• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
شنبه 18 آذر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    بیماری ارتفاع

    ارتفاع زدگی در کوهنوردی: علل، علائم و درمان بیماری ارتفاع

    کوه های ترنس آنتراکتیک کوه های قطب جنوب

    ترنس آنتراکتیک : دوردست ترین کوه های کره زمین

    صعود زمستانی دماوند

    نکات مهم درباره صعود زمستانی دماوند

    گرلینده کالتنبرونر

    گرلینده کالتنبرونر: زنی در بین بهترین مردان!

    آکونکاگوآ

    آکونکاگوآ : بلندترین قله قاره آمریکا

    یرزی کوکوچکا

    یرزی کوکوچکا : اسطوره بی تکرار کوهنوردی

    اولین زنان فاتح اورست

    اولین زنان فاتح اورست: الهام بخش، فراموش شده، ناپدید!

    واندا روتکویچ

    واندا روتکویچ ، ملکه ای با قله ها ازدواج کرد!

    صعود زمستانی دماوند

    دانلود آهنگ کوه دماوند با صدای شاهرخ

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن

    20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

    تمرین کراس برای دونده ها

    راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    بیماری ارتفاع

    ارتفاع زدگی در کوهنوردی: علل، علائم و درمان بیماری ارتفاع

    کوه های ترنس آنتراکتیک کوه های قطب جنوب

    ترنس آنتراکتیک : دوردست ترین کوه های کره زمین

    صعود زمستانی دماوند

    نکات مهم درباره صعود زمستانی دماوند

    گرلینده کالتنبرونر

    گرلینده کالتنبرونر: زنی در بین بهترین مردان!

    آکونکاگوآ

    آکونکاگوآ : بلندترین قله قاره آمریکا

    یرزی کوکوچکا

    یرزی کوکوچکا : اسطوره بی تکرار کوهنوردی

    اولین زنان فاتح اورست

    اولین زنان فاتح اورست: الهام بخش، فراموش شده، ناپدید!

    واندا روتکویچ

    واندا روتکویچ ، ملکه ای با قله ها ازدواج کرد!

    صعود زمستانی دماوند

    دانلود آهنگ کوه دماوند با صدای شاهرخ

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن

    20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

    تمرین کراس برای دونده ها

    راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
فروشگاه
چگونه 90 دقیقه بدویم

چگونه 90 دقیقه بدویم؟ قانون 90 دقیقه و نکات

توسط mojekooh
1401/11/10
در آمادگی جسمانی, اسکای رانینگ, تریل رانینگ, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
تبلیغات

دویدن 90 دقیقه یک نقطه شروع خوب برای دوندگان علاقمند به ماراتن و نیمه ماراتن است که گاها به عنوان قانون نود دقیقه هم خوانده می شود. این می تواند پایه خوبی برای جلسات دویدن طولانی ایجاد کند که استقامت فرد را شکل می دهد. در این مقاله به مهمترین نکات در پاسخ به سوال “چگونه 90 دقیقه بدویم” خواهیم پرداخت و مطالبی برای تازه کارها و باتجربه ها بازگو خواهیم کرد.

فهرست محتوا نمایش
در فروشگاه موج کوه بیابید
لانگ ران چیست
چقدر طولانی
مطالب مرتبط
20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن
راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟
آیا 90 دقیقه دویدن سخت است؟
چگونه 90 دقیقه بدویم؟
با چه سرعتی بدویم؟
چند نکته برای افراد با تجربه بیشتر
نکات اضافی
یک نکته برای ریکاوری

در فروشگاه موج کوه بیابید

دویدن 90 دقیقه یک نقطه شروع خوب برای دوندگان علاقمند به ماراتن و نیمه ماراتن است که گاها به عنوان قانون نود دقیقه هم خوانده می شود. این می تواند پایه خوبی برای جلسات دویدن طولانی ایجاد کند که استقامت فرد را شکل می دهد. در این مقاله به مهمترین نکات در پاسخ به سوال "چگونه 90 دقیقه بدویم" خواهیم پرداخت و مطالبی برای تازه کارها و باتجربه ها بازگو خواهیم کرد.

لوازم کوهنوردی

دویدن 90 دقیقه یک نقطه شروع خوب برای دوندگان علاقمند به ماراتن و نیمه ماراتن است که گاها به عنوان قانون نود دقیقه هم خوانده می شود. این می تواند پایه خوبی برای جلسات دویدن طولانی ایجاد کند که استقامت فرد را شکل می دهد. در این مقاله به مهمترین نکات در پاسخ به سوال "چگونه 90 دقیقه بدویم" خواهیم پرداخت و مطالبی برای تازه کارها و باتجربه ها بازگو خواهیم کرد.

