دویدن برای زانو مفید است یا مضر؟
فواید دویدن اعم از افزایش استقامت و سلامتی بر کسی پوشیده نیست. با این حال تاثیر دویدن بر زانو یکی از سوالاتی است که همواره مدنظر علاقمندان به دو می باشد. آیا برخورد مکرر پا با زمین روی زانو تاثیر منفی دارد؟ چه عواملی در دویدن باعث آسیب دیدگی زانو می شود؟ چگونه می توان این موارد را کنترل کرد؟ در این مقاله به این موارد خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleآیا دویدن برای زانوهای شما مضر است؟
دویدن برای زانوهای شما بد نیست. دویدن با فرم ضعیف برای زانوهای شما مضر است.
در واقع، بیشتر آسیبهای زانو ناشی از دویدن، آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد هستند، به این معنی که شما بیش از توان بدن خود استرس وارد میکنید.
این که برنامه تمرینی شما را خیلی سریع افزایش می دهید یا استراحت کافی بین دویدن ها ندارید، دویدن بیش از حد قبل از اینکه عضلات، استخوان ها، مفاصل و غضروف شما برای کارهای بیشتر آماده شوند، می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
آنچه علم می گوید
یک مطالعه گروهی از دوندگان مسافت طولانی و همچنین یک گروه کنترل بدون دونده را به مدت 18 سال دنبال کرد. از طریق مجموعه ای از اشعه ایکس در طی تقریباً دو دهه، محققان از نظر وجود آرتروز در زانوها نظارت کردند.
نتایج مطالعه نشان داد که دویدن در میان افراد مسن سالم با استئوآرتریت شایعتر ارتباطی ندارد. در واقع، در پایان مطالعه، 20٪ از دوندگان علائم آرتروز را نشان دادند، در حالی که 32٪ از افراد غیر دونده دارای این نشانه ها بودند.
مطالعه دیگری نشان می دهد که دویدن ممکن است برای زانو مفید باشد.
محققان از تجزیه و تحلیل راه رفتن و مدل سازی کامپیوتری استفاده کردند تا تأیید کنند که دویدن نسبت به راه رفتن بار بیشتری بر روی زانو وارد می کند. با این حال، همچنین باعث سازگاری استخوان و غضروف زانو می شود که به طور بالقوه منجر به قوی تر شدن زانوها می گردد.
اگر از قبل زانو درد داشته باشیم چطور؟
تحقیقات نشان می دهد که در این صورت هم لزوما مضر نخواهد بود. یک مطالعه شامل 82 داوطلب میانسال به بررسی اثرات کوتاه مدت دویدن طولانی مدت بر روی مفاصل زانو با استفاده از تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) پرداخت.
MRIهای قبل از تمرین علائم آسیب بدون علامت به چندین ساختار زانو را در اکثر شرکت کنندگان نشان داد. پس از ماراتن، MRI کاهش آسیب استخوان درشت نی و استخوان ران را نشان داد. با این حال، MRI همچنین زوال غضروف کشکک را ثبت کرده بود.
به سادگی نباید از ترس زانو درد از دویدن چشم پوشی کنید، اما، مانند هر فعالیت دیگری، به بدن خود گوش دهید. وقتی درد رخ می دهد، بررسی کنید که دلیل آن چیست؟
متغیرهایی که می توانند دویدن را برای زانو را سخت تر کنند
با این حال، چند متغیر وجود دارد که می تواند دویدن را روی زانوهای شما سخت کند. این شامل:
فرم بد
فرم دویدن خوب پیچیده و ظریف است، اما اصول اولیه نگاه کردن به جلو و حفظ وضعیت بدنی خوب و بازوها در زوایای 90 درجه و در عین حال گامهای سریع با ضربات وسط پا است. اگر با پاشنه پا به زمین ضربه بزنید، مستعد زانو درد خواهید شد.
