هر علاقمند به تناسب اندام می‌داند رژیم غذایی بخش مهمی از یک برنامه تمرینی است، زیرا غذایی که قبل و بعد از ورزش می‌خورید تأثیر زیادی بر عملکرد شما دارد. درک خوب تغذیه و آنچه بدن شما به آن نیاز دارد نه تنها می تواند تمرین شما را تقویت ، بلکه به روند ریکاوری کمک کرده و آسیب عضلانی را نیز به حداقل می رساند. میوه یک انتخاب عالی برای غذای تمرینی است و با کمک به افزایش سطح انرژی، مواد مغذی حیاتی مورد نیاز ورزش را تامین میکند . در ادامه به طور کامل به معرفی انرژی زا ترین میوه هائی که برای ورزشکاران مفید و بررسی مصرف میوه قبل و بعد از تمرین می پردازیم.
معرفی انرژی زاترین میوه ها برای ورزشکاران
میوه یک انتخاب غذایی غنی از مواد مغذی برای ورزشکاران است که کربوهیدرات ها، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند.انرژی زا ترین میوه ها عبارتنداز :
- موز : موز به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا یک میوه مناسب برای ورزشکاران است و باعث افزایش فوری انرژی می شود همچنین سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان است. موز با قابلیت هضم آسان خود، یک میان وعده ایده آل قبل از ورزش است.
- زغال اخته : زغال اخته به دلیل خواص آنتی اکسیدانی چشمگیرش به عنوان یک ابر غذا شناخته می شود که به کاهش التهاب ناشی از ورزش شدید کمک و به دلیل فیبر بالا از سلامت گوارش حمایت و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند.
- پرتقال : پرتقال منبع ویتامین C آبدار است، یک آنتی اکسیدان قوی است که نقش حیاتی در تقویت سیستم ایمنی دارد. ورزشکاران اغلب با افزایش استرس اکسیداتیو مواجه می شوند که پرتقال را به یک انتخاب عالی برای مبارزه با آسیب عضلانی و افزایش انرژی و ریکاوری تبدیل می کند. قندهای طبیعی موجود در پرتقال انرژی سریعی را فراهم و به دوباره سازی گلیکوژن کمک می کند.
- آناناس : آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که تقویت کننده هضم است. این آنزیم به تجزیه پروتئین ها، تسهیل هضم و کاهش درد عضلانی با خواص ضد التهابی کمک و به دلیل آب بالا باعث افزایش هیدراتاسیون می شود که این ویژگی آن را به انتخابی ایده آل برای میوه های آبرسان قبل و بعد از تمرین برای ورزشکاران تبدیل می کند.
- سیب : سیب میوه ای غنی از فیبر است که آزادسازی آهسته و پیوسته کربوهیدرات ها را فراهم و انرژی پایدار را در طول فعالیت بدنی تضمین می کند. سیب یک میان وعده راحت و قابل حمل برای ورزشکاران است.
- انگور : انگور یک میوه آبرسان است که حاوی رسوراترول است. رسوراترول به کاهش التهاب و بهبود جریان خون کمک میکند. انگور بسیار انرژی زا می باشد و یک انتخاب عالی برای تقویت قبل از تمرین یا یک میان وعده موثر می باشد.
- کیوی : کیوی میوه ای کوچک اما قدرتمند است که سرشار از ویتامین C است که برای سنتز کلاژن و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. کیوی تجزیه ، هضم کارآمد را تقویت و به بهبود خواب و ریکاوری ورزشکاران کمک می کند.
- هندوانه : هندوانه یک منبع عالی آبرسانی است. هندوانه با محتوای بالای آب و قندهای طبیعی خود به جبران الکترولیت های از دست رفته در اثر تعریق در طول تمرینات شدید کمک می کند.وجود لیکوپن موجود در هندوانه به ریکاوری عضلات و کاهش التهاب کمک می کند.
- پاپایا : پاپایا یک میوه استوایی است که مملو از آنزیمی به نام پاپائین است پاپائین به تجزیه پروتئین ها، بهبود هضم و کاهش نفخ کمک می کند.علاوه بر این، پاپایا سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است که آن را به گزینه ای عالی برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود هضم هستند تبدیل می کند.
- توت فرنگی : توت فرنگی نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از آنتی اکسیدان است همچنین حاوی ویتامین C، منگنز و مواد مغذی گیاهی مختلف هستند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند.محتوای فیبر موجود در توت فرنگی باعث سیری و از هضم سالم حمایت می کند و آن را به گزینه ای عالی برای ورزشکارانی که به دنبال انرژی بالا هستند تبدیل می کند.
- گیلاس : این میوه های کوچک و در عین حال قدرتمند مملو از آنتی اکسیدان ها و دارای خواص ضد التهابی قوی هستند.گیلاس حاوی ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش و به بهبودی سریع تر کمک می کند.
- انبه : انبه سرشار از ویتامین های A و C است که از عملکرد سیستم ایمنی حمایت و تولید کلاژن را برای مفاصل و بافت های همبند سالم تقویت می کند.انبه یک انتخاب عالی برای سوخت قبل از تمرین یا ریکاوری بعد از تمرین می باشد.
