دویدن 90 دقیقه یک نقطه شروع خوب برای دوندگان علاقمند به ماراتن و نیمه ماراتن است که گاها به عنوان قانون نود دقیقه هم خوانده می شود. این می تواند پایه خوبی برای جلسات دویدن طولانی ایجاد کند که استقامت فرد را شکل می دهد. در این مقاله به مهمترین نکات در پاسخ به سوال “چگونه 90 دقیقه بدویم” خواهیم پرداخت و مطالبی برای تازه کارها و باتجربه ها بازگو خواهیم کرد.
در فروشگاه موج کوه بیابید
لانگ ران چیست
لانگ ران یا دویدن طولانی یک اصطلاح نسبی است که به طور کلی به هر دویدن که 90 دقیقه یا بیشتر طول بکشد اطلاق می شود. آستانه 90 دقیقه تقریبا زمانی است که بدن زمان کافی دارد تا بسیاری از سازگاری ها و بهبودهای خاص استقامت را انجام دهد.
دویدن های طولانی استقامت کلی شما را با فشار بر سیستم قلبی عروقی برای رساندن مداوم خون و اکسیژن به عضلات در حال کار افزایش می دهد.
با دویدن 90 دقیقه و بیشتر به مرور زمان، کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون (از جمله تعداد و اندازه رگ های خونی) بهبود می یابد. سیستم متابولیک همچنین با ساختن میتوکندری های بیشتر (نیروگاه سلولی) و با یادگیری بهتر اکسید کردن چربی ها، در ایجاد و استفاده از انرژی موجود بهتر می شود. در نهایت، استرس ناشی از دویدن طولانی مدت یا دویدن بیش از 90 دقیقه، ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل را مجبور می کند تا قوی تر، بادوام تر و مقاوم تر در برابر آسیب شوند.
چقدر طولانی
در مجموع جلسه لانگ ران یا دویدن بیش از 90 دقیقه شما باید 20 تا 30 درصد مسافت پیموده شده هفتگی شما را تشکیل دهد. کسانی که مسافت پیموده بیشتری دارند احتمالا به 20 درصد نزدیکتر خواهند بود. در حالی که کسانی که کمتر می دوند معمولا در جلسه دویدن طولانی خود درصد بیشتری از دویدن هفتگی را پوشش خواهند داد.
به عنوان نمونه کسانی که 50 کیلومتر و 100 کیلومتر در هفته می دوند به ترتیب 10-15 کیلومتر و 20-30 کیلومتر در جلسه دویدن طولانی مدت خود خواهند دوید.
از طرف دیگر یک جلسه بین 60 تا 90 دقیقه به عنوان یک جلسه متوسط طولانی محسوب می شود، در حالیکه اگر به دنبال افزایش استقامت هستید 90 دقیقه یا بیشتر بهتر خواهد بود.
صرف نظر از سرعت، دویدن بیش از سه ساعت و نیم به طور کلی ارزش زیادی ایجاد نمی کند و خطر ریسک و استرس را هم افزایش خواهد داد.
کسانی که برای یک ماراتن تمرین می کنند احتمالا باید هدفشان 30-34 کیلومتر یا سه ساعت و نیم دویدن باشد (هر کدام که زودتر به آن می رسند)
آیا 90 دقیقه دویدن سخت است؟
به هیچ عنوان. یک فرد سالم با برنامه ریزی صحیح و علمی می تواند در عرض چند ماه به حد نصاب 90 دقیقه دویدن در یک جلسه برسد. این تمرین با فشار غیرقابل تحمل برای اکثر افراد همراه نخواهد بود البته لازم است به چند مورد توجه کنید.
چگونه 90 دقیقه بدویم؟
کلید 90 دقیقه دویدن در یک جلسه استمرار و افزایش تدریجی کیلومتر دویدن در هفته است. شما باید به تدریج جلسات دویدن خود را افزایش داده و یک جلسه را به عنوان جلسه دویدن طولانی 90 دقیقه ای یا بیشتر هدف قرار دهید. برای اکثر افراد بهتر است این جلسه آخر هفته باشد تا امکان استراحت کافی و استرس کمتر برای تمرین داشته باشند.
می توانید به شکل زیر عمل کنید:
- 3-4 جلسه تمرین دویدن در هفته داشته باشید.
- طول همه جلسات در هفته را بین 30 تا 60 دقیقه تنظیم کنید.
- در طول مدتی که برای 90 دقیقه دویدن تلاش می کنید، طول جلسات هفته به غیر از جلسه لانگ ران یا جلسه طولانی شما ثابت باشد.
- هر هفته 5 تا 10 دقیقه به میزان دویدن طولانی خود اضافه کنید.