کفش بد
به خصوص اگر مسافت های طولانی را می دوید، پیدا کردن کفش مناسب دویدن برای راه رفتن و پای خود کلیدی است. عواملی مانند سطح بالشتک، پشتیبانی از قوس و عرض کفش دویدن مهم هستند.
سطوح سفت و سخت
بسیاری دویدن روی سطوح نرم تری مانند چمن یا تردمیل را بهتر از دویدن روی آسفالت یا سیمان می دانند. دویدن ضربه بالایی دارد و تحقیقات نشان داده است که سطوح نرمتر مانند دنباله تراشه چوب یا خاک ممکن است ضربه را بر روی استخوان درشت نی – و در نتیجه زانوها کاهش دهد.
علائم هشدار دهنده ممکن است زانوهای شما نیاز به توجه داشته باشند
اگر در حین دویدن دچار هر گونه درد در اطراف زانو – از جمله بالا، پایین یا پشت کاسه زانو – شدید، بدن شما سعی دارد چیزی را به شما بگوید. صرف نظر از اینکه درد مبهم باشد یا تیز، بهترین اقدام توقف دویدن و استراحت است.
برخی از آسیب های رایج زانو در دوندگان عبارتند از:
زانوی دونده
این وضعیت معمولاً به صورت درد در جلوی زانو یا اطراف کاسه زانو هنگام دویدن ظاهر می شود. این به دلیل استرس بین کشکک (کشکک زانو) و استخوان ران (استخوان ران شما) است که باعث تحریک غضروف می شود.
سندرم باند IT
اگر زانوی بیرونی شما، شما را آزار می دهد، ممکن است به سندرم باند iliotibial (بند IT) مبتلا باشید، که زمانی رخ می دهد که باند IT – یک تاندون بلند که از لگن به پایین تا زانوی بیرونی شما کشیده می شود – بیش از حد سفت باشد .
زانوی جامپر
این بیماری که به عنوان تاندونیت کشکک نیز شناخته می شود، ناشی از التهاب تاندون کشکک است که کاسه زانو شما را به ساق پا متصل می کند. در قسمت جلوی زانو درد خواهید داشت .
بورسیت
اگر بورسیت زانو دارید، التهاب و تورم در یکی از کیسه های کوچک پر از مایع به نام بورسا در زانو را تجربه خواهید کرد. این ممکن است به صورت یک توده متورم در جلوی زانو ظاهر شود.
اگر درد زانو شما را از دویدن باز می دارد، یخ را روی آن ناحیه بمالید و آن را آرام کنید. اگر پس از چند روز استراحت زانوی شما همچنان شما را آزار می دهد، برای ارزیابی بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
نکاتی برای محافظت از زانو هنگام دویدن
علاوه بر دویدن با فرم مناسب و پوشیدن کفش مناسب، چند کار دیگر وجود دارد که می توانید برای محافظت از زانوهای خود در حین دویدن انجام دهید:
1. آهسته و محافظه کارانه شروع کنید.
از سختی و سرعت زیاد خودداری کنید. بدن شما به زمان نیاز دارد تا با استرس های جدید سازگار شود. بسیاری از دوندگان مسافت طولانی از قانون 10 درصد پیروی می کنند که می گوید نباید مسافت پیموده شده در هفته خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش دهید.
2. قبل و بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید.
اگر ماهیچههای شما سفت هستند، به احتمال زیاد با فرم بد خواهید دوید و به خود آسیب می زنید. قبل از دویدن، مقداری کشش پویا انجام دهید، سپس چند کشش استاتیک را امتحان کنید.