تجهیزات کمپینگ

دویدن 90 دقیقه یک نقطه شروع خوب برای دوندگان علاقمند به ماراتن و نیمه ماراتن است که گاها به عنوان قانون نود دقیقه هم خوانده می شود. این می تواند پایه خوبی برای جلسات دویدن طولانی ایجاد کند که استقامت فرد را شکل می دهد. در این مقاله به مهمترین نکات در پاسخ به سوال "چگونه 90 دقیقه بدویم" خواهیم پرداخت و مطالبی برای تازه کارها و باتجربه ها بازگو خواهیم کرد.

وسایل دویدن

دویدن 90 دقیقه یک نقطه شروع خوب برای دوندگان علاقمند به ماراتن و نیمه ماراتن است که گاها به عنوان قانون نود دقیقه هم خوانده می شود. این می تواند پایه خوبی برای جلسات دویدن طولانی ایجاد کند که استقامت فرد را شکل می دهد. در این مقاله به مهمترین نکات در پاسخ به سوال "چگونه 90 دقیقه بدویم" خواهیم پرداخت و مطالبی برای تازه کارها و باتجربه ها بازگو خواهیم کرد.

لوازم سنگنوردی

لانگ ران چیست

لانگ ران یا دویدن طولانی یک اصطلاح نسبی است که به طور کلی به هر دویدن که 90 دقیقه یا بیشتر طول بکشد اطلاق می شود. آستانه 90 دقیقه تقریبا زمانی است که بدن زمان کافی دارد تا بسیاری از سازگاری ها و بهبودهای خاص استقامت را انجام دهد.

دویدن های طولانی استقامت کلی شما را با فشار بر سیستم قلبی عروقی برای رساندن مداوم خون و اکسیژن به عضلات در حال کار افزایش می دهد.

با دویدن 90 دقیقه و بیشتر به مرور زمان، کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون (از جمله تعداد و اندازه رگ های خونی) بهبود می یابد. سیستم متابولیک همچنین با ساختن میتوکندری های بیشتر (نیروگاه سلولی) و با یادگیری بهتر اکسید کردن چربی ها، در ایجاد و استفاده از انرژی موجود بهتر می شود. در نهایت، استرس ناشی از دویدن طولانی مدت یا دویدن بیش از 90 دقیقه، ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل را مجبور می کند تا قوی تر، بادوام تر و مقاوم تر در برابر آسیب شوند.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

چقدر طولانی

در مجموع جلسه لانگ ران یا دویدن بیش از 90 دقیقه شما باید 20 تا 30 درصد مسافت پیموده شده هفتگی شما را تشکیل دهد. کسانی که مسافت پیموده بیشتری دارند احتمالا به 20 درصد نزدیکتر خواهند بود. در حالی که کسانی که کمتر می دوند معمولا در جلسه دویدن طولانی خود درصد بیشتری از دویدن هفتگی را پوشش خواهند داد.

به عنوان نمونه کسانی که 50 کیلومتر و 100 کیلومتر در هفته می دوند به ترتیب 10-15 کیلومتر و 20-30 کیلومتر در جلسه دویدن طولانی مدت خود خواهند دوید.

مطالب مرتبط

مضرات دویدن

20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

تمرین کراس برای دونده ها

راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

از طرف دیگر یک جلسه بین 60 تا 90 دقیقه به عنوان یک جلسه متوسط طولانی محسوب می شود، در حالیکه اگر به دنبال افزایش استقامت هستید 90 دقیقه یا بیشتر بهتر خواهد بود.

صرف نظر از سرعت، دویدن بیش از سه ساعت و نیم به طور کلی ارزش زیادی ایجاد نمی کند و خطر ریسک و استرس را هم افزایش خواهد داد.

دویدن 90 دقیقه یک نقطه شروع خوب برای دوندگان علاقمند به ماراتن و نیمه ماراتن است که گاها به عنوان قانون نود دقیقه هم خوانده می شود. این می تواند پایه خوبی برای جلسات دویدن طولانی ایجاد کند که استقامت فرد را شکل می دهد. در این مقاله به مهمترین نکات در پاسخ به سوال "چگونه 90 دقیقه بدویم" خواهیم پرداخت و مطالبی برای تازه کارها و باتجربه ها بازگو خواهیم کرد. دویدن 90 دقیقه یک نقطه شروع خوب برای دوندگان علاقمند به ماراتن و نیمه ماراتن است که گاها به عنوان قانون نود دقیقه هم خوانده می شود. این می تواند پایه خوبی برای جلسات دویدن طولانی ایجاد کند که استقامت فرد را شکل می دهد. در این مقاله به مهمترین نکات در پاسخ به سوال "چگونه 90 دقیقه بدویم" خواهیم پرداخت و مطالبی برای تازه کارها و باتجربه ها بازگو خواهیم کرد. دویدن 90 دقیقه یک نقطه شروع خوب برای دوندگان علاقمند به ماراتن و نیمه ماراتن است که گاها به عنوان قانون نود دقیقه هم خوانده می شود. این می تواند پایه خوبی برای جلسات دویدن طولانی ایجاد کند که استقامت فرد را شکل می دهد. در این مقاله به مهمترین نکات در پاسخ به سوال "چگونه 90 دقیقه بدویم" خواهیم پرداخت و مطالبی برای تازه کارها و باتجربه ها بازگو خواهیم کرد.