به این شکل اگر از پایه 30 دقیقه شروع کرده باشید در مدت زمان 2-3 ماه به حد نصاب دویدن 90 دقیقه در جلسه طولانی خود خواهید رسید. برای بهبود کیفیت تمرینات خود می توانید یک جلسه از تمرینات کوتاه تر در هفته را به دویدن اینتروال یا تمپو اختصاص دهید که باعث می شود سرعت شما بهبود یافته و ظرفیت هوازیتان نیز افزایش یابد.
با چه سرعتی بدویم؟
این کاملاً به سطح تجربه شما و اهداف شما برای دویدن طولانی بستگی دارد. کسانی که باتجربه‌تر هستند یا می‌خواهند سریعتر بدوند یا بهترین رکورد شخصی را به دست آورند، باید میانگین سرعت دویدن طولانی را هدف بگیرند که 30 تا 90 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت مسابقه ماراتن است.
اما مبتدی ها باید با هر سرعتی که می توانند به راحتی بدون نیاز به توقف بدوند، تمرین کنند. استراحت گاه به گاه یا وقفه های پیاده روی برای تکمیل مسافت نیز یک روش محبوب و موثر برای تکمیل دویدن های طولانی تر است.
چند نکته برای افراد با تجربه بیشتر
کسانی که با تجربه بیشتری تمرین دویدن دارند می توانند برای بهبود کیفی جلسات دویدن خود از روش های زیر استفاده کنند:
دویدن پیشرونده: آهسته شروع کنید و نیمه اول را با سرعتی راحت و کنترل شده بدوید. سپس، در نیمه دوم، سرعت خود را بالا ببرید و سریعتر از آنچه که شروع کرده بودید به پایان برسانید. به این تقسیم منفی می گویند.
مثال: 10-15K به راحتی بدوید، سپس سرعت را بالا ببرید و آخرین 10-15K را با سرعت تدریجی سریعتر بدوید و با سرعت مسابقه هدف یا نزدیک به آن به پایان برسد.
تمپو با سرعت مسابقه: در این روش با نرم دوی شروع کرده و سپس چند کیلومتر را با سرعت مسابقه یا هدف خود می دوید و سپس چند کیلومتر دیگر هم دویدن آسان خواهید داشت.
به عنوان مثال: برای 5-10K آسان بدوید، سپس یک سرعت 5-15K انجام دهید، یا به طور مداوم بدوید یا به دو یا سه بخش کوتاه تر (3-5K) تقسیم کنید و با سرعت ماراتن هدف بدوید، سپس 5-10K نهایی را با نرم دوی به پایان برسانید.
فارتلک طولانی: ابتدا چند کیلومتر نرم دوی کنید. سپس چند ست با فواصل زمانی یک دقیقه تا 10 دقیقه یا مسافت از چند صدمتر تا چند کیلومتر با سرعتی سریعتر از مسابقه بدوید.
مثال: 10 تا 15 کیلومتر آسان بدوید و سپس 10 × 3 دقیقه با سرعت نیمه ماراتن (یا سریعتر) با استراحت کافی در بین آن ها اضافه کنید.
نکات اضافی
دویدن طولانی فرصتی ایده آل برای تمرین در روز مسابقه است. این به معنای بیدار شدن در همان زمان، خوردن همان غذاها، دویدن با همان کفش‌ها و لباس‌هایی است که در روز مسابقه می‌پوشید، و همانطور که در طول مسابقه سوخت می‌گیرید. در صورت امکان، در مسیری مشابه مسیر مسابقه یا مسیری که مسابقه را تقلید می کند، بدوید تا با نوع زمینی که با آن مواجه می شوید آشنا شوید و همچنین چند نقطه مرجع را ایجاد کنید.
دویدن های طولانی تر از 90 دقیقه همچنین نیازمند توجه به سوخت رسانی و هیدراتاسیون است. با خوردن یک وعده غذایی کوچک و ساده ترکیبی از چند ساعت قبل از دویدن و احتمالاً یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در روز قبل، حتماً قبل از دویدن به طور مناسب آب و غذا دریافت کنید.
برای دویدن هایی که بیش از 75 دقیقه طول می کشد احتمالا نیاز به تغذیه در حین تمرین خواهید داشت. در این صورت بهتر است هر 60 دقیقه 30 تا 60 گرم قندهای ساده مصرف کنید. برای این کار می توانید از نوشیدنی های ورزشی یا ژل انرژی زا، شکلات و غیره استفاده کنید. استفاده از کیف کمری یا کوله رانینگ نیز می تواند برای حمل میان وعده یا چیزهای لازم دیگر مفید باشد.
یک نکته برای ریکاوری
دویدن های طولانی تر از 90 دقیقه استرس قابل توجهی به بدن وارد می کنند پس باید همیشه یک دوره استراحت و ریکاوری به دنبال داشته باشند تا سازگاری مورد نظر انجام شود. قبل از اینکه جلسه سخت بعدی را داشته باشید یکی دو روز استراحت کنید یا دویدن ریکاوری داشته باشید.
منابع: runningmagazine / womensrunning