3. لباس ورزشی فشرده سازی را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال، پوشیدن آستین زانو در حین دویدن می تواند حمایت بیشتری از زانوی ناپایدار داشته باشد.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 5
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
کفش بوریل مدل مایپو Boreal Maipo
- جنس رویه: چرم اسپلیت با کیفیت بالا (ضخامت 2.6 میلیمتر)
- پوشش ضدآب Lycra Intech
- محافظ لاستیکی در نوک کفش و لایه PU برای محافظت بیشتر
- لایه داخلی: فناوری Dry-Line® برای ضدآب بودن و تنفسپذیری بالا
- زیره: تکنولوژی FDS-3 با ترکیب سه لایه لاستیکی با چگالیهای مختلف
- TPU در پاشنه برای اتصال کرامپون نیمهاتوماتیک
- جذب شوک با مواد PU و EVA
- میانی کفش: PBG-650 با تقویتهای جانبی برای کنترل پیچش و افزایش استحکام
- وزن: 1750 گرم برای جفت سایز 7 UK
- کاربردها: صعودهای سریع در ارتفاعات
- عبور از یخچالهای طبیعی، پیادهروی و کوهنوردی تابستانه
- ویافراتا و مسیرهای صخرهای، مناسب برای شرایط برفی و یخی ملایم
- سازگاری با کرامپون: نیمهاتوماتیک و اتوماتیک
- سیستم قفل پاشنه: Heel Fit System (HFS) برای ثبات و جلوگیری از حرکت پا
- رنگبندی: مشکی
- ویژگیهای اضافه: قفل بندی مقاوم و دقیق
- مناسبت: آقایان و خانمها (مدل یونیسکس)
- محصول اصل با ضمانت کیفیت
- سایز 44 مناسب 43 شهری، 43 مناسب 42 شهری
شلوار ترکینگ بلک دیر مدل 221 کشسان و آبگریز
- جنس پارچه: 92٪ پلیاستر + 8٪ الاستین
- خاصیت کشسانی: چهار جهته (۴Way Stretch)
- مقاومت در برابر UV: محافظت از پوست در برابر اشعه خورشید
- خشک شدن سریع: بافت سبک و تکنولوژی DRY-FIT
- آبگریز بودن: دفع قطرات سبک باران و رطوبت
- تعداد جیبها: 3 جیب زیپدار (2 جیب جلو + 1 جیب پشت)
- طراحی فنی: دوخت تقویتشده در نواحی پرتحرک
- وزن سبک: مناسب برای استفاده طولانیمدت بدون خستگی
- فصل استفاده: بهار، تابستان و اوایل پاییز
- کاربردها: کوهنوردی، طبیعتگردی، رانینگ، دوچرخهسواری و استفاده روزمره
کوله حمله 10 لیتری نیودوی NEWTHEWAY
جوراب ورزشی ساق متوسط طرح نایک
- جنس جوراب: نخ پنبهای با کیفیت بالا
- خاصیت: خنککننده و دارای گردش هوای عالی
- ویژگی بهداشتی: جلوگیری از تعریق و بدبو شدن پا
- طراحی: ساق متوسط اسپرت و خوشفرم
- کش اضافی: یک ردیف کش تقویتی در قسمت میانی برای دوام بیشتر
- مقاومت: جلوگیری از گشادی و دفرمه شدن پس از استفاده طولانی
- رنگبندی: عرضه شده در ۶ رنگ شاد و متنوع
- کاربری: مناسب برای آقایان و بانوان
- سبک پوشش: قابل استفاده در فعالیتهای ورزشی و روزمره
- راحتی: سبک، نرم و ضد حساسیت
- دوام: حفظ کیفیت و فرم حتی پس از شستشوهای مکرر
شلوارک ورزشی مردانه نایک مدل HighRun Training 2025
- کاربرد: مناسب برای دویدن، بدنسازی، دوچرخهسواری و سایر فعالیتهای ورزشی
- جنس پارچه: پلیاستر با کیفیت بالا
- ویژگی کلیدی: تنفسپذیر و خشکشوندگی سریع
- انعطافپذیری: دارای کشسانی بالا برای آزادی کامل در حرکت