کسانی که برای یک ماراتن تمرین می کنند احتمالا باید هدفشان 30-34 کیلومتر یا سه ساعت و نیم دویدن باشد (هر کدام که زودتر به آن می رسند)

آیا 90 دقیقه دویدن سخت است؟

به هیچ عنوان. یک فرد سالم با برنامه ریزی صحیح و علمی می تواند در عرض چند ماه به حد نصاب 90 دقیقه دویدن در یک جلسه برسد. این تمرین با فشار غیرقابل تحمل برای اکثر افراد همراه نخواهد بود البته لازم است به چند مورد توجه کنید.

چگونه 90 دقیقه بدویم؟

کلید 90 دقیقه دویدن در یک جلسه استمرار و افزایش تدریجی کیلومتر دویدن در هفته است. شما باید به تدریج جلسات دویدن خود را افزایش داده و یک جلسه را به عنوان جلسه دویدن طولانی 90 دقیقه ای یا بیشتر هدف قرار دهید. برای اکثر افراد بهتر است این جلسه آخر هفته باشد تا امکان استراحت کافی و استرس کمتر برای تمرین داشته باشند.

می توانید به شکل زیر عمل کنید:

  • 3-4 جلسه تمرین دویدن در هفته داشته باشید.
  • طول همه جلسات در هفته را بین 30 تا 60 دقیقه تنظیم کنید.
  • در طول مدتی که برای 90 دقیقه دویدن تلاش می کنید، طول جلسات هفته به غیر از جلسه لانگ ران یا جلسه طولانی شما ثابت باشد.
  • هر هفته 5 تا 10 دقیقه به میزان دویدن طولانی خود اضافه کنید.

به این شکل اگر از پایه 30 دقیقه شروع کرده باشید در مدت زمان 2-3 ماه به حد نصاب دویدن 90 دقیقه در جلسه طولانی خود خواهید رسید. برای بهبود کیفیت تمرینات خود می توانید یک جلسه از تمرینات کوتاه تر در هفته را به دویدن اینتروال یا تمپو اختصاص دهید که باعث می شود سرعت شما بهبود یافته و ظرفیت هوازیتان نیز افزایش یابد.

با چه سرعتی بدویم؟

این کاملاً به سطح تجربه شما و اهداف شما برای دویدن طولانی بستگی دارد. کسانی که باتجربه‌تر هستند یا می‌خواهند سریع‌تر بدوند یا بهترین رکورد شخصی را به دست آورند، باید میانگین سرعت دویدن طولانی را هدف بگیرند که 30 تا 90 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت مسابقه ماراتن است.

اما مبتدی ها باید با هر سرعتی که می توانند به راحتی بدون نیاز به توقف بدوند، تمرین کنند. استراحت گاه به گاه یا وقفه های پیاده روی برای تکمیل مسافت نیز یک روش محبوب و موثر برای تکمیل دویدن های طولانی تر است.

چند نکته برای افراد با تجربه بیشتر

کسانی که با تجربه بیشتری تمرین دویدن دارند می توانند برای بهبود کیفی جلسات دویدن خود از روش های زیر استفاده کنند:

دویدن پیشرونده: آهسته شروع کنید و نیمه اول را با سرعتی راحت و کنترل شده بدوید. سپس، در نیمه دوم، سرعت خود را بالا ببرید و سریعتر از آنچه که شروع کرده بودید به پایان برسانید. به این تقسیم منفی می گویند.

مثال: 10-15K به راحتی بدوید، سپس سرعت را بالا ببرید و آخرین 10-15K را با سرعت تدریجی سریع‌تر بدوید و با سرعت مسابقه هدف یا نزدیک به آن به پایان برسد.

تمپو با سرعت مسابقه: در این روش با نرم دوی شروع کرده و سپس چند کیلومتر را با سرعت مسابقه یا هدف خود می دوید و سپس چند کیلومتر دیگر هم دویدن آسان خواهید داشت.

به عنوان مثال: برای 5-10K آسان بدوید، سپس یک سرعت 5-15K انجام دهید، یا به طور مداوم بدوید یا به دو یا سه بخش کوتاه تر (3-5K) تقسیم کنید و با سرعت ماراتن هدف بدوید، سپس 5-10K نهایی را با نرم دوی به پایان برسانید.

