چگونه با کمترین زمان خوش اندام شویم؟
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
بدست آوردن بدنی خوش اندام در کمترین زمان ممکن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا نیازمند تعهد، صبر و روش‌های سالم است. در ادامه، چند راهکار اساسی برای به دست آوردن بدنی سالم و خوش اندام را برای شما آورده‌ام:
۱. تعیین هدف‌های واقعی: ابتدا باید هدف‌های واقعی برای خودتان تعیین کنید. این هدف‌ها باید محدود، قابل اندازه‌گیری و قابل دستیابی باشند. به طور مثال، تعیین وزن مورد نظر، افزایش عضلات، کاهش درصد چربی بدن و غیره.
۲. تغذیه سالم و متوازن: تغذیه مناسب یکی از عوامل اصلی برای به دست آوردن بدنی سالم و خوش اندام است. باید رژیم غذایی متنوع و تغذیه سالم را رعایت کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی مانند گوشت سفید، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب، و همچنین میزان کافی آب می‌تواند به شما کمک کند.
۳. کاهش مصرف کالری: برای به دست آوردن بدنی سالم و خوش اندام، باید مصرف کالری را کاهش دهید. بررسی میزان کالری مصرفی خود و کاهش آن به تدریج، با توجه به مشاوره یک تغذیه‌شناس، می‌تواند به شما کمک کند. تنظیم سایز قسمت‌های غذایی، کنترل مقدار مصرف شکر و چربی و ترجیحاً مصرف غذاهای طبیعی و پرفیبر می‌تواند مفید باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
۴. فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت بدنی منظم یکی از راه‌های اصلی به دست آوردن بدنی سالم و خوش اندام است. انتخاب فعالیت بدنیی که به سلایق شما بخورد و به شما لذت بخش باشد، می‌تواند تشویق کننده باشد. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، پیاده‌روی سریع و تمرینات قدرتی مثل وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن می‌تواند به شما کمک کند چربی سوزی را افزایش دهید و عضلات را تقویت کنید.
۵. تمرین مقاومتی: تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن، به شما کمک می‌کنند تا عضلات را تقویت کرده و استقامت بدنی خود را افزایش دهید. با اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه ورزشی خود، می‌توانید بدنی فرماندهی کنید که در آن تناسب اندام و قوام وجود دارد.
کمترین تمرین با بیشترین بازده که می توانید در این مورد در نظر بگیرید، دو جلسه تمرین فول بادی می باشد. در هر جلسه تمرینات فول بادی تمام عضلات بدن را تمرین می دهید و به این شکل می توانید تنها 2 جلسه به باشگاه بروید. قطعا پیدا کردن 2 جلسه زمان در هفته برای همه راحت خواهد بود. برخی از بهترین تمرینات برای هر گروه عضلانی به شرح زیر هستند:
- پا: پرس پا، اسکات، لانگز..
- سینه: شنا سوئدی، پرس سینه با دمبل یا هالتر….
- سرشانه: پرس سرشانه با دمبل یا هالتر، نشر…
- زیربغل: بارفیکس، سیم کش، رویینگ
- جلوبازو: با دمبل یا سیم کش
- پشت بازو: با دمبل یا سیم کش
- ساعد با دمبل
- میان تنه: پلانک، درازنشست، کرانچ
لازم است از یک مربی با تجربه بخواهید که با توجه به شرایط شما بهترین برنامه ریزی را برایتان انجام دهد تا در کمترین زمان بهتر نتیجه بگیرید.
۶. تمرینات HIIT: تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و مداومت کم) می‌توانند به شما کمک کنند چربی سوزی را افزایش دهید و متابولیسم را افزایش دهید. این تمرینات شامل ترکیبی از تمرینات شدید و تمرینات استراحت می‌باشند و می‌توانند در وقت کمتری انجام شوند.
یک روش آسان برای تازه کارها می تواند ترکیب پیاده روی و دویدن باشد. به سادگی با پیاده روی شروع کنید و سپس چند ست با سرعتی که می توانید بدوید. در نهایت هم با پیاده روی به پایان برسانید. 2 جلسه 30 دقیقه ای تمرین به این سبک چربی سوزی زیادی برایتان ایجاد میکند.