- جیبها: دارای دو جیب برای وسایل شخصی
- کمر: کشی با بند تنظیم برای فیت بهتر روی بدن
- سایزها: عرضهشده در سایزهای L تا 3XL
- رنگبندی: مشکی، خاکستری تیره، سرمهای، زیتونی، قرمز تیره، آبی نفتی
- تولید: ساخت تایلند با تضمین کیفیت جهانی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
شلوار وینداستاپر زنانه ماموت مدل 208
- رنگبندی: 3 رنگ
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد
- جنس رویه بیرونی: 95% پلیاستر / 5% اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت بالا برای حفظ گرما
- فناوری Storm Breath: مقاومت در برابر باد و قابلیت تنفس
- برش سهبعدی: تناسب عالی و راحتی بیشتر
- زیپهای بادوام: دارای 3 جیب زیپدار
- کشسانی 4 جهته: حرکت آزادانه و بدون محدودیت
- خاصیت آنتیاستاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
- کمر کشی: راحتی بیشتر و عدم نیاز به کمربند
- مقاومت در برابر باد و سرما: مناسب برای شرایط آب و هوایی سرد
- سبک و قابل حمل: مناسب برای کوهنوردی و کمپینگ
- سایز L: مناسب دور کمر 74 تا 78 سانتیمتر، قد شلوار 99 سانتیمتر
- سایز XL: مناسب دور کمر 79 تا 83 سانتیمتر، قد شلوار 102 سانتیمتر
- سایز XXL: مناسب دور کمر 84 تا 88 سانتیمتر، قد شلوار 105 سانتیمتر
- سایز 3XL: مناسب دور کمر 89 تا 93 سانتیمتر، قد شلوار 107 سانتیمتر
کوله simond مدل ALPINISM ظرفیت 40+10 لیتر
- دو حلقه تبر یخ.
- سیستم حلقه اسکی جلو قابل تنظیم و محفظه ذخیره سازی.
- تسمه های فشاری جانبی، می توانند برای حمل اسکی، تشک خواب و غیره استفاده شوند. همچنین می توان آنها را در قسمت جلوی بسته برای حمل اسنوبرد یا کفش های برفی به هم متصل کرد.
- سازگار با کمل بک: قلاب آویزان، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
- دستگیره
- حلقه ابزار روی ران
- حامل کلاه ایمنی مشبک
- نگهدارنده الاستیک در جیب جلویی برای بیل برفی
- پشت فوم ترموفرم شده با روکش مش، راحتی حمل و نقل و تنفس خوب را تضمین می کند.
- تسمه های شانه ای قابل تنظیم ارگونومیک با بالشتک و مشبک با تسمه های تنظیم بار قابل تنظیم.
- بند سینه قابل تنظیم
- کمربند ران ارگونومیک با بالشتک و مشبک برای راحتی حمل و نقل
- دو حلقه ابزار روی تسمه های شانه
- یک جیب با دسترسی سریع در بالای درب قابل جابجایی بالایی، 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با زیپ دو طرفه.
- یک جیب توری داخلی در قسمت داخلی درب قابل جابجایی بالایی به ابعاد 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با قلاب کلید.
- یک جیب زیپی روی کمربند ران، 17 سانتی متر در 5 سانتی متر.
- یک جیب توری داخلی در پشت 22 سانتی متر در 20 سانتی متر.
- قسمت بالای کوله با دو درب بند (یکی برای محفظه اصلی و یکی برای اکستنشن) بسته می شود.
- دارای زیپ دو طرفه بزرگ در پشت برای دسترسی سریع و آسان به محفظه اصلی.
- درب بالایی قابل جدا شدن
- ابعاد: 63×29×23 سانتیمتر
- این کوله حرفه ای می باشد و برای تازه کارها مناسب نیست.