- انار : انار مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که درد عضلانی را کاهش و به ریکاوری عضلات پس از ورزش شدید کمک می کنند.انار همچنین منبع خوبی از ویتامین C و فیبر است که آن را به یک مکمل ارزشمند برای رژیم غذایی ورزشکاران برای عملکرد و سلامت کلی تبدیل می کند.
- خربزه : بهترین میوه آبرسان برای ورزشکاران است. مصرف خربزه در رژیم غذایی راهی عالی برای ورزشکاران برای مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. علاوه بر این، خربزه به دلیل محتوای آب زیاد، می تواند از ورزشکاران در تامین نیازهای هیدراتاسیون حمایت کند.
مصرف میوه قبل از تمرین
خوردن میوه قبل از تمرین چه به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا یک میان وعده قبل از ورزش، می تواند به تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای افزایش عملکرد کمک کند. یک وعده غذایی خیلی بزرگ نزدیک به ورزش می تواند باعث کندی و ناراحتی در حین ورزش شود.در حالت ایده آل، شما باید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی متعادل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بخورید در حالی که انجام این کار همیشه امکان پذیر نیست، به خصوص اگر سعی می کنید قبل از کار سریعاً به باشگاه بروید پس انتخاب موز یک میان وعده ایده آل قبل از ورزش است، زیرا سرشار از کربوهیدرات و پتاسیم است که به حمایت از عملکرد عضلات و اعصاب کمک می کند. سیب و پرتقال نیز گزینه‌های عالی برای لقمه سریع قبل از ورزش هستند.این گزینه‌های ذکر شده به شما کمک می‌کنند تا انرژی مورد نیازتان را به دست آورید در نتیجه خوردن میوه قبل از تمرین راهی بسیار موثر برای افزایش انرژی و عملکرد شماست.
مصرف میوه بعد از تمرین
در ورزش شما انرژی زیادی مصرف و ذخایر گلوکز بدن را تخلیه می کنید. در نتیجه، اگر در عرض 15 تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین دوباره این ذخایر پر نشوند، برای بدن دشوار است که این سطوح انرژی مصرف شده را بازیابی کند.یک راه خوب برای بازیابی انرژی بعد از ورزش خوردن یک میان وعده غنی از کربوهیدرات است که انرژی بدن شما را دوباره پر می کند. خوردن میوه بعد از تمرین به کاهش خستگی بعد از ورزش و ریکاوری عضلات کمک و شما را برای تمرینات بعدی آماده می کند.
سخن پایانی
تامین سوخت بدن با بهترین میوه ها برای ورزشکاران می تواند عملکرد و ریکاوری شما را به سطح بالاتری برساند.چه میوه های تازه، یخ زده یا خشک بخورید، از انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه بهره مند خواهید شد. سعی کنید میوه‌های ذکر شده را در وعده‌های غذایی قبل از تمرین، صبحانه، ناهار، میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی بعد از تمزین خود بگنجانید تا تغذیه و عملکرد مطلوبی داشته باشید.از قدرت میوه به عنوان سوخت ورزشی استفاده کنید.
سوالات متداول
چه میوه ای برای ورزشکاران بهتر است؟
توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و به حفظ قدرت عضلانی کمک می کنند. موز منبع عالی الکترولیت ها و سرشار از پتاسیم است. گیلاس به دلیل داشتن سطوح بالای آنتی اکسیدان به پیشگیری از درد عضلانی و کاهش التهاب کمک می کند.
کدام میوه برای بعد از تمرین بهتر است ؟ سیب یا موز ؟
موز با 1.8 گرم پروتئین در مقایسه با 0.5 گرم پروتئین در سیب جلوتر است. پروتئین برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین و کمک به ریکاوری عضلات ضروری است. بنابراین اگر ریکاوری برای شما در اولویت است، موز نیز یک میان وعده عالی پس از تمرین است.
آیا میوه های منجمد برای ورزشکاران مفید است؟
میوه های منجمد یک انتخاب سالم برای ورزشکاران است. میوه های یخ زده ارزش غذایی مشابه میوه های تازه را حفظ می کنند.میوه های یخ زده راه خوبی برای کمک به ورزشکاران برای جلوگیری از هدر رفتن مواد غذایی است، زیرا مجبور نیستید همه آنها را در هفته خرید مصرف کنید. بیشتر میوه های یخ زده به مدت 8 تا 10 ماه در فریزر شما نگهداری می شوند و پس از این مدت، ممکن است کیفیت میوه از نظر طعم، بافت و رنگ کاهش یابد.
آیا کنسرو میوه جایگزین سالمی است؟
میوه های کنسرو شده زمانی که در آب میوه های طبیعی بسته بندی شده باشند می توانند گزینه ای سالم برای ورزشکاران باشند. ورزشکاران باید هنگام خرید کنسرو میوه مراقب باشند تا مطمئن شوند که کنسرو آن شربت سنگینی نیست.میوه های کنسرو شده در شربت سنگین، در مقایسه با میوه های بسته بندی شده در آب میوه های طبیعی، قند افزوده زیادی دارند.در صورت امکان بهتر است که ورزشکاران میوه تازه یا منجمد را انتخاب کنند. با این حال، میوه‌های کنسرو شده (در آب‌میوه‌های طبیعی) می‌تواند جایگزین آسانی برای یک میان‌وعده سریع باشد.