فارتلک طولانی: ابتدا چند کیلومتر نرم دوی کنید. سپس چند ست با فواصل زمانی یک دقیقه تا 10 دقیقه یا مسافت از چند صدمتر تا چند کیلومتر با سرعتی سریعتر از مسابقه بدوید.

مثال: 10 تا 15 کیلومتر آسان بدوید و سپس 10 × 3 دقیقه با سرعت نیمه ماراتن (یا سریعتر) با استراحت کافی در بین آن ها اضافه کنید.

نکات اضافی

دویدن طولانی فرصتی ایده آل برای تمرین در روز مسابقه است. این به معنای بیدار شدن در همان زمان، خوردن همان غذاها، دویدن با همان کفش‌ها و لباس‌هایی است که در روز مسابقه می‌پوشید، و همانطور که در طول مسابقه سوخت می‌گیرید. در صورت امکان، در مسیری مشابه مسیر مسابقه یا مسیری که مسابقه را تقلید می کند، بدوید تا با نوع زمینی که با آن مواجه می شوید آشنا شوید و همچنین چند نقطه مرجع را ایجاد کنید.

دویدن های طولانی تر از 90 دقیقه همچنین نیازمند توجه به سوخت رسانی و هیدراتاسیون است. با خوردن یک وعده غذایی کوچک و ساده ترکیبی از چند ساعت قبل از دویدن و احتمالاً یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در روز قبل، حتماً قبل از دویدن به طور مناسب آب و غذا دریافت کنید.

برای دویدن هایی که بیش از 75 دقیقه طول می کشد احتمالا نیاز به تغذیه در حین تمرین خواهید داشت. در این صورت بهتر است هر 60 دقیقه 30 تا 60 گرم قندهای ساده مصرف کنید. برای این کار می توانید از نوشیدنی های ورزشی یا ژل انرژی زا، شکلات و غیره استفاده کنید. استفاده از کیف کمری یا کوله رانینگ نیز می تواند برای حمل میان وعده یا چیزهای لازم دیگر مفید باشد.

یک نکته برای ریکاوری

دویدن های طولانی تر از 90 دقیقه استرس قابل توجهی به بدن وارد می کنند پس باید همیشه یک دوره استراحت و ریکاوری به دنبال داشته باشند تا سازگاری مورد نظر انجام شود. قبل از اینکه جلسه سخت بعدی را داشته باشید یکی دو روز استراحت کنید یا دویدن ریکاوری داشته باشید.

منابع: runningmagazine / womensrunning

4.4/5 - (14 امتیاز)
پست قبلی

راهنمای روش بستن کوله کوهنوردی و نکات

پست بعدی

کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

mojekooh

مطالب مرتبط

مضرات دویدن
آمادگی جسمانی

20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

دویدن یک فعالیت بدنی بسیار مفید و سالم است و برخی افراد این فعالیت را به عنوان یک قسمت اساسی...

بیشتر بخوانید
تمرین کراس برای دونده ها

راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

بارگذاری بیشتر
پست بعدی
کوهنوردی در شب

کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

فواید اسکات

11 تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

کوه اورست

یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

20 دقیقه دویدن روزانه

20 دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیماری ارتفاع
آموزش کوهنوردی

ارتفاع زدگی در کوهنوردی: علل، علائم و درمان بیماری ارتفاع

یکی از مهمترین خطرات و مشکلات در ورزش های کوهستانی اعم از کوهنوردی، اسکی، اسکای رانینگ و غیره بیماری ارتفاع...

بیشتر بخوانید
کوه های ترنس آنتراکتیک کوه های قطب جنوب

ترنس آنتراکتیک : دوردست ترین کوه های کره زمین

علت لاغری بیش از حد چیست؟

علت لاغری بیش از حد چیست و چه خطراتی دارد؟

صعود زمستانی دماوند

نکات مهم درباره صعود زمستانی دماوند

مضرات دویدن

20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمد در یرزی کوکوچکا : اسطوره بی تکرار کوهنوردی
  • محمد در ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!
  • مهدی جباریان در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

مقالات پیشین

کوهنوردی
کوه های جهان

داستانهای خواندنی کوهنوردی: صعود برج آسگارد، 1994

دویدن در دوران بارداری
کمپینگ

دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

زاپلوتنیک
دسته بندی نشده

نیج زاپلوتنیک، شاعر کوهستان

تمرینات کششی
آمادگی جسمانی

چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم؟

استقامت قلبی تنفسی
آمادگی جسمانی

استقامت قلبی تنفسی چیست؟[فواید، عوامل، تمرینات]

بلندترین کوه منظومه شمسی
کوه های جهان

بلندترین کوه منظومه شمسی

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

لوازم کوهنوردی، کمپینگ، سنگنوردی..

در فروشگاه موج کوه
ورود به فروشگاه
موج کوه