفتیم رمز افزایش استقامت، افزایش حجم تمرین است. در اینجا شما باید روی بیشتر طناب زدن تمرکز کنید. برای این کار یک رویکرد تدریجی لازم دارید. به تدریج از میزان کم شروع کرده و رفته رفته به مقدار طناب زدن خود اضافه کنید. برای این کار می توانید به طور مثال از 2-3 جلسه 10 دقیقه ای در هفته آغاز کرده و هر هفته چند دقیقه به مجموع این طناب زدن اضافه کنید.

افزایش استقامت عضلانی

راهکار افزایش استقامت عضلانی برای کسانی مناسب است که در طناب زدن مهارت کافی دارند. به روش زیر عمل کنید:

• طناب زدن نرم 10 دقیقه
• طناب زدن تناوبی هر پا 10 تا 30 ثانیه. (روی یک پا طناب بزنید و سپس بعد چند تکرار برای پای دیگر به همان تعداد طناب بزنید.)
• طناب زدن نرم 5 دقیقه
• کشش و سرد کردن

این تمرین برای افزایش استقامت عضلات در فرود و همچنین اهداف فنی مثل یخنوردی و صعودهای ترکیبی کاربرد دارد.

طناب زدن برای افزایش VO2MAX

در اینجا هم دهها راهکار وجود دارد که مکانیسم همه آنها تمرینات اینتروال می باشد. شما می توانید برای 10 تا 15 دقیقه به نرمی طناب بزنید و سپس ست های 3 دقیقه ای با فشار 85 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود ادامه دهید. بین هر ست هم به نرمی به طناب زدن ادامه دهید. یک جلسه تمرینی برای این منظور می تواند 45 دقیقه تا یک ساعت به طول انجامد.

روش دیگر هم در اینجا اینتروال 30-30 است. در اینتروال 30-30 می توانید به شکل زیر عمل کنید:

• 10 دقیقه به نرمی طناب بزنید.
• 4 ست 30 ثانیه ای با حداکثر توان طناب بزنید. بین هر ست 30 ثانیه به آرامی ادامه دهید.
• پس از پایان چهار ست برای 2 دقیقه به نرمی ادامه داده و مجددا برای یک دور دیگر تکرار کنید.
• این چرخه را می توان برای 3 یا 4 دور ادامه داد.

جمع بندی

طناب زدن یک تمرین هوازی عالی است که می توان به عنوان تمرین مکمل در کوهنوردی از آن استفاده کرد. پایه اصلی در اینجا افزایش تدریجی حجم تمرین و تسلط بر طناب زدن می باشد. پس از آن می توانید از سایر روش هایی که به آنها اشاره شد استفاده کنید.