راه دیگر استفاده از طناب ورزشی است. برای 10 دقیقه به آرامی طناب بزنید و گرم کنید. سپس 10 تا 15 ست 30 ثانیه ای با شدت بالا طناب بزنید و بین هر ست 30 ثانیه راه بروید یا به طناب زدن به نرمی ادامه دهید. در نهایت هم چند دقیقه سرد کنید.
۷. مدیریت استرس: استرس ممکن است تأثیر منفی بر روی سلامت و وزن داشته باشد. مدیریت استرس با روش‌های مانند مدیتیشن، تمرین یوگا، خواندن کتاب، تمرکز بر تنفس، موسیقی گوش دادن و داشتن وقتی برای خودتان می‌تواند به شما کمک کند.
۸. خواب کافی: خواب کافی برای بهبودی عملکرد بدن و افزایش سطح انرژی بسیار مهم است. باید به خواب و استراحت کافی برسید و سعی کنید روال خواب منظمی داشته باشید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
۹. ایجاد روند: ایجاد یک برنامه روزانه و پیوسته برای تغذیه، ورزش و خواب به شما کمک میکند تا در مسیر به دست آوردن بدنی سالم و خوش اندام پیش بروید. پیوستگی و تعهد به برنامه را به عنوان یک اصل مهم برای موفقیت در نظر بگیرید.
۱۰. مراقبت از روحیه و روان: بدن سالم نیازمند روحیه و روانی سالم است. درنظر داشته باشید که سلامت روانی نیز برای دستیابی به بدنی سالم بسیار مهم است. مراقبت از خود، مدیریت استرس، داشتن هدف‌های واقعی و رویایی، و استفاده از تکنیک‌های مانند مدیتیشن و روش‌های مراقبه می‌توانند به شما در این مسیر کمک کنند.
جمع بندی
این سبک تمرین تنها 3 تا نهایتا 4 ساعت وقت در هفته لازم دارد که شامل دو جلسه تمرین بدنسازی فول بادی و دو جلسه تمرین HIIT می گردد. در تمرین فول بادی قدرت و استقامت عضلانی و در تمرین HIIT ، استقامت و ظرفیت هوازی شما تحت تمرین قرار خواهد گرفت و در صورت تنظیم تخصصی برنامه تمرینی شما هر دو نوع تمرین با چربی سوزی خوبی همراه هستند. پایبندی به این برنامه برای پرمشغله ترین افراد هم آسان بوده و می توانند در طول چند هفته نتایج آنرا مشاهده کنند. هر چند که پایبندی به تمرین بیشتر اهمیت دارد.
به هر حال، لازم به ذکر است که هر بدنی منحصر به فرد است و زمان به دست آوردن بدنی خوش اندام برای هر فرد متفاوت است. مهم‌ترین نکته این است که تمرکز خود را بر بهبود سلامت کلی بدنتان قرار دهید و برای رسیدن به اهدافتان صبور و پیوسته باشید. در نهایت، مشاوره از تغذیه‌شناس، مربی ورزشی و متخصصان مرتبط می‌تواند به شما در این مسیر یاری رساند. به نظر ما شما می توانید با دو جلسه فول بادی بدنسازی و دو جلسه تمرینات HIIT با کمترین زمان و تلاش ممکن خوش اندام شوید. البته به شرط آنکه سایر نکات این مقاله را رعایت نمایید.
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
تبر یخ تکینکال(چکش) simond مدل ANACONDA HAMMER
۱۰.۹۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه پلار-بافت آندر آرمور
۴۴۷.۰۰۰ تومان
کیف کمک های اولیه کوهنوردی 18 تکه
۴۲۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
درای بگ 15 لیتری واترپروف بگ
۵۴۴.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
قلعه بابک؛ دژ افسانهای مقاومت ایرانیان در برابر مهاجمان
اسفند 19, 1403
نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر
اسفند 19, 1403
کوهنوردی بعد از کاشت مو: چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
اسفند 18, 1403
سه کوهنورد، یک هدف: صعود آلپی به یالونگ پیک در ۶۰ سالگی
اسفند 18, 1403
مقالات پیشین
آبان 14, 1402
بدون دیدگاه
شهریور 20, 1400
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
ظرف تاشو سیلیکونی 1000 میلی لیتر D100
۲۷۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