- پارچه اصلی: ریپ استاپ 420 / پلی آمید
- تولید فرانسه
اسکارف سر و گردن پلار تیندوست THINDUST
- جنس پارچه: پلار (Fleece) دولایه
- ابعاد: 9.8 × 8.6 اینچ (25 × 22 سانتیمتر)
- وزن: 82 گرم
- رنگ: مشکی (به همراه گزینههای دیگر بسته به موجودی)
- طراحی: دولایه با قابلیت استفاده از هر دو طرف
- نرمی و راحتی: ساخته شده از پارچهای نرم و ضد حساسیت
- گرما: دولایه با عایق حرارتی بالا، مناسب برای هوای سرد و زیر صفر
- چندمنظوره: قابلیت استفاده به عنوان:
- دستمال گردن
- کلاه
- ماسک صورت
- هدبند
- دستمال سر
- گوشپوش
- حالت بینی (کلاه کوچک)
- کشسانی مناسب: به راحتی از روی سر عبور میکند و شکل خود را حفظ میکند
- قابلیت شستوشو: قابل شستوشو با حفظ کیفیت و شکل اولیه
- ورزشی: اسکی، دوچرخهسواری، دویدن، اسکیت، کوهنوردی
- روزمره: پیادهروی، رفتن به مدرسه، محل کار و خرید
- فعالیتهای تفریحی: ساخت آدم برفی، بازیهای زمستانی
تیشرت آستین حلقه ای مردانه نایک DRY FiT
کفش نایک مدل Guide 10 گاید – مشکی-سفید
- رویه از پارچه مش دولایه و کشسان با تهویه عالی
- دارای کفی طبی قابل تعویض و شستوشو از جنس اسفنج نرم
- زیره میانی از فوم EVA با فناوری Zoom Air برای جذب ضربه
- طراحی مخصوص دوندگان با نیاز به پایداری بیشتر در گامها
- مناسب برای افراد دارای پرونیشن (Overpronation)
- شیارهای انعطافپذیر در زیره برای انتقال نرم وزن از پاشنه به پنجه
- سبک و مناسب برای دویدن و پیاده روی طولانی
- زیره بیرونی از لاستیک ضد لغزش و مقاوم در برابر سایش
- قابل استفاده برای دویدن، پیادهروی، تمرینات باشگاهی و استفاده روزمره
- رنگ مشکی با ترکیب سفید و جزئیات قرمز (مدل پرطرفدار)
- بنددار با یقه نرم برای پوشیدن راحت و بدون فشار روی مچ
- طراحی حرفهای با فرم ارگونومیک مناسب فرم کف پا
- گردش هوای بالا برای جلوگیری از تعریق و بوی پا
- مقاوم در برابر فشارهای مکرر در ورزشهای استقامتی
- سایز 38 زیره قرمز، بقیه سایزها زیره مشکی
- قابل ست شدن با انواع پوشاک ورزشی و روزمره
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کلاه بالاکلاوا اسنوگارد قابلیت استفاده با عینک
- طراحی ویژه برای شرایط سرد، برفی و طوفانی
- محافظت کامل از صورت، گوشها و گردن در برابر باد و کولاک
- ساختهشده از پلیاستر مقاوم و کشسان با دوام بالا
- دارای لایه تنفسی مشبک در قسمت دهان و بینی برای راحتی تنفس
- جلوگیری از بخار گرفتن عینک هنگام استفاده در سرما
- سبک و انعطافپذیر، بدون احساس فشار یا محدودیت
- پوشش گردن بلند برای جلوگیری از نفوذ سرما از یقه لباس
- قابل استفاده همراه با کلاه ایمنی و عینک اسکی
- مناسب کوهنوردی زمستانی، اسکی، موتورسواری و کمپینگ
- مقاوم در برابر بادهای شدید و سرمای طولانیمدت
- دوخت تقویتشده برای دوام بیشتر در استفادههای سنگین
- قابلیت شستشو و خشکشوندگی سریع
- طراحی مینیمال و حرفهای در دو رنگ مشکی و خاکستری
- کاربردی برای ورزشکاران و ماجراجویان در شرایط سخت زمستانی
- یک انتخاب ایدهآل برای سفرها و فعالیتهای Outdoor در هوای سرد